El papel de la nutrición en el fortalecimiento del sistema inmunológico

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En la entrada al blog de hoy, quiero hablaros sobre la alimentación relacionada con el sistema inmunológico.

Nuestro sistema de defensas es amplio y complejo. La piel es la primera barrera frente a los patógenos. Tener en cuenta que en nuestro organismo viven tantas bacterias como células tenemos en todo nuestro organismo, es decir, «millones». Que este sistema de «microbiota» esté equilibrado y viva en armonía se conoce como «simbiosis«.

A través de las mucosas (ojos, nariz, boca), estamos en contacto con el exterior. Es importante considerar que lo que respiramos por nariz y boca está en contacto con nuestra sangre a través del intercambio gaseoso. Por lo tanto, debemos evitar ambientes contaminados, humos y tóxicos.

En lo que se refiere a nutrición, o mejor dicho, a los nutrientes que desempeñan un papel en nuestro sistema de defensas, lo primero que debemos tener presente es que nuestra dieta satisfaga nuestras necesidades calóricas y no comprometa el sistema de defensas.

Las grasas poliinsaturadas (omega 3, omega 6 y omega 9) son precursores y moduladores en los procesos de inflamación y regulación de las interleucinas y los TNF alfa.

Cuando sufrimos inflamación crónica de bajo grado (sobrepeso, lupus, artritis reumatoide, síndrome metabólico, etc.), tenemos alterado el núcleo de nuestras células inmunológicas. Es decir, estas células empiezan a funcionar mal y a atacar nuestro organismo. Nuestro sistema de defensas se vuelve errático y empieza a ser la causa del problema.

Por lo tanto, para proteger y ayudar a nuestro sistema de defensas, cuestiones importantes a tener en cuenta son:

  • Dormir bien y de manera regular.
  • Reducir el estrés o manejarlo mediante la actividad física, la meditación o actividades similares. (Tener en cuenta que con el estrés se desregula nuestro organismo mediante el cortisol, la adrenalina, aumento de la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, etc).
  • Alimentarse de manera variada y equilibrada, es decir, seguir una dieta rica en nutrientes.
  • Exponernos al sol diariamente evitando quemarnos.
  • Reducir tóxicos (tabaco, alcohol, contaminantes).
  • Practicar actividad física de manera regular.

Nutrientes relacionados con el buen funcionamiento inmunológico:

  • La vitamina C (presente en cítricos, tomates, pimientos, hojas verdes, etc.).
  • Vitaminas del grupo B importantes en el sistema energético (es necesario tener en cuenta que el sistema de defensas necesita energía).
  • Minerales como el zinc, el selenio y el cobre, que están relacionados con la expresión genética de nuestros leucocitos.
  • La vitamina D es fundamental en la inmunología y en la prevención del deterioro cognitivo. Existen receptores de vitamina D por todo el organismo. En un país tan soleado como España, es una paradoja que tengamos niveles elevados debido al déficit de vitamina D. Esto se debe a la protección solar, la ropa y el ocio en interiores.

Al final, para mejorar nuestro sistema de defensas, debemos abordarlo desde diferentes áreas, como podéis ver. Es importante tener un organismo competente para prevenir enfermedades. Todo en nuestro cuerpo está relacionado.

Si deseas saber más sobre cómo mejorar tu sistema inmunológico y mantener una dieta equilibrada, ¡estoy aquí para ayudarte! No dudes en contactarme, fortalecezcamos tu salud y bienestar. ¡Apúntate al plan que cuida de tu salud! 

Consejos para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación

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En la entrada de hoy en el blog, quiero compartir algunos consejos generales sobre nutrición deportiva. Es fundamental comprender que el rendimiento y la recuperación están estrechamente vinculados a una buena alimentación. Los requerimientos pueden variar según la modalidad o disciplina deportiva.

Es importante tener en cuenta que la glucosa muscular tarda aproximadamente 24 horas en almacenarse en los músculos. Esto significa que la cena y la comida del día anterior son fundamentales para el rendimiento físico. Aunque también es posible realizar ejercicio físico en ayunas, esta práctica reduce los niveles de insulina en sangre y mejora la sensibilidad de los receptores celulares.

Además, ayuda a optimizar el metabolismo de las grasas y la glucosa.

La comida más importante para los deportistas es la que se consume después del entrenamiento, ya que el organismo alcanza su máxima absorción en este momento. Se conoce como la «ventana anabólica» y dura aproximadamente 6 horas, siendo la primera hora la más importante.

En cuanto a la alimentación posterior al ejercicio físico, se recomienda una proporción general de 3 partes de hidratos de carbono por 1 parte de proteína. Sin embargo, los requerimientos pueden variar según la disciplina deportiva.

Por ejemplo, en actividades de resistencia de larga duración, se aconseja ingerir cada hora de ejercicio 60 gramos de glucosa de rápida absorción para mantener el rendimiento.

Durante épocas de calor, es crucial prestar atención a la hidratación para prevenir golpes de calor, disminuciones en el rendimiento e incluso problemas musculares. En el sudor, no solo se pierde agua, sino también electrolitos (minerales) como el sodio y el potasio. Si desequilibramos los niveles de electrolitos en nuestro organismo, podemos sufrir colapsos en nuestro sistema y ver afectado nuestro rendimiento.

Para las personas que buscan aumentar la masa muscular a través de ejercicios de fuerza, es interesante consumir proteína de suero de leche en polvo después del ejercicio. Este tipo de proteína actúa como un anabolizante natural, estimulando el complejo motor y la rapamicina. Los aminoácidos responsables de esta reacción son la leucina, isoleucina y valina.

Sin embargo, es importante tener cuidado de no excederse en la cantidad de proteína ingerida. Es fundamental cuantificar tanto la cantidad de proteína en la dieta como la que se consume a través de suplementos. El exceso de proteína puede llevar a una acidosis metabólica y alterar los sistemas compensatorios del cuerpo.

El riñón puede sufrir al intentar eliminar el exceso de proteína, por lo que se debe tener en cuenta la edad, el peso y las horas de entrenamiento al realizar la cuantificación adecuada.

La actividad física tiene innumerables beneficios para nuestra salud en términos de compensación. Ayuda a prevenir enfermedades vasculares del corazón y el ictus, mejora la vascularización, reduce la hipertensión y aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que disminuye el riesgo de diabetes tipo II. Además, cuando esta enfermedad ya está presente, el ejercicio mejora el pronóstico.

Asimismo, la actividad física estimula la densidad ósea y, en definitiva, nos ayuda a mantener y preservar la salud, promoviendo un envejecimiento saludable y previniendo enfermedades como el cáncer.

Recuerda que la nutrición adecuada y la práctica regular de ejercicio son fundamentales para alcanzar un óptimo rendimiento deportivo y una pronta recuperación.

Espero que estos consejos te sean útiles para mejorar tus resultados y bienestar general. Si tienes alguna pregunta o necesitas más información, no dudes en dejar un comentario.

FUNDAMENTO Y CLAVES PARA UNA DIETA SALUDABLE

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En la entrada de hoy de nuestro blog, vamos a abordar el tema de la dieta equilibrada, variada y saludable. Una alimentación equilibrada implica un balance adecuado de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). Nuestro organismo requiere una amplia gama de nutrientes para llevar a cabo sus funciones fisiológicas y metabólicas.

Todos los tejidos de nuestro cuerpo, como huesos, músculos, sangre y piel, están constantemente en proceso de renovación. Por lo tanto, es importante que nuestra alimentación sea variada, ya que así garantizamos un mayor aporte de nutrientes. Cuanto más variada sea nuestra dieta, más nutrientes ingerimos.

La ingesta diaria de proteínas es fundamental para nuestro organismo y generalmente debe representar alrededor del 15% de nuestra ingesta total de energía. Sin embargo, esta cifra puede variar según la edad (después de los 40 años, se recomienda un ligero aumento), la actividad física y el estado de salud de la persona (enfermedad renal, ácido úrico, etc.). Es importante tener en cuenta que un exceso de proteínas en la dieta puede llevar a una acidosis metabólica y a complicaciones para la salud, ya que el organismo no almacena proteínas.

Los carbohidratos saludables suelen representar alrededor del 50% de la ingesta energética diaria. Estos nutrientes son importantes para el metabolismo de la energía y son la principal fuente de combustible para nuestro cerebro. Es recomendable evitar los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas y el azúcar industrial en general. Cabe destacar que el organismo tiene la capacidad de almacenar carbohidratos en forma de grasa, por lo que es importante ajustar su consumo según la actividad física y el porcentaje de grasa corporal.

Las grasas constituyen el último grupo de macronutrientes y es esencial consumirlas de manera saludable. Deben representar aproximadamente el 30-35% de la ingesta energética diaria. Las grasas vegetales, como los frutos secos, son especialmente beneficiosas, ya que regulan los mecanismos naturales de inflamación en nuestro organismo y son ricas en minerales.

Por otro lado, los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, se consumen en cantidades más pequeñas, pero no son menos importantes. Estos nutrientes son esenciales para catalizar y producir diversas reacciones en nuestro organismo. Algunas de sus funciones incluyen ser antioxidantes, inmunomoduladores y colaborar en el metabolismo de la energía. Son fundamentales para mantener nuestro equilibrio y promover nuestra salud.

NUTRICIÓN Y SALUD ÓSEA

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En la entrada de hoy del blog, hablamos sobre la importancia de la nutrición y salud ósea.

Al igual que otros tejidos de nuestro organismo, como los músculos y las células, los huesos están en constante proceso de reemplazo y remodelación. Los osteoclastos son las células encargadas de eliminar el hueso, mientras que los osteoblastos se encargan de fijar el calcio y otros minerales.

Si bien el calcio es el mineral principal en la composición de nuestros huesos, no es el único. También encontramos otros nutrientes esenciales como el magnesio, el zinc, el fósforo y, por supuesto, el agua.

Es fundamental asegurarnos de obtener estos nutrientes de manera regular y equilibrada a través de nuestra dieta habitual para prevenir enfermedades óseas. Una de las hormonas clave en la formacion y reciclaje del hueso es la vitamina D.

La vitamina D realiza múltiples funciones en nuestro organismo, no solo en la salud ósea. También tiene un papel en el sistema inmunológico, participa en la transcripción genética, tiene propiedades anticancerígenas y brinda protección neurológica. Sin embargo, es crucial mantener niveles adecuados de vitamina D para permitir la fijación del calcio en los huesos. De lo contrario, el calcio que no puede ser absorbido se elimina a través de la orina.

Además de mantener una dieta sana y equilibrada, el ejercicio físico juega un papel fundamental en la salud ósea. Cuando tenemos una masa muscular adecuada, los tendones estimulan la densidad y formación del hueso. Actividades como correr o ejercicios de impacto también promueven la densidad ósea.

Es importante tener en cuenta que el organismo utiliza el calcio de los huesos para mantener el pH de la sangre en niveles adecuados. Esto significa que las dietas ricas en proteínas (que acidifican el medio debido al mecanismo de la urea), el consumo excesivo de sal o el consumo regular de bebidas carbonatadas (ricas en fósforo) pueden afectar y comprometer la salud de nuestros huesos a largo plazo .

Para finalizar, compartir algunos alimentos que son ricos en calcio y que pueden ayudar a mantener unos huesos fuertes y saludables: brócoli, quesos y lácteos, sardinas en aceite, almendras, garbanzos y pistachos.

🔎 Si quieres obtener más información sobre nutrición ósea o necesitas asesoramiento personalizado, ¡ponte en contacto conmigo! 📞💬 ¡estoy aquí para ayudarte!

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Entrenamientos y consejos en época de calor

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En la entrada al blog de hoy, hablamos sobre el entrenamiento deportivo y algunos consejos en época de calor.

Con la subida de temperaturas me gustaría daros algunos consejos importantes sobre cómo ayudaros a desarrollar vuestro entrenamiento deportivo de una manera adecuada y sin sufrir riesgos.

Sabemos que con la llegada del primavera – verano se sufre una subida exponencial de las temperaturas. Por este motivo es importante que cuando desarrollemos actividades deportivas nos hidratemos correctamente por cuestiones de salud.

¿Por qué es necesaria una buena hidratación durante la práctica deportiva?

Por medio de la ventilación pulmonar durante la práctica deportiva perdemos humedad corporal, a través del sudor (que es agua extracelular), se pierde agua y electrolitos (minerales), es decir, esto provoca que perdamos más rápidamente esa humedad corporal, lo que se traduce en la necesidad de tener que hidratarnos con regularidad e incluir bebidas isotónicas que restablezcan el balance electrolítico.

Además, debemos advertir que detrás de un posible desequilibrio en los minerales de nuestro organismo, están los calambres musculares, las roturas de fibras, los dolores de cabeza, mareos y el bajo rendimiento deportivo.

¿Qué debes tener en cuenta con la llegada del calor?

Si en esta época persigues el aumento de la masa muscular, se debe pautar una tabla de ejercicios adaptada a nuestra capacidad física, diseñada para hipertrofiar. La proteína de suero de la leche (como anabolizante natural) junto con un suplemento de creatina, son excelentes suplementos para aumentar la fuerza anaeróbica, recuerda que esto se toma según peso, edad y horas de entrenamiento. La ingesta de estos suplementos se recomienda hacerla de manera temporal, lo mejor es consultar a un especialista.

En esta época, se ponen en auge las dietas milagro y como profesional de la salud puedo declarar que lo que comprometen son nuestra salud. Prácticamente todas fracasan y se les asocia el efecto rebote.  Si tu objetivo es adelgazar porque consideras que tienes exceso de grasa, lo mejor que puedes hacer es practicar ejercicio de manera regular (combinar ejercicios de fuerza muscular y trabajo cardiovascular). El trabajo de cardio cuando tiene un buen umbral de esfuerzo, dispara nuestro gasto calórico y el trabajo de fuerza, es otro gran aliado dado que, cuando realizamos una dieta hipocalórica se pierde masa muscular.

En cuanto a la realización de una dieta para bajar de peso se refiere, os dejo algunos consejos a seguir:

  • Evitar pasar hambre.
  • Aumentar el consumo de verduras y hortalizas.
  • Ingerir fruta entera entre horas (evitar zumos y bebidas azucaradas).
  • Consumir un nivel adecuado de proteínas vegetales y animales.
  • Comer 5 veces al día para mantener la ansiedad en niveles bajos.

 

¡Apúntate al #planquecuidadetusalud! Os leeo en comentarios y ¡nos vemos en consulta!

DIABETES

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En el blog de hoy quiero hablamos sobre la diabetes, cómo reducir el riesgo de sufrirla y cuando se padece, cómo evitar complicaciones asociadas.

La diabetes se puede definir como incompetencia del páncreas y el metabolismo en la gestión de la glucosa en la sangre.

Existe una altísima prevalencia y asociación entre porcentaje de grasa visceral (en la tripa) y la diabetes, tal es así que en medicina ya se habla de «diabesidad«.

Lo que sucede cuando tenemos un porcentaje alto de grasa en el cuerpo genera resistencia a la insulina en los receptores de todas nuestras células mediante el «diacilglicerol» (un tipo de grasa).

Este mecanismo es natural en nuestro organismo cuando hacemos ayunos para dejar la glucosa disponible a nuestro cerebro, lo que sucede es que cuando tenemos exceso de grasa se vuelve patológico.

Con esta resistencia a la insulina establecida en nuestro cuerpo por el sobrepeso, nuestro páncreas se ve obligado a trabajar más para tratar de equilibrar la función, lo que se traduce en agotamiento (esto sucede en las células beta pancreáticas) y se produce la diabetes o disfunción de este órgano.

Para la prevención, es fundamental mantener un porcentaje de grasa apropiado y realizar actividad física para mejorar la sensibilidad a la insulina.

Esto es más importante cuando tenemos antecedentes familiares por diabetes, el componente genético también influye.

Una vez que sufrimos diabetes es importante prevenir sus consecuencias.

Los enfermos de diabetes deben  mirarse una vez al año la función renal, el fondo de ojo y el sistema nervioso con el neurólogo.

Si tenemos el azúcar elevado en sangre (glucosa) daña tejidos nerviosos y vasos sanguíneos en todo nuestro organismo. Es por esto, que aumenta el riesgo de muerte a nivel vascular, renal y alteraciones en el sistema nervioso como el pie diabético.

El azúcar alto en la sangre es oxidativo y produce daño.

Hasta hace poco la prueba para el control de la glucemia por excelencia era mediante una analítica valorar la hemoglobina glucosilada. Se ha observado que lo que hace daño al paciente diabético son los picos de glucosa elevados y se pueden compensar con picos de hipoglucemia, por eso esta prueba que saca la media de tres meses no es del todo precisa.

Con toda esta información se ha llegado a la conclusión que el mejor control para evitar los problemas asociados es el “automonitoreo domiciliario» es decir, controlar la glucosa en casa mediante dispositivos flash (un parche en el brazo) o pincharte en el dedo con el glucómetro.

Con esto conseguimos información en el momento del estado de nuestra glucosa y así poder comprobar si nuestra medicación pautada se ajusta de manera individualizada, tanto para la hiperglucemia como para la hipoglucemia.

A modo de conclusión quiero dejaros algunas recomendaciones para cuando sufrimos diabetes.

1º. Reducir nuestro porcentaje de grasa es FUNDAMENTAL, tanto es así que a veces la diabetes remite (recordar que el páncreas sigue funcionando y quizás vuelva a ser competente).

2º. Realizar ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina.

3º. Revisiones médicas anuales para proteger el riñón y los ojos, neurólogo y cardiólogo.

4º. Evitar las comidas con un alto índice glucémico (hidratos de carbono).

5º. Evitar la ingesta de zumos, bebidas azucaradas, dulces.

6º. Consumir verduras y hortalizas ricas en fibras.

7º. Medirse la glucosa antes de ir a dormir.

8º. Realizar una dieta saludable y un estilo de vida que nos permita disfrutar de una buena salud.

 

¡Apúntate al plan que cuida de tu salud!

Te espero en consulta, David

ALIMENTACIÓN INFANTIL Y ADOLESCENTE

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En la entrada al blog de hoy quiero dejaros unos consejos sobre alimentación infantil y adolescente.

Como sabéis los requerimientos nutricionales van cambiando según la etapa de la vida que se atraviese (infancia, adolescencia, edad adulta, embarazo, etc.) y también, se adapta a según que patología se puedan sufrir (inflación, pulmonar, vascular) es muy interesante saber que requerimientos nutricionales se necesita según el momento en el que nos encontremos.

En la infancia se debe prestar especial atención al desarrollo y en concreto, a ciertos micronutrientes como: el zinc, el selenio y las vitaminas, entre otros; que son algunos de los precursores para el desarrollo.

Quiero hacer énfasis en la importancia de llegar a cubrir las necesidades calóricas de los más pequeños. Se ha de tener en cuenta su gasto metabólico basal (las calorías que necesita el cuerpo para llevar a cabo sus funciones vitales), su crecimiento, su actividad intelectual y su actividad física, tanto escolar como recreativa.

Es muy frecuente detectar en las consultas de nutrición carencias en este sentido.

Algunos consejos prácticos para el aporte calórico pueden ser:

  1. Meriendas a base de lácteos enteros (siempre que no haya sobre peso) tipo batidos con fruta y leche, bocadillos con pan integral y semillas y una fuente de proteína saludable (sin grasas ni exceso de sal),
  2. En las comidas y las cenas es importante que ingieran hidratos de carbono (patata cocida, arroz, maíz). Los frutos secos son fundamentales por el tipo de grasas poliinsaturadas saludables que contienen y el contenido en micronutrientes (minerales).

Todo esto debe ir acompañado de verduras, frutas y hortalizas. Es necesario crear un menú dónde consuman verdura y hortaliza sin que les sacie (tipo purés o cremas) acompañado de su ración de hidrato de carbono y proteína.

Evitar los dulces, las meriendas basadas en bollería, galletas, zumos de bote, etc. Al final, lo natural es más nutritivo, engorda menos y nos lleva por el camino de la salud.

Muy a menudo observamos que los adolescentes que quieren aumentar su porcentaje muscular ingieren demasiadas proteínas bien en forma de batido en polvo o bien en alimentos hiperproteicos de la industria, cuando no llegan a las calorías que gastan.

Cuando nuestro gasto por actividad física es elevado y no cubrimos con calorías, lo que se produce es que el músculo pasa a ser sustrato del hígado para obtener la glucosa vital que se necesita.

Por lo tanto, se debe pautar una dieta adaptada a la edad, el peso, el porcentaje de grasa corporal y la actividad física diaria (esto incluye a niños con sobre peso, sin descuidar sus nutrientes esenciales).

Recordar que los profesionales de la salud, como somos los nutricionistas, estamos para asesorar y guiar de forma individualizada.

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DIETAS MILAGRO

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En la entrada al blog de hoy quiero dejar unos conceptos e información sobre las «dietas milagro».
Esta especie de slogan hace referencia a milagros y cambios en nuestra composición corporal en un breve espacio de tiempo.
Como profesional de la salud y experto en nutrición solo puedo tacharlas de insanas tanto a nivel físico como mental.
Vamos a explicar el por qué.
Cuando realizamos una dieta «milagro», sea cual sea la que esté más en auge o de moda, lo que normalmente conseguimos es hacer una ingesta hiper reducida en calorías, macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos).
Podríamos hablar sobre cuáles son las funciones  de cada uno de estos nutrientes en particular, pero lo que es evidente es que todos funcionan en equilibrio en nuestro organismo «equilibrio dinámico», llevando a cabo funciones antioxidantes, hepáticas, renales, neurológicas y un largo etc. El organismo necesita todas estas sustancias para mantener la homeostasis.
Cuando llevamos a cabo un plan nutricional carente, tóxico y sin sentido lo que conseguimos con ello es estresar al límite a nuestro organismo; nuestro cuerpo está preparado para aguantar sin comer unos días en situaciones «excepcionales», pero eso no sale gratis.
Lo primero que conseguimos es perder nuestra masa muscular que también pasa a ser combustible para nuestro organismo y conseguir glucosa en el cerebro. Tener en cuenta que cuando queremos bajar de peso, el tejido a combatir es la grasa y no el músculo, es decir se trata de quemar la grasa preservando mayoritariamente el músculo.
Cuando ponemos en práctica este tipo de dietas lo que motivamos a nuestro organismo es a que se vuelva más ahorrador de energía, es decir, interferimos de manera voluntaria en la expresión genética desde la parte ambiental, que se conoce como epigenética. Tener en cuenta el estilo de vida influye en nuestros genes (estrés, tóxicos, insomnio, dietas milagros repetitivas).
Para combatir el exceso de grasa hay que llevar a cabo una dieta hipocalórica, variada y equilibrada en nutrientes, realizar ejercicio físico (cuanto más mejor) y evitar los dulces, los procesados, el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.
Pensar que el concepto de «me pongo a dieta» no llega muy lejos, es mejor introducir unos cambios de hábitos nutricionales donde te encuentres agusto y lo puedas mantener en el tiempo. (Cuando se habla de bajar de porcentaje de grasa corporal, son pocos los alimentos que se retiran, se come casi de todo).
Recordar que los profesionales de la salud estamos para asesoraros.

SIN TIEMPO PARA COMER

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En la entrada del blog de hoy hablamos sobre algunos consejos que me gustaría compartir con vosotros para que podáis alimentaros de una forma equilibrada cuando estéis en el trabajo, bajo situaciones de estrés o sin tiempo para comer.

Es habitual, y lo vemos en consulta, que muchas personas que sufren: caos laboral y estrés; no tengan suficiente tiempo para organizar o prepararse la comida y esto les conlleva un desorden en la alimentación.

Este desorden normalmente va asociado a sobrepeso, estados de ansiedad o déficit nutricionales.

El poco tiempo que el exceso de trabajo deja a la preparación de las comidas, provoca que ese estilo de vida afecte a tus genes ahorradores de energía. Lo que conlleva que acostumbremos a nuestro cuerpo a trabajar sin alimentarse o con una mala alimentación que no nos aporte los nutrientes necesarios.

Esta situación implica que para que nuestro cuerpo pueda sobrevivir genere una mayor cantidad de grasa, de la que obtendrá la “energía de reserva” dado que esta no la consigue de una alimentación equilibrada.

Es interesante que la glucosa y la insulina estén lo más estables posible en nuestra sangre y que no haya grandes fluctuaciones (hipoglucemias y grandes ingestas de comida después).

Es por esto, que se recomienda comer de forma regular y ordenada.

Algunos consejos que me gustaría compartir con vosotros sobre el orden en la alimentación son:

  1. Establece una rutina en tus horarios para comer y dormir.
  2. Realiza entre 3 y 5 comidas al día, esta ingesta ayuda a evitar que se produzcan grandes fluctuaciones entre insulina y glucosa.
  3. Incluye proteína en tu desayuno.
  4. Come una mayor cantidad en el desayuno y la comida, y reduce la ingesta en la cena (te recomiendo hacer pequeñas comidas a media mañana y en la merienda, esto te ayudará a comer y a cenar con menos hambre).
  5. Come preferiblemente comida casera.
  6. Las cantidades van en relación con cuanta energía gastamos, por ello, es importante equilibrar la cantidad de proteína, grasas saludables e hidratos de carbono.
  7. Incluye carne o pescado en tu menú diario. Otra buena opción para sustituirlos puede ser: la legumbre junto con el arroz, el conjunto de ambas se convierte en un plato equilibrado por la unión de aminoácidos (proteínas vegetales).
  8. Si quieres realizar una dieta ligeramente hipocalórica tras los excesos navideños, es interesante ingerir una ración generosa de ensalada o verduras, pues su contenido en fibras nos sacia y es bajo en calorías (este tipo de platos obligatoriamente debe llevar proteína).

Por último, debes tener en cuenta que el estado de ansiedad se origina por falta de glucosa en la sangre, lo que genera dolor la cabeza e incluso, la sensación de irritación.

La práctica de ejercicio regular forma parte de un estilo de vida sano y equilibrado, por sus beneficios a nuestra salud se considera esencial.

Apúntate al plan que cuida de tu salud, ¡te espero en consulta!

Las 5 especias que no deben faltar en tu cocina.

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En la entrada al blog de hoy quiero dejaros algunos consejos sobre ciertas especias por sus beneficios nutricionales, dado que su participación en nuestra gastronomía es muy interesante.

He de recordar que aderezar con este tipo de especias y alimentos es muy beneficioso pues reducimos el consumo de sal y consumimos menos alimentos preparados por la industria.

Algunas de las sustancias que me gustaría recomendaros que incluyerais en vuestra alimentación son:

Cúrcuma: Esta especia tiene diferentes beneficios para la salud. Es un antiinflamatorio natural, tiene una acción antioxidante y también se utiliza para molestias estomacales.

Canela: Ciertos estudios atribuyen beneficios a la canela en enfermedades como la diabetes, pues mejora el funcionamiento y aumenta los niveles de insulina en sangre.  Otro beneficio que se le atribuye es su protección frente a la salud cardiovascular dado que, los componentes activos de la canela (cinamaldehído y ácido cinámico) son cardioprotectores por su actividad antiinflamatoria e incrementan la producción de óxido nítrico (sustancia que hace que las arterias se relajen y la sangre fluya con más facilidad). También está involucrada con la inhibición de los canales de calcio (esto ayuda a tener la tensión más reducida).

Jengibre: Esta raíz con un sabor especial picante y dulce, es un fabuloso remedio para las náuseas y los vómitos en las mujeres embarazadas que por su situación no deben consumir fármacos, es un aliado para ellas. Al jengibre se le atribuyen diferentes beneficios, entre ellos están: las propiedad antioxidantes y antiinflamatorias, no podemos olvidar mencionar sus propiedades antibacterianas, las cuales nos ayudan a combatir infecciones bucales.

Laurel: Es muy importante que tengáis claro que para poder consumir la hoja de laurel esta debe estar seca, pues si está verde tiene un potencial tóxico. Mientras que esta hoja seca, tiene como propiedades o beneficios favorecer: la relajación (quizás de ahí venga el dicho de «te has dormido en los laureles») y, ayudar al sistema inmunitario, este se fortalece gracias a uno de los 81 compuestos que tiene el laurel, el Eugenol.

Por último, quiero hablaros del Ajo. Esta especia es muy rica en vitaminas y minerales. Desde tiempos ancestrales se ha utilizado como terapia en ciertas enfermedades. Entre las muchas propiedades que posee podemos destacar: su acción protectora vascular, reduce la producción de LDL colesterol malo y disminuyen los triglicéridos, ayuda en la coagulación de la sangre y favorece la elasticidad de las arterias. En enfermedades como la gripe y los resfriados ayuda a las vías respiratorias. Es un antifúngico, es decir, combate las infecciones por bacterias como infección de orina, oído, sinusitis, etc.

Como podéis observar estas sustancias las usamos en la cocina por su potencial y para mejora el sabor de nuestros platos, es interesante saber de qué forma ayudan a nuestro organismo.

Si te surge alguna duda sobre los diferentes beneficios que nos proveen la ingesta de estas especies ¡te leo en comentarios!

¡Apúntate al plan que cuida de tu salud!

Te espero en consulta,

David.