Consejos para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación

En la entrada de hoy en el blog, quiero compartir algunos consejos generales sobre nutrición deportiva. Es fundamental comprender que el rendimiento y la recuperación están estrechamente vinculados a una buena alimentación. Los requerimientos pueden variar según la modalidad o disciplina deportiva.

Es importante tener en cuenta que la glucosa muscular tarda aproximadamente 24 horas en almacenarse en los músculos. Esto significa que la cena y la comida del día anterior son fundamentales para el rendimiento físico. Aunque también es posible realizar ejercicio físico en ayunas, esta práctica reduce los niveles de insulina en sangre y mejora la sensibilidad de los receptores celulares.

Además, ayuda a optimizar el metabolismo de las grasas y la glucosa.

La comida más importante para los deportistas es la que se consume después del entrenamiento, ya que el organismo alcanza su máxima absorción en este momento. Se conoce como la «ventana anabólica» y dura aproximadamente 6 horas, siendo la primera hora la más importante.

En cuanto a la alimentación posterior al ejercicio físico, se recomienda una proporción general de 3 partes de hidratos de carbono por 1 parte de proteína. Sin embargo, los requerimientos pueden variar según la disciplina deportiva.

Por ejemplo, en actividades de resistencia de larga duración, se aconseja ingerir cada hora de ejercicio 60 gramos de glucosa de rápida absorción para mantener el rendimiento.

Durante épocas de calor, es crucial prestar atención a la hidratación para prevenir golpes de calor, disminuciones en el rendimiento e incluso problemas musculares. En el sudor, no solo se pierde agua, sino también electrolitos (minerales) como el sodio y el potasio. Si desequilibramos los niveles de electrolitos en nuestro organismo, podemos sufrir colapsos en nuestro sistema y ver afectado nuestro rendimiento.

Para las personas que buscan aumentar la masa muscular a través de ejercicios de fuerza, es interesante consumir proteína de suero de leche en polvo después del ejercicio. Este tipo de proteína actúa como un anabolizante natural, estimulando el complejo motor y la rapamicina. Los aminoácidos responsables de esta reacción son la leucina, isoleucina y valina.

Sin embargo, es importante tener cuidado de no excederse en la cantidad de proteína ingerida. Es fundamental cuantificar tanto la cantidad de proteína en la dieta como la que se consume a través de suplementos. El exceso de proteína puede llevar a una acidosis metabólica y alterar los sistemas compensatorios del cuerpo.

El riñón puede sufrir al intentar eliminar el exceso de proteína, por lo que se debe tener en cuenta la edad, el peso y las horas de entrenamiento al realizar la cuantificación adecuada.

La actividad física tiene innumerables beneficios para nuestra salud en términos de compensación. Ayuda a prevenir enfermedades vasculares del corazón y el ictus, mejora la vascularización, reduce la hipertensión y aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que disminuye el riesgo de diabetes tipo II. Además, cuando esta enfermedad ya está presente, el ejercicio mejora el pronóstico.

Asimismo, la actividad física estimula la densidad ósea y, en definitiva, nos ayuda a mantener y preservar la salud, promoviendo un envejecimiento saludable y previniendo enfermedades como el cáncer.

Recuerda que la nutrición adecuada y la práctica regular de ejercicio son fundamentales para alcanzar un óptimo rendimiento deportivo y una pronta recuperación.

Espero que estos consejos te sean útiles para mejorar tus resultados y bienestar general. Si tienes alguna pregunta o necesitas más información, no dudes en dejar un comentario.

FUNDAMENTO Y CLAVES PARA UNA DIETA SALUDABLE

En la entrada de hoy de nuestro blog, vamos a abordar el tema de la dieta equilibrada, variada y saludable. Una alimentación equilibrada implica un balance adecuado de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). Nuestro organismo requiere una amplia gama de nutrientes para llevar a cabo sus funciones fisiológicas y metabólicas.

Todos los tejidos de nuestro cuerpo, como huesos, músculos, sangre y piel, están constantemente en proceso de renovación. Por lo tanto, es importante que nuestra alimentación sea variada, ya que así garantizamos un mayor aporte de nutrientes. Cuanto más variada sea nuestra dieta, más nutrientes ingerimos.

La ingesta diaria de proteínas es fundamental para nuestro organismo y generalmente debe representar alrededor del 15% de nuestra ingesta total de energía. Sin embargo, esta cifra puede variar según la edad (después de los 40 años, se recomienda un ligero aumento), la actividad física y el estado de salud de la persona (enfermedad renal, ácido úrico, etc.). Es importante tener en cuenta que un exceso de proteínas en la dieta puede llevar a una acidosis metabólica y a complicaciones para la salud, ya que el organismo no almacena proteínas.

Los carbohidratos saludables suelen representar alrededor del 50% de la ingesta energética diaria. Estos nutrientes son importantes para el metabolismo de la energía y son la principal fuente de combustible para nuestro cerebro. Es recomendable evitar los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas y el azúcar industrial en general. Cabe destacar que el organismo tiene la capacidad de almacenar carbohidratos en forma de grasa, por lo que es importante ajustar su consumo según la actividad física y el porcentaje de grasa corporal.

Las grasas constituyen el último grupo de macronutrientes y es esencial consumirlas de manera saludable. Deben representar aproximadamente el 30-35% de la ingesta energética diaria. Las grasas vegetales, como los frutos secos, son especialmente beneficiosas, ya que regulan los mecanismos naturales de inflamación en nuestro organismo y son ricas en minerales.

Por otro lado, los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, se consumen en cantidades más pequeñas, pero no son menos importantes. Estos nutrientes son esenciales para catalizar y producir diversas reacciones en nuestro organismo. Algunas de sus funciones incluyen ser antioxidantes, inmunomoduladores y colaborar en el metabolismo de la energía. Son fundamentales para mantener nuestro equilibrio y promover nuestra salud.

Suplementos nutricionales: beneficios, perjuicios y cómo tomarlos

En la entrada de hoy del blog, abordamos el tema de los suplementos nutricionales, sus beneficios y perjuicios, así como la forma adecuada de tomarlos.

En la actualidad, contamos con una amplia variedad de suplementos nutricionales disponibles en supermercados, herbolarios y farmacias, los cuales se venden sin necesidad de prescripción médica. No obstante, a menudo existe poca información al respecto.

Cuando se trata de suplementación, es importante tener en cuenta que nuestro organismo funciona en equilibrio dinámico. Esto significa que al tomar un suplemento, debemos considerar el posible desplazamiento de otros elementos.

El enfoque más lógico y seguro es evaluar si existe una deficiencia en el organismo antes de empezar a tomar un suplemento, ya sea una vitamina, un mineral, u otro.

Esto se puede determinar mediante un análisis clínico, evitando así una sobrecarga innecesaria y el desplazamiento de otros nutrientes.

A continuación, os ofrezco algunos suplementos de interés para la población en general:

  1. Omega 3: Consumir un gramo al día de omega 3 resulta beneficioso para la salud cardiovascular, posee propiedades antiinflamatorias y previene enfermedades neurodegenerativas. Además, es fundamental para mujeres embarazadas y en período de lactancia, ya que contribuye al desarrollo del bebé.
  2. Vitamina D en invierno: Durante esta estación, es común que los niveles de vitamina D disminuyan, por lo que su suplementación resulta necesaria. Esta vitamina desempeña un papel fundamental en el sistema inmunológico y la transcripción celular.
  3. Vitaminas del grupo B: Estas vitaminas están implicadas en el metabolismo de la energía, el desarrollo celular y la inmunidad. Nunca se deben tomar de forma aislada; se recomienda combinar la que se necesite con una fórmula completa del grupo B para evitar desplazamientos, ya que estas vitaminas colaboran entre sí.
  4. Hierro: Solo debe tomarse bajo la indicación de un profesional de la salud cuando se demuestra su deficiencia. Es importante tener en cuenta que el exceso de hierro puede ser perjudicial y tener propiedades prooxidantes en el organismo. Para mejorar su absorción, se recomienda combinarlo con vitamina C.
  5. Vitamina C: Esta vitamina es muy segura, al igual que las vitaminas del grupo B, debido a que son hidrosolubles, lo que significa que el exceso se elimina a través de la orina. La vitamina C estimula el sistema inmunológico (resulta fundamental durante resfriados y catarros), contribuye a la recuperación y disminuye el malestar general. Además, tiene efectos beneficiosos en la protección contra infecciones respiratorias.

Los órganos encargados de la depuración en nuestro cuerpo son el hígado y los riñones, por lo que es fundamental tener precaución en su cuidado. Esto incluye el consumo de medicamentos como el paracetamol, ya que ingerir 4 gramos al día de esta sustancia puede causar daño hepático. Lamentablemente, es frecuente observar que pacientes que acuden a la connsulta utilizan para combatir el dolor estas cantidades de manera habitual.

Finalmente, en el caso de los deportistas que buscan aumentar su masa muscular, la proteína de suero de leche (un anabolizante natural) se consume de acuerdo con la edad y el peso corporal. Se recomienda un consumo de entre 1,8 y 2 gramos por kilogramo de peso al día. Es importante tener en cuenta la cantidad de proteína que se ingiere a través de la dieta. Acude a un profesional de la nutrición que tras las análisis y pruebas pertinentes te oriente con la ingesta adecuada de dichos suplementos.

 

Entrenamientos y consejos en época de calor

En la entrada al blog de hoy, hablamos sobre el entrenamiento deportivo y algunos consejos en época de calor.

Con la subida de temperaturas me gustaría daros algunos consejos importantes sobre cómo ayudaros a desarrollar vuestro entrenamiento deportivo de una manera adecuada y sin sufrir riesgos.

Sabemos que con la llegada del primavera – verano se sufre una subida exponencial de las temperaturas. Por este motivo es importante que cuando desarrollemos actividades deportivas nos hidratemos correctamente por cuestiones de salud.

¿Por qué es necesaria una buena hidratación durante la práctica deportiva?

Por medio de la ventilación pulmonar durante la práctica deportiva perdemos humedad corporal, a través del sudor (que es agua extracelular), se pierde agua y electrolitos (minerales), es decir, esto provoca que perdamos más rápidamente esa humedad corporal, lo que se traduce en la necesidad de tener que hidratarnos con regularidad e incluir bebidas isotónicas que restablezcan el balance electrolítico.

Además, debemos advertir que detrás de un posible desequilibrio en los minerales de nuestro organismo, están los calambres musculares, las roturas de fibras, los dolores de cabeza, mareos y el bajo rendimiento deportivo.

¿Qué debes tener en cuenta con la llegada del calor?

Si en esta época persigues el aumento de la masa muscular, se debe pautar una tabla de ejercicios adaptada a nuestra capacidad física, diseñada para hipertrofiar. La proteína de suero de la leche (como anabolizante natural) junto con un suplemento de creatina, son excelentes suplementos para aumentar la fuerza anaeróbica, recuerda que esto se toma según peso, edad y horas de entrenamiento. La ingesta de estos suplementos se recomienda hacerla de manera temporal, lo mejor es consultar a un especialista.

En esta época, se ponen en auge las dietas milagro y como profesional de la salud puedo declarar que lo que comprometen son nuestra salud. Prácticamente todas fracasan y se les asocia el efecto rebote.  Si tu objetivo es adelgazar porque consideras que tienes exceso de grasa, lo mejor que puedes hacer es practicar ejercicio de manera regular (combinar ejercicios de fuerza muscular y trabajo cardiovascular). El trabajo de cardio cuando tiene un buen umbral de esfuerzo, dispara nuestro gasto calórico y el trabajo de fuerza, es otro gran aliado dado que, cuando realizamos una dieta hipocalórica se pierde masa muscular.

En cuanto a la realización de una dieta para bajar de peso se refiere, os dejo algunos consejos a seguir:

  • Evitar pasar hambre.
  • Aumentar el consumo de verduras y hortalizas.
  • Ingerir fruta entera entre horas (evitar zumos y bebidas azucaradas).
  • Consumir un nivel adecuado de proteínas vegetales y animales.
  • Comer 5 veces al día para mantener la ansiedad en niveles bajos.

 

¡Apúntate al #planquecuidadetusalud! Os leeo en comentarios y ¡nos vemos en consulta!

DIETAS MILAGRO

En la entrada al blog de hoy quiero dejar unos conceptos e información sobre las «dietas milagro».
Esta especie de slogan hace referencia a milagros y cambios en nuestra composición corporal en un breve espacio de tiempo.
Como profesional de la salud y experto en nutrición solo puedo tacharlas de insanas tanto a nivel físico como mental.
Vamos a explicar el por qué.
Cuando realizamos una dieta «milagro», sea cual sea la que esté más en auge o de moda, lo que normalmente conseguimos es hacer una ingesta hiper reducida en calorías, macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos).
Podríamos hablar sobre cuáles son las funciones  de cada uno de estos nutrientes en particular, pero lo que es evidente es que todos funcionan en equilibrio en nuestro organismo «equilibrio dinámico», llevando a cabo funciones antioxidantes, hepáticas, renales, neurológicas y un largo etc. El organismo necesita todas estas sustancias para mantener la homeostasis.
Cuando llevamos a cabo un plan nutricional carente, tóxico y sin sentido lo que conseguimos con ello es estresar al límite a nuestro organismo; nuestro cuerpo está preparado para aguantar sin comer unos días en situaciones «excepcionales», pero eso no sale gratis.
Lo primero que conseguimos es perder nuestra masa muscular que también pasa a ser combustible para nuestro organismo y conseguir glucosa en el cerebro. Tener en cuenta que cuando queremos bajar de peso, el tejido a combatir es la grasa y no el músculo, es decir se trata de quemar la grasa preservando mayoritariamente el músculo.
Cuando ponemos en práctica este tipo de dietas lo que motivamos a nuestro organismo es a que se vuelva más ahorrador de energía, es decir, interferimos de manera voluntaria en la expresión genética desde la parte ambiental, que se conoce como epigenética. Tener en cuenta el estilo de vida influye en nuestros genes (estrés, tóxicos, insomnio, dietas milagros repetitivas).
Para combatir el exceso de grasa hay que llevar a cabo una dieta hipocalórica, variada y equilibrada en nutrientes, realizar ejercicio físico (cuanto más mejor) y evitar los dulces, los procesados, el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.
Pensar que el concepto de «me pongo a dieta» no llega muy lejos, es mejor introducir unos cambios de hábitos nutricionales donde te encuentres agusto y lo puedas mantener en el tiempo. (Cuando se habla de bajar de porcentaje de grasa corporal, son pocos los alimentos que se retiran, se come casi de todo).
Recordar que los profesionales de la salud estamos para asesoraros.

SIN TIEMPO PARA COMER

En la entrada del blog de hoy hablamos sobre algunos consejos que me gustaría compartir con vosotros para que podáis alimentaros de una forma equilibrada cuando estéis en el trabajo, bajo situaciones de estrés o sin tiempo para comer.

Es habitual, y lo vemos en consulta, que muchas personas que sufren: caos laboral y estrés; no tengan suficiente tiempo para organizar o prepararse la comida y esto les conlleva un desorden en la alimentación.

Este desorden normalmente va asociado a sobrepeso, estados de ansiedad o déficit nutricionales.

El poco tiempo que el exceso de trabajo deja a la preparación de las comidas, provoca que ese estilo de vida afecte a tus genes ahorradores de energía. Lo que conlleva que acostumbremos a nuestro cuerpo a trabajar sin alimentarse o con una mala alimentación que no nos aporte los nutrientes necesarios.

Esta situación implica que para que nuestro cuerpo pueda sobrevivir genere una mayor cantidad de grasa, de la que obtendrá la “energía de reserva” dado que esta no la consigue de una alimentación equilibrada.

Es interesante que la glucosa y la insulina estén lo más estables posible en nuestra sangre y que no haya grandes fluctuaciones (hipoglucemias y grandes ingestas de comida después).

Es por esto, que se recomienda comer de forma regular y ordenada.

Algunos consejos que me gustaría compartir con vosotros sobre el orden en la alimentación son:

  1. Establece una rutina en tus horarios para comer y dormir.
  2. Realiza entre 3 y 5 comidas al día, esta ingesta ayuda a evitar que se produzcan grandes fluctuaciones entre insulina y glucosa.
  3. Incluye proteína en tu desayuno.
  4. Come una mayor cantidad en el desayuno y la comida, y reduce la ingesta en la cena (te recomiendo hacer pequeñas comidas a media mañana y en la merienda, esto te ayudará a comer y a cenar con menos hambre).
  5. Come preferiblemente comida casera.
  6. Las cantidades van en relación con cuanta energía gastamos, por ello, es importante equilibrar la cantidad de proteína, grasas saludables e hidratos de carbono.
  7. Incluye carne o pescado en tu menú diario. Otra buena opción para sustituirlos puede ser: la legumbre junto con el arroz, el conjunto de ambas se convierte en un plato equilibrado por la unión de aminoácidos (proteínas vegetales).
  8. Si quieres realizar una dieta ligeramente hipocalórica tras los excesos navideños, es interesante ingerir una ración generosa de ensalada o verduras, pues su contenido en fibras nos sacia y es bajo en calorías (este tipo de platos obligatoriamente debe llevar proteína).

Por último, debes tener en cuenta que el estado de ansiedad se origina por falta de glucosa en la sangre, lo que genera dolor la cabeza e incluso, la sensación de irritación.

La práctica de ejercicio regular forma parte de un estilo de vida sano y equilibrado, por sus beneficios a nuestra salud se considera esencial.

Apúntate al plan que cuida de tu salud, ¡te espero en consulta!

Vuelta a los hábitos saludables o ¿cómo corregir los excesos navideños?

En la entrada de hoy quiero hacer referencia a la necesidad de volver a los hábitos saludables tras los excesos navideños.

Las personas tenemos por costumbre social celebrar (bien sean cumpleaños, navidades, éxitos o cualquier otro tipo de celebración) en compañía y frente a la comida y la bebida, siendo concebido por todos como una manera de disfrutar y socializar.

Si dichas celebraciones se producen de forma esporádica y generalmente tenemos unos hábitos saludables, no deberíamos tener ninguna complicación en nuestra salud.

El problema sucede cuando cumplimos años y nuestra salud se ve deteriorada por los excesos. Nos volvemos más sedentarios, ganamos peso, aparece alguna alteración como la hipertensión, padecemos enfermedades que afectan a las capacidades físicas y psíquicas, etc. Y seguimos con nuestra vida sin prestar mayor atención a estos síntomas que el cuerpo nos manda.

Una manera de remar en la dirección de la salud es realizar actividad física de forma regular.

Siguiendo las recomendaciones que la OMS pauta sobre unos hábitos saludables, una persona adulta debe realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana, de forma moderada a intensa.

El mejor consejo que os puedo dar para que implantéis dicho hábito, es que realicéis una actividad física que os agrade, que os suponga una diversión. De esta forma podréis generar una adherencia y no os costará incluirlo en vuestra rutina como un hábito. 

Entre los ejercicios que podéis realizar os recomiendo dos modalidades:

  • El ejercicio cardiovascular, ya que tiene muchos beneficios relacionados con el «antienvejecimiento» o dicho de otra manera, retrasa los síntomas de este.
  • El ejercicio de fuerza por sus diferentes beneficios respecto a la mejora de la salud cardiaca, composición del cuerpo y la densidad mineral de los huesos, así como la reducción de los niveles de colesterol.

Lo ideal sería que en vuestra rutina alternarais la práctica de ambos.

Los beneficios del ejercicio físico se incrementan cuando la respiración se vuelve irregular y nos cuesta mantener una conversación, es ahí donde se dispara el gasto de calorías y se obtienen beneficios fisiológicos.

Por último, me gustaría recordaros una vez más, lo importante que es no caer en el error de hacer «dietas milagro» ni alimentaciones excesivamente restrictivas, ya que estas comprometen el metabolismo del cuerpo y suponen un estrés añadido.

Si tras las celebraciones hemos ganado algún que otro kilo, la mejor forma para perderlo, es la combinación entre: una alimentación equilibrada, variada y natural, controlando ingerir las calorías justas, unida a una práctica frecuente de ejercicio físico.

Déjame todas tus dudas en comentarios y si quieres apuntarte al plan que cuida de tu salud ¡te espero en consulta!

MELATONINA HORMONA QUE REGULA TU DESCANSO

En la entrada al blog de hoy quiero hacer referencia a una hormona importante relacionada con nuestro sueño, descanso y, por lo tanto, bien estar. Es importante saber que tener alterado el ciclo circadiano o no descansar bien afecta a todo nuestro sistema.

 

La melatonina es secretada por la glándula pineal en nuestro cerebro, es la hormona más importante que secreta esta glándula.

 

La función de esta hormona es preparar al organismo para el sueño, además de contribuir en este y en el sistema nervioso parasimpático, tiene una función importante en la inmunidad, ya que es antioxidante y antiinflamatorio, es evidente que descansar bien nos previene de los síntomas del envejecimiento y combate los radicales libres.

 

Esta hormona tiene una regulación por la luz a través de los ojos (en las células fotosensibles de nuestros ojos), la melatonina sube en la sangre con el periodo de oscuridad a la caída del sol.

 

Es muy importante saber que la luz bloquea la producción de melatonina, en especial la luz azul de los aparatos electrónicos como teléfonos móviles, tablets, ordenadores o televisión.

 

Por lo tanto si tienes problemas de descanso, te cuesta conciliar el sueño o te sientes alterado en tu ciclo circadiano es importante tener esto en cuenta, pues puedes estar interfiriendo en la función circadiana.

 

Existen gafas que bloquean esta luz azul, no obstante cuando hay problemas de descanso y de sueño lo mejor es hacer actividades que fomentan el descanso o el sueño como es la meditación, la lectura intrascendental o similar, mejor que aumentar la actividad neurológica próximo al descanso.

 

Existen pruebas para evaluar el estado de nuestra melatonina, la prueba más efectiva y eficaz se realiza con la saliva, ya que es más específica que con la sangre, de esta forma se valora si se necesita suplementar o ayudar a nuestro cuerpo con melatonina exógena. En el mercado para este tipo de problemas existen test de sueño y curva de melatonina.

 

Para terminar, quiero dejar unos consejos sobre la importancia de la regulación del descanso y del ciclo circadiano, nuestro organismo es un equilibrio entre sistemas (endocrino, nervioso, digestivo, etc.). El sistema nervioso parasimpático se activa cuando dormimos y conlleva funciones reparadoras mediante hormonas, tener alterado el descanso de manera crónica hará que nuestra salud se vuelva más frágil y aumentará el riesgo de diferentes enfermedades, con la consecuente pérdida en la calidad de vida que ello conlleva.

 

Realizar ejercicio físico ayuda en esta regulación (es muy importante hacerlo como mínimo dos horas antes de ir a dormir).

Solicitar ayuda a un psicólogo para que nos paute un plan de higiene de sueño con unos hábitos específicos conseguirá regular el ciclo circadiano.

 

Mediante test o pruebas de sueño se puede ayudar a nuestro organismo de forma exógena si fuese necesario.

 

En cuestiones nutricionales es importante consumir triptófano y vitamina B6, para producir serotonina (calmante natural de nuestro organismo), que posteriormente se convierte en melatonina.

 

Otros nutrientes relacionados en la producción de melatonina son el magnesio, la B9 (ácido fólico) y la B12.

 

Tener niveles normales de melatonina reduce el riesgo de sufrir cáncer de mama, pues reduce el receptor alpha involucrado en el desarrollo de esta enfermedad.

ES TIEMPO PARA PRESTAR ATENCIÓN A LA VITAMINA D

En la entrada al blog de hoy quiero hablaros sobre la vitamina D, el por qué de su importancia y cómo tratarla.

Es importante saber que en España hay bastante deficiencia de vitamina D aún con la cantidad de sol que tenemos.

Para empezar, quiero hacer referencia al motivo por el cual es importante tener niveles normales o adecuados de esta vitamina.

Es conocido que la vitamina D hace que fijemos el calcio en nuestros huesos y que una deficiencia de esta puede hacer que tengamos fragilidad ósea.

El déficit de vitamina D está detrás del raquitismo, la fragilidad muscular, la osteoporosis, el incremento del riesgo de infecciones, de padecer síndrome metabólico, hipertensión, cáncer, enfermedades psiquiátricas como la depresión y el parkinson.

Hay que tener en cuenta que el «calcitriol» es la forma activa de la vitamina D, que se une a diferentes tejidos y órganos, va hacia el núcleo de nuestras células y actúa como un factor de transcripción, y por lo tanto, regula la expresión genética.

Nosotros sintetizamos la vitamina D a partir de los rayos ultravioleta B, mediante una serie de pasos y conversiones metabólicas, esto significa que, si nos ponemos protección solar, si nos cubrimos con ropa o tomamos el sol a través de un cristal bloqueamos estos rayos solares.

El exceso de sol es malo, es imprescindible no quemarse ni producir eritema (color rojizo en la piel), pero es muy importante y saludable exponerse al sol.

Según vamos aumentando los años, con la edad va disminuyendo la capacidad de sintetizar calcitriol en nuestro organismo.

Las pieles morenas, la latitud según el país donde se vive, son factores que hacen que se necesite incrementar el tiempo de exposición al sol.

Alimentos como el salmón, sardinas, bacalao, atún y huevo contienen vitamina D pero en cantidades reducidas, por lo que cubrir nuestras necesidades diarias de vitamina D es casi imposible mediante los alimentos.

Por todo esto, ahora que se aproxima el invierno donde nos cubrimos el cuerpo con ropa, se reducen las horas solares, los puestos de trabajo cubiertos como oficinas y centros de negocio nos predisponen a la deficiencia de esta vitamina tan importante en todo nuestro sistema.

Contar con un suplemento de vitamina D en esta época del año es interesante. Si tenemos días nublados, de lluvia, sin exponernos al sol por cuestiones diversas, es aconsejable ingerir este suplemento.

Quiero concluir diciendo que las personas que sufren sobrepeso necesitan 1,5 veces más de vitamina D que los normopesos, y las obesidades necesitan entre 2 y 3 veces más, esto sucede porque existe un secuestro de vitamina D por parte de los adipocitos (depósitos de grasa) en estas personas.

Se sabe de manera científica que es mejor usar dosis diarias o semanales de vitamina D que las megadosis mensuales o trimestrales, por cuestiones de disponibilidad enzimática y por mecanismos de regulación frente a altas dosis.

NUTRICIÓN DEPORTIVA

En la entrada al blog de hoy quiero dejaros algunos consejos y aclarar algunas cuestiones en relación a la nutrición y el ejercicio físico.
En nutrición deportiva prestar atención a que tipo de alimentación llevamos es importante, tener en cuenta que la práctica de ejercicio es una demanda extra de nutrientes por parte de nuestro organismo así como de aumento de calorías.
Si nuestro objetivo es adelgazar (perder la grasa):
Es importante hacer una dieta hipocalórica y alta en proteínas.
En este tipo de objetivos es muy importante hacer ejercicios combinados, donde se incluya el trabajo cardiovascular junto con el trabajo de fuerza, es decir, fomentar o demandar el crecimiento muscular. Cuando pretendemos perder grasa mediante una dieta hipocalórica es importante evitar perder la masa muscular (pues es un tejido sano e interesante).
Recordar que las dietas deben ser variadas y equilibradas (grasas saludables como frutos secos y aceites vegetales interesantes, como el aceite de oliva), hidratos de carbono a partir de verduras, hortalizas y frutas (en estos objetivos se recomienda evitar pastas, arroces y patata durante un tiempo mientras alcanzamos el objetivo), ingerir pescado azul por su contenido en omega 3 que es antiinflamatorio y nos ayuda a desinflamar los depósitos de grasa (adipocitos).
Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular:
Lo primero a tener en cuenta es pautar unos ejercicios de fuerza que fomenten la ganancia muscular o hipertrofia, en estos casos también se recomienda el trabajo combinado (cardiovascular y fuerza) pero con distintos porcentajes en torno a una 65% fuerza y 35% trabajo cardiovascular.
La ingesta principal más importante del deportista es tras el entrenamiento, se denomina «ventana anabólica», ha de ser una dieta rica en hidratos de carbono y proteína en una proporción de 50% hidratos de carbono, 30% de grasas saludable y un 20% de proteína, ese es el requerimiento que necesita nuestro cuerpo.
El problema que observamos en las consultas es que la gente no cubre sus necesidades calóricas y se excede con la cantidad de proteínas y de esta forma no consiguen sus objetivos.
Ayudar a nuestro cuerpo con un suplemento de proteína de suero de la leche puede ser eficaz en cuestiones de anabolismo, teniendo en cuenta la edad, el tipo de entrenamiento y sus horas de práctica deportiva.
Otra ayuda ergogénica puede ser la creatina en polvo, no exceder la cantidad por cuestiones renales, y con esta sustancia (segura) es importante hacer la fase de descanso, es decir se consume máximo dos meses seguidos y se descansa otros dos meses sin dejar de entrenar. Se necesita insulina para su captación por lo tanto es necesario tomarla tras una comida principal.
Ya para terminar quiero dejaros algunos consejos para otras disciplinas como pueda ser la velocidad en el atletismo, la coordinación en el padel, tenis, boxeo donde entran en juego otros factores nerviosos como los reflejos o la buena función muscular y es la «cafeína». Esta sustancia mejora nuestro rendimiento muscular, aumenta el gasto de calorías y mejora la función nerviosa motora. Su efecto máximo llega a la hora tras haberla ingerido, por ello, es importante tener en cuenta esto.