Nutrición para Deportistas

En la entrada al blog de hoy quiero dejaros algunos consejos nutricionales para la salud y el rendimiento en el deporte.

Desde hace mucho tiempo, sabemos que realizar actividad física tiene múltiples beneficios para la salud, ya sea ejercicio de resistencia como ejercicio de fuerza o combinado.

Al inicio y de forma aguda la actividad física supone un estrés mecánico para nuestro organismo, produce inflamación. El exceso de oxigeno provoca estrés oxidativo en nuestras células, todo esto hace que nuestro cuerpo se vuelva más eficaz, más antioxidante y más adaptativo frente a la actividad física.

En cuestiones nutricionales y de metabolismo el cuerpo humano lleva infinidad de procesos y reacciones endocrinas para mantener la homeostasis (equilibrio dinámico). Si no se presta atención podemos pensar que comer es un acto rutinario, que nos quita el hambre y nos aporta energía y quizás se pueda pensar que da igual el que comamos.

Voy a citaros algunos ejemplos: Parece ilógico pensar que en España con las horas de luz que tenemos sea frecuente la deficiencia de vitamina D en la población, pues esto es así debido a los protectores solares, trabajos en oficinas y actividades sociales no realizadas al aire libre o expuestos de forma moderada al sol.

Es importante saber que una deficiencia de vitamina D nos incrementa el riesgo de infecciones respiratorias, depresión de nuestro sistema inmunológico, alteraciones en el metabolismo del calcio con el riesgo de osteoporosis, con una alta incidencia, riesgo elevado de fracturas por estrés en deportistas.

Nuestra dieta se debe componer en su totalidad del 50% hidratos de carbono, un 15% de proteínas y entre un 30-35% de grasas saludables. Evitar alimentos refinados (harinas y azúcares), evitar procesados (ricos en grasas no interesantes), consumir frutas y verduras con regularidad. Esta cantidad macronutrientes y micronutrientes se debe repartir a lo largo del día, pues el organismo constantemente está en funcionamiento y demandado estos nutrientes (incluso cuando dormimos).

Para terminar quiero hacer referencia a varios aspectos importantes para el deportista, recordar que existe una ventana anabólica tras el ejercicio, eso significa que comer tras el entrenamiento nos recuperará mejor tanto muscularmente como energéticamente.

Vigilar el consumo de hierro, de vitaminas del grupo B (presente en semillas y granos enteros) fundamentales en el metabolismo energético con especial mención a la B12 y la B9 en deportistas (los alimentos de origen animal biológicamente tienen mayor calidad de micronutrientes que los vegetales).

Los antioxidantes como la vitamina C (frutas y verduras) y la vitamina E en grasas vegetales saludables.

Minerales como el zinc, el magnesio y el calcio, son “fundamentales” en la nutrición del deportista. Es bastante frecuente la anemia del deportista también conocido como “sobre entrenamiento”.

En cuestiones anabólicas donde se busque la hipertrofia muscular es importante no pasarnos de cantidad en la ingesta de proteína y saber cuándo la necesita el organismo. Es fundamental para no provocar una acidosis metabólica una sobre carga renal o una descalcificación del hueso compensatoria. El organismo no tiene almacenes de proteína y el exceso se ha de excretar con la sobrecarga renal que conlleva.

Rendimiento Deportivo

En la entrada al blog de hoy quiero hablar del rendimiento deportivo y dejaros unas claves para cuidar la salud en el ejercicio físico.

A priori, es importante saber que el ejercicio físico en la primera fase de respuesta aguda, es un estrés para nuestro organismo. Estrés mecánico y estrés oxidativo por el consumo de oxígeno, por lo tanto aumenta la producción de radicales libres y oxidación de los lípidos en nuestras membranas celulares.

Esta exposición al ejercicio con la práctica regular lo que sucede es que incrementamos nuestra capacidad antioxidante, nuestro organismo compensa y se adapta y es ahí cuando vienen los beneficios de la práctica del ejercicio.

Hablando de rendimiento deportivo y antes de desgranar que aliados tenemos, que claves y que estrategias tenemos a nuestro alcance, quiero deciros que gracias a una adecuada alimentación que cubra nuestras necesidades energéticas, consumir antioxidantes aliados para nuestro cuerpo y aportar los nutrientes de forma adecuada a nuestra demanda podremos retrasar o evitar el sobre entrenamiento, la anemia del deportista, mejorar nuestra recuperación muscular, reducir la inflamación y mantener un buen estado mental.

Estudios en atletas en pretemporada y competición demuestran que al finalizar estas etapas tienen aumentado los niveles basales de cortisol y citoquinas proinflamatorias y otros marcadores relacionados como las interleucinas. Esto es una prueba de desajuste entre carga de trabajo, descanso, alimentación y compensación de nuestro organismo frente al entrenamiento, que a la larga lleva a una disminución de nuestro rendimiento y nos predispone al desequilibrio en nuestro organismo o al sobre entrenamiento y la fatiga.

Como hemos visto, el aumento de oxígeno en el organismo favorece la aparición de radicales libres y la peroxidación de las membranas celulares. Es importante saber que los antioxidantes poseen la capacidad para desintoxicar estos radicales libres reduciendo su efecto nocivo. El magnesio, carotenoides, tocoferol, vitamina C y el glutatión, son algunos antioxidantes que ayudan a evitar estos procesos oxidativos. Para proteger los lípidos de las membranas celulares van muy bien los omega 3 y los fosfolípidos.

Es cierto que cuando la carga de ejercicio es muy alta hay que vigilar muy bien la dieta e incluso si es necesario suplementar. En deportes de resistencia y de fuerza usar aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) ayudan en la recuperación muscular, la fuerza y para aumentar el porcentaje de masa magra corporal.

El magnesio, es un mineral relacionado con el rendimiento deportivo pues su carencia afecta de manera negativa llegando a provocar calambres musculares. Este mineral está relacionado directamente en el metabolismo de la energía al igual que las vitaminas del grupo B. (Abundantes en cereales integrales y semillas).

Hay que tener en cuenta, que en la sudoración se pierden muchos electrolitos, el sudor es agua plasmática con minerales y se pierde mucho sodio y otros minerales. Es necesario recuperar y reponer esos electrolitos para un correcto funcionamiento fisiológico, de lo contrario nuestro rendimiento deportivo se verá afectado.

A modo de conclusión, quiero deciros que cada disciplina deportiva tiene unos criterios y requerimientos nutricionales diferentes a otras categorías (no es lo mismo un boxeador que necesita de buenos reflejos y le puede ayudar la cafeína, que un levantador de peso que se ve beneficiado con suplementación de creatina), al final lo bonito de la nutrición es que se puede individualizar según la disciplina, la edad, el peso, las horas de entrenamiento, etc.

Nutrición como herramienta para combatir el covid y sus secuelas

En la entrada al blog de hoy quiero hacer referencia a la pandemia vivida SARS-CoV-2 (COVID-19).

En lo referente a esta enfermedad caracterizada por infección en los pulmones y una híper reacción de nuestro organismo (tormenta de citoquinas inflamatorias), ha llevado a una elevada mortalidad catalogada como pandemia mundial.

En este tipo de enfermedad, es importante estar bien alimentados y sin desnutrición (la desnutrición no solo hace referencia a el adelgazamiento patológico la insuficiencia ponderal), sino que la malnutrición es aquel estado carente de nutrientes en nuestro organismo en el equilibrio de lo necesario y una inadecuada ingesta de calorías.

Tener una correcta alimentación en la pandemia del covid ha demostrado que es capaz de reducir la mortalidad en un 35% y en un 21 % el ingreso en cuidados intensivos y complicaciones mayores. Según el reciente estudio EFFORT.

Los pacientes con falta de apetito, problemas en la deglución se han de hacer un tratamiento que cubra sus necesidades calóricas y proteicas, es decir alimentos con alta densidad nutricional, que cubra las necesidades del organismo para combatir la infección. Purés, cremas o si es necesario suplemento alimenticio preparado.

Es importante tener en cuenta que después de pasar la enfermedad y según haya sido la gravedad se debe prestar atención en la recuperación nutricional y muscular en esos pacientes. La musculatura esquelética en la cuarentena y hospitalización sufre una pérdida de la masa que hay que recuperar.

No olvidemos el efecto deletéreo en enfermedades como la obesidad tienen el riesgo de la mala evolución del COVID, pues obesidad y desnutrición promueven mayor gravedad de la enfermedad, los adultos mayores y los obesos son los que exhiben peores resultados y mayor mortalidad.

Cuando la infección se acompaña de náuseas, vómito y diarrea esto impide la absorción de nutrientes y se ha de tener en cuenta.

Vigilar la ingesta de vitaminas A-B-C-D, el zinc, selenio, hierro y omega 3 ha demostrado su beneficio en pacientes desnutridos y la COVID.

La deficiencia de vitamina D (exposición solar) ha sido asociada a mayor susceptibilidad de infección por el coronavirus y mayor severidad en la población afectada.

La vitamina A es conocida como “anti-infecciosa” pues muchas defensas corporales contra las infecciones dependen de su ingesta. La vitamina A y C son beneficiosas, pues han demostrado propiedades antivirales y antimicrobianas, de esta manera se reduce el riesgo de neumonía.

Los betacarotenos (precursores de vitamina A) son antioxidantes, son los pigmentos en las frutas y hortalizas (zanahorias, espinacas, etc.).

Es importante saber que un inadecuado estado nutricional perjudica severamente la función pulmonar, pues de esta manera se modula la respuesta inflamatoria pulmonar.

A modo de conclusión, quiero hacer referencia que en cuestiones generales la pandemia ha cambiado nuestra manera de relacionarnos y nuestros estilos de vida habituales, como es la realización de actividad física en grupo, el confinamiento ha modificado hábitos nutricionales como incremento de la ingesta de alcohol y azúcares de repostería, hemos sufrido mayor deficiencia de vitamina D importantísima en nuestro sistema inmunológico.

Por lo tanto, es importante normalizar y restablecer hábitos saludables a nivel nutricional y actividad física para mejorar nuestra condición física y por consiguiente de salud.

Para hacer frente a la enfermedad y en lo que corresponde al Covid es importante dar a nuestro organismo los micronutrientes que necesita (vitaminas, minerales y oligoelementos), las proteínas y energía que necesita para llevar a cabo sus funciones de manera óptima.

Alimentación individualizada como base del bienestar

En la entrada al blog de hoy, quiero hacer referencia a la alimentación según nuestras necesidades y situación personal.

Como ya sabemos, no todas las personas tenemos el mismo gasto energético ni requerimiento nutricional, tampoco atravesamos la misma etapa de la vida (edad, sexo, embarazo, menopausia, adolescencia, etc.).

Desde el punto de vista analítico, cuando nos sometemos a un control médico o una revisión con análisis bioquímicos, es importante interpretar los resultados y asociarlos según el tipo de paciente (deportista, adulto mayor, sexo). Hay que tener en cuenta en los resultados que lo normal no siempre significa lo “óptimo”.

El papel del nutricionista, es investigar y averiguar cómo los nutrientes intervienen en los procesos metabólicos. Detectar según el tipo de dieta que se lleva a cabo que consecuencias se producen y por supuesto prevenir enfermedades. Somos lo que comemos y lo que nuestro intestino absorbe y el estilo de vida generalmente modula nuestra salud o enfermedad.

El organismo lleva a cabo infinidad de procesos bioquímicos complejos, está en constante remodelado celular, desde nuestros huesos a nuestros músculos pasando por todas y cada una de nuestras células de nuestro cuerpo, el organismo necesita de “nutrientes” para llevar a cabo esas funciones.

Es importante destacar el papel de la prevención nutricional en la salud vascular general, oncológica y sistémica.

En último lugar, quiero hacer hincapié en un control regular analítico para detectar posibles cambios significativos en nuestras analíticas basales, mantener un normopeso libre de resistencia a la insulina he hiperinsulinemia. Fomentar el estilo de vida activo y evitar el sedentarismo conseguirá que tengamos un organismo más eficiente, sano y activo.

Obesidad y su relación con la salud.

 

En la entrada de hoy quiero hablaros de la obesidad y su relación con el estado de la salud.

En la foto podemos observar a dos personas una normopeso y la otra persona con obesidad, son dos cortes en sección y vista lateral de dos personas reales que han cedido sus cuerpos a la ciencia, son imágenes tomadas de una exposición abierta al público donde se permitía el uso de cámaras fotográficas (no obstante deben tratarse con el respeto que se merecen y desde el punto de vista científico).

La obesidad, no es solo un problema de imagen o estética sino un problema metabólico.

Como se puede observar en la foto de la derecha la grasa interactúa con los órganos, es un tejido muy activo pues ofrece resistencia a la insulina, existe inflamación sistémica crónica. Podemos observar el hígado graso “esteatosis hepática”, el exceso de grasa oprime a los órganos como el caso de los riñones.

Al final, el aumento de grasa generalmente ocurre por estilos de vida poco saludables (vida sedentaria, comida rápida-basura, alimentación precocinada, desordenes nutricionales, estrés e ingestas emocionales, etc.).

Tener alterado nuestro metabolismo, nos predispone a la enfermedad (síndrome metabólico) donde una alteración tiene diferentes desencadenantes como enfermedades vasculares (hipertensión, ictus, arterioesclerosis) diabetes tipo II, ciertos tipos de cánceres o artrosis entre otras. Al final todo esto se traduce en una vida de peor calidad y una menor esperanza de vida.

Cuando sufrimos sobrepeso o empezamos a tener un porcentaje de grasa ligeramente elevado es el momento apropiado para actuar, pues existen menos complicaciones y la probabilidad de revertir la situación es mayor.

Ya para terminar, quiero decir que normalmente con cambiar unos hábitos de vida es suficiente, un porcentaje muy elevado de sobrepeso es por malos hábitos que a veces pasan desapercibidos o no somos conscientes de que nos están haciendo daño a nuestra salud.

La obesidad y sus comorbilidades son enfermedades que con el estilo de vida se pueden manejar.

EJERCICIO FÍSICO EN LA ETAPA ADULTA

En la entrada al blog de hoy quiero hablaros del ejercicio físico y su relación con la longevidad.

Realizar ejercicio físico de manera regular a lo largo de nuestra vida conlleva efectos protectores frente a la enfermedad tanto física como psicológica.

Nuestro sistema inmunitario es un excelente indicador del estado de salud del individuo y por lo tanto, es un buen predictor de la longevidad.

Es interesante practicar ejercicio desde la infancia, la juventud, la madurez y en la etapa mayor. De esta forma mantendremos de manera óptima nuestras funciones corporales promocionando un envejecimiento cualitativamente superior y la posibilidad de vivir más años.

Si la práctica de ejercicio se realiza también en el periodo de involución se conseguirá un envejecimiento de mayor calidad, es decir, con una mejor calidad de vida.

En el envejecimiento según indican las estadísticas las patologías más habituales son: Hipertensión arterial, Cardiopatías, Diabetes Mellitus, Reumatismos, Osteoporosis.

Todas estas enfermedades tienen una relación con nuestro estilo de vida y se pueden prevenir e incluso manejar interviniendo desde la actividad física. El 85% de las personas mayores padecen algún tipo de patología.

Realizar actividad física en la etapa mayor supone una satisfacción al sentirse ocupado y realizar alguna actividad útil. Realizar actividad en esta edad de manera regular y estructurada incide sobre tres áreas de nuestro organismo: el aparato locomotor, el sistema cardiovascular y el área psicológica.

  • En el aparato locomotor impide la atrofia muscular favoreciendo la movilidad articular.
  • En el sistema cardiovascular aumenta la capacidad cardiocirculatoria y respiratoria aumentado el riego sanguíneo y el metabolismo.
  • En el área psicológica nos mantiene útiles y ocupados, aumenta la oxigenación del cerebro, produciendo endorfinas.

De esta manera, a través de la actividad física, facilitamos que el envejecimiento sea de mayor calidad, se reduce el riesgo de muerte prematura y aumentamos la esperanza de vida.

No olvidemos que con la práctica de ejercicio físico se reduce la necesidad de consumir fármacos.

Es importante para crear adherencia, es decir, que la actividad que realicemos sea de nuestro agrado y nos divierta.

Para terminar quiero comentaros que las organizaciones y los protocolos indican que la actividad mínima que deben realizar los adultos y los mayores es de 150 minutos a la semana. Esta actividad física debe ser de moderada a vigorosa. Mientras que los más pequeños y escolares deben realizar 60 minutos de actividad vigorosa diaria.

 

Cómo cuidar nuestro corazón desde la nutrición

En la entrada al blog de hoy, quiero hablaros de uno de los órganos más importantes de nuestro organismo, el corazón.

El corazón es un músculo con fibras estriadas recubierto de un pericardio. Está formado por ventrículos, aurículas y válvulas. Tiene la función de bombear sangre por todo nuestro organismo, de esta manera hace llegar oxígeno y nutrientes a todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Para cuidar nuestra salud cardiovascular, hay que evitar el riesgo de sufrir hipertensión, controlar los niveles de grasa, llevar un estilo de vida saludable evitando tóxicos, realizando actividad física, reduciendo y manejando el estrés.

Es cierto que las enfermedades coronarias producidas por herencia genética son poco frecuentes, un porcentaje muy alto están relacionadas con nuestro estilo de vida.

Tal es la magnitud del problema, que al año en todo el mundo, se atribuyen en torno a 18 millones de muertes por accidentes cardiovasculares.

La alimentación y el equilibrio de macronutrientes y micronutrientes es una parte muy importante a tener en cuenta.

A grandes rasgos, están implicados en estas enfermedades la coagulación sanguínea y la formación de trombos, el colesterol de baja densidad LDL elevado y niveles bajos de HDL. Esto durante un tiempo en nuestros vasos sanguíneos forman ateromas (son placas de colesterol de baja densidad que se depositan debajo del endotelio vascular), si estas placas no son estables y se desprenden se puede producir una obstrucción o un infarto de miocardio, esta enfermedad se conoce como arterioesclerosis.

Por otro lado, están las anginas de pecho, que son estrechamientos de las arterias o venas causadas por ateroma o por calcificaciones arteriales con el paso de los años, reducen el flujo de sangre al corazón y por lo tanto, se produce un daño en nuestro organismo.

Tener unos hábitos saludables para nuestro miocardio es importante, evitando el tabaco, reduciendo los niveles de alcohol, llevando una dieta cardiosaludable, realizando ejercicio de manera regular, teniendo normopeso.

En cuanto a hábitos dietéticos cardio saludables se hace referencia a un consumo frecuente:

  • Verduras, hortalizas y frutas diariamente.
  • Consumir cereales integrales, legumbres y frutos secos.
  • Los pescados grasos son muy recomendables por su alto contenido en omega 3.
  • Reducir las carnes rojas y consumir carnes magras.
  • Evitar los lácteos grasos, las bebidas azucaradas y consumir aceite de oliva.
  • Evitar la bollería, refrescos y grasas trans. Llevar una dieta normo calórica.
  • No sobrepasar el consumo de sal a más de 5 gramos diarios o 2.5 gramos si sufrimos hipertensión.
  • El consumo de té verde contiene catequinas aliadas en esta función de prevención.

Realizar actividad física aeróbica 3 ó 4 veces a la semana con una duración media de 40 min por sesión y practicar la actividad de moderada a vigorosa.

Está demostrado que la inactividad física y un bajo nivel de forma son factores de riesgo cardiovascular. Con prevalencia de obesidad, la actividad física es una prioridad absoluta, ya que reduce el riesgo cardiovascular porque retrasa la arterioesclerosis, aumenta la vascularización de nuestro corazón, aumenta la fibrinólisis y eleva el HDL, también mejora la gestión de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, nos ayuda en el control del peso y reduce la presión arterial. Todo esto lo conseguimos gracias a la actividad física.

Con relación al estrés, está demostrado que desencadena una respuesta neurohormonal en el organismo que provoca un aumento de la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la excitación del corazón. La Angiotensina II es una hormona del estrés, esta es liberada por la estimulación del sistema nervioso simpático y favorece la formación de placas en nuestras arterias. El estrés es tan malo para nuestro corazón como la hipertensión.

Ya para terminar, quiero hacer hincapié en el consumo de omega 3. Este tipo de grasa nos ayuda en nuestros perfiles de grasa en la sangre aumentando el HDL, y por lo tanto, ayudando en la salud cardiovascular. El omega 3 lo encontramos en la grasa del pescado o en suplementos de herbolario, preferiblemente el procedente de Krill por contener un antioxidante especial llamado astaxantina.

La Sal, aliada en su justa medida.

En la entrada del blog de hoy, quiero hablaros de una sustancia que está presente todos los días en nuestra alimentación y es la “sal”.

 

Ingerir sal en nuestra alimentación diaria es esencial por diferentes funciones metabólicas.

 

La sal o cloruro sódico en su composición química es esencial en nuestro organismo, es ion predominante en el líquido extracelular y tiene una función reguladora en el volumen del plasma sanguíneo.

 

Actúa a nivel neuromuscular y mantiene el equilibrio ácido base del organismo.

El sodio y el potasio tienen una función reguladora a nivel celular conocido como “la bomba de sodio/potasio”, que estos minerales estén equilibrados es fundamental.

 

Hablando de niveles de sal en el organismo es importante conocer la “hiponatremia”. Es una situación deficiente de sal en el organismo, donde el sodio si disminuye por debajo de 125 mEq/l empiezan diferentes alteraciones en el cuerpo como cefalea, letargia, intranquilidad, disminución de reflejos, convulsiones o incluso el coma.

Esta situación es un desequilibrio o pérdida de la homeostasis del cuerpo que puede ser fatal.

 

En deportes de larga duración, estaciones calurosas o abundante sudoración, es importante tenerlo en cuenta e hidratarse con bebidas isotónicas que restablecen los electrolitos perdidos en la sudoración, una persona que ha realizado un gran esfuerzo y ha perdido mucho sudor no debe hidratarse solo con agua, pues diluye aún más el sodio restante del organismo.

 

Por otro lado está el exceso de sal en el organismo, el órgano encargado de regular el sodio es el riñón.

La ingesta dietética diaria de sal está en torno a 5,8 gramos de sal al día dependiendo de peso y la edad de la persona. La media de ingesta en España está en 12 gramos de sal al día, es decir doblamos la cantidad necesaria de sal.

La consecuencia de este exceso de sal se traduce en litiasis renal (piedras en el riñón), aumento de la excreción de calcio y, por lo tanto, mayor riesgo de sufrir osteoporosis, esto favorece la hipertensión y, por lo tanto, la enfermedad vascular, en la cual se establece una relación entre exceso de sal y aumento de peso y obesidad. A mayores niveles de sodio en plasma, aumenta mayor circulación de leptina (secretada por los adipocitos e influyen en la respuesta inflamatoria y el factor de necrosis tumoral alfa).

 

Para terminar, quiero hacer una recomendación en el uso de la sal moderado, ya que su consumo es necesario y sano, pero su exceso es perjudicial y nos predispone a diferentes enfermedades.

Es importante identificar donde ingerimos el exceso de sal, y normalmente la culpa no la tiene nuestro salero de la cocina sino los alimentos que llevan la sal enmascarada como las salazones, alimentos precocinados, enlataos, snacks y diferentes alimentos industriales con elevado contenido en sal, como los caldos precocinados.

Azúcar, sustancia adictiva

En la entrada del blog de hoy quiero hablaros del azúcar. Sustancia que utilizamos en la elaboración de recetas para aportar el “toque” dulce.

Esta sustancia parece inofensiva, forma parte de nuestros hábitos alimentarios en menor medida, pero no es tan inofensiva como parece.

Tan sólo en España, se producen en un año 1.200.00 toneladas de azúcar de remolacha.

La industria alimentaria la utiliza en muchas de sus elaboraciones para conseguir una mejor palatabilidad en los alimentos, y así, vender más y mejor.

El problema del azúcar es que es una sustancia muy adictiva. Nuestro cerebro inconscientemente nos anima a consumir ciertos productos elaborados que la contienen.

Es importante saber, que las grasas y los azúcares refinados tienen centros de recompensa en nuestro cerebro y nos produce dopamina lo cual nos genera una sensación de placer y bienestar con su ingesta.

Es recomendable realizar un consumo equilibrado respecto de dicha sustancia.

Esta sustancia que parece inofensiva, es una sustancia calórica que nos aporta cuatro calorías por gramo de azúcar, no lo es tanto. El azúcar simple es de fácil absorción y el hígado lo trasforma en grasa. Ejemplo de ello es un refresco azucarado que contiene en torno a 50 gramos de azúcar industrial y refinado.

El azúcar refinado lo encontramos en algunos productos como: cereales de desayuno, mermeladas, yogures, bollería, enlatados y una infinidad de productos elaborados. Con ello, la industria busca una mejor textura, placer en la boca y aumentar sus ventas.

La cuestión principal es que detrás de un consumo elevado de dicha sustancia podemos observar como se desarrollan enfermedades crónicas e inflamatorias, tales como la obesidad, la diabetes y enfermedades vasculares, a través de las que se van generando alteraciones asociadas.

Es importante identificar dónde se encuentra el azúcar industrial enmascarado y esto nos ayudará a conseguir unos hábitos de alimentación más saludables.

Hay que tener en cuenta que el organismo no necesita ningún azúcar añadido es decir necesita CERO cantidad de azúcar. La glucosa que nuestro cerebro y músculos necesita la obtiene de los cereales, las frutas, verduras, hortalizas y la lactosa. Al final consumir hidratos de carbono integrales o complejos es más interesante para nuestro organismo y, por lo tanto, previene numerosas enfermedades. Muchas de las enfermedades y alteraciones que padecemos tienen una relación directa con nuestra alimentación y estilo de vida.

Para terminar, es importante insistir en que el azúcar es una sustancia muy adictiva y esta adicción aumenta de manera gradual la producción de dopamina hasta llegar al efecto de “tolerancia” y en consecuencia, la necesidad de aumentar la dosis de azúcar para sentirse satisfecho.

De esta manera la necesidad de consumir azúcar frecuentemente se vuelve crónica y esto produce cambios neuroadaptativos que modifican la neuroplasticidad de nuestro cerebro. Dando como resultado hipo frontalidad, que compromete las capacidades emocionales y cognitivas de orden superior y por consiguiente la capacidad del córtex, hasta convertirse en automatismo con un predominio de los efectos negativos del consumo.

Relación entre la dieta y la inflamación

En esta entrada al blog quiero hablaros de la inflamación y su relación con la comida.

La inflamación es un proceso útil y eficiente en condiciones normales, pero también puede contribuir a la enfermedad en patologías crónicas como la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares. En este tipo de enfermedades la grasa saturada, las lipoproteínas y sus agregados disparan la respuesta inmunitaria y producen inflamación, que al no poder eliminarse fácilmente perpetúan la respuesta y contribuye a que la enfermedad persista.

Determinados factores nutricionales pueden modular e intervenir nuestro sistema inmune con la ingesta calórica de:

  • la cantidad de grasas en dieta y el tipo de esas grasas,
  • las vitaminas A, B6, C, D y E,
  • los carotenoides,
  • el hierro,
  • el zinc y
  • el selenio.

Mediante la regulación y el aporte de estos nutrientes, se pueden prevenir enfermedades como la hipertensión, la resistencia a la insulina, diabetes, infecciones, asma, alergias alimentarias, etc.

Existen ejemplos claros y directos:

  • La vitamina C en la respuesta de los linfocitos T,
  • la deficiencia de zinc afecta la respuesta inmunitaria,
  • la vitamina A en la función de los macrófagos.

El déficit de estos nutrientes es tan negativo como lo es el exceso de ellos. Por lo tanto, es importante hacer hincapié en el equilibrio y el balance de la dieta.

Realizar una dieta hipocalórica se asocia a una disminución de los marcadores de inflamación. Al disminuir el tejido adiposo disminuyen las señales inflamatorias y la secreción de citoquinas.

Los azúcares simples y los cereales refinados, se caracterizan por tener un elevado índice de glucemia (azúcar en sangre). Lo que conlleva a una menor degradación de las grasas almacenadas y a tener una hipoglucemia reactiva a las 3 – 4 horas (sensación de hambre) favoreciendo la obesidad.

La montaña rusa que generan esos azúcares en nuestra sangre reduce la disponibilidad de óxido nítrico, aumentando así la producción de radicales libres además de incrementar el proceso de inflamación al modular la proteína kinasa (PKC). Estudios científicos demuestran una relación inversa entre el consumo de cereales integrales y los niveles periféricos de inflamación.

Respecto a los ácidos grasos de cadena larga (los omega 3), podemos decir que existe evidencia de su efecto protector vascular y cardiaco, el omega 3 es el antinflamatorio natural por excelencia.

Se observa en pacientes con ingestas elevadas de ácidos grasos trans (bollería, alimentos precocinados, etc.) un efecto proinflamatorio.

El aceite de oliva virgen es fuente de grasa monoinsaturada y, por el hecho de no estar refinado, conserva todos sus compuestos fenólicos caracterizados por tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Los frutos secos contienen:

  • grasas insaturadas,
  • compuestos fenólicos (L-arginina, precursor de óxido nítrico)
  • moléculas antinflamatorias y antioxidantes (un buen ejemplo son las nueces)
  • y son ricos en fibras.

Existe evidencia científica entre el consumo de frutas y verduras y una disminución de proteína-C reactiva y otros marcadores de inflamación. Muy probablemente sucede por el contenido elevado de antioxidantes y fitoquímicos presentes en estos productos vegetales.

El consumo “moderado” de vino tinto, por su contenido en resveratrol así como otros polifenoles y flavonoides, contribuyen a la prevención de la enfermedad cardiovascular a través de diferentes mecanismos y su acción antiinflamatoria.

Ingerir alimentos ricos en fibras dietéticas está relacionado con baja inflamación existiendo asociación negativa con el factor PCR.

La mucosa intestinal tiene un papel importante en el mecanismo de la inflamación. Según se encuentre nuestra pared y mucosa aumenta o disminuye la permeabilidad del intestino, atravesando la barrera protectora (virus o bacterias) y activándose así la señalización inmunológica.

Para finalizar quiero hacer énfasis en cuestiones de prevención de la salud. La nutrición juega un papel muy importante ya que a través de los nutrientes el organismo puede llevar a cabo su normal función.

Es evidente que las dietas deficitarias, ricas en grasas poco interesantes, harinas y azúcares refinados, son dietas que favorecen la inflamación.

La inflamación está relacionada con infinidad de enfermedades de nuestro sistema.