Navidad, tiempo de celebración

Hoy, comenzado el mes de diciembre, quiero dejaros algunos comentarios relacionados con la alimentación en Navidad.

En este mes se concentran varias celebraciones, la Nochebuena, el día de Navidad…

Al término de este año tan convulso y difícil para el mundo y los seres humanos, celebramos el Año Nuevo.

Disfrutamos diferentes tipos de celebraciones, con compañeros de trabajo, amigos y familia. Todos ellos tienen un denominador común, y es que, lo celebramos juntándonos para comer y beber.
Normalmente se suelen cometer excesos, que dependiendo de la persona tienen mayor o menor repercusión en la salud.

No os olvidéis que el alcohol es un tóxico para muchos sistemas de nuestro cuerpo, es depresor del sistema nervioso; el etanol, es una partícula tan pequeña que se empieza a absorber desde la boca y atraviesa todas las barreras del cuerpo (placenta, la hematoencefálica, etc.). Por lo tanto, moderar su consumo es una cuestión de salud.

Moderar la ingesta de azúcares (polvorones, mazapanes, turrones, etc.) es importante, no sólo porque nutricionalmente son poco interesantes y tienen un porcentaje calórico elevado, sino porque nos HABITÚA al consumo de dulce. Nos hace dependientes de ese tipo de alimentos que son muy palatables en boca, nos producen placer a la hora de comerlos y nuestro cerebro inconscientemente nos lo va a pedir. Ya sabéis que los azúcares y las grasas tienen centros de recompensa en el cerebro y nos producen dopamina (motivo por el que nos produce placer).

Al final, lo interesante es la moderación y el control en este tipo de celebraciones. Se trata de disfrutar, de pasarlo de bien, de compartir. Ello puede implicar consumir alcohol, dulce y grasas, quien lo desee. Pero saberlo gestionar y no excedernos, es la clave para después encontrarnos mejor.

Como última recomendación, me gustaría indicaros que si a unas celebraciones controladas les añadimos una actividad física placentera que nos guste, con nuestros amigos o familiares, es una manera de festejar y de divertirse de manera sana, que además sirve de herramienta compensatoria si se han cometido excesos con las comidas.

¡Se trata de pasarlo bien y no de empacharnos!

NUTRICIÓN Y SALUD PULMONAR

En la entrada del blog de hoy quiero hablaros del sistema respiratorio, este va desde la nariz, faringe, laringe, tráquea, bronquios, bronquiolos, conductos alveolares y alveolos.

Al final, como en todos nuestros sistemas, la nutrición juega un papel esencial en la normal función, la prevención de enfermedad e incluso como tratamiento cuando esta se produce.

En lo que a las vías respiratorias se refiere la alimentación influye en la estructura, elasticidad, función muscular y mecanismos de defensa inmunitaria pulmonar.

La deficiencia de proteínas y de hierro causa niveles bajos de hemoglobina, esto a su vez reduce la capacidad trasportadora de oxígeno a la sangre.

A nivel mineral, deficiencias de calcio, magnesio, fósforo y potasio comprometen la función muscular respiratoria a nivel celular.

Es importante entender que los sistemas y mecanismos corporales, son de una gran complejidad. La normal función se lleva a cabo a través de los nutrientes, ya sean proteínas o minerales en este caso.

En las enfermedades como el asma es importante modular la ingestas de antioxidantes, pues estos influyen en la severidad y progresión del asma. Antioxidantes relacionados son los betacarotenos, el selenio, los omega 3, el cinc y la vitamina C, todos micronutrientes con función antioxidante modulan e intervienen en el asma.

Enfermedades como el cáncer de pulmón donde es habitual que los pacientes sufran una pérdida de peso progresiva con cambios en la composición corporal, esto hace que la malnutrición altere la contractilidad de los músculos respiratorios, esto hace que se vea afectada la mecánica de la respiración.

En el cáncer de pulmón es importante prevenir la pérdida de peso (caquexia o anorexia) que son términos diferentes pero tienen como denominador común la pérdida de peso que se relaciona con un aumento de la mortalidad o mal pronóstico.

El tratamiento nutricional médico en estos casos persigue evaluar el ritmo y la severidad del adelgazamiento, tratar la anorexia como lo es la saciedad precoz, tratar las náuseas, vómitos, estreñimiento, dolor, evaluar los estimulantes del apetito como el “acetato de megestrol” y “dexametasona”. En casos necesarios dar apoyo nutricional enteral o parenteral.

La Neumonía es la inflamación de los pulmones que produce dolor en el tórax, fiebre, tos y disnea (dificultad para respirar). El tratamiento nutricional médico va encaminado a optimizar la higiene oral, utilizar la “naloxona” que sirve para la motilidad intestinal, minimizar el uso de sedantes, elevar la cabecera de la cama a 45º.

Al final en las enfermedades o en la salud pulmonar se pueden seguir pautas o estrategias nutricionales que nos ayudarán a preservar la salud o en caso de enfermedad a paliar y mejorar la progresión de la enfermedad.

¡No nos olvidemos que somos lo que comemos!

PREVENCIÓN DEL CÁNCER BASADO EN LA NUTRICIÓN

Hoy quiero hablaros de un tema relacionado con la nutrición y el cáncer.

El cáncer, como todos sabéis, es el crecimiento anormal y descontrolado de las células, los procesos tumorales pueden tardar años e incluso décadas en aparecer donde el componente genético va cambiando.

Aunque existe una predisposición genética, el estilo de vida y la nutrición juegan un papel importante.

Con relación a la prevención quiero hablaros de unos aspectos que son importantes como el ejercicio físico, tener unos niveles de grasa corporal normal, identificar los tóxicos y comer alimentos aliados en este campo.

Existe una evidencia científica y sólida que relaciona el sobrepeso o el exceso de grasa con el aumento del riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer.

Como sabéis la actividad física nos ayuda a mantener unos niveles normales en la composición de la grasa corporal, estimula el sistema inmunológico y tiene efectos protectores y preventivos en esta enfermedad.

En lo referente a los tóxicos es importante saber que cocinar a altas temperaturas genera aminas heterocíclicas que son cancerígenas, como sucede en las barbacoas o en las carnes churruscadas, es importante evitar la acrilamida que aparece en los hidratos de carbono tostados (patatas, pan, etc.). El etanol, que es el compuesto principal de las bebidas alcohólicas, es un agente carcinógeno, obviamente el tabaco, el humo y los medioambientes contaminados.

En el lado opuesto tenemos alimentos que ayudan a regenerar nuestro cuerpo, que tienen capacidad antioxidante, que reducen y reparan nuestro ADN dañado, vamos a citar algunos de ellos y sus características:

  • La fibra dietética además de prevenir efectos cardiovasculares tiene efectos beneficiosos frente a la prevención del cáncer. Modifica el volumen y la viscosidad de las heces pues favorece el tránsito intestinal reduciendo el tiempo de contacto entre la mucosa intestinal y posibles agentes carcinógenos. La fermentación en el intestino gracias a las fibras es saludable en la prevención, uno de los productos de esta fermentación son los ácidos grasos de cadena corta que tienen efecto beneficioso preventivo frente al cáncer de colon pues estimula la correcta diferenciación celular, estabiliza el pH intestinal, inhibe el crecimiento celular anormal y promueve la apoptosis de las células cancerosas.

 

  • Frutas y hortalizas Contienen vitaminas, minerales, fibra y unos compuestos bioactivos conocidos como “fitoquímicos” que han demostrado reducir el riesgo de sufrir esta enfermedad. Actúan como antioxidantes previniendo el daño oxidativo de las células y el material genético. Algunos compuestos tienen propiedades antitumorales como los glucosinalatos que inducen la fase II de enzimas responsables en la reparación del ADN y eliminar las ROS. Alimentos ricos en glucosinalatos son las crucíferas (rúcula, brócoli, coliflor, etc.). Los flavonoides, las antocianinas, son agentes protectores por diferentes vías metabólicas, las recomendaciones en este sentido es consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y hortalizas (más de 400 gramos/día) de diferentes colores, rojo, verde, amarillo, morado, blanco y naranja.

 

  • Leche y productos lácteos son productos que contienen aminoácidos esenciales además de vitaminas y minerales. El CLA (ácido linoleico conjugado) es un AGP (ácido graso poliinsaturado) que ha probado su eficacia como anticancerígeno en múltiples estadíos inhibiendo la tumorogénesis de neoplasias de piel, mama o esófago. En este sentido se recomienda consumir entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos según edad y situación fisiológica.

 

  • Carnes y derivados cárnicos El consumo elevado de carne roja tiene una relación con la producción de nitrosaminas en nuestro tubo digestivo (sustancias cancerígenas), por lo tanto se recomienda reducir el consumo de carne roja y evitar las carnes procesadas en este sentido.

 

  • El aceite de oliva ha demostrado inhibir el desarrollo de cáncer al inducir la apoptosis (muerte celular) de las células cancerosas en el intestino grueso, entre las propiedades antitumorales destaca el tirosol y el hidroxitirosol que disminuyen los procesos cancerígenos.

 

Por lo tanto incluir hortalizas y frutas en nuestra dieta habitual tiene efecto positivo para nuestra salud. Variar y equilibrar la alimentación es importante, huir de los productos elaborados y procesados y remplazarlos por frescos y naturales parece ser la estrategia más apropiada cuando priorizamos la salud y el bienestar.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA SALUD

En la entrada del blog de hoy quiero desglosaros algunos de los efectos beneficiosos que tiene el ejercicio físico en nuestra salud, tanto física como mental. De todos es sabido que la práctica de actividad física es beneficiosa, vamos a  matizar y cuantificar estos efectos.

Cuando el ejercicio se practica de manera regular se trasforma en una herramienta preventiva de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer… y cuando atravesamos una enfermedad mejora el pronóstico de la misma.

La práctica de ejercicio habitual promueve beneficios sobre la respuesta inflamatoria celular, mejora nuestra función inmune, mejora la síntesis de proteínas, al final todo esto se traduce en una mejora general sobre la condición física y la calidad de vida.

Incorporar la actividad física a nuestro estilo de vida nos aporta beneficios a todos los niveles, reduce la depresión, disminuye  el estrés y la ansiedad, potencia la plasticidad cerebral, fortalece los músculos, articulaciones y huesos, previene problemas respiratorios, regula la expresión de los genes que afecta a todo nuestro organismo, reduce el sobrepeso, etc.

Por lo tanto podemos concluir que muchas enfermedades se previenen desde el estilo de vida, nuestros hábitos orientan nuestra salud, la OMS (organización mundial de la salud) recomienda ciento cincuenta minutos de actividad modera a la semana para los adultos y sesenta minutos de actividad moderada a intensa a los niños diariamente.

La práctica regular de ejercicio genera unas capacidades de adaptación, esto significa que cada vez somos capaces de realizar cargas de ejercicio más grandes y, por lo tanto, mayores beneficios para nosotros.

Este estilo de vida junto con una alimentación saludable deberían ser los pilares básicos para todos nosotros.

Cuanta más actividad física se realiza y cuidamos nuestra alimentación de una manera saludable y natural necesitamos ir menos veces al médico y consumir menos fármacos.

“la genética carga el arma, pero el estilo de vida tira del gatillo”.

ALIMENTACIÓN EN CUARENTENA

En este momento actual de confinamiento por la epidemia que estamos sufriendo inevitablemente están cambiando nuestras costumbres, de actividad física e incluso nutricional.

Trabajando desde casa si cabe se ha aumentado aún más el sedentarismo y al tener más tiempo libre la tentación de picotear se ha incrementado.

Si me lo permitís quiero dejaros algunos pequeños consejos para que esta situación de confinamiento nos afecte físicamente lo menos posible.

Ahora que tenemos más tiempo libre podemos ser creativos en la cocina, dedicarle tiempo y cariño a la elaboración de los platos es importante, recordar que utilizar productos frescos frente a los procesados es más interesante a nivel de nutrientes como de salud (contienen menos grasas y azúcares).

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día y muy cierto es, desde la última ingesta de la cena han pasado muchas horas y el organismo necesita cubrir sus necesidades, además tenemos todo el día por delante de actividad, es más interesante cenar menos y desayunar más.

Los alimentos integrales tienen un efecto saciante por su alto contenido en fibra, son ricos en micronutrientes como los minerales y las vitaminas.

Comer cinco veces al día consigue que la glucosa y la insulina no tengas grandes fluctuaciones en el plasma, esto en muchas ocasiones es el origen de ansiedad. Al final comiendo cinco veces volvemos al organismo menos ahorrador de energía, engordamos menos.

Recordar que es necesario variar todos los grupos de alimentos: carne, pescados, cereales, frutas, verduras, hortalizas.

Siendo creativos en la cocina se disfruta de la alimentación de una manera saludable, intentemos huir de los productos refinados (azúcares, harinas y grasas no saludables).

Hay que hidratarse con agua de manera regular, realizar actividad física en vuestros hogares puede ser una práctica para compartir con la familia que nos dará innumerables beneficios, nos hará más llevadera esta situación, nos divertiremos con los nuestros y tanto físicamente como psicológicamente no aportará grandes beneficios, recordar que la clave está en divertirse con la actividad que se practique.

Muchísimo ánimo a todos y a todas en este encierro y mayor apoyo y homenaje a los que están afectados directamente por esta situación, tanto enfermos como sanitarios. Muy pronto toda esta situación pasará.

Ánimo!

 

ALIMENTACIÓN Y ÁCIDO ÚRICO O “GOTA”

Placas de Urato “La Gota”

La gota es una enfermedad muy antigua según la historia de la medicina, es un trastorno en el metabolismo de las purinas (se acumula en sangre cantidades altas de ácido úrico), es una enfermedad que está más asociada o tienen mayor incidencia en los hombres, en una proporción de 4:1.

Un alto porcentaje de personas que sufren de “Gota” además tienen problemas metabólicos como obesidad, hipertensión, resistencia a la insulina y altos niveles de colesterol. Se relaciona a la Gota con un incremento de riesgo de mortalidad cardiovascular.

Lo que sucede en esta enfermedad es que se depositan cristales de urato en las articulaciones y en los tejidos blandos. El ácido úrico es el metabolismo final de las purinas en los humanos, el equilibrio entre su ingesta dietética y su eliminación en nuestros riñones es importante para nuestra homeostasis.

Existe un mayor riesgo de Gota en dietas ricas en carnes como el buey, cerdo y el cordero, también en mariscos, no ocurre así en dietas con proteína de origen vegetal.

Dietas ricas en lácteos desnatados y vitamina C se asocian a un riesgo reducido de sufrir Gota.

Al final no son solo los alimentos cárnicos de alto contenido en proteína el único detonante, alimentos que contienen niveles elevados de purinas también son responsables de aumentar estos niveles en sangre.

A continuación voy a citaros algunos alimentos ricos en purinas y que se deben restringir en pacientes que sufren esta enfermedad:

Las anchoas, arenque, caballa, carne picada, mejillones, perdiz, sardinas, sesos, las cervezas…son algunos de los alimentos con niveles altos de purinas.

Por el contrario alimentos con bajos niveles de purinas libres son:

El aceite, arroz, alimentos vegetales, café, frutas, chocolate, huevos, leche, pan, pasta, queso.

Llevar una dieta variada y equilibrada es la mejor forma de evitar esta alteración en nuestro organismo como son los niveles altos de ácido úrico y si se sufre la enfermedad se debe realizar un tratamiento nutricional ya que es la mejor forma de revertir la situación.

Para ello es aconsejable ponerse en  manos de un profesional.

 

 

Diabetes Mellitus Tipo II

En el día de hoy, quiero recordaros la prevalencia que tiene la diabetes tipo II en nuestra sociedad. Es una enfermedad relacionada con la gestión del azúcar en la sangre por parte de nuestro páncreas, lo que sucede es que las células beta del páncreas se agotan y dejan de producir insulina.

Es una enfermedad que tanto antes de su aparición, como una vez diagnosticada, nuestro estilo de vida afecta de manera directa a la evolución de la enfermedad.

El sedentarismo, el exceso de grasas en nuestra dieta, el consumo de azúcares industriales y refinados, nos ponen en riesgo de sufrir esta enfermedad.

Es tal la incidencia de diabetes que en clínica se usa el término de “diabesidad”.

La grasa en el cuerpo (sobre todo la grasa abdominal) metabólicamente es muy activa, pues ejerce presión sobre los órganos, hace resistencia a la insulina; por esta cuestión, hay que mantener los porcentajes de grasas dentro de niveles normales es sano y no es una cuestión estética.

La ingesta de azúcares industriales (dulces, refrescos, bollerías, harinas refinadas, comidas precocinadas, etc.) ejercen un efecto nocivo para nuestra salud.

Es por estas cuestiones que el estilo de vida y el aspecto ambiental nos predisponen en mayor o menor medida a tener riesgo de sufrir una diabetes.

Las personas que están diagnosticadas de diabetes ya sean insulinodependientes o no, deben reducir su perímetro de cintura y aumentar la actividad física, ambas forman parte de su tratamiento.

Los afectados por la diabetes es importante que presten atención a sus niveles de azúcar en sangre, pues niveles elevados durante horas perjudican gravemente vasos sanguíneos y nervios en todo el cuerpo. Es importante vigilar sus niveles de azúcar antes de irse a la cama.

Conocer que tipos de azúcares existen de manera natural en los alimentos, (absorción rápida son gluceimizantes, absorción lenta son los productos integrales) nos ayudará en el manejo y gestión de la diabetes mellitus tipo II.

La salud de las bacterias “probióticos”

En el cuerpo humano tenemos millones de bacterias, en el tubo digestivo, en las mucosas, en la piel, en la vagina, es tal la cantidad de bacterias que habitan en nosotros que superan en gran cantidad al número de células que existen en el organismo, se estiman unos 100 billones de bacterias de más de 100 cepas diferentes.

Que esta población bacteriana cohabite en equilibrio es fundamental para nuestra salud, a este estado de equilibrio lo llamamos simbiosis.

Las bacterias en el organismo, por si mismas llevan a cabo funciones metabólicas como sintetizar la vitamina K que es la precursora de la coagulación sanguínea. Una buena salud del tubo digestivo hará que tengamos un sistema inmunológico bueno y estable. Muchos problemas serios de salud tienen un origen en el intestino.

Para que las bacterias vivan en equilibrio y lleven a cabo sus funciones necesitan tener un buen moco intestinal. Los ácidos grasos de cadena corta que están en ciertos alimentos, el contenido de fibra de los productos integrales, consiguen crear un buen medio para que las bacterias se propaguen en equilibrio.

Cuando no hay un buen moco en el intestino se puede generar permeabilidad intestinal y pasan al torrente sanguíneo sustancias no deseables, además de virus y bacterias.

Tal es la importancia de la flora intestinal que entre el tubo digestivo y nuestro cerebro hay comunicación constante. Tenemos células nerviosas en la luz intestinal que se llaman dendritas que le dan información constante a nuestro cerebro de lo que sucede en el intestino, esta comunicación es bidireccional.

Por esta razón, un problema emocional como lo son el estrés, la ansiedad o dificultades del día a día mal gestionado, pueden provocar problemas intestinales y por consecuencia multitud de problemas de salud a todos los niveles, empezando por los inmunológicos.

En resumen, os quiero recomendar el uso reducido de los antibióticos que barren nuestra flora intestinal. Los antibióticos se deben tomar cuanto menos mejor y siempre prescritos por un facultativo. Para que os hagáis una idea, cada vez que nos sometemos a un tratamiento de antibióticos nuestra flora intestinal nunca vuelve a ser la misma.

El uso indiscriminado de antibióticos ataca contra nuestra propia salud entre otros problemas, como es la resistencia a las bacterias patógenas.

Nutrición para unas articulaciones sanas

La reumatología o las enfermedades reumáticas son un conjunto de enfermedades inespecíficas que están relacionadas con problemas de la articulación y afectan al aparato locomotor, como lo son la artrosis, artritis, artropatías inflamatorias, alteraciones en el tejido blando o conectivo, etc.

Desde el área de la nutrición en el sector de la salud podemos apoyar, reforzar, retrasar o incluso prevenir algunas de estas alteraciones articulares.

En líneas generales, mantener un normo peso reduce el estrés mecánico en la articulación causado por el sobrepeso constante que sufre.

Dietas equilibradas de colágeno, vitamina C, calcio y magnesio reducen el riesgo de sufrir enfermedades reumáticas, pues estos son nutrientes implicados de manera directa en la salud de la articulación.

En problemas articulares dónde existe inflamación es importante tener en cuenta ciertas sustancias aliadas antiinflamatorias, como lo son el omega 3 y el omega 6; estos son precursores de las prostaglandinas que son mediadores celulares y antiinflamatorios.

El cuerpo es capaz de producir sustancias muy potentes como lo es el cortisol, que es un antiinflamatorio muy potente (es la base con la que se fabrican los corticoesteroides en farmacia, antiinflamatorios) el cortisol se genera en nuestras medulas adrenales en el riñón.

Si nuestro sistema está equilibrado y tiene los nutrientes necesarios, es capaz de reducir el riesgo de sufrir una enfermedad articular.

Es importante que las personas que sufren de inflamación articular, dolores y alteraciones en alguna articulación, presten atención a su alimentación, pues desde los alimentos se puede ayudar a nuestro organismo a mejorar ese problema de manera interna.

En resumen, el organismo muchas veces es capaz por sí solo de solucionar muchos problemas, para ello debemos ayudarle dando al cuerpo lo que necesita para ese problema específico.

Una alimentación equilibrada unida a unos hábitos de vida saludables son la mejor base para cuidar tu cuerpo.

¡Apúntate al plan que cuida tu salud!

EL CALCIO, ESENCIAL PARA NUESTRA SALUD

Hoy hablaremos de un mineral muy importante y que tenemos presente por todo el cuerpo, el calcio. Sus funciones y la importancia de su presencia en nuestra dieta.

Es un mineral que se encuentra en el mundo vegetal y animal y varía en función de su composición química.

En el organismo tiene múltiples funciones como la construcción y mantenimiento de los huesos y los dientes; funciones metabólicas musculares ya que afecta a la función de trasporte a través de las membranas celulares; e interviene, además, en la liberación de neurotransmisores. El sistema nervioso necesita calcio para realizar su trasmisión nerviosa e interviene en la regulación de los latidos del corazón.

El cuerpo humano es biología pura, si analizamos cualquier tejido de nuestro cuerpo encontraremos agua, minerales, grasas, carbono, etc. El cuerpo humano mantiene sus funciones gracias a un delicado equilibrio dinámico, todo está en su justa medida. El equilibrio adecuado de calcio, sodio, potasio y magnesio son los que mantienen el tono muscular y controlan la irritabilidad nerviosa.

Ya sabéis que nuestros huesos están en constante remodelado, las células que se encargan de eliminar el calcio viejo se denominan osteoclastos y las células formadoras se llaman osteoblastos, el aspecto ambiental como siempre influye en nuestro organismo.  El ejercicio físico estimula la formación de hueso o el hábito alcohólico deprime el sistema, por citar algún ejemplo.

La enfermedad de osteopenia y posterior osteoporosis tiene un componente genético, qué duda cabe que también lo tiene ambiental.

Un aspecto relevante del calcio es que interviene en la contracción muscular. De hecho, en nuestros músculos tenemos depósitos de calcio. En los movimientos intestinales denominados peristaltismo interviene este mineral, como veréis tiene una amplia y diversa relación con todo nuestro organismo.

Se absorbe principalmente en el duodeno del intestino delgado, su absorción es controlada por la vitamina D, que actúa como una hormona en este caso. Las hormonas encargadas de regular el calcio en nuestro organismo principalmente son la parathormona, la calcitonina y la vitamina D.

Si se tiene deficiencia de calcio en el organismo pueden llegar a producirse deformidades óseas como la osteoporosis o el raquitismo. La inactividad física, el alto consumo de bebidas gaseosas o el hábito tóxico del tabaco influyen de manera directa.

Con una alimentación variada y fomentando un estilo de vida saludable, como la práctica de actividad física, se equilibra y se previene de manera sencilla y natural.

Algunas fuentes ricas en calcio son:

  • Productos lácteos como el queso,
  • los pescados pequeños que se consumen enteros tipo sardinillas, boquerones, chanquetes, etc.
  • Vegetales de hoja verde como la col, brócoli, el nabo fresco,
  • las semillas de soja,
  • el amaranto, etc…

No olvides el calcio en tu dieta diaria