Alimentación y su relación con el síndrome metabólico

En la entrada de hoy quiero hacer referencia al síndrome metabólico. Es la asociación de alteraciones metabólicas como lo es la obesidad, la hipertensión, la resistencia a la insulina y las dislipemias y el denominador común que existe entre ellas. Tener niveles de grasa por encima de valores normales.

Estas alteraciones se van desarrollando desde la infancia y pueden manifestarse ya desde la adolescencia o en la vida adulta.

Detectar estas alteraciones cuanto antes, es clave para prevenir la enfermedad en esos órganos diana.

Al final el exceso de grasa o cuando la tenemos por encima de valores normales interactúa de la siguiente manera:

La grasa o adiposidad, es una inflamación del tejido donde los macrófagos y otro tipo de células proinflamatorias se ven alteradas, esto conlleva que suba el nivel de resistencia de insulina. Nuestro páncreas para llevar a cabo su función se ve obligado a secretar más niveles de insulina, muy a menudo lleva al fracaso de este órgano y a padecer diabetes tipo II.

El exceso de adipocitos hace que tengamos más grasas circulantes como los triglicéridos y los ácidos grasos libres, que nos predisponen a sufrir enfermedades arteriales como la arterioesclerosis, el infarto de miocardio o incluso el hígado graso que es la esteatosis hepática (cirrosis no alcohólica).

Este exceso de adipocitos de depósitos de grasa en el cuerpo, aumenta la actividad de nuestro sistema nervioso simpático y por lo tanto aumenta nuestra tensión arterial es decir, favorece la hipertensión. Esta hipertensión afecta a nuestros riñones, pues en gran parte son ellos los encargados de equilibrar nuestra tensión a través de las hormonas como la adrenalina, cortisol, etc.

A modo de conclusión, quiero deciros que este exceso de grasa produce un estrés mecánico intraabdominal que provoca compresión renal, nos produce una carga mecánica sobre nuestras articulaciones, oprime nuestro diafragma y no nos deja respirar bien mientras dormimos favoreciendo la apnea de sueño.

He citado algunos de los mecanismos por los cuales el exceso de grasa nos lleva a sufrir diversas y diferentes enfermedades.

Lo positivo que tiene, es que se pueden prevenir he incluso mejorar desde nuestro estilo de vida, realizando comidas sanas y no por ello menos agradables al paladar. Saber diferenciar los alimentos más saludables de los perjudiciales. Además del ejercicio físico que prácticamente podríamos catalogarlo como seguro de vida en cuanto a prevención se refiere.

¿CÓMO MANEJAR LAS GRASAS?

En la entrada al blog de hoy quiero hablaros de las grasa. Escuchamos a menudo que existen grasas buenas y grasas poco saludables, y tal afirmación es cierta.

La clave de ellas es entender qué tipos existen y, sobre todo, lo más importante, es saber para qué sirven o por qué se necesitan.

Las grasas poliinsaturadas como los omega 3, los omega 6 y los omega 9 son grasas relacionadas con la inflamación y el sistema inmunológico (las prostaglandinas).

El omega 3 (es el aceite de pescado EPA y DHA) es una antiinflamatorio natural con amplios beneficios en la función neurológica y cardiovascular.

Para que se entienda mejor qué son las grasas, quiero explicar unos sencillos pasos de cómo se absorben y funcionan.

Las grasas las ingerimos en nuestra dieta y según la composición del ácido graso (cadena corta, media o larga) tienen metabolismos diferentes.

Sólo las grasas de cadena larga, utilizan el sistema linfático en forma de quilo (fluido lechoso) para retornar al hígado después en su metabolización. Lo que en personas con síntomas de intestino irritable, (diarrea, dolor abdominal, gases, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, etc.) obtienen en esta un aliado.

Los ácidos grasos de cadena corta (Ácido Butírico, Acético, Isobutírico, etc.), no atraviesan la pared intestinal y sirven de sustrato para nuestras bacterias. Colaboran para que haya un buen moco intestinal y así favorecer la simbiosis de la flora y su habitabilidad.

Cuando tenemos el moco intestinal degradado, tenemos mayor riesgo de sufrir o tener un intestino permeable. Esto se traduce en que atraviesan el tubo digestivo sustancias que no deberían atravesarlo (conocido como patógenos que llegan a nuestra sangre), y por lo tanto, a todos nuestros sistemas, ocasionando diferentes alteraciones en todo nuestro cuerpo.

Recordaros que en el intestino confluyen diversos sistemas (inmunológico, endocrino, nervioso, etc.) y por lo tanto, es importante que haya una buena homeostasis (equilibrio) entre sistemas.

Para terminar, quiero hacer referencia a las grasas menos saludables. Debemos prestar especial atención a este tipo de grasas y evitar su consumo. Entre ellas podemos encontrar las grasas refinadas (que nos vende la industria alimentaría), los aceites tostados y con demasiados usos que han sido recalentados y las grasas saturadas.

NUTRICIÓN Y CÁNCER

En la entrada del blog de hoy quiero hacer referencia al cáncer y cómo a través de una buena nutrición y hábitos de vida saludable podemos reducir las posibilidades de sufrir esta enfermedad o reducir los efectos perniciosos de esta.

El cáncer es una proliferación celular incontrolada. Este proceso a veces es benigno y no supone ningún peligro para la vida, mientras que en otros casos, tiene un efecto maligno para la salud de quien lo padece.

Básicamente es una proliferación celular que sucede por una alteración genética, y una de sus características principales, es la invasividad.

Asociada a esta enfermedad, se encuentra la caquexia (es la pérdida de peso corporal, masa muscular y sensación de debilidad). Padecer caquexia durante un proceso tumoral incrementa el riesgo de la mortalidad.

Desde la prevención podemos prevenir el daño genético relacionado con la alimentación.

Cocinar a altas temperaturas en el horno, la barbacoa o la plancha, genera sustancias tóxicas (aminas heterocíclicas, hidrocarburos policíclicos, acrilamida, etc.), ya que las partes tostadas o quemadas son sustancias perjudiciales para el organismo.

Una buena prevención basada en antioxidantes (para combatir el hábito del tabaco, el alcohol, la contaminación medio ambiental), la vitamina C, la vitamina E, el cinc y otros nutrientes, juegan un papel protector y reparador en nuestro ADN.

Reducir el consumo de sal, no sólo la que utilizamos al cocinar; sino también, la ingesta de aquellos productos que llevan la sal incorporada en su elaboración y moderar el consumo de carnes rojas, pueden favorecen la no aparición de nitrosaminas.

Existen evidencias que relacionan las nitrosaminas y el cáncer en el tubo digestivo. Para su mayor prevención, es recomendable reducir el consumo de alimentos ahumados y moderar la ingesta de alcohol.

Estas son algunas de las precauciones que se pueden incorporar en nuestro “día a día” y de esta manera fomentar la salud y el bienestar en nuestro organismo.

Al final, una dieta variada y equilibrada junto con una actividad física regular son unos buenos pilares para reducir el riesgo de esta enfermedad.

FLORA INTESTINAL. Bacterias intestinales y su relación con el cerebro

En esta entrada quiero hablaros de un tema muy interesante que es la flora intestinal o microbiota, que es la población bacteria que tenemos en nuestro intestino.

Existen tal cantidad de bacterias en nuestro tubo digestivo, que superan a la cantidad de células que tenemos en todo nuestro organismo. ¡Es alucinante!

Cada vez son más las investigaciones que van profundizando en esta flora y su repercusión en nuestra salud.

La comunidad científica y médica ha establecido una relación bidireccional entre la normobiosis o (equilibrio) microbiano y la salud mental.

Existe un eje: intestino – microbiota – cerebro, donde toda la flora intestinal dialoga con diferentes sistemas en nuestro intestino y es capaz de dar homeostasis (equilibrio) a estos otros sistemas. Como sabéis nuestro sistema inmunológico depende de la salud del intestino.

La comunicación entre el intestino y el cerebro se realiza a través del nervio vago y también de forma sanguínea.

Se ha establecido relación en patologías como el autismo, la esquizofrenia, los trastornos obsesivos compulsivos, el déficit de atención e hiperactividad, o trastornos nerviosos en niños con la “disbiosis” intestinal.

Desde hace bastante tiempo al intestino se le conoce como el segundo cerebro, y es que, es en el tubo digestivo donde diferentes sistemas interactúan entre sí.

Se han llegado a establecer más de 100 patologías relacionadas con la alteración de la flora intestinal.

La flora intestinal sirve de barrera protectora y es capaz de sintetizar nutrientes necesarios en nuestro metabolismo. Es por esta razón, que su alteración tiene una repercusión entre diferentes sistemas (nervioso, endocrino, inmunológico.).

Con esta información pretendo hacer llegar un mensaje y animar a cuidar la salud de nuestro intestino. Su cuidado se puede abordar desde una alimentación saludable (consumo de fibras, ingerir alimentos fermentados como el yogur, kéfir,) estar atentos a nuestras deposiciones (más del 60% de la materia fecal son bacterias) corregir el exceso de gases, ya que estos son igual a fermentación.

Otro punto importante es gestionar el estrés, pues es evidente que a través del estrés y de la química sanguínea nuestra flora intestinal se ve alterada.

Fomentar el uso responsable de los antibióticos, pues estos barren nuestra flora intestinal cuando nos sometemos a un tratamiento de antibióticos. Con su ingesta no solo acabamos con las bacterias patógenas, sino también, con las aliadas.

El uso de probióticos tras un tratamiento es una manera de normalizar lo más posible nuestra flora barrida.

Por estos motivos os pedimos que no toméis antibióticos sin la prescripción médica correspondiente.

Relación nutricional y hábitos en nuestra calidad de sueño

En esta entrada al blog de hoy quiero hablaros de la calidad de sueño y su relación con nuestro estilo de vida y alimentación.

Quiero comenzar haciendo referencia a la existencia de una gran parte de la población con problemas de descanso.

Acostarnos viendo la televisión, el teléfono móvil, tabletas, etc., suponen un estímulo luminoso que reduce la normal producción de melatonina en nuestro cerebro.

Los ronquidos y las apneas de sueño son síntomas de mal descanso, incluido para el cónyuge.

Es importante tener en cuenta los estimulantes tomados durante el día, estos también influyen en nuestra calidad de descanso, al final el organismo tiene que estar equilibrado en sus sistemas nerviosos como lo es el simpático y el parasimpático.

Está demostrado que un mal descanso o falta de sueño reparador influyen en nuestro sistema endocrino. La falta de sueño modifica la cantidad, composición y la distribución de la ingesta de alimentos, esto puede estar implicado en la epidemia actual de obesidad.

Esto realmente es un problema sanitario, los especialistas afirman que un buen descanso es una de las actividades más antiinflamatorias.

Durante estados de estrés elevado se libera cortisol, esto estimula la producción de insulina para mantener los niveles de glucemia en la respuesta a “lucha o huida”. Como consecuencia se produce un aumento del apetito, por este mecanismo personas con estrés crónico pueden tener alterado su apetito y favorecer el sobrepeso.

Los problemas de trastorno de sueño, pueden incrementar el riesgo de enfermedades como la hipertensión, cardiopatías, depresión y diabetes, la falta de sueño puede añadir estrés e inflamación a unas vidas ya de por si frenéticas. Nuestro estado de ánimo se ve alterado, tenemos menor capacidad parar afrontar el estrés, nos afecta el equilibrio normal hormonal y nuestro sistema inmunitario.

En resumen, la alimentación tiene un papel fundamental en la calidad del sueño, y viceversa. Mantener una buena higiene del sueño y un patrón alimentario adecuado, en especial en las horas anteriores a irse a la cama, son factores que repercuten en nuestro estado de salud.

Para terminar quiero poner de manifiesto la importancia de una alimentación sana y rica en nutrientes, hay que tener en cuenta una cuestión y es que en las miles de reacciones bioquímicas que se generan en nuestro organismo al cabo del día necesita sustratos y nutrientes para poder realizarlas con normalidad.

Por citar algún ejemplo, quiero deciros que la serotonina (calmante natural en nuestro cerebro) se produce a través del triptófano (es un aminoácido) y el Piridoxal (vitamina B6) sin estos dos micronutrientes el organismo es incapaz de producir la serotonina. Este ejemplo es extrapolable a las demás reacciones que se producen en nuestro organismo.

Por lo tanto, alimentarse de forma natural evitando la comida precocinada rica en calorías y baja en nutrientes, es una manera de empezar a cuidar nuestro descanso.

El alcohol también se encuentra relacionado con un mal descanso y es depresor de nuestro sistema nervioso.

Es importante reducir problemas psicológicos derivados del estrés y de la vida cotidiana, prácticas como la meditación, el ejercicio físico o incluso la terapia psicológica, ayudan a un normal funcionamiento de nuestro sistema.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Desde hace mucho tiempo se sabe que realizar ejercicio físico tiene repercusiones positivas y favorables para nuestro organismo, para la salud.

Existen diferentes formas de realizar ejercicio (resistencia cardiovascular, ejercicios de fuerza, equilibrio, coordinación, etc.).

A nivel químico y bioquímico, un estudio reciente ha demostrado que durante el ejercicio físico y al terminar este, el organismo produce más de 800 sustancias distintas derivadas del ejercicio. Estas sustancias varían en función de la actividad realizada y su intensidad, esto, sin entrar en cuestiones químicas nos da una idea de la capacidad de adaptación que tiene el organismo frente al ejercicio.

Es por este motivo, que nuestras capacidades se ven mejoradas y aumentadas, por citar algunos ejemplos; mejora de la función cardiovascular, la función pulmonar, nuestra resistencia general, incluso la capacidad de consumir energía se ve aumentada.

Al final, la practica regular de ejercicio físico tienen innumerables beneficios en nuestros diferentes sistemas (articulaciones más fuertes, mejor densidad ósea y por lo tanto, prevención y retraso de la osteoporosis, mejor tono muscular, disminución del riesgo de diferentes tipos de cánceres, reducción de la diabetes mellitus II, mejor perfil lipídico, mejor salud mental, reducción del estrés y la depresión, mejora de la autoestima, etc.).

En conclusión, no solo está demostrado que practicar ejercicio previene los síntomas del envejecimiento, nos alarga la vida y nos aporta vida a los años.

Está demostrado que la práctica regular de actividad física puede retrasar y en algunos casos prevenir muchas enfermedades crónicas.

Una cuestión importante es que para que exista adherencia regular a la práctica de actividad física, debemos practicar aquella actividad que nos guste, nos siente bien y esté adaptada a nosotros.

Finalmente, me gustaría aconsejaros que practiquéis ejercicio físico de la mano de un profesional, ya que este os pautará cómo realizarlo de forma correcta previniendo cualquier tipo de lesión y adaptará esa actividad física a las necesidades de cada persona.

Fosfolípidos, sustancias esenciales.

En la entrada al blog de hoy quiero hablaros de una sustancia muy beneficiosa para nuestra salud, como los fosfolípidos.

Los fosfolípidos son un tipo de grasa componente de nuestras membranas celulares, por lo tanto, están en todas las partes de nuestro cuerpo y tienen carácter anfipático.

Mi intención con este post es fomentar la alimentación saludable y mostraros ejemplos de por qué debemos hacerlo.

Los fosfolípidos son un tipo de grasa altamente beneficiosa y necesaria para nosotros, entre otras funciones destacan:

  • Componente estructural de las membranas celulares.
  • Activación de enzimas (actúan como segundos mensajeros) os recuerdo que la función de las enzimas es la de degradación y asimilación de los alimentos.
  • Componente del surfactante pulmonar; el normal funcionamiento de los pulmones requiere de fosfolípidos.
  • Para la producción normal de la bilis.
  • Interactúa en la señalización celular.

Estas son sólo algunas de las funciones de los fosfolípidos en nuestro organismo.

Por todos estos motivos, es importante alimentarse de manera natural, evitar los procesados, la comida basura llena de calorías y baja en nutrientes.

En muchas enfermedades degenerativas como el hígado graso, la aparición de la diabetes, las enfermedades metabólicas y muchas otras, como es el cáncer, la nutrición juega un papel importante.

Entre los alimentos ricos en fosfolípidos encontramos: los huevos, la leche, el germen de trigo, las huevas del pescado, el krill, algunas algas marinas, etc.

Una fuente sencilla y muy saludable para adquirir la sustancia es ingerir un suplemento de Omega 3 del herbolario (libre de metales pesados) procedente de Krill, este nos asegurará un aporte adecuado y cubrirá nuestras necesidades de DHA, EPA y Fosfolípidos.

Espero que os sirvan de ayuda mis consejos y adquiráis un mejor estilo de vida saludable con una dieta equilibrada y la práctica de deporte.

¡Apúntante al Plan de vida saludable! ¡Tu cuerpo lo agradecerá!

Hipertrofia muscular y recuperación tras ejercicio

En esta entrada de hoy quiero hablaros del cuidado muscular y sus requerimientos para favorecer la ganancia de masa muscular y qué es necesario para su recuperación tras el entrenamiento.

Las personas que desean incrementar su masa muscular (hipertrofia), lo primero que necesitan es tener una adaptación al ejercicio físico tanto muscular como articular, una vez que estamos familiarizados con la práctica del ejercicio físico se necesitan unos ejercicios específicos de resistencia muscular o entrenamiento de fuerza, esta práctica física es esencial para demandar al músculo su crecimiento.

La musculatura esquelética, para aumentar su masa, necesita de aminoácidos (sustancias base de las proteínas), existen 20 aminoácidos que forman todas las proteínas de nuestro cuerpo.

El organismo, es capaz de sintetizar 11 aminoácidos denominados no esenciales y los otro 9 aminoácidos son esenciales es decir que los necesita aportar mediante la dieta.

Todos estos aminoácidos tienen diferentes funciones en el organismo, los más relacionados con la musculatura esquelética son los de cadena ramificada conocidos como BCAAS (leucina, isoleucina y valina), estos tres aminoácidos ponen en marcha la proteína mTOR que da una señal directa al músculo para anabolizar, es decir empezar a incrementar la masa muscular.

Además de dar al músculo los aminoácidos necesarios para su crecimiento, también existe la función reparadora tras el ejercicio, el daño muscular se cuantifica en sangre midiendo CK (creatinquinasa) que es una enzima liberada por el tejido muscular, este daño muscular se produce por hipoxia en el tejido.

Por lo tanto, para prevenir el daño muscular y favorecer la ganancia de masa muscular es importante consumir aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran en las carnes, lácteos y huevos o tomarse un suplemento nutricional de suero lácteo.

Es importante cuantificar cuánta proteína ingerimos, recordar que el organismo no tiene depósitos de proteína y el exceso en caso de que exista ha de ser eliminado del organismo y los riñones sufren y los huesos se descalcifican.

Cuantificar la actividad física, el peso y la edad es determinante en estas mediciones.

Navidad, tiempo de celebración

Hoy, comenzado el mes de diciembre, quiero dejaros algunos comentarios relacionados con la alimentación en Navidad.

En este mes se concentran varias celebraciones, la Nochebuena, el día de Navidad…

Al término de este año tan convulso y difícil para el mundo y los seres humanos, celebramos el Año Nuevo.

Disfrutamos diferentes tipos de celebraciones, con compañeros de trabajo, amigos y familia. Todos ellos tienen un denominador común, y es que, lo celebramos juntándonos para comer y beber.
Normalmente se suelen cometer excesos, que dependiendo de la persona tienen mayor o menor repercusión en la salud.

No os olvidéis que el alcohol es un tóxico para muchos sistemas de nuestro cuerpo, es depresor del sistema nervioso; el etanol, es una partícula tan pequeña que se empieza a absorber desde la boca y atraviesa todas las barreras del cuerpo (placenta, la hematoencefálica, etc.). Por lo tanto, moderar su consumo es una cuestión de salud.

Moderar la ingesta de azúcares (polvorones, mazapanes, turrones, etc.) es importante, no sólo porque nutricionalmente son poco interesantes y tienen un porcentaje calórico elevado, sino porque nos HABITÚA al consumo de dulce. Nos hace dependientes de ese tipo de alimentos que son muy palatables en boca, nos producen placer a la hora de comerlos y nuestro cerebro inconscientemente nos lo va a pedir. Ya sabéis que los azúcares y las grasas tienen centros de recompensa en el cerebro y nos producen dopamina (motivo por el que nos produce placer).

Al final, lo interesante es la moderación y el control en este tipo de celebraciones. Se trata de disfrutar, de pasarlo de bien, de compartir. Ello puede implicar consumir alcohol, dulce y grasas, quien lo desee. Pero saberlo gestionar y no excedernos, es la clave para después encontrarnos mejor.

Como última recomendación, me gustaría indicaros que si a unas celebraciones controladas les añadimos una actividad física placentera que nos guste, con nuestros amigos o familiares, es una manera de festejar y de divertirse de manera sana, que además sirve de herramienta compensatoria si se han cometido excesos con las comidas.

¡Se trata de pasarlo bien y no de empacharnos!

NUTRICIÓN Y SALUD PULMONAR

En la entrada del blog de hoy quiero hablaros del sistema respiratorio, este va desde la nariz, faringe, laringe, tráquea, bronquios, bronquiolos, conductos alveolares y alveolos.

Al final, como en todos nuestros sistemas, la nutrición juega un papel esencial en la normal función, la prevención de enfermedad e incluso como tratamiento cuando esta se produce.

En lo que a las vías respiratorias se refiere la alimentación influye en la estructura, elasticidad, función muscular y mecanismos de defensa inmunitaria pulmonar.

La deficiencia de proteínas y de hierro causa niveles bajos de hemoglobina, esto a su vez reduce la capacidad trasportadora de oxígeno a la sangre.

A nivel mineral, deficiencias de calcio, magnesio, fósforo y potasio comprometen la función muscular respiratoria a nivel celular.

Es importante entender que los sistemas y mecanismos corporales, son de una gran complejidad. La normal función se lleva a cabo a través de los nutrientes, ya sean proteínas o minerales en este caso.

En las enfermedades como el asma es importante modular la ingestas de antioxidantes, pues estos influyen en la severidad y progresión del asma. Antioxidantes relacionados son los betacarotenos, el selenio, los omega 3, el cinc y la vitamina C, todos micronutrientes con función antioxidante modulan e intervienen en el asma.

Enfermedades como el cáncer de pulmón donde es habitual que los pacientes sufran una pérdida de peso progresiva con cambios en la composición corporal, esto hace que la malnutrición altere la contractilidad de los músculos respiratorios, esto hace que se vea afectada la mecánica de la respiración.

En el cáncer de pulmón es importante prevenir la pérdida de peso (caquexia o anorexia) que son términos diferentes pero tienen como denominador común la pérdida de peso que se relaciona con un aumento de la mortalidad o mal pronóstico.

El tratamiento nutricional médico en estos casos persigue evaluar el ritmo y la severidad del adelgazamiento, tratar la anorexia como lo es la saciedad precoz, tratar las náuseas, vómitos, estreñimiento, dolor, evaluar los estimulantes del apetito como el “acetato de megestrol” y “dexametasona”. En casos necesarios dar apoyo nutricional enteral o parenteral.

La Neumonía es la inflamación de los pulmones que produce dolor en el tórax, fiebre, tos y disnea (dificultad para respirar). El tratamiento nutricional médico va encaminado a optimizar la higiene oral, utilizar la “naloxona” que sirve para la motilidad intestinal, minimizar el uso de sedantes, elevar la cabecera de la cama a 45º.

Al final en las enfermedades o en la salud pulmonar se pueden seguir pautas o estrategias nutricionales que nos ayudarán a preservar la salud o en caso de enfermedad a paliar y mejorar la progresión de la enfermedad.

¡No nos olvidemos que somos lo que comemos!