Obesidad y su relación con la salud.

 

En la entrada de hoy quiero hablaros de la obesidad y su relación con el estado de la salud.

En la foto podemos observar a dos personas una normopeso y la otra persona con obesidad, son dos cortes en sección y vista lateral de dos personas reales que han cedido sus cuerpos a la ciencia, son imágenes tomadas de una exposición abierta al público donde se permitía el uso de cámaras fotográficas (no obstante deben tratarse con el respeto que se merecen y desde el punto de vista científico).

La obesidad, no es solo un problema de imagen o estética sino un problema metabólico.

Como se puede observar en la foto de la derecha la grasa interactúa con los órganos, es un tejido muy activo pues ofrece resistencia a la insulina, existe inflamación sistémica crónica. Podemos observar el hígado graso “esteatosis hepática”, el exceso de grasa oprime a los órganos como el caso de los riñones.

Al final, el aumento de grasa generalmente ocurre por estilos de vida poco saludables (vida sedentaria, comida rápida-basura, alimentación precocinada, desordenes nutricionales, estrés e ingestas emocionales, etc.).

Tener alterado nuestro metabolismo, nos predispone a la enfermedad (síndrome metabólico) donde una alteración tiene diferentes desencadenantes como enfermedades vasculares (hipertensión, ictus, arterioesclerosis) diabetes tipo II, ciertos tipos de cánceres o artrosis entre otras. Al final todo esto se traduce en una vida de peor calidad y una menor esperanza de vida.

Cuando sufrimos sobrepeso o empezamos a tener un porcentaje de grasa ligeramente elevado es el momento apropiado para actuar, pues existen menos complicaciones y la probabilidad de revertir la situación es mayor.

Ya para terminar, quiero decir que normalmente con cambiar unos hábitos de vida es suficiente, un porcentaje muy elevado de sobrepeso es por malos hábitos que a veces pasan desapercibidos o no somos conscientes de que nos están haciendo daño a nuestra salud.

La obesidad y sus comorbilidades son enfermedades que con el estilo de vida se pueden manejar.

Cómo cuidar nuestro corazón desde la nutrición

En la entrada al blog de hoy, quiero hablaros de uno de los órganos más importantes de nuestro organismo, el corazón.

El corazón es un músculo con fibras estriadas recubierto de un pericardio. Está formado por ventrículos, aurículas y válvulas. Tiene la función de bombear sangre por todo nuestro organismo, de esta manera hace llegar oxígeno y nutrientes a todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Para cuidar nuestra salud cardiovascular, hay que evitar el riesgo de sufrir hipertensión, controlar los niveles de grasa, llevar un estilo de vida saludable evitando tóxicos, realizando actividad física, reduciendo y manejando el estrés.

Es cierto que las enfermedades coronarias producidas por herencia genética son poco frecuentes, un porcentaje muy alto están relacionadas con nuestro estilo de vida.

Tal es la magnitud del problema, que al año en todo el mundo, se atribuyen en torno a 18 millones de muertes por accidentes cardiovasculares.

La alimentación y el equilibrio de macronutrientes y micronutrientes es una parte muy importante a tener en cuenta.

A grandes rasgos, están implicados en estas enfermedades la coagulación sanguínea y la formación de trombos, el colesterol de baja densidad LDL elevado y niveles bajos de HDL. Esto durante un tiempo en nuestros vasos sanguíneos forman ateromas (son placas de colesterol de baja densidad que se depositan debajo del endotelio vascular), si estas placas no son estables y se desprenden se puede producir una obstrucción o un infarto de miocardio, esta enfermedad se conoce como arterioesclerosis.

Por otro lado, están las anginas de pecho, que son estrechamientos de las arterias o venas causadas por ateroma o por calcificaciones arteriales con el paso de los años, reducen el flujo de sangre al corazón y por lo tanto, se produce un daño en nuestro organismo.

Tener unos hábitos saludables para nuestro miocardio es importante, evitando el tabaco, reduciendo los niveles de alcohol, llevando una dieta cardiosaludable, realizando ejercicio de manera regular, teniendo normopeso.

En cuanto a hábitos dietéticos cardio saludables se hace referencia a un consumo frecuente:

  • Verduras, hortalizas y frutas diariamente.
  • Consumir cereales integrales, legumbres y frutos secos.
  • Los pescados grasos son muy recomendables por su alto contenido en omega 3.
  • Reducir las carnes rojas y consumir carnes magras.
  • Evitar los lácteos grasos, las bebidas azucaradas y consumir aceite de oliva.
  • Evitar la bollería, refrescos y grasas trans. Llevar una dieta normo calórica.
  • No sobrepasar el consumo de sal a más de 5 gramos diarios o 2.5 gramos si sufrimos hipertensión.
  • El consumo de té verde contiene catequinas aliadas en esta función de prevención.

Realizar actividad física aeróbica 3 ó 4 veces a la semana con una duración media de 40 min por sesión y practicar la actividad de moderada a vigorosa.

Está demostrado que la inactividad física y un bajo nivel de forma son factores de riesgo cardiovascular. Con prevalencia de obesidad, la actividad física es una prioridad absoluta, ya que reduce el riesgo cardiovascular porque retrasa la arterioesclerosis, aumenta la vascularización de nuestro corazón, aumenta la fibrinólisis y eleva el HDL, también mejora la gestión de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, nos ayuda en el control del peso y reduce la presión arterial. Todo esto lo conseguimos gracias a la actividad física.

Con relación al estrés, está demostrado que desencadena una respuesta neurohormonal en el organismo que provoca un aumento de la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la excitación del corazón. La Angiotensina II es una hormona del estrés, esta es liberada por la estimulación del sistema nervioso simpático y favorece la formación de placas en nuestras arterias. El estrés es tan malo para nuestro corazón como la hipertensión.

Ya para terminar, quiero hacer hincapié en el consumo de omega 3. Este tipo de grasa nos ayuda en nuestros perfiles de grasa en la sangre aumentando el HDL, y por lo tanto, ayudando en la salud cardiovascular. El omega 3 lo encontramos en la grasa del pescado o en suplementos de herbolario, preferiblemente el procedente de Krill por contener un antioxidante especial llamado astaxantina.

La Sal, aliada en su justa medida.

En la entrada del blog de hoy, quiero hablaros de una sustancia que está presente todos los días en nuestra alimentación y es la “sal”.

 

Ingerir sal en nuestra alimentación diaria es esencial por diferentes funciones metabólicas.

 

La sal o cloruro sódico en su composición química es esencial en nuestro organismo, es ion predominante en el líquido extracelular y tiene una función reguladora en el volumen del plasma sanguíneo.

 

Actúa a nivel neuromuscular y mantiene el equilibrio ácido base del organismo.

El sodio y el potasio tienen una función reguladora a nivel celular conocido como “la bomba de sodio/potasio”, que estos minerales estén equilibrados es fundamental.

 

Hablando de niveles de sal en el organismo es importante conocer la “hiponatremia”. Es una situación deficiente de sal en el organismo, donde el sodio si disminuye por debajo de 125 mEq/l empiezan diferentes alteraciones en el cuerpo como cefalea, letargia, intranquilidad, disminución de reflejos, convulsiones o incluso el coma.

Esta situación es un desequilibrio o pérdida de la homeostasis del cuerpo que puede ser fatal.

 

En deportes de larga duración, estaciones calurosas o abundante sudoración, es importante tenerlo en cuenta e hidratarse con bebidas isotónicas que restablecen los electrolitos perdidos en la sudoración, una persona que ha realizado un gran esfuerzo y ha perdido mucho sudor no debe hidratarse solo con agua, pues diluye aún más el sodio restante del organismo.

 

Por otro lado está el exceso de sal en el organismo, el órgano encargado de regular el sodio es el riñón.

La ingesta dietética diaria de sal está en torno a 5,8 gramos de sal al día dependiendo de peso y la edad de la persona. La media de ingesta en España está en 12 gramos de sal al día, es decir doblamos la cantidad necesaria de sal.

La consecuencia de este exceso de sal se traduce en litiasis renal (piedras en el riñón), aumento de la excreción de calcio y, por lo tanto, mayor riesgo de sufrir osteoporosis, esto favorece la hipertensión y, por lo tanto, la enfermedad vascular, en la cual se establece una relación entre exceso de sal y aumento de peso y obesidad. A mayores niveles de sodio en plasma, aumenta mayor circulación de leptina (secretada por los adipocitos e influyen en la respuesta inflamatoria y el factor de necrosis tumoral alfa).

 

Para terminar, quiero hacer una recomendación en el uso de la sal moderado, ya que su consumo es necesario y sano, pero su exceso es perjudicial y nos predispone a diferentes enfermedades.

Es importante identificar donde ingerimos el exceso de sal, y normalmente la culpa no la tiene nuestro salero de la cocina sino los alimentos que llevan la sal enmascarada como las salazones, alimentos precocinados, enlataos, snacks y diferentes alimentos industriales con elevado contenido en sal, como los caldos precocinados.

Azúcar, sustancia adictiva

En la entrada del blog de hoy quiero hablaros del azúcar. Sustancia que utilizamos en la elaboración de recetas para aportar el “toque” dulce.

Esta sustancia parece inofensiva, forma parte de nuestros hábitos alimentarios en menor medida, pero no es tan inofensiva como parece.

Tan sólo en España, se producen en un año 1.200.00 toneladas de azúcar de remolacha.

La industria alimentaria la utiliza en muchas de sus elaboraciones para conseguir una mejor palatabilidad en los alimentos, y así, vender más y mejor.

El problema del azúcar es que es una sustancia muy adictiva. Nuestro cerebro inconscientemente nos anima a consumir ciertos productos elaborados que la contienen.

Es importante saber, que las grasas y los azúcares refinados tienen centros de recompensa en nuestro cerebro y nos produce dopamina lo cual nos genera una sensación de placer y bienestar con su ingesta.

Es recomendable realizar un consumo equilibrado respecto de dicha sustancia.

Esta sustancia que parece inofensiva, es una sustancia calórica que nos aporta cuatro calorías por gramo de azúcar, no lo es tanto. El azúcar simple es de fácil absorción y el hígado lo trasforma en grasa. Ejemplo de ello es un refresco azucarado que contiene en torno a 50 gramos de azúcar industrial y refinado.

El azúcar refinado lo encontramos en algunos productos como: cereales de desayuno, mermeladas, yogures, bollería, enlatados y una infinidad de productos elaborados. Con ello, la industria busca una mejor textura, placer en la boca y aumentar sus ventas.

La cuestión principal es que detrás de un consumo elevado de dicha sustancia podemos observar como se desarrollan enfermedades crónicas e inflamatorias, tales como la obesidad, la diabetes y enfermedades vasculares, a través de las que se van generando alteraciones asociadas.

Es importante identificar dónde se encuentra el azúcar industrial enmascarado y esto nos ayudará a conseguir unos hábitos de alimentación más saludables.

Hay que tener en cuenta que el organismo no necesita ningún azúcar añadido es decir necesita CERO cantidad de azúcar. La glucosa que nuestro cerebro y músculos necesita la obtiene de los cereales, las frutas, verduras, hortalizas y la lactosa. Al final consumir hidratos de carbono integrales o complejos es más interesante para nuestro organismo y, por lo tanto, previene numerosas enfermedades. Muchas de las enfermedades y alteraciones que padecemos tienen una relación directa con nuestra alimentación y estilo de vida.

Para terminar, es importante insistir en que el azúcar es una sustancia muy adictiva y esta adicción aumenta de manera gradual la producción de dopamina hasta llegar al efecto de “tolerancia” y en consecuencia, la necesidad de aumentar la dosis de azúcar para sentirse satisfecho.

De esta manera la necesidad de consumir azúcar frecuentemente se vuelve crónica y esto produce cambios neuroadaptativos que modifican la neuroplasticidad de nuestro cerebro. Dando como resultado hipo frontalidad, que compromete las capacidades emocionales y cognitivas de orden superior y por consiguiente la capacidad del córtex, hasta convertirse en automatismo con un predominio de los efectos negativos del consumo.

Relación entre la dieta y la inflamación

En esta entrada al blog quiero hablaros de la inflamación y su relación con la comida.

La inflamación es un proceso útil y eficiente en condiciones normales, pero también puede contribuir a la enfermedad en patologías crónicas como la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares. En este tipo de enfermedades la grasa saturada, las lipoproteínas y sus agregados disparan la respuesta inmunitaria y producen inflamación, que al no poder eliminarse fácilmente perpetúan la respuesta y contribuye a que la enfermedad persista.

Determinados factores nutricionales pueden modular e intervenir nuestro sistema inmune con la ingesta calórica de:

  • la cantidad de grasas en dieta y el tipo de esas grasas,
  • las vitaminas A, B6, C, D y E,
  • los carotenoides,
  • el hierro,
  • el zinc y
  • el selenio.

Mediante la regulación y el aporte de estos nutrientes, se pueden prevenir enfermedades como la hipertensión, la resistencia a la insulina, diabetes, infecciones, asma, alergias alimentarias, etc.

Existen ejemplos claros y directos:

  • La vitamina C en la respuesta de los linfocitos T,
  • la deficiencia de zinc afecta la respuesta inmunitaria,
  • la vitamina A en la función de los macrófagos.

El déficit de estos nutrientes es tan negativo como lo es el exceso de ellos. Por lo tanto, es importante hacer hincapié en el equilibrio y el balance de la dieta.

Realizar una dieta hipocalórica se asocia a una disminución de los marcadores de inflamación. Al disminuir el tejido adiposo disminuyen las señales inflamatorias y la secreción de citoquinas.

Los azúcares simples y los cereales refinados, se caracterizan por tener un elevado índice de glucemia (azúcar en sangre). Lo que conlleva a una menor degradación de las grasas almacenadas y a tener una hipoglucemia reactiva a las 3 – 4 horas (sensación de hambre) favoreciendo la obesidad.

La montaña rusa que generan esos azúcares en nuestra sangre reduce la disponibilidad de óxido nítrico, aumentando así la producción de radicales libres además de incrementar el proceso de inflamación al modular la proteína kinasa (PKC). Estudios científicos demuestran una relación inversa entre el consumo de cereales integrales y los niveles periféricos de inflamación.

Respecto a los ácidos grasos de cadena larga (los omega 3), podemos decir que existe evidencia de su efecto protector vascular y cardiaco, el omega 3 es el antinflamatorio natural por excelencia.

Se observa en pacientes con ingestas elevadas de ácidos grasos trans (bollería, alimentos precocinados, etc.) un efecto proinflamatorio.

El aceite de oliva virgen es fuente de grasa monoinsaturada y, por el hecho de no estar refinado, conserva todos sus compuestos fenólicos caracterizados por tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Los frutos secos contienen:

  • grasas insaturadas,
  • compuestos fenólicos (L-arginina, precursor de óxido nítrico)
  • moléculas antinflamatorias y antioxidantes (un buen ejemplo son las nueces)
  • y son ricos en fibras.

Existe evidencia científica entre el consumo de frutas y verduras y una disminución de proteína-C reactiva y otros marcadores de inflamación. Muy probablemente sucede por el contenido elevado de antioxidantes y fitoquímicos presentes en estos productos vegetales.

El consumo “moderado” de vino tinto, por su contenido en resveratrol así como otros polifenoles y flavonoides, contribuyen a la prevención de la enfermedad cardiovascular a través de diferentes mecanismos y su acción antiinflamatoria.

Ingerir alimentos ricos en fibras dietéticas está relacionado con baja inflamación existiendo asociación negativa con el factor PCR.

La mucosa intestinal tiene un papel importante en el mecanismo de la inflamación. Según se encuentre nuestra pared y mucosa aumenta o disminuye la permeabilidad del intestino, atravesando la barrera protectora (virus o bacterias) y activándose así la señalización inmunológica.

Para finalizar quiero hacer énfasis en cuestiones de prevención de la salud. La nutrición juega un papel muy importante ya que a través de los nutrientes el organismo puede llevar a cabo su normal función.

Es evidente que las dietas deficitarias, ricas en grasas poco interesantes, harinas y azúcares refinados, son dietas que favorecen la inflamación.

La inflamación está relacionada con infinidad de enfermedades de nuestro sistema.

Cuidar nuestra piel en verano

En la entrada del blog de hoy quiero hablaros sobre la piel y dejaros algunos consejos para su cuidado y protección.

La piel es un órgano que nos protege del exterior y regula la temperatura corporal, a través de ella producimos y sintetizamos la vitamina D. Como cualquier otro órgano de nuestro cuerpo necesita de nutrientes para su correcto funcionamiento.

En el envejecimiento de la piel existen causas externas e internas que afectan o retrasan su aparición.

  • El envejecimiento interior (intrínseco), se ve afectado por los radicales libres causados por la exposición solar sin protección, tener niveles elevados de azúcar en sangre, la disminución en la síntesis de colágeno causada por la edad o una dieta deficiente en colágeno,

 

  • El envejecimiento exterior (extrínseco), existen factores ambientales como la climatización con capacidad de resecar nuestra piel, el viento, dejan a nuestra piel sin humedad, fumar, el consumo de alcohol de manera regular, el estrés a través de las hormonas altera la normal función, la falta de sueño, las lesiones solares por los rayos ultravioleta o radiaciones ionizantes con capacidad de romper las proteínas.

 

En cuestiones de protección existen algunos nutrientes aliados como la Biotina o vitamina B8 relacionada con la salud de la piel, la vitamina B3 o niacina, el yodo, el cobre.

Nutrientes que ayudan a bloquear los radicales libres producidos desde el exterior: el Zinc se localiza en la Dermis y tiene una función renovadora de la piel y producción de proteínas, la vitamina C con amplia función antioxidante y colaboradora en la producción de colágeno, la vitamina E con igual función antioxidante.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6 son los precursores en la función del metabolismo de la inflamación y por lo tanto con función reguladora, favorece que la piel sea más flexible y al ser constituyentes de las membranas celulares facilitan la entrada de otros nutrientes.

Ya para terminar quiero recomendaros hidratarse con agua de manera regular sobre todo en época de calor.

Alimentos como los cítricos (limón, naranjas, mandarinas, etc.). Las zanahorias y sus betacarotenos, el tomate, los frutos rojos, el aceite de oliva y las verduras de hoja verde, los frutos secos, los huevos, carnes y pescados. Todos estos alimentos tienen un efecto beneficioso sobre nuestra piel.

Tipos de grasas y su equilibrio para la salud.

En la entrada del blog de hoy quiero hablar de los diferentes tipos de grasas, su relación con la salud y la recomendación diaria que necesitamos para mantenerla y mejorarla.

Hoy en día, cuando hablamos de malnutrición ya no hacemos referencia a la falta de alimentación, sino a su exceso y su desequilibrio en nuestro organismo que nos producen enfermedades.

En primer lugar, existen grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cada una de ellas es esencial y necesaria para llevar a cabo la normal función del organismo. La clave está en el equilibrio entre ellas y adaptarlo a nuestros requerimientos.

En segundo lugar, los ácidos grasos polinsaturados (omega 3 – omega 6 y omega 9) han de estar en equilibrio y cada uno de ellos tiene una función distinta fisiológicamente.

Hoy en día en la población general, existe un desequilibrio en la ingesta de las grasas. Viéndose aumentadas las grasas saturadas procedente de carnes, alimentos precocinados y bollería.

La ingesta recomendada de grasa saturada ha de ser inferior al 10% del total de nuestras calorías diarias.

Tener aumentados los niveles de grasa saturada y las calorías totales, nos predispone a las enfermedades vasculares como el sobrepeso, la obesidad, ciertos tipos de cáncer y la diabetes tipo II.

A la hora de prevenir, es recomendable utilizar el aceite de oliva como grasa preferente, consumir verduras y hortalizas diariamente, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y lácteos bajos en grasa.

Estos alimentos pueden contribuir a un descenso de las enfermedades vasculares y otro tipo de enfermedades.

A modo de conclusión, quiero comentaros que desde nuestro estilo de vida podemos influir en nuestra salud. A través de una buena alimentación, evitando tóxicos como el tabaco, el sedentarismo y practicando actividad física, todos estos hábitos al final fortalecen nuestra salud y la calidad de vida de forma diaria.

Cómo realizar una compra saludable

En la entrada al blog de hoy quiero dejaros algunos consejos sobre cómo realizar una compra saludable, económica y nutritiva.

Es importante entender y comprender que no todos los productos que se encuentra en las estanterías del supermercado son iguales de sanos.

Debemos evitar los productos procesados, los refinados y la comida precocinada. Muchas veces estos productos llevan azúcares añadidos y un contenido elevado de sal. Para nuestra salud y bienestar es preferible elegir los productos frescos, de esta manera apostamos por una alimentación más saludable.

Los productos envasados, normalmente llevan conservantes, estabilizantes y colorantes. Estos productos envasados suelen contener grasas vegetales o grasas animales de poco interés nutricional.

Por citar algún ejemplo, es mejor comprar las carnes recién despachadas y cortadas delante de nosotros que los productos envasados que contienen estabilizantes y conservantes como he citado anteriormente.

En cuestiones de pescado sucede lo mismo, tener en cuenta que el pescado congelado contiene mucha agua y el peso del producto puede estar enmascarado. Evitar la piscicultura es bastante importante, los peces de granjas son alimentados con piensos compuestos con la finalidad de engordar a través de hormonas de crecimiento, muchas veces son sometidos a tratamientos de antibióticos pues las poblaciones de las piscinas son altas en cantidad y entre ellos enferman.

Es una buena opción comprar el pescado capturado en el mar con redes, como las sardinas, los boquerones, bacalao, etc. Nuestro pescadero de confianza nos indicará de sus productos cuales son de pesca extractiva o de piscina. Comentaros que el pescado azul es muy rico en omega 3 que es una grasa muy beneficiosa. En personas con algún tipo de enfermedad antiinflamatoria crónica deberían incluirlo en su dieta habitual pues el omega 3 es un antiinflamatorio natural. De esta manera llevan a cabo una dieta antiinflamatoria.

Los huevos son un alimento altamente saludable, se puede consumir un huevo al día para cualquier persona, el consumo de un huevo al día no supone ningún riesgo para el incremento de colesterol, todo lo contrario nos aporta grandes beneficios, el huevo es proteína de referencia, es decir que no existe ninguna proteína más equilibrada y completa como lo es el huevo.

El primer número que encontramos en el sello de la cascara, nos indica la crianza de la gallina siendo el mejor el número 0 y el peor el número 3. El 3 indica que la gallina siempre está en una jaula encerrada y alimentándose de piensos compuestos.

En nuestra alimentación, las hortalizas, frutas y verduras deben estar presentes de manera diaria, por su contenido en vitaminas, minerales y fibras.

Las legumbres, los arroces y los cereales integrales en general son unos alimentos que nos aportan mucha energía y son saludables.

Ya para terminar quiero señalar aquellos alimentos que son menos saludables como lo es la bollería, las galletas, el dulce, pues ellos contienen muchas calorías y grasas muy poco recomendadas por estar más relacionadas con las alteraciones en la salud. Estos productos en su composición lo que buscan es darnos placer en la boca y tener una descarga de dopamina en nuestro cerebro que nos da una sensación de placer, pero que en el fondo no nos aportan nutrientes para el normal funcionamiento de nuestro organismo.

Recuperación en la actividad física

En la entrada de hoy quiero hablar de la recuperación tras el ejercicio.

En primer lugar, quiero hacer referencia al descanso natural del cuerpo.

Respetar las horas de descanso y tener unos buenos hábitos de descanso, es fundamental para que el organismo lleve a cabo su regulación natural y la reparación tras la actividad física. Con el impacto de los ejercicios y la demanda muscular, el organismo ve incrementado su recambio celular.

Que los sistemas nerviosos estén equilibrados (s.n. simpático y s.n. parasimpático) es muy importante a nivel hormonal, lo cual nos producirá que tengamos un problema añadido por desequilibrio nervioso.

Sabiendo la importancia que tiene respetar el descanso del organismo para que pueda llevar a cabo sus funciones normales, quiero ir detallando características según las diferentes disciplinas deportivas.

  • En actividades donde predomina la fuerza e hipertrofia muscular, es importante vigilar los niveles de proteína, pues estas demandas se ven incrementadas. En estas actividades es interesante valorar la suplementación con creatina, ya que esta sustancia nos ayuda a incrementar la fuerza y la recuperación entre los ejercicios.

 

  • En actividades de resistencia cardiovascular (bicicleta, corredores de media y larga distancia, triatletas y similares) se debe incluir una suplementación de glucosa en sus entrenamientos, pues verán incrementados sus resultados de una forma positiva. Se estima que cada hora de actividad física se necesitan 60 gramos de glucosa.

En estas disciplinas es fundamental llevar los niveles de glucógeno muscular cargados. Esto se lleva a cabo en las horas previas a la competición, incrementado la ingesta de hidratos de carbono de absorción lenta durante las 24 horas previas.

En estas disciplinas también se deben vigilar e incrementar los niveles de aminoácidos conocidos como bcas.

  • En época de calor y altas temperaturas, hay que tener en cuenta que el organismo mediante la ventilación se deshidrata. A través del sudor perdemos no sólo agua, sino también electrolitos. Es importante ingerir bebidas isotónicas que ya llevan incluido estos minerales. Se debe tener en cuenta que cuando la actividad física dura una hora o más, ya no es suficiente hidratarse con agua y es importante ingerir sales para evitar una situación de hiponatremia.
  • Actividades donde predominan los reflejos, la reacción y la eficiencia muscular es interesante tomar un suplemento de cafeína (boxeadores, tenistas, velocistas. Etc.).

Estas estrategias deportivas que ayudan en el rendimiento y en la recuperación, se deben tomar teniendo en cuenta diferentes factores como lo es el peso, la edad, la disciplina en concreto e incluso la temperatura.

Para terminar quiero hacer referencia a la anemia del deportista. Cuando esta aparece se debe a que la persona que esta realizando una actividad física esta llevando a cabo un sobreentrenamiento. Esto sucede cuando la carga de trabajo es superior a la capacidad de compensación y adaptación a el ejercicio que tiene el organismo, es bastante frecuente encontrarnos con esta situación.

Alimentación y su relación con el síndrome metabólico

En la entrada de hoy quiero hacer referencia al síndrome metabólico. Es la asociación de alteraciones metabólicas como lo es la obesidad, la hipertensión, la resistencia a la insulina y las dislipemias y el denominador común que existe entre ellas. Tener niveles de grasa por encima de valores normales.

Estas alteraciones se van desarrollando desde la infancia y pueden manifestarse ya desde la adolescencia o en la vida adulta.

Detectar estas alteraciones cuanto antes, es clave para prevenir la enfermedad en esos órganos diana.

Al final el exceso de grasa o cuando la tenemos por encima de valores normales interactúa de la siguiente manera:

La grasa o adiposidad, es una inflamación del tejido donde los macrófagos y otro tipo de células proinflamatorias se ven alteradas, esto conlleva que suba el nivel de resistencia de insulina. Nuestro páncreas para llevar a cabo su función se ve obligado a secretar más niveles de insulina, muy a menudo lleva al fracaso de este órgano y a padecer diabetes tipo II.

El exceso de adipocitos hace que tengamos más grasas circulantes como los triglicéridos y los ácidos grasos libres, que nos predisponen a sufrir enfermedades arteriales como la arterioesclerosis, el infarto de miocardio o incluso el hígado graso que es la esteatosis hepática (cirrosis no alcohólica).

Este exceso de adipocitos de depósitos de grasa en el cuerpo, aumenta la actividad de nuestro sistema nervioso simpático y por lo tanto aumenta nuestra tensión arterial es decir, favorece la hipertensión. Esta hipertensión afecta a nuestros riñones, pues en gran parte son ellos los encargados de equilibrar nuestra tensión a través de las hormonas como la adrenalina, cortisol, etc.

A modo de conclusión, quiero deciros que este exceso de grasa produce un estrés mecánico intraabdominal que provoca compresión renal, nos produce una carga mecánica sobre nuestras articulaciones, oprime nuestro diafragma y no nos deja respirar bien mientras dormimos favoreciendo la apnea de sueño.

He citado algunos de los mecanismos por los cuales el exceso de grasa nos lleva a sufrir diversas y diferentes enfermedades.

Lo positivo que tiene, es que se pueden prevenir he incluso mejorar desde nuestro estilo de vida, realizando comidas sanas y no por ello menos agradables al paladar. Saber diferenciar los alimentos más saludables de los perjudiciales. Además del ejercicio físico que prácticamente podríamos catalogarlo como seguro de vida en cuanto a prevención se refiere.