BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Desde hace mucho tiempo se sabe que realizar ejercicio físico tiene repercusiones positivas y favorables para nuestro organismo, para la salud.

Existen diferentes formas de realizar ejercicio (resistencia cardiovascular, ejercicios de fuerza, equilibrio, coordinación, etc.).

A nivel químico y bioquímico, un estudio reciente ha demostrado que durante el ejercicio físico y al terminar este, el organismo produce más de 800 sustancias distintas derivadas del ejercicio. Estas sustancias varían en función de la actividad realizada y su intensidad, esto, sin entrar en cuestiones químicas nos da una idea de la capacidad de adaptación que tiene el organismo frente al ejercicio.

Es por este motivo, que nuestras capacidades se ven mejoradas y aumentadas, por citar algunos ejemplos; mejora de la función cardiovascular, la función pulmonar, nuestra resistencia general, incluso la capacidad de consumir energía se ve aumentada.

Al final, la practica regular de ejercicio físico tienen innumerables beneficios en nuestros diferentes sistemas (articulaciones más fuertes, mejor densidad ósea y por lo tanto, prevención y retraso de la osteoporosis, mejor tono muscular, disminución del riesgo de diferentes tipos de cánceres, reducción de la diabetes mellitus II, mejor perfil lipídico, mejor salud mental, reducción del estrés y la depresión, mejora de la autoestima, etc.).

En conclusión, no solo está demostrado que practicar ejercicio previene los síntomas del envejecimiento, nos alarga la vida y nos aporta vida a los años.

Está demostrado que la práctica regular de actividad física puede retrasar y en algunos casos prevenir muchas enfermedades crónicas.

Una cuestión importante es que para que exista adherencia regular a la práctica de actividad física, debemos practicar aquella actividad que nos guste, nos siente bien y esté adaptada a nosotros.

Finalmente, me gustaría aconsejaros que practiquéis ejercicio físico de la mano de un profesional, ya que este os pautará cómo realizarlo de forma correcta previniendo cualquier tipo de lesión y adaptará esa actividad física a las necesidades de cada persona.

Fosfolípidos, sustancias esenciales.

En la entrada al blog de hoy quiero hablaros de una sustancia muy beneficiosa para nuestra salud, como los fosfolípidos.

Los fosfolípidos son un tipo de grasa componente de nuestras membranas celulares, por lo tanto, están en todas las partes de nuestro cuerpo y tienen carácter anfipático.

Mi intención con este post es fomentar la alimentación saludable y mostraros ejemplos de por qué debemos hacerlo.

Los fosfolípidos son un tipo de grasa altamente beneficiosa y necesaria para nosotros, entre otras funciones destacan:

  • Componente estructural de las membranas celulares.
  • Activación de enzimas (actúan como segundos mensajeros) os recuerdo que la función de las enzimas es la de degradación y asimilación de los alimentos.
  • Componente del surfactante pulmonar; el normal funcionamiento de los pulmones requiere de fosfolípidos.
  • Para la producción normal de la bilis.
  • Interactúa en la señalización celular.

Estas son sólo algunas de las funciones de los fosfolípidos en nuestro organismo.

Por todos estos motivos, es importante alimentarse de manera natural, evitar los procesados, la comida basura llena de calorías y baja en nutrientes.

En muchas enfermedades degenerativas como el hígado graso, la aparición de la diabetes, las enfermedades metabólicas y muchas otras, como es el cáncer, la nutrición juega un papel importante.

Entre los alimentos ricos en fosfolípidos encontramos: los huevos, la leche, el germen de trigo, las huevas del pescado, el krill, algunas algas marinas, etc.

Una fuente sencilla y muy saludable para adquirir la sustancia es ingerir un suplemento de Omega 3 del herbolario (libre de metales pesados) procedente de Krill, este nos asegurará un aporte adecuado y cubrirá nuestras necesidades de DHA, EPA y Fosfolípidos.

Espero que os sirvan de ayuda mis consejos y adquiráis un mejor estilo de vida saludable con una dieta equilibrada y la práctica de deporte.

¡Apúntante al Plan de vida saludable! ¡Tu cuerpo lo agradecerá!

Hipertrofia muscular y recuperación tras ejercicio

En esta entrada de hoy quiero hablaros del cuidado muscular y sus requerimientos para favorecer la ganancia de masa muscular y qué es necesario para su recuperación tras el entrenamiento.

Las personas que desean incrementar su masa muscular (hipertrofia), lo primero que necesitan es tener una adaptación al ejercicio físico tanto muscular como articular, una vez que estamos familiarizados con la práctica del ejercicio físico se necesitan unos ejercicios específicos de resistencia muscular o entrenamiento de fuerza, esta práctica física es esencial para demandar al músculo su crecimiento.

La musculatura esquelética, para aumentar su masa, necesita de aminoácidos (sustancias base de las proteínas), existen 20 aminoácidos que forman todas las proteínas de nuestro cuerpo.

El organismo, es capaz de sintetizar 11 aminoácidos denominados no esenciales y los otro 9 aminoácidos son esenciales es decir que los necesita aportar mediante la dieta.

Todos estos aminoácidos tienen diferentes funciones en el organismo, los más relacionados con la musculatura esquelética son los de cadena ramificada conocidos como BCAAS (leucina, isoleucina y valina), estos tres aminoácidos ponen en marcha la proteína mTOR que da una señal directa al músculo para anabolizar, es decir empezar a incrementar la masa muscular.

Además de dar al músculo los aminoácidos necesarios para su crecimiento, también existe la función reparadora tras el ejercicio, el daño muscular se cuantifica en sangre midiendo CK (creatinquinasa) que es una enzima liberada por el tejido muscular, este daño muscular se produce por hipoxia en el tejido.

Por lo tanto, para prevenir el daño muscular y favorecer la ganancia de masa muscular es importante consumir aminoácidos de cadena ramificada que se encuentran en las carnes, lácteos y huevos o tomarse un suplemento nutricional de suero lácteo.

Es importante cuantificar cuánta proteína ingerimos, recordar que el organismo no tiene depósitos de proteína y el exceso en caso de que exista ha de ser eliminado del organismo y los riñones sufren y los huesos se descalcifican.

Cuantificar la actividad física, el peso y la edad es determinante en estas mediciones.

Navidad, tiempo de celebración

Hoy, comenzado el mes de diciembre, quiero dejaros algunos comentarios relacionados con la alimentación en Navidad.

En este mes se concentran varias celebraciones, la Nochebuena, el día de Navidad…

Al término de este año tan convulso y difícil para el mundo y los seres humanos, celebramos el Año Nuevo.

Disfrutamos diferentes tipos de celebraciones, con compañeros de trabajo, amigos y familia. Todos ellos tienen un denominador común, y es que, lo celebramos juntándonos para comer y beber.
Normalmente se suelen cometer excesos, que dependiendo de la persona tienen mayor o menor repercusión en la salud.

No os olvidéis que el alcohol es un tóxico para muchos sistemas de nuestro cuerpo, es depresor del sistema nervioso; el etanol, es una partícula tan pequeña que se empieza a absorber desde la boca y atraviesa todas las barreras del cuerpo (placenta, la hematoencefálica, etc.). Por lo tanto, moderar su consumo es una cuestión de salud.

Moderar la ingesta de azúcares (polvorones, mazapanes, turrones, etc.) es importante, no sólo porque nutricionalmente son poco interesantes y tienen un porcentaje calórico elevado, sino porque nos HABITÚA al consumo de dulce. Nos hace dependientes de ese tipo de alimentos que son muy palatables en boca, nos producen placer a la hora de comerlos y nuestro cerebro inconscientemente nos lo va a pedir. Ya sabéis que los azúcares y las grasas tienen centros de recompensa en el cerebro y nos producen dopamina (motivo por el que nos produce placer).

Al final, lo interesante es la moderación y el control en este tipo de celebraciones. Se trata de disfrutar, de pasarlo de bien, de compartir. Ello puede implicar consumir alcohol, dulce y grasas, quien lo desee. Pero saberlo gestionar y no excedernos, es la clave para después encontrarnos mejor.

Como última recomendación, me gustaría indicaros que si a unas celebraciones controladas les añadimos una actividad física placentera que nos guste, con nuestros amigos o familiares, es una manera de festejar y de divertirse de manera sana, que además sirve de herramienta compensatoria si se han cometido excesos con las comidas.

¡Se trata de pasarlo bien y no de empacharnos!

NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO

Hoy quiero hablaros del embarazo que es el periodo entre la fecundación y el parto, el óvulo fecundado se desarrolla en el útero y suele durar aproximadamente 288 días.

El área nutricional es muy extensa a la par que interesante durante el embarazo, están los cambios producidos en el cuerpo de la mamá, el desarrollo del feto y que sustancias son importantes tanto para la mamá como para el bebé, también existen sustancias nocivas para ambos.

Quiero empezar hablando de los cambios fisiológicos del embarazo y es que en este proceso el volumen sanguíneo se expande aproximadamente un 50% hacia el final del embarazo, esto supone que los valores de glóbulos rojos y hemoglobina (donde se trasporta el oxígeno a las células) cambian cada trimestre. Esto hace que la función cardiovascular, renal, función digestiva, etc. Se vean modificadas y adaptadas.

Al final, el embarazo es un proceso casi milagroso donde a partir de un óvulo fecundado se desarrolla el bebé, el cuerpo de la mamá para llevar a cabo todo este complicado proceso necesita de nutrientes que son los ladrillos de esta construcción.

El equilibrio energético es muy importante pues en cada trimestre del embarazo van cambiando, lo mismo sucede con los macronutrientes y los micronutrientes que según la etapa del embarazo cobran mayor o menor relevancia.

Es muy importante en las primeras fases incluso antes de la concepción, tener unos niveles de ácido fólico normales pues están relacionados con la formación del tubo neural.

La ingesta de proteínas es muy importante, pues de ella depende la formación de los nuevos tejidos musculares que necesita el bebé.

Micronutrientes como lo son la vitamina D, el calcio, la vitamina K, etc. Son fundamentales en el normal desarrollo del embarazo.

Las grasas poliinsaturadas juegan un papel esencial, de ellas se encuentran incluidas el omega 3 (DHA y EPA) estos ácidos grasos son FUNDAMENTALES en el desarrollo neurológico del bebé.

Por todas estas razones es importante llevar una alimentación apropiada al estado de la madre, es decir si la madre tiene normo peso, sobrepeso, si es sedentaria, si consume tóxicos como lo es el tabaco o el alcohol, etc.

Al final el desarrollo del embarazo se lleva a cabo, pero no cabe ninguna duda que aspectos como la alimentación, el estrés de la madre y los tóxicos, pueden marcar desde muy temprano el futuro del bebé en cuestiones de salud.

Para terminar quiero hacer algún comentario con respecto a la lactancia materna y es que siempre que sea posible dar el pecho al recién nacido es muy interesante e importante tanto para él bebé como para la recuperación de la madre por cuestiones hormonales.

La leche materna además de aportar al bebé la energía en forma de leche (grasas, proteínas, minerales, lactosa, vitaminas, oligoelementos, etc.). Le trasmite al niño inmunidad activa y pasiva pues la leche materna lleva factores inmunológicos que son trasmitidos de la mamá al bebé a través de la lactancia.

Es muy importante que en este periodo la madre siga cuidando su alimentación y su estilo de vida (reducido en tóxicos) pues sigue en contacto bioquímico con el pequeño.

NUTRICIÓN Y SALUD PULMONAR

En la entrada del blog de hoy quiero hablaros del sistema respiratorio, este va desde la nariz, faringe, laringe, tráquea, bronquios, bronquiolos, conductos alveolares y alveolos.

Al final, como en todos nuestros sistemas, la nutrición juega un papel esencial en la normal función, la prevención de enfermedad e incluso como tratamiento cuando esta se produce.

En lo que a las vías respiratorias se refiere la alimentación influye en la estructura, elasticidad, función muscular y mecanismos de defensa inmunitaria pulmonar.

La deficiencia de proteínas y de hierro causa niveles bajos de hemoglobina, esto a su vez reduce la capacidad trasportadora de oxígeno a la sangre.

A nivel mineral, deficiencias de calcio, magnesio, fósforo y potasio comprometen la función muscular respiratoria a nivel celular.

Es importante entender que los sistemas y mecanismos corporales, son de una gran complejidad. La normal función se lleva a cabo a través de los nutrientes, ya sean proteínas o minerales en este caso.

En las enfermedades como el asma es importante modular la ingestas de antioxidantes, pues estos influyen en la severidad y progresión del asma. Antioxidantes relacionados son los betacarotenos, el selenio, los omega 3, el cinc y la vitamina C, todos micronutrientes con función antioxidante modulan e intervienen en el asma.

Enfermedades como el cáncer de pulmón donde es habitual que los pacientes sufran una pérdida de peso progresiva con cambios en la composición corporal, esto hace que la malnutrición altere la contractilidad de los músculos respiratorios, esto hace que se vea afectada la mecánica de la respiración.

En el cáncer de pulmón es importante prevenir la pérdida de peso (caquexia o anorexia) que son términos diferentes pero tienen como denominador común la pérdida de peso que se relaciona con un aumento de la mortalidad o mal pronóstico.

El tratamiento nutricional médico en estos casos persigue evaluar el ritmo y la severidad del adelgazamiento, tratar la anorexia como lo es la saciedad precoz, tratar las náuseas, vómitos, estreñimiento, dolor, evaluar los estimulantes del apetito como el “acetato de megestrol” y “dexametasona”. En casos necesarios dar apoyo nutricional enteral o parenteral.

La Neumonía es la inflamación de los pulmones que produce dolor en el tórax, fiebre, tos y disnea (dificultad para respirar). El tratamiento nutricional médico va encaminado a optimizar la higiene oral, utilizar la “naloxona” que sirve para la motilidad intestinal, minimizar el uso de sedantes, elevar la cabecera de la cama a 45º.

Al final en las enfermedades o en la salud pulmonar se pueden seguir pautas o estrategias nutricionales que nos ayudarán a preservar la salud o en caso de enfermedad a paliar y mejorar la progresión de la enfermedad.

¡No nos olvidemos que somos lo que comemos!

ARTROSIS

En la entrada al blog de hoy quiero hablaros de un problema articular bastante común llamado artrosis o también conocida como enfermedad articular degenerativa.

Esta enfermedad consiste en la pérdida de cartílago de la articulación que soporta el peso, este cartílago permite en circunstancias normales que el hueso se deslice suavemente uno sobre otro. Su pérdida puede producir rigidez, dolor, tumefacción, pérdida del movimiento y cambios en la morfología de la articulación.

Las causas más comunes de sufrir artrosis son la obesidad, el envejecimiento, lesiones por impacto de cargas o por uso repetitivo o alteraciones congénitas y mecánicas de la articulación.

El problema de sufrir artrosis en alguna articulación (cadera, rodilla, manos, etc.). Conlleva asociada inactividad física en principio, pero está ampliamente demostrado que ejercicios pautados de manera correcta no solo protegen la articulación con artrosis sino que mejoran su funcionalidad, a través de un buen tono muscular, manteniendo un normopeso y un rango de movilidad amplio.

Al final, cuanta más inmovilidad se producirá más atrofia articular a nivel general.

A nivel nutricional es importante destacar que ciertos nutrientes son aliados en esta patología; poner en marcha una dieta antinflamatoria, aumentar la ingesta a de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, tener normalizados los niveles de calcio y vitamina D, una dieta equilibrada en kilocalorías apropiadas para perder peso o mantener un peso adecuado y considerar el suplemento de glucosamina y condroitina como regenerador articular.

Por lo tanto, cuando la artrosis aparece en nuestra vida en alguna de nuestras articulaciones, a través de nuestro estilo de vida podemos frenar su evolución e incluso mejorar su pronóstico.

PREVENCIÓN DEL CÁNCER BASADO EN LA NUTRICIÓN

Hoy quiero hablaros de un tema relacionado con la nutrición y el cáncer.

El cáncer, como todos sabéis, es el crecimiento anormal y descontrolado de las células, los procesos tumorales pueden tardar años e incluso décadas en aparecer donde el componente genético va cambiando.

Aunque existe una predisposición genética, el estilo de vida y la nutrición juegan un papel importante.

Con relación a la prevención quiero hablaros de unos aspectos que son importantes como el ejercicio físico, tener unos niveles de grasa corporal normal, identificar los tóxicos y comer alimentos aliados en este campo.

Existe una evidencia científica y sólida que relaciona el sobrepeso o el exceso de grasa con el aumento del riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer.

Como sabéis la actividad física nos ayuda a mantener unos niveles normales en la composición de la grasa corporal, estimula el sistema inmunológico y tiene efectos protectores y preventivos en esta enfermedad.

En lo referente a los tóxicos es importante saber que cocinar a altas temperaturas genera aminas heterocíclicas que son cancerígenas, como sucede en las barbacoas o en las carnes churruscadas, es importante evitar la acrilamida que aparece en los hidratos de carbono tostados (patatas, pan, etc.). El etanol, que es el compuesto principal de las bebidas alcohólicas, es un agente carcinógeno, obviamente el tabaco, el humo y los medioambientes contaminados.

En el lado opuesto tenemos alimentos que ayudan a regenerar nuestro cuerpo, que tienen capacidad antioxidante, que reducen y reparan nuestro ADN dañado, vamos a citar algunos de ellos y sus características:

  • La fibra dietética además de prevenir efectos cardiovasculares tiene efectos beneficiosos frente a la prevención del cáncer. Modifica el volumen y la viscosidad de las heces pues favorece el tránsito intestinal reduciendo el tiempo de contacto entre la mucosa intestinal y posibles agentes carcinógenos. La fermentación en el intestino gracias a las fibras es saludable en la prevención, uno de los productos de esta fermentación son los ácidos grasos de cadena corta que tienen efecto beneficioso preventivo frente al cáncer de colon pues estimula la correcta diferenciación celular, estabiliza el pH intestinal, inhibe el crecimiento celular anormal y promueve la apoptosis de las células cancerosas.

 

  • Frutas y hortalizas Contienen vitaminas, minerales, fibra y unos compuestos bioactivos conocidos como “fitoquímicos” que han demostrado reducir el riesgo de sufrir esta enfermedad. Actúan como antioxidantes previniendo el daño oxidativo de las células y el material genético. Algunos compuestos tienen propiedades antitumorales como los glucosinalatos que inducen la fase II de enzimas responsables en la reparación del ADN y eliminar las ROS. Alimentos ricos en glucosinalatos son las crucíferas (rúcula, brócoli, coliflor, etc.). Los flavonoides, las antocianinas, son agentes protectores por diferentes vías metabólicas, las recomendaciones en este sentido es consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y hortalizas (más de 400 gramos/día) de diferentes colores, rojo, verde, amarillo, morado, blanco y naranja.

 

  • Leche y productos lácteos son productos que contienen aminoácidos esenciales además de vitaminas y minerales. El CLA (ácido linoleico conjugado) es un AGP (ácido graso poliinsaturado) que ha probado su eficacia como anticancerígeno en múltiples estadíos inhibiendo la tumorogénesis de neoplasias de piel, mama o esófago. En este sentido se recomienda consumir entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos según edad y situación fisiológica.

 

  • Carnes y derivados cárnicos El consumo elevado de carne roja tiene una relación con la producción de nitrosaminas en nuestro tubo digestivo (sustancias cancerígenas), por lo tanto se recomienda reducir el consumo de carne roja y evitar las carnes procesadas en este sentido.

 

  • El aceite de oliva ha demostrado inhibir el desarrollo de cáncer al inducir la apoptosis (muerte celular) de las células cancerosas en el intestino grueso, entre las propiedades antitumorales destaca el tirosol y el hidroxitirosol que disminuyen los procesos cancerígenos.

 

Por lo tanto incluir hortalizas y frutas en nuestra dieta habitual tiene efecto positivo para nuestra salud. Variar y equilibrar la alimentación es importante, huir de los productos elaborados y procesados y remplazarlos por frescos y naturales parece ser la estrategia más apropiada cuando priorizamos la salud y el bienestar.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA SALUD

En la entrada del blog de hoy quiero desglosaros algunos de los efectos beneficiosos que tiene el ejercicio físico en nuestra salud, tanto física como mental. De todos es sabido que la práctica de actividad física es beneficiosa, vamos a  matizar y cuantificar estos efectos.

Cuando el ejercicio se practica de manera regular se trasforma en una herramienta preventiva de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer… y cuando atravesamos una enfermedad mejora el pronóstico de la misma.

La práctica de ejercicio habitual promueve beneficios sobre la respuesta inflamatoria celular, mejora nuestra función inmune, mejora la síntesis de proteínas, al final todo esto se traduce en una mejora general sobre la condición física y la calidad de vida.

Incorporar la actividad física a nuestro estilo de vida nos aporta beneficios a todos los niveles, reduce la depresión, disminuye  el estrés y la ansiedad, potencia la plasticidad cerebral, fortalece los músculos, articulaciones y huesos, previene problemas respiratorios, regula la expresión de los genes que afecta a todo nuestro organismo, reduce el sobrepeso, etc.

Por lo tanto podemos concluir que muchas enfermedades se previenen desde el estilo de vida, nuestros hábitos orientan nuestra salud, la OMS (organización mundial de la salud) recomienda ciento cincuenta minutos de actividad modera a la semana para los adultos y sesenta minutos de actividad moderada a intensa a los niños diariamente.

La práctica regular de ejercicio genera unas capacidades de adaptación, esto significa que cada vez somos capaces de realizar cargas de ejercicio más grandes y, por lo tanto, mayores beneficios para nosotros.

Este estilo de vida junto con una alimentación saludable deberían ser los pilares básicos para todos nosotros.

Cuanta más actividad física se realiza y cuidamos nuestra alimentación de una manera saludable y natural necesitamos ir menos veces al médico y consumir menos fármacos.

“la genética carga el arma, pero el estilo de vida tira del gatillo”.

ANTOCIANINAS, ALIADAS ANTIOXIDANTES

En la entrada al blog de hoy quiero hablaros de los antioxidantes en concreto de las antocianinas.

El organismo en sus diversas funciones y, por cuestiones ambientales, necesita de unas sustancias antioxidantes para mantener y preservar la salud, estas sustancias se conocen como antioxidantes. Destacan la vitamina C, la E, la A, el zinc y el selenio. Estas sustancias ayudan a nuestro organismo a preservarse y mantenerse de manera saludable.

El organismo está constantemente expuesto a agentes oxidantes y prooxidantes como es vivir en urbes contaminadas, consumir alimentos elaborados a altas temperaturas como la barbacoa, el humo nocivo del tabaco, el alcohol, incluso el ejercicio físico llega a ser un oxidante para nuestro organismo.

Afortunadamente consumimos estos antioxidantes de manera natural en nuestra alimentación diariamente.

Quiero hablaros en particular de las “antocianinas”.

Son un grupo de pigmentos de color rojo hidrosolubles y están ampliamente distribuidas en el reino vegetal. Se conocen aproximadamente 20 tipos diferentes.

Este poder antioxidante celular que tienen es de notable importancia, tal es así que nos ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares, son agentes anticancerígenos y nos ayudan a prevenir enfermedades neurológicas.

Estas antocianinas se encuentran en abundancia en alimentos como la granada, la uva, las cerezas, las ciruelas, los arándanos o las frambuesas.

Es importante puntualizar que la madurez del fruto incide en la cantidad de antocianinas que contiene, a mayor madurez mayor cantidad de ellas encontramos.

Por lo tanto tener una dieta variada y equilibrada es fundamental para darle al organismo los recursos que necesita, es importante entender que el estilo de vida muchas veces es crucial en la prevención de las enfermedades.

Tener una alimentación rica en hidratos de carbono integrales como son los cereales, el consumo habitual de verduras y hortalizas, evitar los productos industriales y elaborados frente a los frescos y naturales es una manera de prevenir nuestra salud a largo plazo.