LA ESTRECHA RELACIÓN ENTRE LA NUTRICIÓN Y EL SISTEMA INMUNITARIO

/0 Comentarios/en , , , /por

La relación entre inmunidad y nutrición es conocida desde hace mucho tiempo, el sistema inmunológico es un sistema muy complejo que necesita un correcto estado nutricional.

El sistema inmunitario es muy sensible a los cambios ambientales y la dieta es uno de los mayores cambios que se puede producir; el campo de conocimiento entre dieta y sistema inmunológico se conoce como “nutriepigénetica”.

Hoy en día se sabe que la nutrición materna (lactancia) destaca en la prevención del desarrollo creciente de enfermedades autoinmunes, (en la actualidad afecta al 40% de la población).

El organismo dispone de mecanismos de defensa contra los agentes infecciosos; la primera línea de defensa se constituye por las barreras fisicoquímicas (piel y mucosas)  y la segunda por el sistema linfoide (se localiza en la médula ósea, el timo, bazo y ganglios linfáticos).

La microbiota intestinal (bacterias de nuestro tubo digestivo) contribuye al desarrollo del sistema inmunitario de la mucosa intestinal, el 75% de las células productoras de inmunoglobulinas se localizan en la mucosa intestinal.

Tener una flora intestinal bacteria en equilibrio (simbiosis) es importante por cuestiones inmunológicas, cuando existe desequilibrio (disbiosis) el intestino aumenta su permeabilidad y por lo tanto atraviesan la pared del intestino bacterias y sustancias que no debían entrar y que, a través del torrente sanguíneo, la linfa y demás mecanismos, se extienden por todo el cuerpo y, por este motivo, las sensibilidades alimentarias, sus  manifestaciones y malestares son generales y no locales.

Ciertos macronutrientes y micronutrientes tiene una relación directa con la inmunología:

Estudios experimentales han demostrado que el calcitriol (vitamina D) tiene un efecto modulador sobre el sistema inmunitario específico a través de varios mecanismos. La vitamina C y los carotenoides (vitamina A: pigmentos de las frutas y hortalizas) son importantes antioxidantes, tener buenos niveles de vitaminas del grupo B es importante en cuestiones inmunológicas, el hierro, el cobre y el cinc participan en numerosas reacciones enzimáticas involucradas en la inmunología.

Por lo tanto nuestros planes nutricionales conocidos como dietas, deben ser variadas y equilibradas. Elegir productos frescos y de calidad no sólo es una cuestión de gusto gastronómico sino una cuestión de salud. Evitar la comida rápida (basura), comida precocinada. Es importante vigilar nuestro consumo de fibra (cereales integrales, frutas lavadas y con piel, etc.). Nuestra salud intestinal tiene una relación directa con nuestra alimentación.

 

OMEGA 3 GRASA AMIGA

/0 Comentarios/en , , , /por

El Omega 3 (contiene EPA y DHA) es una grasa poliinsaturada y es una grasa esencial que debemos incluir en nuestra dieta.

Existen diferentes tipos de grasas:

  • grasas saturadas (son sólidas a 20 grados).
  • grasas Monoinsaturadas (como el aceite de oliva) y
  • grasas poliinsaturadas como los omega 3, omega 6 y omega 9.

Ciertas comunidades y sociedades que tienen un consumo elevado de omega 3 en su dieta tienen disminuida la media de enfermedad cardiovascular, como es el caso de los esquimales. (El omega 3 es precursor de prostaglandinas, que nos protegen frente a trombosis e infartos.

Los omega 3 son capaces de regular la placa ateromatosa (enfermedad arterial o arterioesclerosis), tienen una acción antiinflamatoria y estimula el sistema inmune. Se encuentra en el aceite de pescado azul, aceite de lino o linaza, aceite de soja, fitoplancton y zooplancton.

Los omega 3 alimentan las células del cerebro, mejoran las condiciones neurofísicas y la vista, baja el riesgo cardiovascular, hipertensión, mejora el perfil lipídico, reduce el asma y disminuye los triglicéridos. Reduce la homocisteína (aminoácido azufrado) en los diabéticos, por lo tanto reduce el riesgo cardiovascular en diabéticos tipo II.

El omega 3 tiene relación con la disminución de la arritmia cardiaca. Mejora la elasticidad arterial y, por este motivo, favorece la normotensión y disminuye riesgo.

El omega 3 es un antiinflamatorio natural, nos protege de enfermedades y nos ayuda a mejorar su pronóstico cuando las padecemos, es una grasa saludable, positiva y promueve la salud, por todo esto lo consideramos como grasa amiga.

El pescado además de tener proteínas de alto valor biológico contiene omega 3.

Es importante el consumo de pescado porque además de sabroso es saludable.

¿PUEDE TENER RELACIÓN LA ALIMENTACIÓN Y LA DEPRESIÓN?

/0 Comentarios/en , , , /por

¿Nuestra alimentación puede, en algunos casos, tener relación con la depresión?. Cuando llevamos una dieta estricta y privamos a nuestro organismo de los nutrientes necesarios ¿puede tener consecuencias en nuestra salud?

Existe una teoría de “deficiencia de monoaminas” que plantea, como factor fisiopatológico de la depresión, una deficiencia de monoaminas de serotonina, dopamina y noradrenalina o una alteración de la función de los receptores de monoaminas en el sistema nervioso central (SNC). Esta teoría es la diana de los fármacos contra la depresión.

Hay diferentes factores que influyen en el desarrollo de la depresión:

  • genético
  • nutricional
  • estresores ambientales
  • alteraciones hormonales
  • alteraciones biológicas
  • función de los neurotransmisores

Los nutrientes afectan a la salud mental a través de distintas acciones y pueden favorecer o interferir en el desarrollo normal del encéfalo y el SNC. Estos nutrientes sirven como precursores de neurotransmisores.

Los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) actúan como fuente de energía para el encéfalo. Los nutrientes influyen en la trascripción génica, contribuyen al estado de ánimo y sensación de bienestar, pueden entrar o salir de las células relacionadas con pensamientos, emociones, estrés.

El cerebro necesita de estas sustancias esenciales llamadas nutrientes para mantener su actividad normal, mantener la función de las neuronas y los neurotransmisores del sistema nervios.

A través de los aminoácidos (proteínas) obtenemos, triptófano, tirosina y glutamina.

Minerales como: cinc, cobre, hierro, selenio, magnesio, sirven como cofactores en estas reacciones junto a las vitaminas del grupo B.

Es importante saber que estos neurotransmisores y nutrientes coordinan la comunicación interna del organismo y de éste con el entorno.

El intestino cuenta con un enorme número de neuronas, se le conoce como sistema nervioso entérico (SNE) o segundo cerebro, que funciona de forma autónoma. Entre el intestino y nuestro SNC está pasando información continuamente.

Según (Shasrkey y Savidge, 2014) los trastornos neurológicos y digestivos pueden tener componentes intestinales y encefálicos.

El tubo digestivo cuenta con millones de bacterias, más que células en todo el organismo, es de vital importancia que tengamos una simbiosis (equilibrio) de bacterias en el intestino. Tiene una relación directa en nuestra salud.

En el organismo, cuando consumimos azúcares de forma excesiva, se pueden producir fluctuaciones amplias en la glucosa sanguínea capaces de amplificar nuestro estado de ánimo y conductas anómalas según (Young y Benton, 2014).

Tanto la glucosa sanguínea elevada como la baja tienen una asociación sólida con múltiples trastornos psiquiátricos como ansiedad, depresión y esquizofrenia (según Balhara,2011).

Por lo tanto debemos ser conscientes de que cuidar nuestra alimentación es, también, cuidar de nuestra salud, tanto física, psíquica y psicológica.

¿NOS ALIMENTAMOS BIEN EN VERANO?

/0 Comentarios/en , , /por

Con la llegada de las altas temperaturas hay que prestar atención a una correcta hidratación y nutrición.

Cuando hablamos de correcta hidratación englobamos a los electrolitos (sales minerales) que necesita nuestro organismo para estar en equilibrio.

Es importante vigilar el aporte de calorías y los nutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo.

Con las altas temperaturas nos deshidratamos con mayor facilidad debido a la exposición solar, la ventilación pulmonar, la sudoración y, por ello, debemos hidratarnos correctamente; recordar que beber cuando aparece la sensación de sed  no es lo ideal, cuando aparece la sed la deshidratación ya comenzó.

El sudor se compone de agua plasmática y de electrolitos; el mineral más predominante es el sodio, pero no es el único mineral que expulsamos. El cuerpo necesita este tipo de minerales para mantener su homeostasis y las bebidas isotónicas son interesantes.

Con la llegada del calor es frecuente tener disminuido el apetito, ingerir una ensalada como plato principal o un vaso de gazpacho y fruta probablemente no cumpla con los requerimientos nutricionales que necesite nuestro organismo. El organismo necesita proteínas, hidratos de carbono y grasas a diario. Es importante añadir, en esas ensaladas, proteínas e hidratos de carbono.

Vigilar la alimentación con la llegada del calor nos ayuda a encontrarnos fuertes para combatirlo.

Los alimentos que contienen cafeína, picante, azúcares industriales, grasas saturadas, no sólo no nos ayudan a combatir este calor sino que nos hacen sentirnos peor.

Es preferible escoger fruta fresca, hortalizas, verduras, bebidas isotónicas, infusiones con hielo, etc.

Por lo tanto en esta época de calor es fundamental vigilar y cuidar nuestra dieta.

 

DIETA SALUDABLE

/0 Comentarios/en , , , /por

El cuerpo humano, desde su concepción, y a lo largo de su vida necesita constantemente unas sustancias llamadas nutrientes, estos nutrientes son clave en la salud y en la supervivencia.

Cuando estamos en el feto materno ya se tienen en cuenta ciertas sustancias como el ácido fólico para prevenir las malformaciones del tubo neural, se presta especial atención a la ingesta de omega 3 (grasa del pescado) porque es importante en el desarrollo neurológico del feto.

Durante la adolescencia es relevante prestar atención a la cantidad de calorías que necesitan los jóvenes para mantener una alimentación saludable.  Las calorías están presentes en los alimentos, pero ¿son todos los alimentos igual de interesantes?, por ello es importante una dieta equilibrada.

En cada etapa de la vida los requerimientos nutricionales van cambiando, no son las mismas necesidades en el embarazo o la lactancia que cuando pasamos la menopausia. Hay una relación directa entre la salud y la nutrición.

Una alimentación saludable ayuda tanto a preservar la salud o como tratamiento terapéutico en la enfermedad.

El organismo necesita proteínas a diario pues los músculos se renuevan constantemente, al igual que el hueso está en constante reciclado.

Numerosas enfermedades tienen una relación con la alimentación y el estilo de vida.

Por lo tanto cuidar nuestra alimentación, nuestros hábitos y estilo de vida son determinantes.

“La genética carga el arma pero el estilo de vida tira del gatillo”

¿HACEMOS DIETA?

/0 Comentarios/en , , , /por

Las dietas para adelgazar son un recurso que utilizamos de manera temporal para bajar de peso, reducir nuestra talla de ropa o sentirnos más atractivos.

Existen muchos tipos de dieta: dietas proteinadas, dieta de la alcachofa, dieta depurativa, etc.

Es evidente que el concepto de estar a dieta lleva implícito un sacrificio y está marcado por un espacio de tiempo.

Pero…¿cuánto tiempo voy a estar a dieta? ¿cuánto tiempo estoy dispuesto a sacrificarme?, la experiencia nos dice que el concepto de estar a dieta no funciona y que las dietas milagro no existen.

“Las dietas milagro” con las que perdemos peso de manera rápida no son seguras, no son sanas y lo que te garantiza es un efecto rebote.

La problemática no reside en cuantos kilos pesamos, sino de qué se componen esos kilogramos, cuánto músculo hay, cuánta grasa hay. Las dietas milagro que son muy restrictivas, se llevan por delante el músculo y comprometen la salud del organismo, y cuando el cuerpo vuelve recibir los hidratos de carbono los almacena como grasa para asegurar su supervivencia.

La clave está en dar al organismo las cantidades de energía necesarias para reducir los niveles de grasa sin pasar hambre. Un plan nutricional rico en nutrientes para conseguir bajar nuestro porcentaje de grasa y preservar nuestra masa muscular es muy importante para encontrarnos a gusto y mantener en el tiempo esos hábitos nutricionales.

El organismo necesita a diario, proteínas, grasas e hidratos de carbono y ciertos micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) para tener una estabilidad orgánica “homeostasis”

Por lo tanto si necesitamos realizar una dieta para adelgazar, la clave está en equilibrar las calorías, aumentar nuestro gasto energético y dar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para no comprometer su salud, de esta manera conseguiremos nuestros objetivos de forma segura, libre de efectos rebote y con garantías.

¡Apúntate al Plan!

IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D EN NUESTRA SALUD

/0 Comentarios/en , , /por
Existen dos formas de vitamina D: la vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en plantas y es menos potente.
La vitamina D3 (colecalciferol), la sintetizamos en nuestro organismo con la exposición solar y también se encuentra en algunos alimentos como la grasa del pescado que debemos incluir en nuestra dieta.
La vida media de la D3 en el organismo es de unas 24 horas y, por esta razón, se debe conseguir a diario.
España tiene un gran exposición solar y pese a ello tenemos niveles muy elevados de personas con déficit de vitamina D, esto puede suceder por diferentes causas: los protectores solares la bloquean, las jornadas laborales sin exposición solar, déficit de absorción intestinal, etc.
Una exposición solar de unos 15 minutos en verano al sol o tomar una correcta suplementación en invierno puede ser suficiente para evitar su déficit.
Con la edad y a medida que vamos cumpliendo años se va perdiendo la capacidad de sintetizar vitamina D con la exposición solar.
Es importante exponerse al sol, pero no tostarse al sol, sabido es de todos los efectos negativos que tiene el exceso de sol para nuestra piel.
La vitamina D tiene funciones parecidas a una hormona pues afecta a diferentes niveles de nuestra salud. Participa en la diferenciación celular y el crecimiento de las células en su función y su supervivencia.
Tiene capacidad de potenciar nuestro sistema inmunológico, ayuda en la regulación de la tensión arterial y los niveles de insulina, mantiene el calcio y fósforo equilibrados  en el plasma, favorece la absorción del calcio por los huesos.
Un gran porcentaje de mujeres con osteoporosis tiene déficit de vitamina D.
La mayor contribución es promover la fuerza y la salud ósea, muchas fracturas óseas tienen déficit de vitamina D.
Las células de nuestro sistema nervioso y el cerebro tienen receptores de vitamina D, esto significa que es importante tener unos buenos niveles de ella, tanto es así que afecta al estado de ánimo y mental.
Tener unos correctos niveles puede disminuir el riesgo de ciertos y diferentes tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares.
Hay que tener atención a las personas con necesidades especiales como puedan ser embarazadas, ausencia de sol o intoxicados por metales pesados.
Los adolescentes necesitan más cantidad de vitamina D, también tienen gran capaz de síntesis.
¡Cuida tu vitamina D!

¿Cómo conseguimos más masa muscular?

/0 Comentarios/en , , , /por
Con la llegada del calor queremos lucir un cuerpo esbelto ya sea por delgadez, conocido como la operación bikini, o los músculos en los gimnasios.
¿Cómo conseguimos marcar músculos de manera controlada y segura?
El trabajo de resistencia muscular es un trabajo anaeróbico, significa que la energía que produce el músculo es de tal intensidad que consigue energía sin oxigeno.
Tenemos tres maneras de conseguir energía:
1) de forma aeróbica, se produce dentro de la mitocondria, sustrato principal las grasas y los hidratos de carbono, (bicicleta, correr larga distancia, etc)
2) anaeróbica láctica (se utilizan los hidratos de carbono y se produce un desecho que se llama ácido láctico o lactato) dura unos minutos.
3) anaeróbica aláctica (se utiliza el metabolismo de la fosfocreatina y no produce ácido láctico).
La primera puede durar más tiempo, 6 horas un maratón y como fuente principal, grasas e hidratos.
La segunda puede durar tres minutos, por ejemplo una carrera de 1.000 metros en pista, metabolismo de los hidratos y produce ácido láctico.
La tercera es de gran intensidad, gran demanda de energía de manera instantánea, ejemplo un alterofílico.
Si en esta época del año quieres mejorar tu masa muscular, rendir con mayor calidad en tus entrenamientos y conseguir mejores resultados, pautar una suplementación con creatina puede ser una buena idea, siempre que se haga de manera pautada y controlada, según tu peso y tu actividad.
Esta ayuda ergogénica conseguirá que ganes masa muscular de manera más rápida y eficiente.

LA IMPORTANCIA DE LA FRUTA

/0 Comentarios/en , , , /por
Comer fruta a diario es importante por diferentes razones: nos aporta energía por los azúcares que contiene, es por eso que puede ser un buen recurso cuando tenemos hambre entre horas.
Es importante tomar la fruta lavada con piel pues se incrementa su cantidad de fibra que entra en nuestro tubo digestivo que es el alimento de nuestra colonia de bacterias (microbiota). Es fundamental  para nuestra salud que nuestras bacterias vivan en simbiosis o en equilibrio.
La mayor parte del tubo digestivo reside en el intestino y muchas alteraciones y enfermedades tienen relación directa con la salud de nuestro intestino, un dato que cuanto menos es curioso es que tenemos más bacterias en nuestro intestino que células en todo el cuerpo, es un universo.
La fruta nos aporta vitaminas que nos ayudan frente a oxidantes como la contaminación ambiental, el tabaco, el alcohol, esas vitaminas son fundamentales para que se lleven a cabo los procesos metabólicos.
Comer fruta fresca nos ayuda a tener una buena salud, di no a otro tipo de meriendas de elaboración industrial.

¿QUÉ ES EL METABOLISMO BASAL?

/0 Comentarios/en , , , /por

Cuando hablamos de «metabolismo basal» hacemos referencia al gasto energético que tiene el organismo para mantener las constantes vitales, es decir la energía que necesita el organismo para estar vivo, (en reposo).

Para cualquier dietista es fundamental o esencial conocer este dato porque es a partir de éste que se realizan todos los cálculos.
En el gasto metabólico basal no está ni tan siquiera incluido el gasto energético que conlleva realizar la digestión (efecto termodinámico de los alimentos)
Se tiene que tener en cuenta, en el gasto metabólico basal, el efecto termodinámico de los alimentos, la actividad física y el estilo de vida, la edad y el estado de salud.  Éstos son algunos de los factores a tener en cuenta cuando se realiza un plan de alimentos calculados.
El metabolismo basal se incrementa subiendo la masa magra (músculo), cuanto más músculo tenemos ya sea porque somos altos o por que tenemos buena masa muscular nuestro gasto aumenta.
Es por esto que es importante la labor de un dietista-nutricionista para tener en cuenta todos estos factores y realizar un plan lo más objetivo y personalizado posible porque cada cuerpo es diferente.
¡Apúntate al Plan!