DIETAS DE AYUNO

Hoy en día existe el concepto de ayuno por cuestiones religiosas, por enfermedad y salud.

La repercusión endocrinometabólica del ayuno ha sido estudiada y se ha llegado a múltiples concluiones.

Una comida normal consiste en una mezcla de alimentos, donde se encuentran los tres tipos inmediatos en una proporción determinada según el tipo de comida:

  • hidratos de carbono
  • proteínas y
  • grasas

que son los combustibles utilizados para aportar energía a los diferentes órganos del cuerpo. Cabe destacar que el cerebro y las células sanguíneas tienen especial dependencia de la glucosa y no pueden nutrirse a través de otro sustrato.

Al inicio del ayuno la glucosa y la insulina empiezan a descender en el plasma a la vez que aumentan los niveles de glucagón y catecolaminas. Estas modificaciones neurohormonales llevan a comenzar el proceso de glucogenólisis hepática (el hígado empieza a soltar glucógeno almacenado al torrente sanguíneo por ausencia de glucosa), que en situaciones normales es frenado por la presencia de alimentos. Cuando el periodo de ayuno dura en torno a 12 -16 horas se estima que las reservas de glucógeno hepático están agotadas, es aquí cuando el hígado a través de las grasas comienza, a través de una vía alternativa, a fabricar la glucosa que necesita el cerebro y ciertas células sanguíneas, este proceso de supervivencia se llama gluconeogénesis y sin este mecanismo nuestras células neuronales se morirían, el cerebro consume al día unos 150 gramos de glucosa.

las grasas se utilizan como fuente principal de energía produciendo cuerpos cetónicos.

Estos son algunos de los cambios en los procesos energéticos del organismo cuando lo sometemos a periodos de ayuno.

El tubo digestivo tiene un papel inmunológico importante que, junto a su función de absorción de los nutrientes, se le considera como unidad endocrinológica con entidad propia. La mucosa intestinal tiene un índice de recambio muy alto en el organismo por lo que requiere de sustratos energéticos para mantener su proliferación constante y realizar funciones de defensa y procesado de nutrientes.

En situaciones de ayuno el recambio celular se pierde por lo que ya en las primeras fases de ayuno se produce atrofia, disminución de vellosidades y la migración celular.

Por lo tanto realizar ayunos tiene beneficios bastante controvertidos.

El metabolismo de las cetonas es una vía energética limitada, donde nuestra actividad física se limita e incluso puede llegar a ser peligrosa, suceden manifestaciones físicas como dolores de cabeza y mareos, apatía, nerviosismo, etc.

Existe una creencia social que ayunando el organismo se desintoxica, el organismo si no se intoxica con alimentos en mal estado como bacterias patógenas, metales pasados o algún otro tipo de contaminante, no necesita desintoxicarse.

Es por todo ello que una dieta y una nutrición equilibrada significa aportar al organismo, en todo momento, los nutrientes que necesita para su mantenimiento y función.

DIETA EQUILIBRADA Y EJERCICIO: PILARES DE NUESTRA SALUD

Nuestra salud y bienestar tiene un fuerte vínculo con el estilo de vida, la parte ambiental: ¿tienes un trabajo sedentario, fumas, bebes, realizas actividad física, qué tipo de dieta llevas, vives en ciudad o en el medio rural, etc.?

Estos factores junto a una nutrición no equilibrada o pobre en nutrientes van modulando en una dirección o en otra, es decir hacia el fortalecimiento de la salud o nos predispone a la enfermedad crónica no transmisible.

Nuestra dieta tiene relación directa con enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II, la obesidad, el sobrepeso, la hipertensión, las enfermedades vasculares, ciertos tipos de cánceres, etc.

El ejercicio físico tiene una evidencia sólida sobre los beneficios que nos aporta para la salud:

  • Disminuye el riesgo de muerte prematura,
  • reduce el riesgo de enfermedades vasculares,
  • mejora el perfil de las grasas,
  • disminuye el riesgo de diabetes tipo II,
  • disminuye el riesgo de cáncer de mama, de colon, pulmón, útero,
  • nos previene de caídas,
  • disminuye los niveles de depresión y ansiedad,
  • reduce la grasa abdominal,
  • incrementa la densidad mineral ósea,
  • incrementa la calidad de sueño, etc.

La organización mundial de la salud OMS recomienda, para las persona adultas, 150 minutos a la semana de actividad física de moderada a intensa, para los niños recomienda 60 minutos de actividad intensa diaria.

Tener unos hábitos de vida saludables junto a una dieta equilibrada son unos buenos pilares para prevenir la enfermedad y preservar la salud, tanto la salud física como la psíquica. Estos hábitos o estilos de vida son importantes en todas las edades y en todas las etapas de nuestra vida.

 

LA ESTRECHA RELACIÓN ENTRE LA NUTRICIÓN Y EL SISTEMA INMUNITARIO

La relación entre inmunidad y nutrición es conocida desde hace mucho tiempo, el sistema inmunológico es un sistema muy complejo que necesita un correcto estado nutricional.

El sistema inmunitario es muy sensible a los cambios ambientales y la dieta es uno de los mayores cambios que se puede producir; el campo de conocimiento entre dieta y sistema inmunológico se conoce como “nutriepigénetica”.

Hoy en día se sabe que la nutrición materna (lactancia) destaca en la prevención del desarrollo creciente de enfermedades autoinmunes, (en la actualidad afecta al 40% de la población).

El organismo dispone de mecanismos de defensa contra los agentes infecciosos; la primera línea de defensa se constituye por las barreras fisicoquímicas (piel y mucosas)  y la segunda por el sistema linfoide (se localiza en la médula ósea, el timo, bazo y ganglios linfáticos).

La microbiota intestinal (bacterias de nuestro tubo digestivo) contribuye al desarrollo del sistema inmunitario de la mucosa intestinal, el 75% de las células productoras de inmunoglobulinas se localizan en la mucosa intestinal.

Tener una flora intestinal bacteria en equilibrio (simbiosis) es importante por cuestiones inmunológicas, cuando existe desequilibrio (disbiosis) el intestino aumenta su permeabilidad y por lo tanto atraviesan la pared del intestino bacterias y sustancias que no debían entrar y que, a través del torrente sanguíneo, la linfa y demás mecanismos, se extienden por todo el cuerpo y, por este motivo, las sensibilidades alimentarias, sus  manifestaciones y malestares son generales y no locales.

Ciertos macronutrientes y micronutrientes tiene una relación directa con la inmunología:

Estudios experimentales han demostrado que el calcitriol (vitamina D) tiene un efecto modulador sobre el sistema inmunitario específico a través de varios mecanismos. La vitamina C y los carotenoides (vitamina A: pigmentos de las frutas y hortalizas) son importantes antioxidantes, tener buenos niveles de vitaminas del grupo B es importante en cuestiones inmunológicas, el hierro, el cobre y el cinc participan en numerosas reacciones enzimáticas involucradas en la inmunología.

Por lo tanto nuestros planes nutricionales conocidos como dietas, deben ser variadas y equilibradas. Elegir productos frescos y de calidad no sólo es una cuestión de gusto gastronómico sino una cuestión de salud. Evitar la comida rápida (basura), comida precocinada. Es importante vigilar nuestro consumo de fibra (cereales integrales, frutas lavadas y con piel, etc.). Nuestra salud intestinal tiene una relación directa con nuestra alimentación.

 

OMEGA 3 GRASA AMIGA

El Omega 3 (contiene EPA y DHA) es una grasa poliinsaturada y es una grasa esencial que debemos incluir en nuestra dieta.

Existen diferentes tipos de grasas:

  • grasas saturadas (son sólidas a 20 grados).
  • grasas Monoinsaturadas (como el aceite de oliva) y
  • grasas poliinsaturadas como los omega 3, omega 6 y omega 9.

Ciertas comunidades y sociedades que tienen un consumo elevado de omega 3 en su dieta tienen disminuida la media de enfermedad cardiovascular, como es el caso de los esquimales. (El omega 3 es precursor de prostaglandinas, que nos protegen frente a trombosis e infartos.

Los omega 3 son capaces de regular la placa ateromatosa (enfermedad arterial o arterioesclerosis), tienen una acción antiinflamatoria y estimula el sistema inmune. Se encuentra en el aceite de pescado azul, aceite de lino o linaza, aceite de soja, fitoplancton y zooplancton.

Los omega 3 alimentan las células del cerebro, mejoran las condiciones neurofísicas y la vista, baja el riesgo cardiovascular, hipertensión, mejora el perfil lipídico, reduce el asma y disminuye los triglicéridos. Reduce la homocisteína (aminoácido azufrado) en los diabéticos, por lo tanto reduce el riesgo cardiovascular en diabéticos tipo II.

El omega 3 tiene relación con la disminución de la arritmia cardiaca. Mejora la elasticidad arterial y, por este motivo, favorece la normotensión y disminuye riesgo.

El omega 3 es un antiinflamatorio natural, nos protege de enfermedades y nos ayuda a mejorar su pronóstico cuando las padecemos, es una grasa saludable, positiva y promueve la salud, por todo esto lo consideramos como grasa amiga.

El pescado además de tener proteínas de alto valor biológico contiene omega 3.

Es importante el consumo de pescado porque además de sabroso es saludable.

¿PUEDE TENER RELACIÓN LA ALIMENTACIÓN Y LA DEPRESIÓN?

¿Nuestra alimentación puede, en algunos casos, tener relación con la depresión?. Cuando llevamos una dieta estricta y privamos a nuestro organismo de los nutrientes necesarios ¿puede tener consecuencias en nuestra salud?

Existe una teoría de “deficiencia de monoaminas” que plantea, como factor fisiopatológico de la depresión, una deficiencia de monoaminas de serotonina, dopamina y noradrenalina o una alteración de la función de los receptores de monoaminas en el sistema nervioso central (SNC). Esta teoría es la diana de los fármacos contra la depresión.

Hay diferentes factores que influyen en el desarrollo de la depresión:

  • genético
  • nutricional
  • estresores ambientales
  • alteraciones hormonales
  • alteraciones biológicas
  • función de los neurotransmisores

Los nutrientes afectan a la salud mental a través de distintas acciones y pueden favorecer o interferir en el desarrollo normal del encéfalo y el SNC. Estos nutrientes sirven como precursores de neurotransmisores.

Los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) actúan como fuente de energía para el encéfalo. Los nutrientes influyen en la trascripción génica, contribuyen al estado de ánimo y sensación de bienestar, pueden entrar o salir de las células relacionadas con pensamientos, emociones, estrés.

El cerebro necesita de estas sustancias esenciales llamadas nutrientes para mantener su actividad normal, mantener la función de las neuronas y los neurotransmisores del sistema nervios.

A través de los aminoácidos (proteínas) obtenemos, triptófano, tirosina y glutamina.

Minerales como: cinc, cobre, hierro, selenio, magnesio, sirven como cofactores en estas reacciones junto a las vitaminas del grupo B.

Es importante saber que estos neurotransmisores y nutrientes coordinan la comunicación interna del organismo y de éste con el entorno.

El intestino cuenta con un enorme número de neuronas, se le conoce como sistema nervioso entérico (SNE) o segundo cerebro, que funciona de forma autónoma. Entre el intestino y nuestro SNC está pasando información continuamente.

Según (Shasrkey y Savidge, 2014) los trastornos neurológicos y digestivos pueden tener componentes intestinales y encefálicos.

El tubo digestivo cuenta con millones de bacterias, más que células en todo el organismo, es de vital importancia que tengamos una simbiosis (equilibrio) de bacterias en el intestino. Tiene una relación directa en nuestra salud.

En el organismo, cuando consumimos azúcares de forma excesiva, se pueden producir fluctuaciones amplias en la glucosa sanguínea capaces de amplificar nuestro estado de ánimo y conductas anómalas según (Young y Benton, 2014).

Tanto la glucosa sanguínea elevada como la baja tienen una asociación sólida con múltiples trastornos psiquiátricos como ansiedad, depresión y esquizofrenia (según Balhara,2011).

Por lo tanto debemos ser conscientes de que cuidar nuestra alimentación es, también, cuidar de nuestra salud, tanto física, psíquica y psicológica.

¿NOS ALIMENTAMOS BIEN EN VERANO?

Con la llegada de las altas temperaturas hay que prestar atención a una correcta hidratación y nutrición.

Cuando hablamos de correcta hidratación englobamos a los electrolitos (sales minerales) que necesita nuestro organismo para estar en equilibrio.

Es importante vigilar el aporte de calorías y los nutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo.

Con las altas temperaturas nos deshidratamos con mayor facilidad debido a la exposición solar, la ventilación pulmonar, la sudoración y, por ello, debemos hidratarnos correctamente; recordar que beber cuando aparece la sensación de sed  no es lo ideal, cuando aparece la sed la deshidratación ya comenzó.

El sudor se compone de agua plasmática y de electrolitos; el mineral más predominante es el sodio, pero no es el único mineral que expulsamos. El cuerpo necesita este tipo de minerales para mantener su homeostasis y las bebidas isotónicas son interesantes.

Con la llegada del calor es frecuente tener disminuido el apetito, ingerir una ensalada como plato principal o un vaso de gazpacho y fruta probablemente no cumpla con los requerimientos nutricionales que necesite nuestro organismo. El organismo necesita proteínas, hidratos de carbono y grasas a diario. Es importante añadir, en esas ensaladas, proteínas e hidratos de carbono.

Vigilar la alimentación con la llegada del calor nos ayuda a encontrarnos fuertes para combatirlo.

Los alimentos que contienen cafeína, picante, azúcares industriales, grasas saturadas, no sólo no nos ayudan a combatir este calor sino que nos hacen sentirnos peor.

Es preferible escoger fruta fresca, hortalizas, verduras, bebidas isotónicas, infusiones con hielo, etc.

Por lo tanto en esta época de calor es fundamental vigilar y cuidar nuestra dieta.

 

DIETA SALUDABLE

El cuerpo humano, desde su concepción, y a lo largo de su vida necesita constantemente unas sustancias llamadas nutrientes, estos nutrientes son clave en la salud y en la supervivencia.

Cuando estamos en el feto materno ya se tienen en cuenta ciertas sustancias como el ácido fólico para prevenir las malformaciones del tubo neural, se presta especial atención a la ingesta de omega 3 (grasa del pescado) porque es importante en el desarrollo neurológico del feto.

Durante la adolescencia es relevante prestar atención a la cantidad de calorías que necesitan los jóvenes para mantener una alimentación saludable.  Las calorías están presentes en los alimentos, pero ¿son todos los alimentos igual de interesantes?, por ello es importante una dieta equilibrada.

En cada etapa de la vida los requerimientos nutricionales van cambiando, no son las mismas necesidades en el embarazo o la lactancia que cuando pasamos la menopausia. Hay una relación directa entre la salud y la nutrición.

Una alimentación saludable ayuda tanto a preservar la salud o como tratamiento terapéutico en la enfermedad.

El organismo necesita proteínas a diario pues los músculos se renuevan constantemente, al igual que el hueso está en constante reciclado.

Numerosas enfermedades tienen una relación con la alimentación y el estilo de vida.

Por lo tanto cuidar nuestra alimentación, nuestros hábitos y estilo de vida son determinantes.

“La genética carga el arma pero el estilo de vida tira del gatillo”

¿HACEMOS DIETA?

Las dietas para adelgazar son un recurso que utilizamos de manera temporal para bajar de peso, reducir nuestra talla de ropa o sentirnos más atractivos.

Existen muchos tipos de dieta: dietas proteinadas, dieta de la alcachofa, dieta depurativa, etc.

Es evidente que el concepto de estar a dieta lleva implícito un sacrificio y está marcado por un espacio de tiempo.

Pero…¿cuánto tiempo voy a estar a dieta? ¿cuánto tiempo estoy dispuesto a sacrificarme?, la experiencia nos dice que el concepto de estar a dieta no funciona y que las dietas milagro no existen.

“Las dietas milagro” con las que perdemos peso de manera rápida no son seguras, no son sanas y lo que te garantiza es un efecto rebote.

La problemática no reside en cuantos kilos pesamos, sino de qué se componen esos kilogramos, cuánto músculo hay, cuánta grasa hay. Las dietas milagro que son muy restrictivas, se llevan por delante el músculo y comprometen la salud del organismo, y cuando el cuerpo vuelve recibir los hidratos de carbono los almacena como grasa para asegurar su supervivencia.

La clave está en dar al organismo las cantidades de energía necesarias para reducir los niveles de grasa sin pasar hambre. Un plan nutricional rico en nutrientes para conseguir bajar nuestro porcentaje de grasa y preservar nuestra masa muscular es muy importante para encontrarnos a gusto y mantener en el tiempo esos hábitos nutricionales.

El organismo necesita a diario, proteínas, grasas e hidratos de carbono y ciertos micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) para tener una estabilidad orgánica “homeostasis”

Por lo tanto si necesitamos realizar una dieta para adelgazar, la clave está en equilibrar las calorías, aumentar nuestro gasto energético y dar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para no comprometer su salud, de esta manera conseguiremos nuestros objetivos de forma segura, libre de efectos rebote y con garantías.

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IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D EN NUESTRA SALUD

Existen dos formas de vitamina D: la vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en plantas y es menos potente.
La vitamina D3 (colecalciferol), la sintetizamos en nuestro organismo con la exposición solar y también se encuentra en algunos alimentos como la grasa del pescado que debemos incluir en nuestra dieta.
La vida media de la D3 en el organismo es de unas 24 horas y, por esta razón, se debe conseguir a diario.
España tiene un gran exposición solar y pese a ello tenemos niveles muy elevados de personas con déficit de vitamina D, esto puede suceder por diferentes causas: los protectores solares la bloquean, las jornadas laborales sin exposición solar, déficit de absorción intestinal, etc.
Una exposición solar de unos 15 minutos en verano al sol o tomar una correcta suplementación en invierno puede ser suficiente para evitar su déficit.
Con la edad y a medida que vamos cumpliendo años se va perdiendo la capacidad de sintetizar vitamina D con la exposición solar.
Es importante exponerse al sol, pero no tostarse al sol, sabido es de todos los efectos negativos que tiene el exceso de sol para nuestra piel.
La vitamina D tiene funciones parecidas a una hormona pues afecta a diferentes niveles de nuestra salud. Participa en la diferenciación celular y el crecimiento de las células en su función y su supervivencia.
Tiene capacidad de potenciar nuestro sistema inmunológico, ayuda en la regulación de la tensión arterial y los niveles de insulina, mantiene el calcio y fósforo equilibrados  en el plasma, favorece la absorción del calcio por los huesos.
Un gran porcentaje de mujeres con osteoporosis tiene déficit de vitamina D.
La mayor contribución es promover la fuerza y la salud ósea, muchas fracturas óseas tienen déficit de vitamina D.
Las células de nuestro sistema nervioso y el cerebro tienen receptores de vitamina D, esto significa que es importante tener unos buenos niveles de ella, tanto es así que afecta al estado de ánimo y mental.
Tener unos correctos niveles puede disminuir el riesgo de ciertos y diferentes tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares.
Hay que tener atención a las personas con necesidades especiales como puedan ser embarazadas, ausencia de sol o intoxicados por metales pesados.
Los adolescentes necesitan más cantidad de vitamina D, también tienen gran capaz de síntesis.
¡Cuida tu vitamina D!

¿Cómo conseguimos más masa muscular?

Con la llegada del calor queremos lucir un cuerpo esbelto ya sea por delgadez, conocido como la operación bikini, o los músculos en los gimnasios.
¿Cómo conseguimos marcar músculos de manera controlada y segura?
El trabajo de resistencia muscular es un trabajo anaeróbico, significa que la energía que produce el músculo es de tal intensidad que consigue energía sin oxigeno.
Tenemos tres maneras de conseguir energía:
1) de forma aeróbica, se produce dentro de la mitocondria, sustrato principal las grasas y los hidratos de carbono, (bicicleta, correr larga distancia, etc)
2) anaeróbica láctica (se utilizan los hidratos de carbono y se produce un desecho que se llama ácido láctico o lactato) dura unos minutos.
3) anaeróbica aláctica (se utiliza el metabolismo de la fosfocreatina y no produce ácido láctico).
La primera puede durar más tiempo, 6 horas un maratón y como fuente principal, grasas e hidratos.
La segunda puede durar tres minutos, por ejemplo una carrera de 1.000 metros en pista, metabolismo de los hidratos y produce ácido láctico.
La tercera es de gran intensidad, gran demanda de energía de manera instantánea, ejemplo un alterofílico.
Si en esta época del año quieres mejorar tu masa muscular, rendir con mayor calidad en tus entrenamientos y conseguir mejores resultados, pautar una suplementación con creatina puede ser una buena idea, siempre que se haga de manera pautada y controlada, según tu peso y tu actividad.
Esta ayuda ergogénica conseguirá que ganes masa muscular de manera más rápida y eficiente.