Nutrición para Deportistas

En la entrada al blog de hoy quiero dejaros algunos consejos nutricionales para la salud y el rendimiento en el deporte.

Desde hace mucho tiempo, sabemos que realizar actividad física tiene múltiples beneficios para la salud, ya sea ejercicio de resistencia como ejercicio de fuerza o combinado.

Al inicio y de forma aguda la actividad física supone un estrés mecánico para nuestro organismo, produce inflamación. El exceso de oxigeno provoca estrés oxidativo en nuestras células, todo esto hace que nuestro cuerpo se vuelva más eficaz, más antioxidante y más adaptativo frente a la actividad física.

En cuestiones nutricionales y de metabolismo el cuerpo humano lleva infinidad de procesos y reacciones endocrinas para mantener la homeostasis (equilibrio dinámico). Si no se presta atención podemos pensar que comer es un acto rutinario, que nos quita el hambre y nos aporta energía y quizás se pueda pensar que da igual el que comamos.

Voy a citaros algunos ejemplos: Parece ilógico pensar que en España con las horas de luz que tenemos sea frecuente la deficiencia de vitamina D en la población, pues esto es así debido a los protectores solares, trabajos en oficinas y actividades sociales no realizadas al aire libre o expuestos de forma moderada al sol.

Es importante saber que una deficiencia de vitamina D nos incrementa el riesgo de infecciones respiratorias, depresión de nuestro sistema inmunológico, alteraciones en el metabolismo del calcio con el riesgo de osteoporosis, con una alta incidencia, riesgo elevado de fracturas por estrés en deportistas.

Nuestra dieta se debe componer en su totalidad del 50% hidratos de carbono, un 15% de proteínas y entre un 30-35% de grasas saludables. Evitar alimentos refinados (harinas y azúcares), evitar procesados (ricos en grasas no interesantes), consumir frutas y verduras con regularidad. Esta cantidad macronutrientes y micronutrientes se debe repartir a lo largo del día, pues el organismo constantemente está en funcionamiento y demandado estos nutrientes (incluso cuando dormimos).

Para terminar quiero hacer referencia a varios aspectos importantes para el deportista, recordar que existe una ventana anabólica tras el ejercicio, eso significa que comer tras el entrenamiento nos recuperará mejor tanto muscularmente como energéticamente.

Vigilar el consumo de hierro, de vitaminas del grupo B (presente en semillas y granos enteros) fundamentales en el metabolismo energético con especial mención a la B12 y la B9 en deportistas (los alimentos de origen animal biológicamente tienen mayor calidad de micronutrientes que los vegetales).

Los antioxidantes como la vitamina C (frutas y verduras) y la vitamina E en grasas vegetales saludables.

Minerales como el zinc, el magnesio y el calcio, son “fundamentales” en la nutrición del deportista. Es bastante frecuente la anemia del deportista también conocido como “sobre entrenamiento”.

En cuestiones anabólicas donde se busque la hipertrofia muscular es importante no pasarnos de cantidad en la ingesta de proteína y saber cuándo la necesita el organismo. Es fundamental para no provocar una acidosis metabólica una sobre carga renal o una descalcificación del hueso compensatoria. El organismo no tiene almacenes de proteína y el exceso se ha de excretar con la sobrecarga renal que conlleva.