Rendimiento Deportivo

En la entrada al blog de hoy quiero hablar del rendimiento deportivo y dejaros unas claves para cuidar la salud en el ejercicio físico.

A priori, es importante saber que el ejercicio físico en la primera fase de respuesta aguda, es un estrés para nuestro organismo. Estrés mecánico y estrés oxidativo por el consumo de oxígeno, por lo tanto aumenta la producción de radicales libres y oxidación de los lípidos en nuestras membranas celulares.

Esta exposición al ejercicio con la práctica regular lo que sucede es que incrementamos nuestra capacidad antioxidante, nuestro organismo compensa y se adapta y es ahí cuando vienen los beneficios de la práctica del ejercicio.

Hablando de rendimiento deportivo y antes de desgranar que aliados tenemos, que claves y que estrategias tenemos a nuestro alcance, quiero deciros que gracias a una adecuada alimentación que cubra nuestras necesidades energéticas, consumir antioxidantes aliados para nuestro cuerpo y aportar los nutrientes de forma adecuada a nuestra demanda podremos retrasar o evitar el sobre entrenamiento, la anemia del deportista, mejorar nuestra recuperación muscular, reducir la inflamación y mantener un buen estado mental.

Estudios en atletas en pretemporada y competición demuestran que al finalizar estas etapas tienen aumentado los niveles basales de cortisol y citoquinas proinflamatorias y otros marcadores relacionados como las interleucinas. Esto es una prueba de desajuste entre carga de trabajo, descanso, alimentación y compensación de nuestro organismo frente al entrenamiento, que a la larga lleva a una disminución de nuestro rendimiento y nos predispone al desequilibrio en nuestro organismo o al sobre entrenamiento y la fatiga.

Como hemos visto, el aumento de oxígeno en el organismo favorece la aparición de radicales libres y la peroxidación de las membranas celulares. Es importante saber que los antioxidantes poseen la capacidad para desintoxicar estos radicales libres reduciendo su efecto nocivo. El magnesio, carotenoides, tocoferol, vitamina C y el glutatión, son algunos antioxidantes que ayudan a evitar estos procesos oxidativos. Para proteger los lípidos de las membranas celulares van muy bien los omega 3 y los fosfolípidos.

Es cierto que cuando la carga de ejercicio es muy alta hay que vigilar muy bien la dieta e incluso si es necesario suplementar. En deportes de resistencia y de fuerza usar aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) ayudan en la recuperación muscular, la fuerza y para aumentar el porcentaje de masa magra corporal.

El magnesio, es un mineral relacionado con el rendimiento deportivo pues su carencia afecta de manera negativa llegando a provocar calambres musculares. Este mineral está relacionado directamente en el metabolismo de la energía al igual que las vitaminas del grupo B. (Abundantes en cereales integrales y semillas).

Hay que tener en cuenta, que en la sudoración se pierden muchos electrolitos, el sudor es agua plasmática con minerales y se pierde mucho sodio y otros minerales. Es necesario recuperar y reponer esos electrolitos para un correcto funcionamiento fisiológico, de lo contrario nuestro rendimiento deportivo se verá afectado.

A modo de conclusión, quiero deciros que cada disciplina deportiva tiene unos criterios y requerimientos nutricionales diferentes a otras categorías (no es lo mismo un boxeador que necesita de buenos reflejos y le puede ayudar la cafeína, que un levantador de peso que se ve beneficiado con suplementación de creatina), al final lo bonito de la nutrición es que se puede individualizar según la disciplina, la edad, el peso, las horas de entrenamiento, etc.