¿NOS ALIMENTAMOS BIEN EN VERANO?

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Con la llegada de las altas temperaturas hay que prestar atención a una correcta hidratación y nutrición.

Cuando hablamos de correcta hidratación englobamos a los electrolitos (sales minerales) que necesita nuestro organismo para estar en equilibrio.

Es importante vigilar el aporte de calorías y los nutrientes esenciales que necesita nuestro cuerpo.

Con las altas temperaturas nos deshidratamos con mayor facilidad debido a la exposición solar, la ventilación pulmonar, la sudoración y, por ello, debemos hidratarnos correctamente; recordar que beber cuando aparece la sensación de sed  no es lo ideal, cuando aparece la sed la deshidratación ya comenzó.

El sudor se compone de agua plasmática y de electrolitos; el mineral más predominante es el sodio, pero no es el único mineral que expulsamos. El cuerpo necesita este tipo de minerales para mantener su homeostasis y las bebidas isotónicas son interesantes.

Con la llegada del calor es frecuente tener disminuido el apetito, ingerir una ensalada como plato principal o un vaso de gazpacho y fruta probablemente no cumpla con los requerimientos nutricionales que necesite nuestro organismo. El organismo necesita proteínas, hidratos de carbono y grasas a diario. Es importante añadir, en esas ensaladas, proteínas e hidratos de carbono.

Vigilar la alimentación con la llegada del calor nos ayuda a encontrarnos fuertes para combatirlo.

Los alimentos que contienen cafeína, picante, azúcares industriales, grasas saturadas, no sólo no nos ayudan a combatir este calor sino que nos hacen sentirnos peor.

Es preferible escoger fruta fresca, hortalizas, verduras, bebidas isotónicas, infusiones con hielo, etc.

Por lo tanto en esta época de calor es fundamental vigilar y cuidar nuestra dieta.

 

DIETA SALUDABLE

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El cuerpo humano, desde su concepción, y a lo largo de su vida necesita constantemente unas sustancias llamadas nutrientes, estos nutrientes son clave en la salud y en la supervivencia.

Cuando estamos en el feto materno ya se tienen en cuenta ciertas sustancias como el ácido fólico para prevenir las malformaciones del tubo neural, se presta especial atención a la ingesta de omega 3 (grasa del pescado) porque es importante en el desarrollo neurológico del feto.

Durante la adolescencia es relevante prestar atención a la cantidad de calorías que necesitan los jóvenes para mantener una alimentación saludable.  Las calorías están presentes en los alimentos, pero ¿son todos los alimentos igual de interesantes?, por ello es importante una dieta equilibrada.

En cada etapa de la vida los requerimientos nutricionales van cambiando, no son las mismas necesidades en el embarazo o la lactancia que cuando pasamos la menopausia. Hay una relación directa entre la salud y la nutrición.

Una alimentación saludable ayuda tanto a preservar la salud o como tratamiento terapéutico en la enfermedad.

El organismo necesita proteínas a diario pues los músculos se renuevan constantemente, al igual que el hueso está en constante reciclado.

Numerosas enfermedades tienen una relación con la alimentación y el estilo de vida.

Por lo tanto cuidar nuestra alimentación, nuestros hábitos y estilo de vida son determinantes.

“La genética carga el arma pero el estilo de vida tira del gatillo”

¿HACEMOS DIETA?

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Las dietas para adelgazar son un recurso que utilizamos de manera temporal para bajar de peso, reducir nuestra talla de ropa o sentirnos más atractivos.

Existen muchos tipos de dieta: dietas proteinadas, dieta de la alcachofa, dieta depurativa, etc.

Es evidente que el concepto de estar a dieta lleva implícito un sacrificio y está marcado por un espacio de tiempo.

Pero…¿cuánto tiempo voy a estar a dieta? ¿cuánto tiempo estoy dispuesto a sacrificarme?, la experiencia nos dice que el concepto de estar a dieta no funciona y que las dietas milagro no existen.

“Las dietas milagro” con las que perdemos peso de manera rápida no son seguras, no son sanas y lo que te garantiza es un efecto rebote.

La problemática no reside en cuantos kilos pesamos, sino de qué se componen esos kilogramos, cuánto músculo hay, cuánta grasa hay. Las dietas milagro que son muy restrictivas, se llevan por delante el músculo y comprometen la salud del organismo, y cuando el cuerpo vuelve recibir los hidratos de carbono los almacena como grasa para asegurar su supervivencia.

La clave está en dar al organismo las cantidades de energía necesarias para reducir los niveles de grasa sin pasar hambre. Un plan nutricional rico en nutrientes para conseguir bajar nuestro porcentaje de grasa y preservar nuestra masa muscular es muy importante para encontrarnos a gusto y mantener en el tiempo esos hábitos nutricionales.

El organismo necesita a diario, proteínas, grasas e hidratos de carbono y ciertos micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) para tener una estabilidad orgánica “homeostasis”

Por lo tanto si necesitamos realizar una dieta para adelgazar, la clave está en equilibrar las calorías, aumentar nuestro gasto energético y dar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para no comprometer su salud, de esta manera conseguiremos nuestros objetivos de forma segura, libre de efectos rebote y con garantías.

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IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D EN NUESTRA SALUD

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Existen dos formas de vitamina D: la vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en plantas y es menos potente.
La vitamina D3 (colecalciferol), la sintetizamos en nuestro organismo con la exposición solar y también se encuentra en algunos alimentos como la grasa del pescado que debemos incluir en nuestra dieta.
La vida media de la D3 en el organismo es de unas 24 horas y, por esta razón, se debe conseguir a diario.
España tiene un gran exposición solar y pese a ello tenemos niveles muy elevados de personas con déficit de vitamina D, esto puede suceder por diferentes causas: los protectores solares la bloquean, las jornadas laborales sin exposición solar, déficit de absorción intestinal, etc.
Una exposición solar de unos 15 minutos en verano al sol o tomar una correcta suplementación en invierno puede ser suficiente para evitar su déficit.
Con la edad y a medida que vamos cumpliendo años se va perdiendo la capacidad de sintetizar vitamina D con la exposición solar.
Es importante exponerse al sol, pero no tostarse al sol, sabido es de todos los efectos negativos que tiene el exceso de sol para nuestra piel.
La vitamina D tiene funciones parecidas a una hormona pues afecta a diferentes niveles de nuestra salud. Participa en la diferenciación celular y el crecimiento de las células en su función y su supervivencia.
Tiene capacidad de potenciar nuestro sistema inmunológico, ayuda en la regulación de la tensión arterial y los niveles de insulina, mantiene el calcio y fósforo equilibrados  en el plasma, favorece la absorción del calcio por los huesos.
Un gran porcentaje de mujeres con osteoporosis tiene déficit de vitamina D.
La mayor contribución es promover la fuerza y la salud ósea, muchas fracturas óseas tienen déficit de vitamina D.
Las células de nuestro sistema nervioso y el cerebro tienen receptores de vitamina D, esto significa que es importante tener unos buenos niveles de ella, tanto es así que afecta al estado de ánimo y mental.
Tener unos correctos niveles puede disminuir el riesgo de ciertos y diferentes tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares.
Hay que tener atención a las personas con necesidades especiales como puedan ser embarazadas, ausencia de sol o intoxicados por metales pesados.
Los adolescentes necesitan más cantidad de vitamina D, también tienen gran capaz de síntesis.
¡Cuida tu vitamina D!

¿Cómo conseguimos más masa muscular?

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Con la llegada del calor queremos lucir un cuerpo esbelto ya sea por delgadez, conocido como la operación bikini, o los músculos en los gimnasios.
¿Cómo conseguimos marcar músculos de manera controlada y segura?
El trabajo de resistencia muscular es un trabajo anaeróbico, significa que la energía que produce el músculo es de tal intensidad que consigue energía sin oxigeno.
Tenemos tres maneras de conseguir energía:
1) de forma aeróbica, se produce dentro de la mitocondria, sustrato principal las grasas y los hidratos de carbono, (bicicleta, correr larga distancia, etc)
2) anaeróbica láctica (se utilizan los hidratos de carbono y se produce un desecho que se llama ácido láctico o lactato) dura unos minutos.
3) anaeróbica aláctica (se utiliza el metabolismo de la fosfocreatina y no produce ácido láctico).
La primera puede durar más tiempo, 6 horas un maratón y como fuente principal, grasas e hidratos.
La segunda puede durar tres minutos, por ejemplo una carrera de 1.000 metros en pista, metabolismo de los hidratos y produce ácido láctico.
La tercera es de gran intensidad, gran demanda de energía de manera instantánea, ejemplo un alterofílico.
Si en esta época del año quieres mejorar tu masa muscular, rendir con mayor calidad en tus entrenamientos y conseguir mejores resultados, pautar una suplementación con creatina puede ser una buena idea, siempre que se haga de manera pautada y controlada, según tu peso y tu actividad.
Esta ayuda ergogénica conseguirá que ganes masa muscular de manera más rápida y eficiente.

LA IMPORTANCIA DE LA FRUTA

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Comer fruta a diario es importante por diferentes razones: nos aporta energía por los azúcares que contiene, es por eso que puede ser un buen recurso cuando tenemos hambre entre horas.
Es importante tomar la fruta lavada con piel pues se incrementa su cantidad de fibra que entra en nuestro tubo digestivo que es el alimento de nuestra colonia de bacterias (microbiota). Es fundamental  para nuestra salud que nuestras bacterias vivan en simbiosis o en equilibrio.
La mayor parte del tubo digestivo reside en el intestino y muchas alteraciones y enfermedades tienen relación directa con la salud de nuestro intestino, un dato que cuanto menos es curioso es que tenemos más bacterias en nuestro intestino que células en todo el cuerpo, es un universo.
La fruta nos aporta vitaminas que nos ayudan frente a oxidantes como la contaminación ambiental, el tabaco, el alcohol, esas vitaminas son fundamentales para que se lleven a cabo los procesos metabólicos.
Comer fruta fresca nos ayuda a tener una buena salud, di no a otro tipo de meriendas de elaboración industrial.

¿QUÉ ES EL METABOLISMO BASAL?

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Cuando hablamos de «metabolismo basal» hacemos referencia al gasto energético que tiene el organismo para mantener las constantes vitales, es decir la energía que necesita el organismo para estar vivo, (en reposo).

Para cualquier dietista es fundamental o esencial conocer este dato porque es a partir de éste que se realizan todos los cálculos.
En el gasto metabólico basal no está ni tan siquiera incluido el gasto energético que conlleva realizar la digestión (efecto termodinámico de los alimentos)
Se tiene que tener en cuenta, en el gasto metabólico basal, el efecto termodinámico de los alimentos, la actividad física y el estilo de vida, la edad y el estado de salud.  Éstos son algunos de los factores a tener en cuenta cuando se realiza un plan de alimentos calculados.
El metabolismo basal se incrementa subiendo la masa magra (músculo), cuanto más músculo tenemos ya sea porque somos altos o por que tenemos buena masa muscular nuestro gasto aumenta.
Es por esto que es importante la labor de un dietista-nutricionista para tener en cuenta todos estos factores y realizar un plan lo más objetivo y personalizado posible porque cada cuerpo es diferente.
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¿POR QUÉ SE PRODUCEN LOS GASES EN NUESTRO INTESTINO?

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La aparición de gases en nuestro tubo digestivo (meteorismo) sucede por una fermentación, generalmente relacionada con la alimentación.
Las causas son bastante diversas, partimos de la base de que la flora intestinal (microbiota) es diferente en todos los individuos. Tenemos millones de bacterias en el tubo digestivo, más que células en todo el cuerpo, que ellas cohabiten en equilibrio (simbiosis) es esencial y tiene una relación directa con nuestra salud.
Cuando los alimentos fermentan en nuestro intestino se producen los conocidos gases, que son molestos, incómodos y dolorosos.
Los alimentos fermentan por que no se degradan correctamente, no se absorben a su paso por el intestino delgado y fermentan en el intestino grueso.
Puede ocurrir por ser intolerante a la lactosa, a la fructosa, sensibilidad al gluten, etc. O tener disminuida en un momento dado esa capacidad.
La capacidad de absorción de nuestro organismo no es la misma las 24 horas del día, es decir, por citar un ejemplo, la lactosa no la asimilamos con la misma eficacia las 24 horas del día, un gran parte de la población tiene disminuido el poder de absorción a la lactosa.
El consumo «excesivo» de fibras (frutas, verduras, legumbres, etc) facilitan la aparición de estas fermentaciones.
¿Que podemos hacer cuando sufrimos gases?
Cuando tenemos gases es recomendable reducir el consumo de fibra en frutas, legumbres, hortalizas… consumir alimentos de fácil digestión (proteína magra) no consumir alimentos integrales, evitar las grasas, lo mejor es esperar a que paulatinamente vayan desapareciendo los síntomas.
Es importante averiguar qué alimentos son los que nos producen esos gases, por qué sucede.
Consumir probióticos en nuestra dieta (bacterias saludables) (yogures naturales, queso, kefir, kombucha, etc) contribuirán a tener un buen equilibrio en nuestra flora intestinal. Cuando nuestra flora no está equilibrada se pueden producir gases y diferentes alteraciones, incluso llegando a sufrir intestino permeable.

¿Corremos?

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Con la práctica del ejercicio físico en concreto con la carrera se pone todo el cuerpo en movimiento y en la carrera actúan aproximadamente un 70% de la musculatura (músculos esqueléticos), la musculatura lisa se mueve pero no participa en el desplazamiento, el músculo liso está dentro en las vísceras.
En la práctica de la carrera nuestros músculos producen unas 400 sustancias químicas diferentes que se vierten al torrente sanguíneo, la medicina empieza a entender sus efectos.
Se conocen como semioquímicos o sustancias químicas mensajeras, estas sustancias ayudan a reducir el exceso de grasa y prevenir el sobrepeso, contribuyen al crecimiento muscular y a aumentar el rendimiento corporal.
Correr de manera regular refuerza el esqueleto pues activa la función de los osteoblastos que son las células óseas encargadas de aumentar la densidad del hueso.
Estas sustancias que producen los músculos «semioquímicos» facilitan la nueva vascularización en nuestros tejidos «angiogénesis» , es decir se forma una mayor red capilar, estos semioquímicos aumentan la elasticidad de los vasos sanguíneos y evita que se calcifiquen las arterias y protegen al corazón del infarto.
Estos mensajeros químicos producidos en los músculos tienen efecto sobre el sistema nervioso pues afecta a nuestro cerebro, retrasa la muerte de las células nerviosas y favorece nuevas conexiones neuronales, es por este motivo que el ejercicio ayuda a prevenir la demencia y las depresiones.
Donde más actúan estos semioquímicos es en el metabolismo de la glucosa, pues además de incrementar la quema de grasa, consume el azúcar de la sangre, el páncreas necesita producir menos insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre, es por esto que previene la enfermedad de diabetes tipo II, que tiene un crecimiento exponencial alarmante hoy en día.
El sobrepeso puede provocar un mayor riesgo de diabetes.
Los mensajeros químicos también actúan sobre el sistema inmunológico, practicar regularmente ejercicio disminuye la propensión a enfermar en el sistema respiratorio, reduce el riesgo de diferentes tipos de cáncer como el de mama, intestino, etc.
LOS MÚSCULOS NO SOLO CONTRIBUYEN EN NUESTRO MOVIMIENTO SINO QUE SON UNA FÁBRICA DE SUSTANCIAS QUÍMICAS MUY EFICACES.
El ejercicio físico ayuda a prevenir todo tipo de enfermedades, «correr es gratuito» y podemos practicarlo con regularidad.
Si te da pereza empezar, apóyate y pide ayuda a un profesional que te enseñará a correr evitando las lesiones, conocerás técnicas de carrera y será amena y divertida la práctica de ejercicio físico.
Los inicios cuestan un poco más, déjate ayudar, tu salud no tiene precio, cuídala!

¿QUÉ LE OCURRE A NUESTRO CUERPO CON EL EJERCICIO?

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La práctica de ejercicio físico no solo mueve nuestro cuerpo o tiene un concepto motor, lleva implícita a la parte mental.
Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo aumenta su metabolismo para cubrir las necesidades, tanto energéticas como mecánicas.
Con esta práctica además de gastar calorías y quemar la grasa que tenemos a nuestra disposición en los depósitos, aumentamos nuestra masa muscular, mejora nuestra coordinación motora, el ejercicio consigue que nuestro cuerpo sea más eficaz en todos los sentidos, nos previene de enfermedades, mejora nuestra sistema inmunológico.
Además de las mejoras que conlleva el ejercicio en adaptaciones físicas tenemos beneficios en nuestra mente, nos reduce el estrés, oxigenamos el cerebro, aumenta la temperatura, se produce una descarga hormonal que hace que nos sintamos más relajados y seguros de nosotros mismos, lucha contra la depresión y la ansiedad, mejora la percepción y la autoestima de quien lo realiza.
Disminuye el uso de sustancias tóxicas como son el alcohol y el tabaco.
El ejercicio físico es una herramienta con infinidad de beneficios que está al alcance de nuestra mano. Cualquier actividad es válida, exista dolor articular, de espalda, incluso por gusto o placer, es importante practicar lo que me nos gusta para haya una adherencia a la actividad, ya sea en el medio acuático, con ruedas, con balones, en zapatillas de correr, etc.
El ejercicio nos mejora como seres humanos!
Con la práctica del ejercicio físico en concreto con la carrera se pone todo el cuerpo en movimiento y en la carrera actúan sobre un 70% de la musculatura (músculos esqueléticos) (la musculatura lisa se mueve pero no participa en el desplazamiento, el músculo liso está dentro en las vísceras).
¡Apúntate al Plan!