ALIMENTACIÓN Y ÁCIDO ÚRICO O «GOTA»

Placas de Urato “La Gota”

La gota es una enfermedad muy antigua según la historia de la medicina, es un trastorno en el metabolismo de las purinas (se acumula en sangre cantidades altas de ácido úrico), es una enfermedad que está más asociada o tienen mayor incidencia en los hombres, en una proporción de 4:1.

Un alto porcentaje de personas que sufren de “Gota” además tienen problemas metabólicos como obesidad, hipertensión, resistencia a la insulina y altos niveles de colesterol. Se relaciona a la Gota con un incremento de riesgo de mortalidad cardiovascular.

Lo que sucede en esta enfermedad es que se depositan cristales de urato en las articulaciones y en los tejidos blandos. El ácido úrico es el metabolismo final de las purinas en los humanos, el equilibrio entre su ingesta dietética y su eliminación en nuestros riñones es importante para nuestra homeostasis.

Existe un mayor riesgo de Gota en dietas ricas en carnes como el buey, cerdo y el cordero, también en mariscos, no ocurre así en dietas con proteína de origen vegetal.

Dietas ricas en lácteos desnatados y vitamina C se asocian a un riesgo reducido de sufrir Gota.

Al final no son solo los alimentos cárnicos de alto contenido en proteína el único detonante, alimentos que contienen niveles elevados de purinas también son responsables de aumentar estos niveles en sangre.

A continuación voy a citaros algunos alimentos ricos en purinas y que se deben restringir en pacientes que sufren esta enfermedad:

Las anchoas, arenque, caballa, carne picada, mejillones, perdiz, sardinas, sesos, las cervezas…son algunos de los alimentos con niveles altos de purinas.

Por el contrario alimentos con bajos niveles de purinas libres son:

El aceite, arroz, alimentos vegetales, café, frutas, chocolate, huevos, leche, pan, pasta, queso.

Llevar una dieta variada y equilibrada es la mejor forma de evitar esta alteración en nuestro organismo como son los niveles altos de ácido úrico y si se sufre la enfermedad se debe realizar un tratamiento nutricional ya que es la mejor forma de revertir la situación.

Para ello es aconsejable ponerse en  manos de un profesional.

 

 

Diabetes Mellitus Tipo II

En el día de hoy, quiero recordaros la prevalencia que tiene la diabetes tipo II en nuestra sociedad. Es una enfermedad relacionada con la gestión del azúcar en la sangre por parte de nuestro páncreas, lo que sucede es que las células beta del páncreas se agotan y dejan de producir insulina.

Es una enfermedad que tanto antes de su aparición, como una vez diagnosticada, nuestro estilo de vida afecta de manera directa a la evolución de la enfermedad.

El sedentarismo, el exceso de grasas en nuestra dieta, el consumo de azúcares industriales y refinados, nos ponen en riesgo de sufrir esta enfermedad.

Es tal la incidencia de diabetes que en clínica se usa el término de “diabesidad”.

La grasa en el cuerpo (sobre todo la grasa abdominal) metabólicamente es muy activa, pues ejerce presión sobre los órganos, hace resistencia a la insulina; por esta cuestión, hay que mantener los porcentajes de grasas dentro de niveles normales es sano y no es una cuestión estética.

La ingesta de azúcares industriales (dulces, refrescos, bollerías, harinas refinadas, comidas precocinadas, etc.) ejercen un efecto nocivo para nuestra salud.

Es por estas cuestiones que el estilo de vida y el aspecto ambiental nos predisponen en mayor o menor medida a tener riesgo de sufrir una diabetes.

Las personas que están diagnosticadas de diabetes ya sean insulinodependientes o no, deben reducir su perímetro de cintura y aumentar la actividad física, ambas forman parte de su tratamiento.

Los afectados por la diabetes es importante que presten atención a sus niveles de azúcar en sangre, pues niveles elevados durante horas perjudican gravemente vasos sanguíneos y nervios en todo el cuerpo. Es importante vigilar sus niveles de azúcar antes de irse a la cama.

Conocer que tipos de azúcares existen de manera natural en los alimentos, (absorción rápida son gluceimizantes, absorción lenta son los productos integrales) nos ayudará en el manejo y gestión de la diabetes mellitus tipo II.

La salud de las bacterias “probióticos”

En el cuerpo humano tenemos millones de bacterias, en el tubo digestivo, en las mucosas, en la piel, en la vagina, es tal la cantidad de bacterias que habitan en nosotros que superan en gran cantidad al número de células que existen en el organismo, se estiman unos 100 billones de bacterias de más de 100 cepas diferentes.

Que esta población bacteriana cohabite en equilibrio es fundamental para nuestra salud, a este estado de equilibrio lo llamamos simbiosis.

Las bacterias en el organismo, por si mismas llevan a cabo funciones metabólicas como sintetizar la vitamina K que es la precursora de la coagulación sanguínea. Una buena salud del tubo digestivo hará que tengamos un sistema inmunológico bueno y estable. Muchos problemas serios de salud tienen un origen en el intestino.

Para que las bacterias vivan en equilibrio y lleven a cabo sus funciones necesitan tener un buen moco intestinal. Los ácidos grasos de cadena corta que están en ciertos alimentos, el contenido de fibra de los productos integrales, consiguen crear un buen medio para que las bacterias se propaguen en equilibrio.

Cuando no hay un buen moco en el intestino se puede generar permeabilidad intestinal y pasan al torrente sanguíneo sustancias no deseables, además de virus y bacterias.

Tal es la importancia de la flora intestinal que entre el tubo digestivo y nuestro cerebro hay comunicación constante. Tenemos células nerviosas en la luz intestinal que se llaman dendritas que le dan información constante a nuestro cerebro de lo que sucede en el intestino, esta comunicación es bidireccional.

Por esta razón, un problema emocional como lo son el estrés, la ansiedad o dificultades del día a día mal gestionado, pueden provocar problemas intestinales y por consecuencia multitud de problemas de salud a todos los niveles, empezando por los inmunológicos.

En resumen, os quiero recomendar el uso reducido de los antibióticos que barren nuestra flora intestinal. Los antibióticos se deben tomar cuanto menos mejor y siempre prescritos por un facultativo. Para que os hagáis una idea, cada vez que nos sometemos a un tratamiento de antibióticos nuestra flora intestinal nunca vuelve a ser la misma.

El uso indiscriminado de antibióticos ataca contra nuestra propia salud entre otros problemas, como es la resistencia a las bacterias patógenas.

Nutrición para unas articulaciones sanas

La reumatología o las enfermedades reumáticas son un conjunto de enfermedades inespecíficas que están relacionadas con problemas de la articulación y afectan al aparato locomotor, como lo son la artrosis, artritis, artropatías inflamatorias, alteraciones en el tejido blando o conectivo, etc.

Desde el área de la nutrición en el sector de la salud podemos apoyar, reforzar, retrasar o incluso prevenir algunas de estas alteraciones articulares.

En líneas generales, mantener un normo peso reduce el estrés mecánico en la articulación causado por el sobrepeso constante que sufre.

Dietas equilibradas de colágeno, vitamina C, calcio y magnesio reducen el riesgo de sufrir enfermedades reumáticas, pues estos son nutrientes implicados de manera directa en la salud de la articulación.

En problemas articulares dónde existe inflamación es importante tener en cuenta ciertas sustancias aliadas antiinflamatorias, como lo son el omega 3 y el omega 6; estos son precursores de las prostaglandinas que son mediadores celulares y antiinflamatorios.

El cuerpo es capaz de producir sustancias muy potentes como lo es el cortisol, que es un antiinflamatorio muy potente (es la base con la que se fabrican los corticoesteroides en farmacia, antiinflamatorios) el cortisol se genera en nuestras medulas adrenales en el riñón.

Si nuestro sistema está equilibrado y tiene los nutrientes necesarios, es capaz de reducir el riesgo de sufrir una enfermedad articular.

Es importante que las personas que sufren de inflamación articular, dolores y alteraciones en alguna articulación, presten atención a su alimentación, pues desde los alimentos se puede ayudar a nuestro organismo a mejorar ese problema de manera interna.

En resumen, el organismo muchas veces es capaz por sí solo de solucionar muchos problemas, para ello debemos ayudarle dando al cuerpo lo que necesita para ese problema específico.

Una alimentación equilibrada unida a unos hábitos de vida saludables son la mejor base para cuidar tu cuerpo.

¡Apúntate al plan que cuida tu salud!

EL CALCIO, ESENCIAL PARA NUESTRA SALUD

Hoy hablaremos de un mineral muy importante y que tenemos presente por todo el cuerpo, el calcio. Sus funciones y la importancia de su presencia en nuestra dieta.

Es un mineral que se encuentra en el mundo vegetal y animal y varía en función de su composición química.

En el organismo tiene múltiples funciones como la construcción y mantenimiento de los huesos y los dientes; funciones metabólicas musculares ya que afecta a la función de trasporte a través de las membranas celulares; e interviene, además, en la liberación de neurotransmisores. El sistema nervioso necesita calcio para realizar su trasmisión nerviosa e interviene en la regulación de los latidos del corazón.

El cuerpo humano es biología pura, si analizamos cualquier tejido de nuestro cuerpo encontraremos agua, minerales, grasas, carbono, etc. El cuerpo humano mantiene sus funciones gracias a un delicado equilibrio dinámico, todo está en su justa medida. El equilibrio adecuado de calcio, sodio, potasio y magnesio son los que mantienen el tono muscular y controlan la irritabilidad nerviosa.

Ya sabéis que nuestros huesos están en constante remodelado, las células que se encargan de eliminar el calcio viejo se denominan osteoclastos y las células formadoras se llaman osteoblastos, el aspecto ambiental como siempre influye en nuestro organismo.  El ejercicio físico estimula la formación de hueso o el hábito alcohólico deprime el sistema, por citar algún ejemplo.

La enfermedad de osteopenia y posterior osteoporosis tiene un componente genético, qué duda cabe que también lo tiene ambiental.

Un aspecto relevante del calcio es que interviene en la contracción muscular. De hecho, en nuestros músculos tenemos depósitos de calcio. En los movimientos intestinales denominados peristaltismo interviene este mineral, como veréis tiene una amplia y diversa relación con todo nuestro organismo.

Se absorbe principalmente en el duodeno del intestino delgado, su absorción es controlada por la vitamina D, que actúa como una hormona en este caso. Las hormonas encargadas de regular el calcio en nuestro organismo principalmente son la parathormona, la calcitonina y la vitamina D.

Si se tiene deficiencia de calcio en el organismo pueden llegar a producirse deformidades óseas como la osteoporosis o el raquitismo. La inactividad física, el alto consumo de bebidas gaseosas o el hábito tóxico del tabaco influyen de manera directa.

Con una alimentación variada y fomentando un estilo de vida saludable, como la práctica de actividad física, se equilibra y se previene de manera sencilla y natural.

Algunas fuentes ricas en calcio son:

  • Productos lácteos como el queso,
  • los pescados pequeños que se consumen enteros tipo sardinillas, boquerones, chanquetes, etc.
  • Vegetales de hoja verde como la col, brócoli, el nabo fresco,
  • las semillas de soja,
  • el amaranto, etc…

No olvides el calcio en tu dieta diaria

PROTEÍNA Y DEPORTE

Hoy quiero explicaros algunas cuestiones sobre la ingesta de proteínas: necesidades, beneficios y excesos.

El organismo necesita ingerir proteínas todos los días, ya sean animales o vegetales. El cuerpo humano está renovando constantemente todos sus músculos al igual que los huesos, las células, la piel y todo nuestro organismo está en constante recambio. Por este motivo la alimentación es muy importante.

El organismo necesita macronutrientes (grasas, hidratos de carbono y proteínas) para llevar a cabo sus funciones, también necesita micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). Estas sustancias son los cofactores de las reacciones en nuestro organismo.

La proporción de proteínas que necesita nuestro organismo depende de nuestra edad y peso. Las personas menores de 40 años, que sean sedentarios, necesitan en torno a 0,8 gramos de proteína por peso corporal al día, y a partir de los 40 años se han de incrementar estos valores.

Si la persona realiza ejercicio físico necesita incrementar todavía más los niveles de proteína por cuestiones de demanda física. Según la disciplina deportiva necesitará una cantidad u otra, no es el mismo requerimiento el de un maratoniano que el de un deportista que en el gimnasio quiere obtener más masa muscular (hipertrofia).

Es importante recordar que el cuerpo humano no tiene depósitos de proteína, como sí lo tienen las grasas y los hidratos de carbono. El exceso de proteína el organismo lo tiene que expulsar, por ello debemos saber que dietas hiperproteicas que permanecen en el tiempo favorecen la descalcificación del hueso, hacen sobrecarga renal, favorece la aparición de placas de urato (la gota), etc.

Cuando se realiza una suplementación con proteínas es importante cuantificar cuanta ingerimos en la dieta con los alimentos, para equilibrar la cantidad que tomamos con la que necesitamos.

Las proteínas las forman aminoácidos y en cuestiones deportivas algunas tienen mayor relevancia que otras, por ejemplo la glutamina tiene una función importante en la práctica de ejercicio físico, los aminoácidos de cadena ramificada  (leucina, isoleucina y valina) son cruciales.

Para resumir os daré un consejo, la proporción equilibrada que necesita el organismo es 4 partes de hidratos de carbono por una de proteína, tras el entrenamiento existe una ventana anabólica que dura hasta 6 horas pero en la primera hora la absorción es máxima, esto quiere decir que es muy importante comer tras el entrenamiento deportivo.

La mejor proteína que existe, y se la considera referencia sobre el resto, es el huevo y en los vegetales, la soja.

COENZIMA Q10

En la entrada de este blog quiero hablaros de un antioxidante cada vez más conocido como es la Coenzima Q10 y que sobre influye en nuestra nutrición.

Ésta se disuelve en las grasas, se la conoce como Ubiquinona y está presente en las células de todo nuestro cuerpo dentro de la mitocondria. Forma parte de la cadena de transporte de los electrones y participa en la respiración celular de manera aeróbica, por ello, está en involucrada en la producción de energía formando ATP (el 95% de la energía en el cuerpo se genera de esta manera).

Órganos vitales como el corazón, hígado, riñón poseen una alta concentración de CoQ10.

El organismo es capaz de generar esta sustancia (sintetizarla). En casos excepcionales puede haber déficit en la producción, ya que intervienen al menos 12 genes o situaciones de enfermedades crónicas que pueden provocar dicho déficit de CoQ10.

En clínica, se observa que los niveles en plasma de CoQ10 en las analíticas, reflejan la ingesta alimentaria o nutrición en lugar del estado del tejido muscular.

La CoQ10 comparte ruta biosintética con el colesterol, es decir los fármacos como las estatinas para reducir el colesterol influyen de manera directa en la producción de CoQ10, en estos casos puede ser interesante suplementarla en nuestra dieta.

Existen estudios que relacionan beneficios en la salud cardiovascular con suplementación de CoQ10.

En personas que padecen migrañas, se ha concluido que la suplementación con Q10 tiene un efecto beneficioso en algunos pacientes, (las migrañas son un trastorno mitocondrial y la disfunción mitocondrial puede ser mejorada con la Q10).

El organismo es capaz de sintetizar esta Coenzima de manera natural que, además, está presente en algunos alimentos como: frutos secos, soja, sésamo, almendras, pistachos, aceite de oliva. Alimentos que no debemos olvidar en nuestra dieta diaria.

Lo normal en esta sustancia es tener unos parámetros óptimos en el organismo, por ello tiene una función importante. En casos especiales es importante tenerla en cuenta ya que puede formar parte del tratamiento de un paciente.

Por último debemos saber que la parte ambiental (nuestro estilo de vida, alimentación, actividad física, tóxicos, etc). Es mucho más importante o determina nuestra salud y enfermedad más de lo que lo hace la genética.

“La genética carga el arma pero el estilo de vida tira del gatillo”.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA MEJORAR LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS

En la entrada de este blog quiero hablar de generalidades y cuestiones prácticas.

Si te planteas cuidar tu salud, si crees que puedes tener el porcentaje de grasa más alto de lo normal según tu estatura y quieres comer sano, lo primero que deberías hacer es ir paulatinamente cambiando tus hábitos y costumbres.

Evita todas las comidas precocinadas (son alimentos ricos en grasas y azúcares). Elige alimentos frescos, naturales y de temporada (estos son más económicos) y, por su cercanía, más ecológicos. Recuerda que en la variedad y el equilibrio está la clave.

Debemos ingerir hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas todos los días.

La bollería, los zumos envasados, las harinas industriales y los dulces, son “alimentos” poco interesantes que, según para qué persona, pueden llegar a ser tóxicos.

Si quieres ponerte las pilas con el ejercicio físico es importante vigilar dos cuestiones:

  • La primera y fundamental, “realiza el ejercicio que a ti te guste”, de esta manera se asegura la adherencia a la práctica del ejercicio (ya sea patinar, saltar a la comba o correr) cualquier ejercicio de resistencia aeróbica y/o muscular es beneficioso y positivo.
  • La segunda cuestión a tener en cuenta, es respetar el “principio de progresión”. Cada persona tiene unas capacidades distintas y hay que ir paulatinamente adaptándose a los cambios que se producen con la práctica de ejercicio. Es más importante la frecuencia de actividad que la carga de actividad. Si me permitís daros un consejo, las comparaciones con los demás a la hora de realizar ejercicio no son ni objetivas ni sanas.

Añade a tu alimentación los antioxidantes. Con el consumo de la vitamina C a diario, la vitamina E y los betacarotenos, entre otros, conseguirás estimular el sistema inmune, te resfriarás menos, te protegerás de los efectos negativos de la contaminación y de tóxicos como son el tabaco y el alcohol.

No debes obsesionarte con las sustancias que contiene cada alimento, come variado y equilibrado con productos “naturales”, con ello mejorarás tus hábitos alimenticios.

Recuerda que cuidarte no debería ser una opción y el poder hacerlo está en tus manos.

BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

 

La sustancia conocida como “cafeína” se asocia, habitualmente, con el café y como un estimulante nervioso. Debemos saber que la tolerancia a la cafeína varía dependiendo de las características físicas de cada persona.

En primer lugar, me gustaría hacer referencia a los beneficios fisiológicos que podemos encontrar en la cafeína. Estos van asociados al área de rendimiento, fuerza, resistencia, percepción frente al esfuerzo, hidratación y recuperación.

Entre otros beneficios también puedo destacar:

  • La influencia sobre el sistema nervioso central SNC y el rendimiento cognitivo cerebral.
  • Ayuda a movilizar las grasas y ahorra glucógeno (depósitos de glucosa hepáticos y musculares) durante del ejercicio.
  • Aumenta la función intestinal, aumentando su absorción y oxidando los hidratos de carbono.
  • Acelera la recuperación muscular en cuestiones de glucógeno.
  • Reduce el dolor producido por esfuerzo en el entrenamiento.

La cafeína es un suplemento seguro y eficaz en cuestiones deportivas. Cada persona, en base a su peso y su tolerancia a esta, necesita una dosis específica, ya que se trata de obtener un resultado positivo de su consumo.

Ayuda en la realización de ejercicios de resistencia (con más de una hora de duración), al igual que en los ejercicios de alta intensidad y prácticas deportivas donde la habilidad de concentración juega un papel importante. Ejemplos de ello son el boxeo y el tenis.

Entre los efectos secundarios que se pueden referir si su consumo no se pauta con precisión encontramos: dolores de cabeza, insomnio, irritación digestiva, reflujo, temblores, aumento de la micción; entre otros.

Actualmente, en la sociedad se observa una tendencia al consumo de bebidas refrescantes con un alto contenido en cafeína como lo son las bebidas energéticas. Lo cual, ha dado lugar a que se constate que una dosis excesiva de cafeína altera los patrones de sueño, exacerba las enfermedades psiquiátricas, crea una dependencia y aumenta la probabilidad de conductas de riesgo.

Por lo tanto, podemos determinar que la cafeína en una dosis moderada y bien pautada en base a nuestras características fisiológicas es beneficiosa para nuestro organismo, incluso ayudándonos a obtener un mejor rendimiento en la realización de actividades deportivas. Por el contrario, si abusamos de dicha sustancia e ingerimos más cantidad de la indicada para nuestra persona, estaremos provocando graves alteraciones en nuestro organismo.

Por ello, es importante no abusar ni ingerir más cantidad de la que nos sienta bien.

En el equilibrio está la clave; y esta es la tónica dominante de una buena nutrición.

 

AYUDAS ERGOGÉNICAS O DEPORTIVAS

En el ejercicio físico, en el rendimiento deportivo llamamos “ayudas ergogénicas” a cualquier técnica de entrenamiento, dispositivos mecánicos, prácticas nutricionales o método farmacológico que permite mejorar la capacidad de rendimiento y tener mejor adaptación a la actividad física.

En esta ocasión os quiero hablar de las ayudas deportivas relacionadas con la nutrición. El uso de estas ayudas ergogénicas se ha generalizado en muchas disciplinas deportivas. Es cierto que existen muchos mitos y bulos relacionados con la suplementación y la mejora deportiva, por citar alguno, se escucha mucho en la calle que cuanta más proteína consumimos tenemos más cantidad de músculo, que la cafeína deshidrata, etc. Este tipo de información es errónea. Es importante consultar a un especialista y no dejarse engañar por el marketing de muchos productos.

Voy a citar algunos de ellos que tienen evidencia científica:

La arginina: es (óxido nítrico) es vasodilatador y facilita la síntesis de proteínas en el cuerpo, es precursor de la creatina (interviene en el metabolismo anaeróbico) para ejercicios de alta intensidad como levantar pesas.

Aminoácidos de cadena ramificada: Disminuyen la fatiga mental y reducen la degradación de las proteínas musculares a causa del ejercicio físico. Pensad que el ejercicio físico es un estresante para nuestro cuerpo con resultados beneficiosos.

Carnitina: ayuda a la quema de grasas en el músculo esquelético.

Colina: Favorece la lipólisis (consumo de grasas) y, por lo tanto, facilita la pérdida de peso, aumenta el tiempo hasta que se produce la fatiga y mejora el rendimiento de trabajo.

Glicerol: En ambientes calurosos disminuye el estrés por el calor durante la realización del ejercicio, facilita la absorción de agua, disminuye la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, al final mejora el rendimiento de resistencia en ambientes calurosos.

Glutamina: es un aminoácido que mejora la recuperación muscular.

Bicarbonato sódico: amortigua la producción de ácido láctico y retrasa la fatiga, el ácido láctico es un desecho del metabolismo de la glucosa cuando se consume sin oxígeno en la célula. Para ejercicios de media y alta intensidad, por ejemplo una carrera de 400 metros en una pista de atletismo, de manera exacta y precisa se cuantifica con un analizador de gases en las pruebas de resistencia, según nuestra frecuencia cardiaca. El volumen de oxígeno que consumimos, para que tengáis una orientación, se produce cuando la ventilación empieza a volverse irregular y respirar se vuelve más agitado.

Creatina: Mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento, se utiliza en ejercicios de alta intensidad con una duración máxima de 30 segundos, después ya pierde su utilidad por cambio de vía metabólica.

Estas son algunas de las ayudas ergogénicas que se emplean para mejorar nuestro rendimiento deportivo pero existen algunas más.

Es importante la supervisión de un nutricionista o un experto pues las cantidades varían de unas personas a otras. Algunas de ellas pueden tener efectos secundarios y es importante conocerlos e identificarlos.

En líneas generales y, si se pauta con criterio, es sano y beneficioso.