¿Qué tiene de bueno correr?

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En la entrada del blog de hoy quiero hablaros de los efectos beneficiosos que tiene el ejercicio físico cardiovascular; voy a desarrollar el tema en base a la carrera por afición personal pero estos beneficios son extrapolables a otros tipos de ejercicios como la bicicleta, nadar, aerobic y similar.

Cuando realizamos actividad física cardiovascular como correr, ponemos en marcha todo nuestro organismo, la función muscular, metabólica, cardiovascular, etc.

El organismo con la práctica se vuelve más eficaz, aumenta su capacidad antioxidante, previene los síntomas del envejecimiento, disminuye el hábito tabáquico, combate los efectos tóxicos del alcohol, cierto es que son innumerables sus efectos beneficiosos, vamos a desgranar algunos de ellos.

Cuando corremos aumenta nuestra frecuencia cardiaca, se produce una vasodilatación de todo nuestro sistema vascular, favorece la elasticidad de nuestras arterias y venas y con todo ello, se reduce la tensión arterial y fortalece nuestro corazón.

En cuestiones metabólicas mejora nuestro perfil lipídico (grasas), regula nuestro colesterol, perdemos peso sin perder masa muscular, que es muy importante, prevenimos enfermedades como la diabetes, mejorando la sensibilidad de la insulina con el ejercicio. En el supuesto de que ya la padeciésemos, ayudará a nuestro organismo a revertirla.

En la carrera con el impacto, se fortalecen nuestros huesos provocando un aumento su densidad ósea y, por lo tanto, prevenimos la osteoporosis.

En cuestiones de salud mental nos ayuda, reduciendo el estrés y la ansiedad, aumentando la autoestima y la confianza. Todo esto se produce en parte por las endorfinas que produce nuestro cerebro durante el ejercicio de resistencia.

Son innumerables sus beneficios como dije anteriormente, es lógico pensar que cuanta más actividad física realicemos menos medicinas necesitaremos.

Realizar ejercicio físico no es un hábito, es un estilo de vida.

¡Apúntate al plan que cuida de tu salud!

Te espero en consulta.

¿Por qué engordamos?

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En la entrada al blog de hoy quiero hablaros de un tema complejo, personal y multifactorial pero frecuente en la población, tanto en adultos como en niños.

El sobrepeso o el porcentaje alto de grasa en el cuerpo para ser más preciso, normalmente se produce por un desequilibrio entre las calorías que ingerimos y nuestro gasto energético.

Es poco frecuente que la causa se deba a un anormal funcionamiento de nuestro metabolismo, casos de hipotiroidismo pueden favorecer este desequilibrio energético, pero normalmente es detectado y con medicación se corrige, puede ser por alteración de otras hormonas como la leptina que induce la saciedad en nuestro cerebro, las Incretinas y otras hormonas que regulan el apetito y la regulación del hambre, estas causas son poco frecuentes.

Factores medioambientales relacionados pueden ser los estilos de vida sedentarios (trabajo, ocio), falta de actividad física y la relación personal con la comida. Estos suelen ser los casos más frecuentes detectados en las consultas de nutrición.

Es frecuente ver casos de sobrepeso y obesidad por desórdenes en la alimentación, como saltarse el desayuno, comer deprisa, improvisar para satisfacer nuestro apetito, estos factores están detrás de la gran mayoría del exceso de grasa corporal.

Observamos como denominador común en el sobrepeso, que existe una relación personal con los alimentos más palatables (grasas, azúcares), alimentos precocinados, ingestas de azúcares enmascarados como puedan ser cereales de desayuno con azúcares industriales, yogures enriquecidos con azúcar o grasa.

El desorden en los horarios de las comidas también influye, como decía anteriormente, no tener un horario establecido de comidas también es importante, lo ideal para la población general y sobre todo en casos de sobrepeso es comer cada 3 ó 4 horas, de esta manera conseguimos que la glucosa y la insulina estén lo más estable posible, evitamos grandes fluctuaciones y no haremos ingestas de comida copiosas.

En este tipo de pacientes a veces encontramos que padecen problemas como el estrés o la ansiedad, y estos están presentes en la forma de alimentarse y la falta de autocontrol con la alimentación.

Ya para terminar quiero decir que es importante alimentarnos con productos frescos, naturales, evitar alimentos industriales, leer la letra pequeña de los productos que compramos, evitar el sedentarismo y fomentar la actividad física saludable.

Estos hábitos en higiene alimentaria nos fomentan la salud y nos previenen de muchas enfermedades relacionadas.

Nutrición para Deportistas

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En la entrada al blog de hoy quiero dejaros algunos consejos nutricionales para la salud y el rendimiento en el deporte.

Desde hace mucho tiempo, sabemos que realizar actividad física tiene múltiples beneficios para la salud, ya sea ejercicio de resistencia como ejercicio de fuerza o combinado.

Al inicio y de forma aguda la actividad física supone un estrés mecánico para nuestro organismo, produce inflamación. El exceso de oxigeno provoca estrés oxidativo en nuestras células, todo esto hace que nuestro cuerpo se vuelva más eficaz, más antioxidante y más adaptativo frente a la actividad física.

En cuestiones nutricionales y de metabolismo el cuerpo humano lleva infinidad de procesos y reacciones endocrinas para mantener la homeostasis (equilibrio dinámico). Si no se presta atención podemos pensar que comer es un acto rutinario, que nos quita el hambre y nos aporta energía y quizás se pueda pensar que da igual el que comamos.

Voy a citaros algunos ejemplos: Parece ilógico pensar que en España con las horas de luz que tenemos sea frecuente la deficiencia de vitamina D en la población, pues esto es así debido a los protectores solares, trabajos en oficinas y actividades sociales no realizadas al aire libre o expuestos de forma moderada al sol.

Es importante saber que una deficiencia de vitamina D nos incrementa el riesgo de infecciones respiratorias, depresión de nuestro sistema inmunológico, alteraciones en el metabolismo del calcio con el riesgo de osteoporosis, con una alta incidencia, riesgo elevado de fracturas por estrés en deportistas.

Nuestra dieta se debe componer en su totalidad del 50% hidratos de carbono, un 15% de proteínas y entre un 30-35% de grasas saludables. Evitar alimentos refinados (harinas y azúcares), evitar procesados (ricos en grasas no interesantes), consumir frutas y verduras con regularidad. Esta cantidad macronutrientes y micronutrientes se debe repartir a lo largo del día, pues el organismo constantemente está en funcionamiento y demandado estos nutrientes (incluso cuando dormimos).

Para terminar quiero hacer referencia a varios aspectos importantes para el deportista, recordar que existe una ventana anabólica tras el ejercicio, eso significa que comer tras el entrenamiento nos recuperará mejor tanto muscularmente como energéticamente.

Vigilar el consumo de hierro, de vitaminas del grupo B (presente en semillas y granos enteros) fundamentales en el metabolismo energético con especial mención a la B12 y la B9 en deportistas (los alimentos de origen animal biológicamente tienen mayor calidad de micronutrientes que los vegetales).

Los antioxidantes como la vitamina C (frutas y verduras) y la vitamina E en grasas vegetales saludables.

Minerales como el zinc, el magnesio y el calcio, son “fundamentales” en la nutrición del deportista. Es bastante frecuente la anemia del deportista también conocido como “sobre entrenamiento”.

En cuestiones anabólicas donde se busque la hipertrofia muscular es importante no pasarnos de cantidad en la ingesta de proteína y saber cuándo la necesita el organismo. Es fundamental para no provocar una acidosis metabólica una sobre carga renal o una descalcificación del hueso compensatoria. El organismo no tiene almacenes de proteína y el exceso se ha de excretar con la sobrecarga renal que conlleva.

FIBRA ALIMENTARIA

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Consumir alimentos ricos en fibras

(frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales)

contribuyen a un buen tránsito intestinal.

Las bacterias de nuestro intestino se alimentan de ellas, son prebióticos.

Algunas fibras se fermentan en ácidos grasos de cadena corta, estos no atraviesan la pared intestinal y consiguen un buen moco en la pared intestinal. Fundamental en Colon irritable, Crhon y problemas de permeabilidad intestinal.

En el intestino confluyen diferentes sistemas (endocrino, nervioso, inmunológico) por lo que tener alteración intestinal puede provocar problemas en otras regiones.

“El intestino es el segundo el cerebro”

Rendimiento Deportivo

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En la entrada al blog de hoy quiero hablar del rendimiento deportivo y dejaros unas claves para cuidar la salud en el ejercicio físico.

A priori, es importante saber que el ejercicio físico en la primera fase de respuesta aguda, es un estrés para nuestro organismo. Estrés mecánico y estrés oxidativo por el consumo de oxígeno, por lo tanto aumenta la producción de radicales libres y oxidación de los lípidos en nuestras membranas celulares.

Esta exposición al ejercicio con la práctica regular lo que sucede es que incrementamos nuestra capacidad antioxidante, nuestro organismo compensa y se adapta y es ahí cuando vienen los beneficios de la práctica del ejercicio.

Hablando de rendimiento deportivo y antes de desgranar que aliados tenemos, que claves y que estrategias tenemos a nuestro alcance, quiero deciros que gracias a una adecuada alimentación que cubra nuestras necesidades energéticas, consumir antioxidantes aliados para nuestro cuerpo y aportar los nutrientes de forma adecuada a nuestra demanda podremos retrasar o evitar el sobre entrenamiento, la anemia del deportista, mejorar nuestra recuperación muscular, reducir la inflamación y mantener un buen estado mental.

Estudios en atletas en pretemporada y competición demuestran que al finalizar estas etapas tienen aumentado los niveles basales de cortisol y citoquinas proinflamatorias y otros marcadores relacionados como las interleucinas. Esto es una prueba de desajuste entre carga de trabajo, descanso, alimentación y compensación de nuestro organismo frente al entrenamiento, que a la larga lleva a una disminución de nuestro rendimiento y nos predispone al desequilibrio en nuestro organismo o al sobre entrenamiento y la fatiga.

Como hemos visto, el aumento de oxígeno en el organismo favorece la aparición de radicales libres y la peroxidación de las membranas celulares. Es importante saber que los antioxidantes poseen la capacidad para desintoxicar estos radicales libres reduciendo su efecto nocivo. El magnesio, carotenoides, tocoferol, vitamina C y el glutatión, son algunos antioxidantes que ayudan a evitar estos procesos oxidativos. Para proteger los lípidos de las membranas celulares van muy bien los omega 3 y los fosfolípidos.

Es cierto que cuando la carga de ejercicio es muy alta hay que vigilar muy bien la dieta e incluso si es necesario suplementar. En deportes de resistencia y de fuerza usar aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) ayudan en la recuperación muscular, la fuerza y para aumentar el porcentaje de masa magra corporal.

El magnesio, es un mineral relacionado con el rendimiento deportivo pues su carencia afecta de manera negativa llegando a provocar calambres musculares. Este mineral está relacionado directamente en el metabolismo de la energía al igual que las vitaminas del grupo B. (Abundantes en cereales integrales y semillas).

Hay que tener en cuenta, que en la sudoración se pierden muchos electrolitos, el sudor es agua plasmática con minerales y se pierde mucho sodio y otros minerales. Es necesario recuperar y reponer esos electrolitos para un correcto funcionamiento fisiológico, de lo contrario nuestro rendimiento deportivo se verá afectado.

A modo de conclusión, quiero deciros que cada disciplina deportiva tiene unos criterios y requerimientos nutricionales diferentes a otras categorías (no es lo mismo un boxeador que necesita de buenos reflejos y le puede ayudar la cafeína, que un levantador de peso que se ve beneficiado con suplementación de creatina), al final lo bonito de la nutrición es que se puede individualizar según la disciplina, la edad, el peso, las horas de entrenamiento, etc.

Nutrición como herramienta para combatir el covid y sus secuelas

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En la entrada al blog de hoy quiero hacer referencia a la pandemia vivida SARS-CoV-2 (COVID-19).

En lo referente a esta enfermedad caracterizada por infección en los pulmones y una híper reacción de nuestro organismo (tormenta de citoquinas inflamatorias), ha llevado a una elevada mortalidad catalogada como pandemia mundial.

En este tipo de enfermedad, es importante estar bien alimentados y sin desnutrición (la desnutrición no solo hace referencia a el adelgazamiento patológico la insuficiencia ponderal), sino que la malnutrición es aquel estado carente de nutrientes en nuestro organismo en el equilibrio de lo necesario y una inadecuada ingesta de calorías.

Tener una correcta alimentación en la pandemia del covid ha demostrado que es capaz de reducir la mortalidad en un 35% y en un 21 % el ingreso en cuidados intensivos y complicaciones mayores. Según el reciente estudio EFFORT.

Los pacientes con falta de apetito, problemas en la deglución se han de hacer un tratamiento que cubra sus necesidades calóricas y proteicas, es decir alimentos con alta densidad nutricional, que cubra las necesidades del organismo para combatir la infección. Purés, cremas o si es necesario suplemento alimenticio preparado.

Es importante tener en cuenta que después de pasar la enfermedad y según haya sido la gravedad se debe prestar atención en la recuperación nutricional y muscular en esos pacientes. La musculatura esquelética en la cuarentena y hospitalización sufre una pérdida de la masa que hay que recuperar.

No olvidemos el efecto deletéreo en enfermedades como la obesidad tienen el riesgo de la mala evolución del COVID, pues obesidad y desnutrición promueven mayor gravedad de la enfermedad, los adultos mayores y los obesos son los que exhiben peores resultados y mayor mortalidad.

Cuando la infección se acompaña de náuseas, vómito y diarrea esto impide la absorción de nutrientes y se ha de tener en cuenta.

Vigilar la ingesta de vitaminas A-B-C-D, el zinc, selenio, hierro y omega 3 ha demostrado su beneficio en pacientes desnutridos y la COVID.

La deficiencia de vitamina D (exposición solar) ha sido asociada a mayor susceptibilidad de infección por el coronavirus y mayor severidad en la población afectada.

La vitamina A es conocida como “anti-infecciosa” pues muchas defensas corporales contra las infecciones dependen de su ingesta. La vitamina A y C son beneficiosas, pues han demostrado propiedades antivirales y antimicrobianas, de esta manera se reduce el riesgo de neumonía.

Los betacarotenos (precursores de vitamina A) son antioxidantes, son los pigmentos en las frutas y hortalizas (zanahorias, espinacas, etc.).

Es importante saber que un inadecuado estado nutricional perjudica severamente la función pulmonar, pues de esta manera se modula la respuesta inflamatoria pulmonar.

A modo de conclusión, quiero hacer referencia que en cuestiones generales la pandemia ha cambiado nuestra manera de relacionarnos y nuestros estilos de vida habituales, como es la realización de actividad física en grupo, el confinamiento ha modificado hábitos nutricionales como incremento de la ingesta de alcohol y azúcares de repostería, hemos sufrido mayor deficiencia de vitamina D importantísima en nuestro sistema inmunológico.

Por lo tanto, es importante normalizar y restablecer hábitos saludables a nivel nutricional y actividad física para mejorar nuestra condición física y por consiguiente de salud.

Para hacer frente a la enfermedad y en lo que corresponde al Covid es importante dar a nuestro organismo los micronutrientes que necesita (vitaminas, minerales y oligoelementos), las proteínas y energía que necesita para llevar a cabo sus funciones de manera óptima.

SOBREPESO Y SALUD ARTERIAL

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En la entrada del blog de hoy, quiero hacer referencia y poner en conjunto la relación de nuestro estilo de vida y su alimentación con las alteraciones clínicas.

Ya sabemos que los alimentos precocinados, las dietas desequilibradas, el sedentarismo, los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol), etc, están detrás de muchas patologías y alteraciones metabólicas que derivan en enfermedades, empezando estas por el sobrepeso.

Hoy quiero profundizar y mirar un poco más allá, y desgranar algunos de estos procesos.

Cuando hablamos de la importancia de una dieta variada, lo hacemos por la necesidad que tiene nuestro organismo de las diferentes vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas e hidratos de carbono como fuente de energía que necesita nuestro cuerpo “a diario”.

Cuando usamos el término equilibrado, hace referencia a la proporción de ellos que necesita nuestro organismo y eso va en función de la edad, el sexo y el gasto energético de cada individuo (no es lo mismo un deportista que una mujer atravesando la menopausia o un adolescente comparado con un adulto mayor), por citar algún ejemplo.

Quiero añadir y hacer hincapié en estos dos ámbitos, pues es aquí donde reside la clave de la salud y la calidad de vida.

En cuestiones de equilibrio es importante conocer que calorías necesitamos y de que fuente las vamos a consumir. Los últimos estudios demuestran y se está observando que dietas ricas en hidratos de carbono ya sean integrales o no pueden llevarnos por el camino del sobre peso y la enfermedad arterial.

Voy a aclarar este concepto:

El organismo necesita glucosa para llevar a cabo funciones de energía en sí mismo, pero lo que es evidente es que si consumimos más cantidad de la que nuestro cuerpo necesita en ese momento se activa la lipogénesis (producción de grasas en nuestro hígado), con él el exceso de energía.

Para regular esto es importante saber la “carga glucémica” que contiene el alimento (es decir la cantidad de azúcar) y el índice glucémico (la velocidad con que la glucosa se absorbe en la sangre), para poder evitar estos picos de glucosa y así normalizar la formación de grasas por parte de nuestro organismo.

Está demostrado que la glucosa procedente de las legumbres, los tubérculos, la hortaliza y la fruta tiene menor índice glucémico que el cereal (arroz, pasta, cereales de desayuno, galletas, etc.). Por lo tanto es importante prestar atención a que es lo que nos está haciendo engordar.

Para terminar quiero decir que los diferentes tipos de grasas que gestiona el organismo es importante tenerlas reguladas y normalizadas, para conseguir evitar las enfermedades vasculares como la arterioesclerosis o la formación de placas aterogénicas, que es la primera causa de muerte en el mundo. Evitar la resistencia a la insulina, la inflamación y la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad LDL, es muy importante en materia de prevención.

Alimentación individualizada como base del bienestar

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En la entrada al blog de hoy, quiero hacer referencia a la alimentación según nuestras necesidades y situación personal.

Como ya sabemos, no todas las personas tenemos el mismo gasto energético ni requerimiento nutricional, tampoco atravesamos la misma etapa de la vida (edad, sexo, embarazo, menopausia, adolescencia, etc.).

Desde el punto de vista analítico, cuando nos sometemos a un control médico o una revisión con análisis bioquímicos, es importante interpretar los resultados y asociarlos según el tipo de paciente (deportista, adulto mayor, sexo). Hay que tener en cuenta en los resultados que lo normal no siempre significa lo “óptimo”.

El papel del nutricionista, es investigar y averiguar cómo los nutrientes intervienen en los procesos metabólicos. Detectar según el tipo de dieta que se lleva a cabo que consecuencias se producen y por supuesto prevenir enfermedades. Somos lo que comemos y lo que nuestro intestino absorbe y el estilo de vida generalmente modula nuestra salud o enfermedad.

El organismo lleva a cabo infinidad de procesos bioquímicos complejos, está en constante remodelado celular, desde nuestros huesos a nuestros músculos pasando por todas y cada una de nuestras células de nuestro cuerpo, el organismo necesita de “nutrientes” para llevar a cabo esas funciones.

Es importante destacar el papel de la prevención nutricional en la salud vascular general, oncológica y sistémica.

En último lugar, quiero hacer hincapié en un control regular analítico para detectar posibles cambios significativos en nuestras analíticas basales, mantener un normopeso libre de resistencia a la insulina he hiperinsulinemia. Fomentar el estilo de vida activo y evitar el sedentarismo conseguirá que tengamos un organismo más eficiente, sano y activo.

Obesidad y su relación con la salud.

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En la entrada de hoy quiero hablaros de la obesidad y su relación con el estado de la salud.

En la foto podemos observar a dos personas una normopeso y la otra persona con obesidad, son dos cortes en sección y vista lateral de dos personas reales que han cedido sus cuerpos a la ciencia, son imágenes tomadas de una exposición abierta al público donde se permitía el uso de cámaras fotográficas (no obstante deben tratarse con el respeto que se merecen y desde el punto de vista científico).

La obesidad, no es solo un problema de imagen o estética sino un problema metabólico.

Como se puede observar en la foto de la derecha la grasa interactúa con los órganos, es un tejido muy activo pues ofrece resistencia a la insulina, existe inflamación sistémica crónica. Podemos observar el hígado graso “esteatosis hepática”, el exceso de grasa oprime a los órganos como el caso de los riñones.

Al final, el aumento de grasa generalmente ocurre por estilos de vida poco saludables (vida sedentaria, comida rápida-basura, alimentación precocinada, desordenes nutricionales, estrés e ingestas emocionales, etc.).

Tener alterado nuestro metabolismo, nos predispone a la enfermedad (síndrome metabólico) donde una alteración tiene diferentes desencadenantes como enfermedades vasculares (hipertensión, ictus, arterioesclerosis) diabetes tipo II, ciertos tipos de cánceres o artrosis entre otras. Al final todo esto se traduce en una vida de peor calidad y una menor esperanza de vida.

Cuando sufrimos sobrepeso o empezamos a tener un porcentaje de grasa ligeramente elevado es el momento apropiado para actuar, pues existen menos complicaciones y la probabilidad de revertir la situación es mayor.

Ya para terminar, quiero decir que normalmente con cambiar unos hábitos de vida es suficiente, un porcentaje muy elevado de sobrepeso es por malos hábitos que a veces pasan desapercibidos o no somos conscientes de que nos están haciendo daño a nuestra salud.

La obesidad y sus comorbilidades son enfermedades que con el estilo de vida se pueden manejar.

NUTRICIÓN CLÍNICA

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C0mo profesional del sector de la salud en el área de nutrición clínica os ofrezco un servicio que os ayude a prevenir la enfermedad, preservar la salud y una vez diagnosticada la enfermedad aportar calidad de vida e incluso remitir alguna de las enfermedades.

Es importante tener en cuenta que a través de la nutrición podemos prevenir muchas enfermedades.

Patologías como la diabetes tipo II, las enfermedades vasculares (hipertensión, ictus, anginas e infartos) tienen una relación directa con nuestra alimentación, incluso algunas formas de cáncer están relacionadas con nuestro estilo de vida pues a través de la epigenética modificamos nuestros genes con nuestro estilo de vida, (estrés, tóxicos como alcohol, tabaco, vida sedentaria, mala alimentación, falta de antioxidantes).
Alteraciones en el tubo digestivo tienen relación en todos nuestros sistemas pues en nuestros intestinos confluyen el sistema endocrino, el sistema nervioso, el sistema inmunológico, una alteración puede en el aparato digestivo puede desencadenar una serie de reacciones a lo largo de nuestro organismo.
Es fundamental normalizar la función intestinal como base.