ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA

Hoy quiero hablaros de la alimentación en la adolescencia y abordar el problema del desorden nutricional y sus consecuencias, que en estos días de confinamiento es necesario vigilar.

Se estima que un 10-20% de los adolescentes desarrollan comportamientos alimenticios desordenados atracones, purgas, ejercicio para compensar, diuréticos, comida compulsiva, etc. (según Neumark-Sztainer et al., 2012).

Alimentarse de manera regular, saludable, fomentar e implantar hábitos sanos en alimentación puede ahorrar sufrimiento a nuestros menores y sus padres, además de prevenir problemas reales de salud. Estos días que nos encontramos en casa podemos elaborar comidas más saludables y que, además, gusten a nuestros adolescentes.

Existe y prevalece una tasa altísima en obesidad en nuestro país, tanto es así que ya hemos alcanzado los mismos niveles de sobrepeso y obesidad que en EEUU.

Los adolescentes que presentan sobrepeso y obesidad tienen aumentado el riesgo de sufrir hiperlipidemias, hipertensión, resistencia a la insulina y diabetes tipo II según (Kelly et al., 2013).

Establecer unos hábitos de vida saludables es esencial en esta etapa del adolescente, nosotros, como padres, con nuestros hábitos estamos dando ejemplo, estos hábitos les van a acompañar el resto de su vida adulta.

Fomentar el ocio mediante el ejercicio y la actividad física, reducir el tiempo de pantallas, alimentarlos con comida natural y no procesada, evitar la bollería, las harinas y los azúcares refinados que son tóxicos para el organismo, al final es una cuestión de costumbres, tan feliz es el niño que se come un bocadillo natural con una fruta como el niño que se come un paquete de bollos o alimentos procesados.

Por lo tanto establecer unas normas de higiene de alimentos es la base para restablecer los patrones de obesidad y prevenir las consecuencias asociadas, junto con el incremento de actividad física, los niños y los adolescentes según la OMS deben realizar todos los días 60 minutos de actividad de moderada a vigorosa, tanto para su salud física como psicológica.

 

 

 

ALIMENTACIÓN EN CUARENTENA

En este momento actual de confinamiento por la epidemia que estamos sufriendo inevitablemente están cambiando nuestras costumbres, de actividad física e incluso nutricional.

Trabajando desde casa si cabe se ha aumentado aún más el sedentarismo y al tener más tiempo libre la tentación de picotear se ha incrementado.

Si me lo permitís quiero dejaros algunos pequeños consejos para que esta situación de confinamiento nos afecte físicamente lo menos posible.

Ahora que tenemos más tiempo libre podemos ser creativos en la cocina, dedicarle tiempo y cariño a la elaboración de los platos es importante, recordar que utilizar productos frescos frente a los procesados es más interesante a nivel de nutrientes como de salud (contienen menos grasas y azúcares).

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día y muy cierto es, desde la última ingesta de la cena han pasado muchas horas y el organismo necesita cubrir sus necesidades, además tenemos todo el día por delante de actividad, es más interesante cenar menos y desayunar más.

Los alimentos integrales tienen un efecto saciante por su alto contenido en fibra, son ricos en micronutrientes como los minerales y las vitaminas.

Comer cinco veces al día consigue que la glucosa y la insulina no tengas grandes fluctuaciones en el plasma, esto en muchas ocasiones es el origen de ansiedad. Al final comiendo cinco veces volvemos al organismo menos ahorrador de energía, engordamos menos.

Recordar que es necesario variar todos los grupos de alimentos: carne, pescados, cereales, frutas, verduras, hortalizas.

Siendo creativos en la cocina se disfruta de la alimentación de una manera saludable, intentemos huir de los productos refinados (azúcares, harinas y grasas no saludables).

Hay que hidratarse con agua de manera regular, realizar actividad física en vuestros hogares puede ser una práctica para compartir con la familia que nos dará innumerables beneficios, nos hará más llevadera esta situación, nos divertiremos con los nuestros y tanto físicamente como psicológicamente no aportará grandes beneficios, recordar que la clave está en divertirse con la actividad que se practique.

Muchísimo ánimo a todos y a todas en este encierro y mayor apoyo y homenaje a los que están afectados directamente por esta situación, tanto enfermos como sanitarios. Muy pronto toda esta situación pasará.

Ánimo!

 

CÓMO ABORDAR LA ANSIEDAD DESDE LA NUTRICIÓN

Hoy os quiero dar información nutricional sobre cómo abordar el estrés y la ansiedad desde la nutrición.

En la circunstancia en la que nos encontramos por causa de la pandemia actual estamos obligados a permanecer en nuestros hogares durante muchos días, quizás están siendo demasiados, a esta situación se añaden las cuestiones laborales y económicas que esta situación va a acarrear.

Gestionar esta situación no es fácil para nadie, sobre todo para las personas afectadas y sus familiares que desde aquí me quiero unir a ellos y mandarles un mensaje de ánimo y apoyo.

Cuando por causas de este encierro vemos alterada nuestra vida cotidiana, nuestra libertad de movimiento, sufrimos preocupaciones por nuestro puesto de trabajo, nuestro sustento económico. Esta situación de por sí genera ansiedad, además de ver el sufrimiento de nuestra sociedad y del mundo en general.

El propósito de este artículo es daros algunas claves o, si me lo permitís, algunos consejos sobre qué alimentos interactúan en la gestión de la ansiedad o el estrés.

Con este encierro estamos adquiriendo hábitos que no son los habituales en nosotros.

Las consecuencias psicológicas de una ingesta nutricional subóptima pueden aparecer antes que los signos físicos. (Hábitos irregulares y alimentos no saludables).

El sistema nervioso central está formado por el encéfalo y la médula espinal, que conecta con el sistema nervioso periférico extendido por todo el organismo.

El equilibrio entre los neurotransmisores implicados es muy sensible a nuestros hábitos alimentarios. Hay múltiples de ellos (serotonina, dopamina, adrenalina, acetilcolina, glutamato, noradrenalina). Todos y cada uno de ellos se sintetizan en nuestro organismo a través de la alimentación, por lo tanto una mala alimentación y hábitos erróneos hará que nuestro equilibrio mental y emocional se vea alterado.

Los nutrientes afectan en la salud mental de la siguiente manera:

  • Modulan la conexión entre el cerebro y el sistema nervioso
  • Los alimentos ayudan a sintetizar los neurotransmisores
  • Los macronutrientes (glucosa, grasas, proteínas) son fuente de energía para nuestro cerebro
  • Los nutrientes ayudan en la expresión genética Por lo tanto reducir los azúcares refinados y dulces conseguirá que la insulina y la glucosa en el plasma no tenga grandes fluctuaciones que nos pueden afectar a nuestro estado de ánimo.

La alimentación contribuye al estado de ánimo y a la sensación de bienestar, entran y salen de las células relacionadas con pensamientos, emoción y estrés.

Por todo esto, las dietas bajas en hidratos de carbono (arroces, pastas, frutas) puede influir negativamente en nuestro estado de ánimo.

Consumir grasas saludables (vegetales y animales) junto con unos valores de proteínas adecuados conseguirá los recursos necesarios que necesita nuestro cerebro para su normal funcionamiento. Por ejemplo, los omega 3 son “esenciales” en la salud de nuestro cerebro y lo encontramos en pescados azules, mariscos, etc.

Estos días, más que nunca, debemos cuidar nuestra alimentación.

¡Mucho ánimo!

 

 

 

 

 

CÓMO ESTIMULAR EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

Estamos atravesando una situación compleja, de gran impacto social y lamentablemente con muchos enfermos y víctimas mortales causadas por el coronavirus, quiero desde aquí mandar un mensaje de ánimo y de apoyo a toda la sociedad y, en especial, a las familias afectadas.

En lo referente a nutrición quiero daros algunos consejos de cómo estar en forma para enfrentarnos a este enemigo invisible y hablaros de algunos alimentos que estimulan el sistema inmune de nuestro cuerpo.

La vitamina C es un potente antioxidante que tiene la capacidad de estimular nuestro sistema inmunológico. Cuando estamos resfriados o atravesamos una gripe esta vitamina tiene la capacidad de disminuir sus efectos y reducir el tiempo de enfermedad, es importante que sepáis que es hidrosoluble y se expulsa por la orina, dura en el organismo en torno a seis horas y por ello se debe tomar en diferentes momentos del día. Personas fumadoras y expuestas a contaminantes ambientales o deportistas tienen aumentada su necesidad.

La vitamina C se encuentra en los cítricos como el kiwi, la naranja, el limón, los frutos rojos, el perejil, pimiento rojo, etc.

La vitamina A que es el retinol y los betacarotenos (los pigmentos de las frutas, verduras y hortalizas) tiene un efecto positivo en la visión, también tiene la capacidad de modular la respuesta inmunológica y unas propiedades beneficiosas a nivel pulmonar que retrasan el declive pulmonar asociado a la edad y protege los epitelios pulmonares. Esta vitamina es muy importante en fumadores.

La vitamina A tiene propiedades antivirales pues, junto con el calcio, estimula al Timo (una glándula que se encuentra debajo de nuestro esternón junto al corazón que se encarga de la maduración de los linfocitos T entre otras funciones).

Algunos alimentos ricos en vitamina A: zanahoria, brócoli, espinacas, batata, cúrcuma, etc.

Los alimentos fermentados como el yogur o el kéfir de leche tienen probióticos (bacterias vivas) que residen en nuestra flora intestinal y tienen una función “clave” en nuestra salud y el sistema inmune. Tener buena salud en el tubo digestivo es fundamental para nosotros.

El té verde es muy antioxidante ya que contiene catequinas.

Acostumbrarnos a ingerir alimentos saludables ni es ni debe ser una obligación, es importante que sea nuestra manera habitual de alimentarnos y se tenga como base alimentos saludables.  Al final es una cuestión de hábitos y es importante ser creativos en la cocina, no caer en la rutina y menos aún cuando esa rutina no es saludable.

Alimentos que pueden deprimir nuestro sistema inmunológico: son los azúcares industriales, azúcares refinados, los fritos, las grasas trans.

Por último recordaros que la parte ambiental tiene efecto muy importante, realizar ejercicio estimula todo nuestro sistema y lo vuelve más efectivo y competente, dormir bien, tener niveles moderados de estrés.

Todo este conjunto de hábitos y estilo de vida condiciona nuestra vida y nuestra genética, es lo que se conoce como “epigenética”.

¡Ánimo a todos, lo vamos a superar!

 

 

ALIMENTACIÓN Y ÁCIDO ÚRICO O “GOTA”

Placas de Urato “La Gota”

La gota es una enfermedad muy antigua según la historia de la medicina, es un trastorno en el metabolismo de las purinas (se acumula en sangre cantidades altas de ácido úrico), es una enfermedad que está más asociada o tienen mayor incidencia en los hombres, en una proporción de 4:1.

Un alto porcentaje de personas que sufren de “Gota” además tienen problemas metabólicos como obesidad, hipertensión, resistencia a la insulina y altos niveles de colesterol. Se relaciona a la Gota con un incremento de riesgo de mortalidad cardiovascular.

Lo que sucede en esta enfermedad es que se depositan cristales de urato en las articulaciones y en los tejidos blandos. El ácido úrico es el metabolismo final de las purinas en los humanos, el equilibrio entre su ingesta dietética y su eliminación en nuestros riñones es importante para nuestra homeostasis.

Existe un mayor riesgo de Gota en dietas ricas en carnes como el buey, cerdo y el cordero, también en mariscos, no ocurre así en dietas con proteína de origen vegetal.

Dietas ricas en lácteos desnatados y vitamina C se asocian a un riesgo reducido de sufrir Gota.

Al final no son solo los alimentos cárnicos de alto contenido en proteína el único detonante, alimentos que contienen niveles elevados de purinas también son responsables de aumentar estos niveles en sangre.

A continuación voy a citaros algunos alimentos ricos en purinas y que se deben restringir en pacientes que sufren esta enfermedad:

Las anchoas, arenque, caballa, carne picada, mejillones, perdiz, sardinas, sesos, las cervezas…son algunos de los alimentos con niveles altos de purinas.

Por el contrario alimentos con bajos niveles de purinas libres son:

El aceite, arroz, alimentos vegetales, café, frutas, chocolate, huevos, leche, pan, pasta, queso.

Llevar una dieta variada y equilibrada es la mejor forma de evitar esta alteración en nuestro organismo como son los niveles altos de ácido úrico y si se sufre la enfermedad se debe realizar un tratamiento nutricional ya que es la mejor forma de revertir la situación.

Para ello es aconsejable ponerse en  manos de un profesional.

 

 

VITALIDAD Y ENERGÍA

Hoy quiero hablaros y daros algunos consejos sobre vitalidad y energía.

Ya sabéis que las dietas variadas y equilibradas son aquellas que pasan por los diferentes grupos de alimentos (cereales, lácteos, carnes, pescados, verduras, etc.). Y que sus proporciones deben ser un 50% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 30% de grasas saludables. De estas proporciones ha de salir la energía total de nuestro día.

Hablamos de macronutrientes que, a veces por cuestiones laborales, problemas familiares, demanda por ejercicio físico, estrés físico, mental, etc, sufrimos bajones energéticos y, por lo tanto, anímicos.

Es importante recordar que las vitaminas del grupo B son las vitaminas que están relacionadas con la producción de energía en nuestro organismo.

El magnesio hace de mediador celular y consigue un funcionamiento óptimo y en situaciones de estrés tanto físico como mental aumenta la necesidad de consumir vitaminas antioxidantes como lo son la E y la C.

El sistema nervioso central de nuestro cuerpo se compone de sistema “simpático” que es un activador y nos pone las pilas para que funcionemos. Además tiene otra parte que es el sistema “parasimpático” que también es activo pero tiene funciones contrarias; hace que el organismo se calme y así se pueda regenerar.

A veces ocurre que nos encontramos agotados o con bajones energéticos y puede ser provocado por excesiva demanda (laboral, deportiva, estrés, etc.). En estos casos necesitamos recuperar el organismo, tanto mental como físicamente.

Al final el organismo tiene relación entre sistemas, como ya sabéis lo que nos afecta emocionalmente se manifiesta físicamente y viceversa.

Algunos alimentos ricos en vitaminas del grupo B:

huevos, pipas de girasol, levaduras, salmón, pollo, leche, legumbres, espinacas.

Y alimentos ricos en magnesio: Pan integral, almendras, chocolate negro, nueces, plátano, avena.

Toma nota de estos consejos y ¡Apúntate al Plan que cuida tu salud!

 

 

Diabetes Mellitus Tipo II

En el día de hoy, quiero recordaros la prevalencia que tiene la diabetes tipo II en nuestra sociedad. Es una enfermedad relacionada con la gestión del azúcar en la sangre por parte de nuestro páncreas, lo que sucede es que las células beta del páncreas se agotan y dejan de producir insulina.

Es una enfermedad que tanto antes de su aparición, como una vez diagnosticada, nuestro estilo de vida afecta de manera directa a la evolución de la enfermedad.

El sedentarismo, el exceso de grasas en nuestra dieta, el consumo de azúcares industriales y refinados, nos ponen en riesgo de sufrir esta enfermedad.

Es tal la incidencia de diabetes que en clínica se usa el término de “diabesidad”.

La grasa en el cuerpo (sobre todo la grasa abdominal) metabólicamente es muy activa, pues ejerce presión sobre los órganos, hace resistencia a la insulina; por esta cuestión, hay que mantener los porcentajes de grasas dentro de niveles normales es sano y no es una cuestión estética.

La ingesta de azúcares industriales (dulces, refrescos, bollerías, harinas refinadas, comidas precocinadas, etc.) ejercen un efecto nocivo para nuestra salud.

Es por estas cuestiones que el estilo de vida y el aspecto ambiental nos predisponen en mayor o menor medida a tener riesgo de sufrir una diabetes.

Las personas que están diagnosticadas de diabetes ya sean insulinodependientes o no, deben reducir su perímetro de cintura y aumentar la actividad física, ambas forman parte de su tratamiento.

Los afectados por la diabetes es importante que presten atención a sus niveles de azúcar en sangre, pues niveles elevados durante horas perjudican gravemente vasos sanguíneos y nervios en todo el cuerpo. Es importante vigilar sus niveles de azúcar antes de irse a la cama.

Conocer que tipos de azúcares existen de manera natural en los alimentos, (absorción rápida son gluceimizantes, absorción lenta son los productos integrales) nos ayudará en el manejo y gestión de la diabetes mellitus tipo II.

La salud de las bacterias “probióticos”

En el cuerpo humano tenemos millones de bacterias, en el tubo digestivo, en las mucosas, en la piel, en la vagina, es tal la cantidad de bacterias que habitan en nosotros que superan en gran cantidad al número de células que existen en el organismo, se estiman unos 100 billones de bacterias de más de 100 cepas diferentes.

Que esta población bacteriana cohabite en equilibrio es fundamental para nuestra salud, a este estado de equilibrio lo llamamos simbiosis.

Las bacterias en el organismo, por si mismas llevan a cabo funciones metabólicas como sintetizar la vitamina K que es la precursora de la coagulación sanguínea. Una buena salud del tubo digestivo hará que tengamos un sistema inmunológico bueno y estable. Muchos problemas serios de salud tienen un origen en el intestino.

Para que las bacterias vivan en equilibrio y lleven a cabo sus funciones necesitan tener un buen moco intestinal. Los ácidos grasos de cadena corta que están en ciertos alimentos, el contenido de fibra de los productos integrales, consiguen crear un buen medio para que las bacterias se propaguen en equilibrio.

Cuando no hay un buen moco en el intestino se puede generar permeabilidad intestinal y pasan al torrente sanguíneo sustancias no deseables, además de virus y bacterias.

Tal es la importancia de la flora intestinal que entre el tubo digestivo y nuestro cerebro hay comunicación constante. Tenemos células nerviosas en la luz intestinal que se llaman dendritas que le dan información constante a nuestro cerebro de lo que sucede en el intestino, esta comunicación es bidireccional.

Por esta razón, un problema emocional como lo son el estrés, la ansiedad o dificultades del día a día mal gestionado, pueden provocar problemas intestinales y por consecuencia multitud de problemas de salud a todos los niveles, empezando por los inmunológicos.

En resumen, os quiero recomendar el uso reducido de los antibióticos que barren nuestra flora intestinal. Los antibióticos se deben tomar cuanto menos mejor y siempre prescritos por un facultativo. Para que os hagáis una idea, cada vez que nos sometemos a un tratamiento de antibióticos nuestra flora intestinal nunca vuelve a ser la misma.

El uso indiscriminado de antibióticos ataca contra nuestra propia salud entre otros problemas, como es la resistencia a las bacterias patógenas.

Nutrición para unas articulaciones sanas

La reumatología o las enfermedades reumáticas son un conjunto de enfermedades inespecíficas que están relacionadas con problemas de la articulación y afectan al aparato locomotor, como lo son la artrosis, artritis, artropatías inflamatorias, alteraciones en el tejido blando o conectivo, etc.

Desde el área de la nutrición en el sector de la salud podemos apoyar, reforzar, retrasar o incluso prevenir algunas de estas alteraciones articulares.

En líneas generales, mantener un normo peso reduce el estrés mecánico en la articulación causado por el sobrepeso constante que sufre.

Dietas equilibradas de colágeno, vitamina C, calcio y magnesio reducen el riesgo de sufrir enfermedades reumáticas, pues estos son nutrientes implicados de manera directa en la salud de la articulación.

En problemas articulares dónde existe inflamación es importante tener en cuenta ciertas sustancias aliadas antiinflamatorias, como lo son el omega 3 y el omega 6; estos son precursores de las prostaglandinas que son mediadores celulares y antiinflamatorios.

El cuerpo es capaz de producir sustancias muy potentes como lo es el cortisol, que es un antiinflamatorio muy potente (es la base con la que se fabrican los corticoesteroides en farmacia, antiinflamatorios) el cortisol se genera en nuestras medulas adrenales en el riñón.

Si nuestro sistema está equilibrado y tiene los nutrientes necesarios, es capaz de reducir el riesgo de sufrir una enfermedad articular.

Es importante que las personas que sufren de inflamación articular, dolores y alteraciones en alguna articulación, presten atención a su alimentación, pues desde los alimentos se puede ayudar a nuestro organismo a mejorar ese problema de manera interna.

En resumen, el organismo muchas veces es capaz por sí solo de solucionar muchos problemas, para ello debemos ayudarle dando al cuerpo lo que necesita para ese problema específico.

Una alimentación equilibrada unida a unos hábitos de vida saludables son la mejor base para cuidar tu cuerpo.

¡Apúntate al plan que cuida tu salud!

EL CALCIO, ESENCIAL PARA NUESTRA SALUD

Hoy hablaremos de un mineral muy importante y que tenemos presente por todo el cuerpo, el calcio. Sus funciones y la importancia de su presencia en nuestra dieta.

Es un mineral que se encuentra en el mundo vegetal y animal y varía en función de su composición química.

En el organismo tiene múltiples funciones como la construcción y mantenimiento de los huesos y los dientes; funciones metabólicas musculares ya que afecta a la función de trasporte a través de las membranas celulares; e interviene, además, en la liberación de neurotransmisores. El sistema nervioso necesita calcio para realizar su trasmisión nerviosa e interviene en la regulación de los latidos del corazón.

El cuerpo humano es biología pura, si analizamos cualquier tejido de nuestro cuerpo encontraremos agua, minerales, grasas, carbono, etc. El cuerpo humano mantiene sus funciones gracias a un delicado equilibrio dinámico, todo está en su justa medida. El equilibrio adecuado de calcio, sodio, potasio y magnesio son los que mantienen el tono muscular y controlan la irritabilidad nerviosa.

Ya sabéis que nuestros huesos están en constante remodelado, las células que se encargan de eliminar el calcio viejo se denominan osteoclastos y las células formadoras se llaman osteoblastos, el aspecto ambiental como siempre influye en nuestro organismo.  El ejercicio físico estimula la formación de hueso o el hábito alcohólico deprime el sistema, por citar algún ejemplo.

La enfermedad de osteopenia y posterior osteoporosis tiene un componente genético, qué duda cabe que también lo tiene ambiental.

Un aspecto relevante del calcio es que interviene en la contracción muscular. De hecho, en nuestros músculos tenemos depósitos de calcio. En los movimientos intestinales denominados peristaltismo interviene este mineral, como veréis tiene una amplia y diversa relación con todo nuestro organismo.

Se absorbe principalmente en el duodeno del intestino delgado, su absorción es controlada por la vitamina D, que actúa como una hormona en este caso. Las hormonas encargadas de regular el calcio en nuestro organismo principalmente son la parathormona, la calcitonina y la vitamina D.

Si se tiene deficiencia de calcio en el organismo pueden llegar a producirse deformidades óseas como la osteoporosis o el raquitismo. La inactividad física, el alto consumo de bebidas gaseosas o el hábito tóxico del tabaco influyen de manera directa.

Con una alimentación variada y fomentando un estilo de vida saludable, como la práctica de actividad física, se equilibra y se previene de manera sencilla y natural.

Algunas fuentes ricas en calcio son:

  • Productos lácteos como el queso,
  • los pescados pequeños que se consumen enteros tipo sardinillas, boquerones, chanquetes, etc.
  • Vegetales de hoja verde como la col, brócoli, el nabo fresco,
  • las semillas de soja,
  • el amaranto, etc…

No olvides el calcio en tu dieta diaria