NUTRICIÓN DEPORTIVA

En la entrada al blog de hoy quiero dejaros algunos consejos y aclarar algunas cuestiones en relación a la nutrición y el ejercicio físico.
En nutrición deportiva prestar atención a que tipo de alimentación llevamos es importante, tener en cuenta que la práctica de ejercicio es una demanda extra de nutrientes por parte de nuestro organismo así como de aumento de calorías.
Si nuestro objetivo es adelgazar (perder la grasa):
Es importante hacer una dieta hipocalórica y alta en proteínas.
En este tipo de objetivos es muy importante hacer ejercicios combinados, donde se incluya el trabajo cardiovascular junto con el trabajo de fuerza, es decir, fomentar o demandar el crecimiento muscular. Cuando pretendemos perder grasa mediante una dieta hipocalórica es importante evitar perder la masa muscular (pues es un tejido sano e interesante).
Recordar que las dietas deben ser variadas y equilibradas (grasas saludables como frutos secos y aceites vegetales interesantes, como el aceite de oliva), hidratos de carbono a partir de verduras, hortalizas y frutas (en estos objetivos se recomienda evitar pastas, arroces y patata durante un tiempo mientras alcanzamos el objetivo), ingerir pescado azul por su contenido en omega 3 que es antiinflamatorio y nos ayuda a desinflamar los depósitos de grasa (adipocitos).
Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular:
Lo primero a tener en cuenta es pautar unos ejercicios de fuerza que fomenten la ganancia muscular o hipertrofia, en estos casos también se recomienda el trabajo combinado (cardiovascular y fuerza) pero con distintos porcentajes en torno a una 65% fuerza y 35% trabajo cardiovascular.
La ingesta principal más importante del deportista es tras el entrenamiento, se denomina «ventana anabólica», ha de ser una dieta rica en hidratos de carbono y proteína en una proporción de 50% hidratos de carbono, 30% de grasas saludable y un 20% de proteína, ese es el requerimiento que necesita nuestro cuerpo.
El problema que observamos en las consultas es que la gente no cubre sus necesidades calóricas y se excede con la cantidad de proteínas y de esta forma no consiguen sus objetivos.
Ayudar a nuestro cuerpo con un suplemento de proteína de suero de la leche puede ser eficaz en cuestiones de anabolismo, teniendo en cuenta la edad, el tipo de entrenamiento y sus horas de práctica deportiva.
Otra ayuda ergogénica puede ser la creatina en polvo, no exceder la cantidad por cuestiones renales, y con esta sustancia (segura) es importante hacer la fase de descanso, es decir se consume máximo dos meses seguidos y se descansa otros dos meses sin dejar de entrenar. Se necesita insulina para su captación por lo tanto es necesario tomarla tras una comida principal.
Ya para terminar quiero dejaros algunos consejos para otras disciplinas como pueda ser la velocidad en el atletismo, la coordinación en el padel, tenis, boxeo donde entran en juego otros factores nerviosos como los reflejos o la buena función muscular y es la «cafeína». Esta sustancia mejora nuestro rendimiento muscular, aumenta el gasto de calorías y mejora la función nerviosa motora. Su efecto máximo llega a la hora tras haberla ingerido, por ello, es importante tener en cuenta esto.
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