Suplementos nutricionales: beneficios, perjuicios y cómo tomarlos

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En la entrada de hoy del blog, abordamos el tema de los suplementos nutricionales, sus beneficios y perjuicios, así como la forma adecuada de tomarlos.

En la actualidad, contamos con una amplia variedad de suplementos nutricionales disponibles en supermercados, herbolarios y farmacias, los cuales se venden sin necesidad de prescripción médica. No obstante, a menudo existe poca información al respecto.

Cuando se trata de suplementación, es importante tener en cuenta que nuestro organismo funciona en equilibrio dinámico. Esto significa que al tomar un suplemento, debemos considerar el posible desplazamiento de otros elementos.

El enfoque más lógico y seguro es evaluar si existe una deficiencia en el organismo antes de empezar a tomar un suplemento, ya sea una vitamina, un mineral, u otro.

Esto se puede determinar mediante un análisis clínico, evitando así una sobrecarga innecesaria y el desplazamiento de otros nutrientes.

A continuación, os ofrezco algunos suplementos de interés para la población en general:

  1. Omega 3: Consumir un gramo al día de omega 3 resulta beneficioso para la salud cardiovascular, posee propiedades antiinflamatorias y previene enfermedades neurodegenerativas. Además, es fundamental para mujeres embarazadas y en período de lactancia, ya que contribuye al desarrollo del bebé.
  2. Vitamina D en invierno: Durante esta estación, es común que los niveles de vitamina D disminuyan, por lo que su suplementación resulta necesaria. Esta vitamina desempeña un papel fundamental en el sistema inmunológico y la transcripción celular.
  3. Vitaminas del grupo B: Estas vitaminas están implicadas en el metabolismo de la energía, el desarrollo celular y la inmunidad. Nunca se deben tomar de forma aislada; se recomienda combinar la que se necesite con una fórmula completa del grupo B para evitar desplazamientos, ya que estas vitaminas colaboran entre sí.
  4. Hierro: Solo debe tomarse bajo la indicación de un profesional de la salud cuando se demuestra su deficiencia. Es importante tener en cuenta que el exceso de hierro puede ser perjudicial y tener propiedades prooxidantes en el organismo. Para mejorar su absorción, se recomienda combinarlo con vitamina C.
  5. Vitamina C: Esta vitamina es muy segura, al igual que las vitaminas del grupo B, debido a que son hidrosolubles, lo que significa que el exceso se elimina a través de la orina. La vitamina C estimula el sistema inmunológico (resulta fundamental durante resfriados y catarros), contribuye a la recuperación y disminuye el malestar general. Además, tiene efectos beneficiosos en la protección contra infecciones respiratorias.

Los órganos encargados de la depuración en nuestro cuerpo son el hígado y los riñones, por lo que es fundamental tener precaución en su cuidado. Esto incluye el consumo de medicamentos como el paracetamol, ya que ingerir 4 gramos al día de esta sustancia puede causar daño hepático. Lamentablemente, es frecuente observar que pacientes que acuden a la connsulta utilizan para combatir el dolor estas cantidades de manera habitual.

Finalmente, en el caso de los deportistas que buscan aumentar su masa muscular, la proteína de suero de leche (un anabolizante natural) se consume de acuerdo con la edad y el peso corporal. Se recomienda un consumo de entre 1,8 y 2 gramos por kilogramo de peso al día. Es importante tener en cuenta la cantidad de proteína que se ingiere a través de la dieta. Acude a un profesional de la nutrición que tras las análisis y pruebas pertinentes te oriente con la ingesta adecuada de dichos suplementos.

 

DIABETES

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En el blog de hoy quiero hablamos sobre la diabetes, cómo reducir el riesgo de sufrirla y cuando se padece, cómo evitar complicaciones asociadas.

La diabetes se puede definir como incompetencia del páncreas y el metabolismo en la gestión de la glucosa en la sangre.

Existe una altísima prevalencia y asociación entre porcentaje de grasa visceral (en la tripa) y la diabetes, tal es así que en medicina ya se habla de «diabesidad«.

Lo que sucede cuando tenemos un porcentaje alto de grasa en el cuerpo genera resistencia a la insulina en los receptores de todas nuestras células mediante el «diacilglicerol» (un tipo de grasa).

Este mecanismo es natural en nuestro organismo cuando hacemos ayunos para dejar la glucosa disponible a nuestro cerebro, lo que sucede es que cuando tenemos exceso de grasa se vuelve patológico.

Con esta resistencia a la insulina establecida en nuestro cuerpo por el sobrepeso, nuestro páncreas se ve obligado a trabajar más para tratar de equilibrar la función, lo que se traduce en agotamiento (esto sucede en las células beta pancreáticas) y se produce la diabetes o disfunción de este órgano.

Para la prevención, es fundamental mantener un porcentaje de grasa apropiado y realizar actividad física para mejorar la sensibilidad a la insulina.

Esto es más importante cuando tenemos antecedentes familiares por diabetes, el componente genético también influye.

Una vez que sufrimos diabetes es importante prevenir sus consecuencias.

Los enfermos de diabetes deben  mirarse una vez al año la función renal, el fondo de ojo y el sistema nervioso con el neurólogo.

Si tenemos el azúcar elevado en sangre (glucosa) daña tejidos nerviosos y vasos sanguíneos en todo nuestro organismo. Es por esto, que aumenta el riesgo de muerte a nivel vascular, renal y alteraciones en el sistema nervioso como el pie diabético.

El azúcar alto en la sangre es oxidativo y produce daño.

Hasta hace poco la prueba para el control de la glucemia por excelencia era mediante una analítica valorar la hemoglobina glucosilada. Se ha observado que lo que hace daño al paciente diabético son los picos de glucosa elevados y se pueden compensar con picos de hipoglucemia, por eso esta prueba que saca la media de tres meses no es del todo precisa.

Con toda esta información se ha llegado a la conclusión que el mejor control para evitar los problemas asociados es el “automonitoreo domiciliario» es decir, controlar la glucosa en casa mediante dispositivos flash (un parche en el brazo) o pincharte en el dedo con el glucómetro.

Con esto conseguimos información en el momento del estado de nuestra glucosa y así poder comprobar si nuestra medicación pautada se ajusta de manera individualizada, tanto para la hiperglucemia como para la hipoglucemia.

A modo de conclusión quiero dejaros algunas recomendaciones para cuando sufrimos diabetes.

1º. Reducir nuestro porcentaje de grasa es FUNDAMENTAL, tanto es así que a veces la diabetes remite (recordar que el páncreas sigue funcionando y quizás vuelva a ser competente).

2º. Realizar ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina.

3º. Revisiones médicas anuales para proteger el riñón y los ojos, neurólogo y cardiólogo.

4º. Evitar las comidas con un alto índice glucémico (hidratos de carbono).

5º. Evitar la ingesta de zumos, bebidas azucaradas, dulces.

6º. Consumir verduras y hortalizas ricas en fibras.

7º. Medirse la glucosa antes de ir a dormir.

8º. Realizar una dieta saludable y un estilo de vida que nos permita disfrutar de una buena salud.

 

¡Apúntate al plan que cuida de tu salud!

Te espero en consulta, David

ENFERMEDADES AUTOINMUNES

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Hoy hacemos referencia a las enfermedades autoinmunes, su relación con la inflamación crónica de bajo grado y a su vez, relacionarlo con el estilo de vida.
La inflamación es un proceso normal con una función reparadora (tras un trauma o una lesión) nuestro organismo aumenta el flujo y pone en marcha mecanismos de defensa y reparación.
El problema sucede cuando este mecanismo actúa de manera crónica o errónea, es decir, sufrimos inflamación crónica de bajo grado.
Esto es más frecuente de lo que parece.
Está demostrado que el estrés psicológico, el tabaco, la contaminación, el alcohol, el sobrepeso o la obesidad, la alteración del sueño y ciertas grasas trans y precocinados, modulan e intervienen en los procesos inmunológicos de nuestro organismo.
Enfermedades reumáticas, lupus, artritis reumatoide, tiroiditis, enfermedades vasculares, cáncer, entre otras,  están relacionadas con alteración de nuestro sistema inmunológico.
Que nuestro sistema inmunológico sea competente y no se desajuste, es fundamental para preservar nuestra salud.
En situaciones de sobrepeso y obesidad, generamos resistencia a la insulina por exceso de ácidos grasos libres circulantes (el diacilglicerol capa los receptores celulares de insulina y por lo tanto, se genera resistencia a la insulina) esto fuerza a el páncreas  a generar cada vez más insulina para conseguir el equilibrio metabólico hasta que se vuelve impotente y aparece la diabetes.
Pero la cosa no se queda ahí, cuando nuestros depósitos de grasa están inflamados, aumentan niveles en sangre de interleucinas y marcadores proinflamatorios que modifican los genes en el  núcleo de nuestras células inmunológicas y desequilibra nuestro sistema inmune, es decir nuestro sistema inmune se cambia y funciona mal, esto sucede en enfermedades autoinmunes.
Si estás afectado por enfermedad autoinmune, tienes sobrepeso, sufres diabetes o cualquier tipo de enfermedad, te interesa saber que desde el estilo de vida puedes ayudar a tu organismo a ser más eficaz, competente y preservar la salud.
Finalmente, os dejo algunos consejos que reducen la inflamación y regulan nuestro sistema inmunológico:
  1. Reducir el tabaco y los contaminantes (son proinflamatorios).
  2. El ejercicio físico junto con una disminución de la grasa, está demostrado que reduce marcadores inflamatorios.
  3. Bajar los niveles de estrés con técnicas como la meditación.
  4. Regular los ciclos circadianos y comer a la misma hora, se puede usar melatonina exógena para ayudar a regular los ciclos circadianos, personas con turnos rotatorios es un riesgo de inflación de bajo grado.
  5. El alcohol por la noche aunque es un sedante tiene la capacidad de alterar la fase REM y modificar nuestro sueño y descanso.
  6. Evitar la cafeína entre 6 y 12 horas antes de dormir.
  7. Si tenemos alterada la flora intestinal es importante restablecerla utilizando el uso de probióticos.
  8. Evitar alimentos muy tostados ya sean a la plancha o en la barbacoa pues todos esos productos finales de la glicación intervienen en nuestro sistema inmunológico y le perjudica. (Son cancerígenos)
  9. Nutrientes como el magnesio, el selenio, el zinc y el uso de frutas y verduras son antiinflamatorios y ayudan a nuestro sistema inmunológico por diferentes rutas metabólicas.
  10. Los omega 3 son antiinflamatorios por excelencia
  11. Reducir la ingesta de sal e incrementar la de potasio tiene efectos beneficiosos.
Los profesionales de la salud estamos para asesorar y ayudar de forma personalizada. ¡Apúntate al plan que cuida de tu salud!
Te espero en consulta

Consejos Nutricionales

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En la entrada al blog de hoy quiero dejaros algunos consejos sobre alimentación.

 

Ya se ha hablado mucho de la importancia que tiene hacer una dieta alimenticia variada para cubrir todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo y equilibrada en la cantidad de ellos, tanto en macronutrientes (hidratos grasas y proteínas) como en micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). Todo esto es importante llevarlo a cabo para evitar el sobrepeso y reducir el riesgo de muchas patologías (como el síndrome metabólico, las enfermedades vasculares, ciertos cánceres, etc.).

 

Os dejo algunos consejos que van más allá de estas generalidades.

 

Cuando sufrimos enfermedades autoinmunes como Lupus, artritis reumatoide, de tiroides, etc, es importante hacer una dieta antiinflamatoria (aumentar la ingesta de omega 3, evitar el gluten, reducir el sobrepeso si lo tenemos. Pues este sobrepeso conlleva inflamación crónica de bajo que por cuestiones de alteración en nuestros genes de las células inmunológicas tenemos una respuesta exacerbada de este sistema inmune y ataca nuestros propios tejidos).

 

Es muy frecuente en las consultas de nutrición observar que muchos pacientes tienen problemas intestinales (gases, hinchazón, diarrea, malestar, etc.). Normalmente vemos cómo se hacen diferentes pruebas médicas ninguna de diagnóstico y no terminan de encontrar que es lo que sucede.

 

Hay que tener en cuenta que el cuerpo funciona como un sistema único dentro de los multisistemas que tienen en sincronía, es decir, que si sufrimos estrés, no dormimos bien. Por ejemplo, con el estrés, aumenta nuestro sistema nervioso central y este aumenta la adrenalina, el cortisol (las catecolaminas) y esto hace con que se altere nuestro intestino. Recordar que el intestino se conoce como el segundo cerebro y es verdad que entre cerebro y sistema digestivo hay comunicación nerviosa (nervio Vago), endocrina y a través de la sangre. Es decir, lo que sucede arriba se manifiesta abajo y viceversa.

 

Un denominador común y algo que funciona muy bien en estos pacientes es hacer una dieta baja en hidratos de carbono fermentable, esto qué significa. Que unos hidratos tienen mayor capacidad de fermentar que otros.

Muchas veces esto suele ser un alimento que no nos sienta bien y nos abruma sin saber lo que nos sucede. Pueden son algunas frutas, verduras y hortalizas o cereales.

 

Hay que saber que hay otra amplia variedad de estos que no son fermentables, el trabajo es identificar cual nos está sentando mal y esto se hace por ensayo error, es decir quitándolos y reintroduciendo su ingesta hasta detectarlo.

 

Ya para terminar quiero hacer referencia a la importancia de tener una dieta rica en antioxidantes sobre todo cuando se ingiere tóxicos como el alcohol o el tabaco.

 

Pensar que los sistemas antioxidantes del organismo para evitar los radicales libres son dependientes de estos cofactores como lo es la vitamina C, la vitamina E (en grasas vegetales como el aceite de oliva) el zinc, el selenio, forman parte de este metabolismo tan importante.

Nuestro organismo está constantemente bajo los efectos oxidantes como es la contaminación ambiental, los tóxicos de la alimentación como cocinar a alta temperatura, tabaco, alcohol, puestos de trabajo con contaminantes, etc. Además, estos nutrientes son necesarios en la cadena de metabolismo es decir unos están vinculados con los otros y todo el sistema de nutrientes funciona como un único sistema, por esta razón se debe suplementar micronutrientes cuando existe deficiencia o requerimiento de este. porque sino, lo que provocamos es un desplazamiento o depleción de otro.

 

Para poneros algún ejemplo la vitamina C está involucrada en el metabolismo del colágeno, la absorción de hierro, el sistema inmunológico, pero un exceso de esta vitamina conlleva una depleción del zinc, por lo tanto se debe consultar con un profesional o pautar de manera cuidadosa.

¿Beber durante las comidas es perjudicial para la digestión?

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La comida está presente todos los días de nuestra vida, lo que hace que se presente de muchas formas; como una tarea, como un momento social, una disciplina, una herramienta para el cambio, como medicina y, muchas veces, como un momento de inmenso placer. Sin embargo, como sucede a veces con las cosas que nos atañen a todos, la comida está sujeta a mitos que conviene disipar, como esta cuestión básica: ¿es perjudicial beber durante las comidas? ¿Incluso cuando se trata de agua?

Para dar por fin con la respuesta, hablamos con David Cerro Morales, nutricionista de larga trayectoria que desde su página web enseña cómo la nutrición puede ser una aliada contra el sobrepeso, la diabetes, las enfermedades intestinales y el cuidado del sistema inmune, entre otras.

P.: David, para salir de dudas, ¿es realmente perjudicial beber agua durante la comida? ¿Deberíamos evitar los líquidos para una buena digestión?

R.: Al contrario. La ingesta de agua no solo no supone ninguna alteración para la digestión, sino que de hecho es necesaria para que se mezclen bien todos los alimentos, facilita el tránsito, su ingestión y forma parte de ella.

P.: Y, ¿es cierto que beber agua antes de las comidas ayuda a saciar el apetito? 

R.: Sí, porque lo que sucede es que, al beber, comienzan los primeros avisos al cerebro –a través del nervio vago y señales endocrinas– de que se va a realizar la digestión, antes incluso de que empiece a comer. Esto puede ser una estrategia interesante para quien tiene sobrepeso o come con ansiedad o muy deprisa.

P.: Con agua, ¿te refieres únicamente al agua mineral, o también valdría por ejemplo el agua con gas? 

R.: Tanto agua normal como agua corriente, pero sin gas.

P.: Entonces entiendo que las bebidas gaseosas estarían desaconsejadas. 

R.: Lo que sucede con las bebidas gaseosas es que son ricas en fósforo. En ocasiones puntuales, no pasa nada por tomarlas, pero si se convierte en un hábito, se puede romper la proporción de fósforo y calcio que tiene que haber en el organismo, que es de 2 a 1 en sangre, respectivamente. Este desajuste puede llegar a producir descalcificación ósea, piedras en el riñón, litiasis renal…

Las mejores opciones

P.: Cuando no nos apetezca agua para las comidas, ¿qué otras opciones saludables tenemos?

R.: Cuando queramos elegir otro tipo de bebida, tenemos un gran abanico de opciones, como el té,  las infusiones como poleos y manzanillas, todo tipo de hierbas aromáticas… Son diuréticos, polifenoles (es decir, antioxidantes que protegen de enfermedades) y tienen micronutrientes y oligoelementos que son saludables para el organismo.

P.: En ocasiones se ha dicho que hay tés o infusiones que dificultan la absorción de nutrientes si se toman tras las comidas. 

R.: No, eso es un mito. Lo que sí que compite con los nutrientes en el organismo son las sustancias que lleva el tabaco. Por eso, cuando deja de fumar, la gente suele engordar, porque además de la ansiedad que conlleva, la comida les alimenta más.

P.: ¿Y los zumos naturales? ¿Entrarían en una categoría sana?

R.: Los zumos de frutas naturales son muy saludables y tienen muchas vitaminas, pero tienen la contrapartida de que nos engordan. Vienen bien, por ejemplo, después de haber sudado bastante, ya sea por trabajo o ejercicio físico, ya que la glucosa que aportan ayudan a acelerar la recuperación.

Lo que sucede con los zumos es que eliminas la fibra de la fruta entera, y el azúcar, liberado, pasa muy deprisa a la sangre. En ese sentido, es mejor tomar la fruta entera que en zumo, es decir, al optar por esas dos naranjas enteras la fibra va produciendo saciedad y es buena para el tránsito intestinal.

P.: Los zumos concentrados no entrarían aquí, ¿no?

R.: Los zumos concentrados, llamados también ‘de bote’, llevan azúcares añadidos y la fruta es de concentrado. Así que no, nada recomendados.

Vino y cervezas: fin de la polémica

P.: Alcoholes como la cerveza o el vino, ¿pueden acompañar a las comidas?

R.: Hay que recordar que las bebidas fermentadas contienen bacterias saludables y suelen ser alcoholes de baja gradación. El vino tinto tiene polifenoles, que son antioxidantes, pero por otro lado tiene también etanol, la molécula del alcohol, que es una célula tóxica y cancerígena.

P.: Poniendo lo positivo y lo negativo en una balanza, ¿hacia qué lado se inclina? 

R.: Casi que pesa más lo negativo por esa sustancia tóxica, el etanol. Lo que sucede es que depende mucho de la cantidad: una copa de vino o dos cañas son bastante saludables. Si nos pasamos, entran en juego otros equilibrios. Además, en la cerveza, se suma que a partir de cierta cantidad, el gas dificulta la digestión.

¿Qué tiene de bueno correr?

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En la entrada del blog de hoy quiero hablaros de los efectos beneficiosos que tiene el ejercicio físico cardiovascular; voy a desarrollar el tema en base a la carrera por afición personal pero estos beneficios son extrapolables a otros tipos de ejercicios como la bicicleta, nadar, aerobic y similar.

Cuando realizamos actividad física cardiovascular como correr, ponemos en marcha todo nuestro organismo, la función muscular, metabólica, cardiovascular, etc.

El organismo con la práctica se vuelve más eficaz, aumenta su capacidad antioxidante, previene los síntomas del envejecimiento, disminuye el hábito tabáquico, combate los efectos tóxicos del alcohol, cierto es que son innumerables sus efectos beneficiosos, vamos a desgranar algunos de ellos.

Cuando corremos aumenta nuestra frecuencia cardiaca, se produce una vasodilatación de todo nuestro sistema vascular, favorece la elasticidad de nuestras arterias y venas y con todo ello, se reduce la tensión arterial y fortalece nuestro corazón.

En cuestiones metabólicas mejora nuestro perfil lipídico (grasas), regula nuestro colesterol, perdemos peso sin perder masa muscular, que es muy importante, prevenimos enfermedades como la diabetes, mejorando la sensibilidad de la insulina con el ejercicio. En el supuesto de que ya la padeciésemos, ayudará a nuestro organismo a revertirla.

En la carrera con el impacto, se fortalecen nuestros huesos provocando un aumento su densidad ósea y, por lo tanto, prevenimos la osteoporosis.

En cuestiones de salud mental nos ayuda, reduciendo el estrés y la ansiedad, aumentando la autoestima y la confianza. Todo esto se produce en parte por las endorfinas que produce nuestro cerebro durante el ejercicio de resistencia.

Son innumerables sus beneficios como dije anteriormente, es lógico pensar que cuanta más actividad física realicemos menos medicinas necesitaremos.

Realizar ejercicio físico no es un hábito, es un estilo de vida.

¡Apúntate al plan que cuida de tu salud!

Te espero en consulta.

Obesidad y su relación con la salud.

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En la entrada de hoy quiero hablaros de la obesidad y su relación con el estado de la salud.

En la foto podemos observar a dos personas una normopeso y la otra persona con obesidad, son dos cortes en sección y vista lateral de dos personas reales que han cedido sus cuerpos a la ciencia, son imágenes tomadas de una exposición abierta al público donde se permitía el uso de cámaras fotográficas (no obstante deben tratarse con el respeto que se merecen y desde el punto de vista científico).

La obesidad, no es solo un problema de imagen o estética sino un problema metabólico.

Como se puede observar en la foto de la derecha la grasa interactúa con los órganos, es un tejido muy activo pues ofrece resistencia a la insulina, existe inflamación sistémica crónica. Podemos observar el hígado graso “esteatosis hepática”, el exceso de grasa oprime a los órganos como el caso de los riñones.

Al final, el aumento de grasa generalmente ocurre por estilos de vida poco saludables (vida sedentaria, comida rápida-basura, alimentación precocinada, desordenes nutricionales, estrés e ingestas emocionales, etc.).

Tener alterado nuestro metabolismo, nos predispone a la enfermedad (síndrome metabólico) donde una alteración tiene diferentes desencadenantes como enfermedades vasculares (hipertensión, ictus, arterioesclerosis) diabetes tipo II, ciertos tipos de cánceres o artrosis entre otras. Al final todo esto se traduce en una vida de peor calidad y una menor esperanza de vida.

Cuando sufrimos sobrepeso o empezamos a tener un porcentaje de grasa ligeramente elevado es el momento apropiado para actuar, pues existen menos complicaciones y la probabilidad de revertir la situación es mayor.

Ya para terminar, quiero decir que normalmente con cambiar unos hábitos de vida es suficiente, un porcentaje muy elevado de sobrepeso es por malos hábitos que a veces pasan desapercibidos o no somos conscientes de que nos están haciendo daño a nuestra salud.

La obesidad y sus comorbilidades son enfermedades que con el estilo de vida se pueden manejar.

NUTRICIÓN CLÍNICA

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C0mo profesional del sector de la salud en el área de nutrición clínica os ofrezco un servicio que os ayude a prevenir la enfermedad, preservar la salud y una vez diagnosticada la enfermedad aportar calidad de vida e incluso remitir alguna de las enfermedades.

Es importante tener en cuenta que a través de la nutrición podemos prevenir muchas enfermedades.

Patologías como la diabetes tipo II, las enfermedades vasculares (hipertensión, ictus, anginas e infartos) tienen una relación directa con nuestra alimentación, incluso algunas formas de cáncer están relacionadas con nuestro estilo de vida pues a través de la epigenética modificamos nuestros genes con nuestro estilo de vida, (estrés, tóxicos como alcohol, tabaco, vida sedentaria, mala alimentación, falta de antioxidantes).
Alteraciones en el tubo digestivo tienen relación en todos nuestros sistemas pues en nuestros intestinos confluyen el sistema endocrino, el sistema nervioso, el sistema inmunológico, una alteración puede en el aparato digestivo puede desencadenar una serie de reacciones a lo largo de nuestro organismo.
Es fundamental normalizar la función intestinal como base.

Cómo cuidar nuestro corazón desde la nutrición

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En la entrada al blog de hoy, quiero hablaros de uno de los órganos más importantes de nuestro organismo, el corazón.

El corazón es un músculo con fibras estriadas recubierto de un pericardio. Está formado por ventrículos, aurículas y válvulas. Tiene la función de bombear sangre por todo nuestro organismo, de esta manera hace llegar oxígeno y nutrientes a todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Para cuidar nuestra salud cardiovascular, hay que evitar el riesgo de sufrir hipertensión, controlar los niveles de grasa, llevar un estilo de vida saludable evitando tóxicos, realizando actividad física, reduciendo y manejando el estrés.

Es cierto que las enfermedades coronarias producidas por herencia genética son poco frecuentes, un porcentaje muy alto están relacionadas con nuestro estilo de vida.

Tal es la magnitud del problema, que al año en todo el mundo, se atribuyen en torno a 18 millones de muertes por accidentes cardiovasculares.

La alimentación y el equilibrio de macronutrientes y micronutrientes es una parte muy importante a tener en cuenta.

A grandes rasgos, están implicados en estas enfermedades la coagulación sanguínea y la formación de trombos, el colesterol de baja densidad LDL elevado y niveles bajos de HDL. Esto durante un tiempo en nuestros vasos sanguíneos forman ateromas (son placas de colesterol de baja densidad que se depositan debajo del endotelio vascular), si estas placas no son estables y se desprenden se puede producir una obstrucción o un infarto de miocardio, esta enfermedad se conoce como arterioesclerosis.

Por otro lado, están las anginas de pecho, que son estrechamientos de las arterias o venas causadas por ateroma o por calcificaciones arteriales con el paso de los años, reducen el flujo de sangre al corazón y por lo tanto, se produce un daño en nuestro organismo.

Tener unos hábitos saludables para nuestro miocardio es importante, evitando el tabaco, reduciendo los niveles de alcohol, llevando una dieta cardiosaludable, realizando ejercicio de manera regular, teniendo normopeso.

En cuanto a hábitos dietéticos cardio saludables se hace referencia a un consumo frecuente:

  • Verduras, hortalizas y frutas diariamente.
  • Consumir cereales integrales, legumbres y frutos secos.
  • Los pescados grasos son muy recomendables por su alto contenido en omega 3.
  • Reducir las carnes rojas y consumir carnes magras.
  • Evitar los lácteos grasos, las bebidas azucaradas y consumir aceite de oliva.
  • Evitar la bollería, refrescos y grasas trans. Llevar una dieta normo calórica.
  • No sobrepasar el consumo de sal a más de 5 gramos diarios o 2.5 gramos si sufrimos hipertensión.
  • El consumo de té verde contiene catequinas aliadas en esta función de prevención.

Realizar actividad física aeróbica 3 ó 4 veces a la semana con una duración media de 40 min por sesión y practicar la actividad de moderada a vigorosa.

Está demostrado que la inactividad física y un bajo nivel de forma son factores de riesgo cardiovascular. Con prevalencia de obesidad, la actividad física es una prioridad absoluta, ya que reduce el riesgo cardiovascular porque retrasa la arterioesclerosis, aumenta la vascularización de nuestro corazón, aumenta la fibrinólisis y eleva el HDL, también mejora la gestión de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, nos ayuda en el control del peso y reduce la presión arterial. Todo esto lo conseguimos gracias a la actividad física.

Con relación al estrés, está demostrado que desencadena una respuesta neurohormonal en el organismo que provoca un aumento de la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la excitación del corazón. La Angiotensina II es una hormona del estrés, esta es liberada por la estimulación del sistema nervioso simpático y favorece la formación de placas en nuestras arterias. El estrés es tan malo para nuestro corazón como la hipertensión.

Ya para terminar, quiero hacer hincapié en el consumo de omega 3. Este tipo de grasa nos ayuda en nuestros perfiles de grasa en la sangre aumentando el HDL, y por lo tanto, ayudando en la salud cardiovascular. El omega 3 lo encontramos en la grasa del pescado o en suplementos de herbolario, preferiblemente el procedente de Krill por contener un antioxidante especial llamado astaxantina.

Azúcar, sustancia adictiva

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En la entrada del blog de hoy quiero hablaros del azúcar. Sustancia que utilizamos en la elaboración de recetas para aportar el “toque” dulce.

Esta sustancia parece inofensiva, forma parte de nuestros hábitos alimentarios en menor medida, pero no es tan inofensiva como parece.

Tan sólo en España, se producen en un año 1.200.00 toneladas de azúcar de remolacha.

La industria alimentaria la utiliza en muchas de sus elaboraciones para conseguir una mejor palatabilidad en los alimentos, y así, vender más y mejor.

El problema del azúcar es que es una sustancia muy adictiva. Nuestro cerebro inconscientemente nos anima a consumir ciertos productos elaborados que la contienen.

Es importante saber, que las grasas y los azúcares refinados tienen centros de recompensa en nuestro cerebro y nos produce dopamina lo cual nos genera una sensación de placer y bienestar con su ingesta.

Es recomendable realizar un consumo equilibrado respecto de dicha sustancia.

Esta sustancia que parece inofensiva, es una sustancia calórica que nos aporta cuatro calorías por gramo de azúcar, no lo es tanto. El azúcar simple es de fácil absorción y el hígado lo trasforma en grasa. Ejemplo de ello es un refresco azucarado que contiene en torno a 50 gramos de azúcar industrial y refinado.

El azúcar refinado lo encontramos en algunos productos como: cereales de desayuno, mermeladas, yogures, bollería, enlatados y una infinidad de productos elaborados. Con ello, la industria busca una mejor textura, placer en la boca y aumentar sus ventas.

La cuestión principal es que detrás de un consumo elevado de dicha sustancia podemos observar como se desarrollan enfermedades crónicas e inflamatorias, tales como la obesidad, la diabetes y enfermedades vasculares, a través de las que se van generando alteraciones asociadas.

Es importante identificar dónde se encuentra el azúcar industrial enmascarado y esto nos ayudará a conseguir unos hábitos de alimentación más saludables.

Hay que tener en cuenta que el organismo no necesita ningún azúcar añadido es decir necesita CERO cantidad de azúcar. La glucosa que nuestro cerebro y músculos necesita la obtiene de los cereales, las frutas, verduras, hortalizas y la lactosa. Al final consumir hidratos de carbono integrales o complejos es más interesante para nuestro organismo y, por lo tanto, previene numerosas enfermedades. Muchas de las enfermedades y alteraciones que padecemos tienen una relación directa con nuestra alimentación y estilo de vida.

Para terminar, es importante insistir en que el azúcar es una sustancia muy adictiva y esta adicción aumenta de manera gradual la producción de dopamina hasta llegar al efecto de “tolerancia” y en consecuencia, la necesidad de aumentar la dosis de azúcar para sentirse satisfecho.

De esta manera la necesidad de consumir azúcar frecuentemente se vuelve crónica y esto produce cambios neuroadaptativos que modifican la neuroplasticidad de nuestro cerebro. Dando como resultado hipo frontalidad, que compromete las capacidades emocionales y cognitivas de orden superior y por consiguiente la capacidad del córtex, hasta convertirse en automatismo con un predominio de los efectos negativos del consumo.