EL DESAYUNO DE LOS NIÑOS

El desayuno es una de las comidas más importantes de nuestra dieta. Con él comienza nuestra actividad física y psíquica diaria, por lo que se debe prestar especial atención a esta comida.

El organismo, por la mañana, necesita recibir alimentos ya que han transcurrido muchas horas desde la cena.

Debemos tener en cuenta que, cuando estamos durmiendo, el cuerpo sigue consumiendo calorías y a este gasto energético se le conoce como metabolismo basal (el corazón no deja de bombear sangre, los riñones no paran de filtrar, el diafragma y los pulmones no interrumpen su función). Este metabolismo basal es considerado como el gasto energético más grande que tiene el organismo.

Por la mañana es necesario ingerir hidratos de carbono, grasas y proteínas de forma equilibrada y que los alimentos sean de buena calidad para que tengan un buen aporte biológico.

A los niños debemos prestarles especial atención, por su proceso de crecimiento y desarrollo, para sus funciones cognitivas y físicas tengan la energía necesaria.

Un buen estado de salud se produce en el organismo cuando está en equilibrio y se denomina “homeostasis”.

Para que el cerebro tenga un normal funcionamiento necesita ciertos nutrientes, además nuestros músculos y huesos están en constante reciclado.

El rendimiento académico de los menores y su comportamiento está ligado de manera directa con la alimentación, por ello hemos de vigilar que los niños comiencen el día con los alimentos adecuados y la energía necesaria ya que, a veces, las prisas y el día a día hacen que descuidemos algo tan importante en la dieta de nuestros hijos.

Evitar los productos procesados, refinados, grasas industriales, bollería, dulces, etc. conseguirá que la salud de nuestros hijos se vea reforzada.

Saltarse alguna de las comidas principales del día, como el desayuno, fomenta la obesidad y puede poner en riesgo el éxito del desarrollo académico del menor.

EL AZÚCAR ¿UNA SUSTANCIA ADICTIVA?

Dieta rica en azúcares, ¿Cómo influye en nuestro organismo?

Existen diferentes tipos de azúcares según su composición y la presencia de carbonos:

  • monosacáridos
  • disacáridos
  • polisacáridos.

El más complejo en su composición es el hidrato de carbono cuya digestión es más lenta (es menos gluceimizante), muy importante para las personas diabéticas.

El organismo necesita de la glucosa para su actividad, el cerebro sólo consume glucosa y nuestros músculos usan la glucosa como fuente de energía de manera aeróbica y anaeróbica.

La Insulina, una hormona secretada por el páncreas, regula en nuestro organismo la presencia de azúcar en la sangre. La célula puede captar la glucosa y bajar los niveles de azúcar en sangre ya que cuando son elevados puede ser perjudicial para nuestra salud.

Es interesante que la glucosa y la insulina estén estables en el plasma y no tengan grandes fluctuaciones porque estos cambios afectan a nuestro organismo (incluso a niveles emocionales). Estas grandes fluctuaciones se ven mitigadas por otras hormonas como el cortisol.

Los azúcares y las grasas tienen centros de recompensa en el cerebro y nos producen bienestar y nuestro cerebro produce dopamina, por ello hablamos de poder adictivo.

Realmente el cuerpo humano no necesita azúcares añadidos, la glucosa la produce el organismo a través de los cereales, las frutas, las hortalizas, etc.

Tener un consumo moderado de azúcares, hará que no aumentemos la masa grasa en nuestro organismo, evitará grandes fluctuaciones en nuestro plasma sanguíneo y reducirá el riesgo de sufrir diferentes enfermedades.

Se puede disfrutar de la alimentación y a la vez cuidar nuestra salud.

¡Cuidarse no debería ser una opción!

DIETA ESTIVAL

Con la llegada de las merecidas vacaciones nuestra prioridad es descansar, disfrutar, desconectar, etc. El cuerpo tiene la necesidad de descansar tanto física como psicológicamente.

En este tiempo cambiamos nuestros hábitos y actividades.

Es importante que, en este periodo del año, la nutrición y nuestra dieta se adapten a nuestras necesidades y, no por ello, tenga que ser aburrida ni nos suponga más tiempo a la hora de preparar los alimentos.

Si las vacaciones son en la montaña o incluyen alguna actividad física como la bicicleta de manera cotidiana es importante vigilar que nuestra ingesta de hidratos de carbono sea la suficiente para llevar a cabo estas actividades (arroz, pasta, frutas, hortalizas, legumbres, etc.). Recordar que los depósitos de glucógeno muscular tardan 24 horas en cargarse, es decir si al día siguiente vas a realizar una actividad física (subir una montaña, montar en bici de carretera o hacer windsurf) es necesario que cargues tus depósitos de glucosa muscular desde el día anterior, el resultado de hacerlo o no hacerlo será encontrarte mucho más fuerte o tener la energía limitada.

Si por el contrario estás de vacaciones de descanso, reposo y disfrutando relajado, el nivel de calorías ha de disminuir, eso no significa que tengas que comer lechuga y zanahorias, sino alimentos muy sabrosos pero con un bajo porcentaje calórico pero rico en nutrientes, por citar algún ejemplo (gazpacho con una sepia a la plancha – melón con jamón serrano – ensalada con una mariscada – ensaladas de frutas y hortalizas – pescados a la brasa con verduras – carnes magras en la barbacoa y ensalada de hortalizas, etc.). Con este tipo de alimentos, se disfruta mucho y aportamos a nuestro organismo los nutrientes necesarios para fomentar la salud.

Recordar que adaptar nuestra alimentación a nuestra actividad es importante para no caer en el desequilibrio energético.

Algunos de nuestros consejos para disfrutar de estas vacaciones de manera saludable:

  • Evitar el exceso de refrescos azucarados, harinas y azúcares refinados,
  • evitar el exceso de alcohol,
  • hidratarse con agua

¡A disfrutar de las merecidas vacaciones!

 

SOBREPESO Y OBESIDAD INFANTIL

En los últimos años se ha producido un fenómeno nutricional en los niños que viven en países desarrollados y algunos en vías de desarrollo.  Un estado de elevada malnutrición ha sido sustituido por un aumento de los casos de obesidad.

Se estima que el 30% de los niños mayores de 5 años tiene obesidad y se diagnostica a través del IMC (índice de masa corporal). La obesidad es un trastorno nutricional frecuente y muestra una tendencia creciente.

En el sobrepeso y la obesidad influyen diferentes factores:

  • sedentarismo
  • hábitos alimentarios
  • predisposición genética
  • el sueño
  • estrato social, etc.

El desequilibrio metabólico que se produce con el exceso de grasa en el organismo es complejo y diverso. El tejido adiposo (grasa) es una glándula endocrina, (tiene funciones endocrinas, autocrinas y paracrinas).

La grasa es uno de los tejidos metabólicamente más activos que tiene el cuerpo, produce resistencia a la insulina y por ello nos predispone a sufrir diabetes tipo II, además sintetiza una serie de hormonas que regulan el apetito en nuestro cerebro (Leptina, Adiponectina, etc.). La grasa realiza funciones propias en el metabolismo.

En el sobrepeso y la obesidad se producen desequilibrios como:

  • el incremento de colesterol de baja densidad LDL que favorece la arterioesclerosis (enfermedad arterial)
  • trastornos gastrointestinales (reflujo, estreñimiento)
  • alteraciones ortopédicas
  • trastornos hormonales, respiratorios, cardiovasculares, psicológicos, etc.

Por estos motivos el sobrepeso y la obesidad son cuestiones de salud y no sólo cuestiones estéticas que esperamos que se solucionen, por sí solas, con el crecimiento del niño.

Trabajar la motivación, la intervención nutricional, corrección de errores dietéticos, fomentar un estilo de vida activo y saludable son pilares fundamentales en la prevención y el tratamiento.

Esta enfermedad crónica y consciente nos abre la puerta a sufrir diferentes enfermedades metabólicas, incluidas el riesgo de algunos tipos cánceres.

 

DIETAS PARA QUEMAR GRASA

¿Qué le ocurre a nuestro organismo cuando realizamos dietas quemagrasas?

La alimentación nos aporta energía y nutrientes.

La energía que obtenemos a través de la alimentación se cuantifica mediante calorías. Cuando existe un desequilibrio entre nuestro gasto energético y la ingesta de calorías se produce el sobrepeso o la insuficiencia ponderal (delgadez).

En nuestra sociedad, por el estilo de vida y la gran oferta de alimentos de que disponemos, predomina el sobrepeso y la obesidad frente a la desnutrición.

El organismo almacena el exceso de calorías en forma de grasa en depósitos (adipocitos) con la finalidad de tener reservas para sobrevivir. Cuando la cantidad de grasa almacenada es grande se produce un desequilibrio metabólico; la grasa, metabólicamente, es muy activa pues ofrece resistencia a la insulina, esta es la causa de la diabetes tipo II tan abundante hoy en día: “diabesidad”.

La grasa se quema con la presencia de oxígeno (aeróbica) en la mitocondria celular. Al realizar actividad física con un umbral de oxígeno medio-alto, actividades como caminar de prisa, correr largas distancias, bicicleta, actividades donde se impliquen grandes grupos musculares y la intensidad no sea excesivamente alta, el metabolismo energético de las grasas es más lento y se lleva a cabo con la presencia de oxígeno en la célula. Este metabolismo no deja residuo en su combustión como sí lo hace la glucosa, que, según su manera de consumirse, puede producir ácido láctico o lactato.

Existen sustancias que facilitan esta entrada de grasa en la mitocondria como es el caso de la L-carnitina, el CLA el ácido linoleico conjugado, cafeína y otras sustancias que tiene diferentes grados de evidencia científica.

Lo que es común a todas es que funcionan a través de la actividad física. Es decir el exceso de energía almacenada en depósitos de grasa en nuestro organismo se quema o se consume reduciendo el aporte energético, prestando atención a los nutrientes que, en ningún caso, pueden dejar de ingerirse y aumentando nuestra actividad física aeróbica. Cuanta más masa muscular tenemos más capacidad de quemar energía obtendremos, es aquí donde nos damos cuenta que el peso de la báscula es simplemente un número y lo importante son los porcentajes de masa que tenemos en el cuerpo (músculo, grasa, etc.).

Añadir suplementos a nuestro organismo para quemar grasas, en ocasiones, puede ser perjudicial para nuestra salud.

 

 

DIETAS DE AYUNO

Hoy en día existe el concepto de ayuno por cuestiones religiosas, por enfermedad y salud.

La repercusión endocrinometabólica del ayuno ha sido estudiada y se ha llegado a múltiples concluiones.

Una comida normal consiste en una mezcla de alimentos, donde se encuentran los tres tipos inmediatos en una proporción determinada según el tipo de comida:

  • hidratos de carbono
  • proteínas y
  • grasas

que son los combustibles utilizados para aportar energía a los diferentes órganos del cuerpo. Cabe destacar que el cerebro y las células sanguíneas tienen especial dependencia de la glucosa y no pueden nutrirse a través de otro sustrato.

Al inicio del ayuno la glucosa y la insulina empiezan a descender en el plasma a la vez que aumentan los niveles de glucagón y catecolaminas. Estas modificaciones neurohormonales llevan a comenzar el proceso de glucogenólisis hepática (el hígado empieza a soltar glucógeno almacenado al torrente sanguíneo por ausencia de glucosa), que en situaciones normales es frenado por la presencia de alimentos. Cuando el periodo de ayuno dura en torno a 12 -16 horas se estima que las reservas de glucógeno hepático están agotadas, es aquí cuando el hígado a través de las grasas comienza, a través de una vía alternativa, a fabricar la glucosa que necesita el cerebro y ciertas células sanguíneas, este proceso de supervivencia se llama gluconeogénesis y sin este mecanismo nuestras células neuronales se morirían, el cerebro consume al día unos 150 gramos de glucosa.

las grasas se utilizan como fuente principal de energía produciendo cuerpos cetónicos.

Estos son algunos de los cambios en los procesos energéticos del organismo cuando lo sometemos a periodos de ayuno.

El tubo digestivo tiene un papel inmunológico importante que, junto a su función de absorción de los nutrientes, se le considera como unidad endocrinológica con entidad propia. La mucosa intestinal tiene un índice de recambio muy alto en el organismo por lo que requiere de sustratos energéticos para mantener su proliferación constante y realizar funciones de defensa y procesado de nutrientes.

En situaciones de ayuno el recambio celular se pierde por lo que ya en las primeras fases de ayuno se produce atrofia, disminución de vellosidades y la migración celular.

Por lo tanto realizar ayunos tiene beneficios bastante controvertidos.

El metabolismo de las cetonas es una vía energética limitada, donde nuestra actividad física se limita e incluso puede llegar a ser peligrosa, suceden manifestaciones físicas como dolores de cabeza y mareos, apatía, nerviosismo, etc.

Existe una creencia social que ayunando el organismo se desintoxica, el organismo si no se intoxica con alimentos en mal estado como bacterias patógenas, metales pasados o algún otro tipo de contaminante, no necesita desintoxicarse.

Es por todo ello que una dieta y una nutrición equilibrada significa aportar al organismo, en todo momento, los nutrientes que necesita para su mantenimiento y función.

DIETA EQUILIBRADA Y EJERCICIO: PILARES DE NUESTRA SALUD

Nuestra salud y bienestar tiene un fuerte vínculo con el estilo de vida, la parte ambiental: ¿tienes un trabajo sedentario, fumas, bebes, realizas actividad física, qué tipo de dieta llevas, vives en ciudad o en el medio rural, etc.?

Estos factores junto a una nutrición no equilibrada o pobre en nutrientes van modulando en una dirección o en otra, es decir hacia el fortalecimiento de la salud o nos predispone a la enfermedad crónica no transmisible.

Nuestra dieta tiene relación directa con enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II, la obesidad, el sobrepeso, la hipertensión, las enfermedades vasculares, ciertos tipos de cánceres, etc.

El ejercicio físico tiene una evidencia sólida sobre los beneficios que nos aporta para la salud:

  • Disminuye el riesgo de muerte prematura,
  • reduce el riesgo de enfermedades vasculares,
  • mejora el perfil de las grasas,
  • disminuye el riesgo de diabetes tipo II,
  • disminuye el riesgo de cáncer de mama, de colon, pulmón, útero,
  • nos previene de caídas,
  • disminuye los niveles de depresión y ansiedad,
  • reduce la grasa abdominal,
  • incrementa la densidad mineral ósea,
  • incrementa la calidad de sueño, etc.

La organización mundial de la salud OMS recomienda, para las persona adultas, 150 minutos a la semana de actividad física de moderada a intensa, para los niños recomienda 60 minutos de actividad intensa diaria.

Tener unos hábitos de vida saludables junto a una dieta equilibrada son unos buenos pilares para prevenir la enfermedad y preservar la salud, tanto la salud física como la psíquica. Estos hábitos o estilos de vida son importantes en todas las edades y en todas las etapas de nuestra vida.

 

LA ESTRECHA RELACIÓN ENTRE LA NUTRICIÓN Y EL SISTEMA INMUNITARIO

La relación entre inmunidad y nutrición es conocida desde hace mucho tiempo, el sistema inmunológico es un sistema muy complejo que necesita un correcto estado nutricional.

El sistema inmunitario es muy sensible a los cambios ambientales y la dieta es uno de los mayores cambios que se puede producir; el campo de conocimiento entre dieta y sistema inmunológico se conoce como “nutriepigénetica”.

Hoy en día se sabe que la nutrición materna (lactancia) destaca en la prevención del desarrollo creciente de enfermedades autoinmunes, (en la actualidad afecta al 40% de la población).

El organismo dispone de mecanismos de defensa contra los agentes infecciosos; la primera línea de defensa se constituye por las barreras fisicoquímicas (piel y mucosas)  y la segunda por el sistema linfoide (se localiza en la médula ósea, el timo, bazo y ganglios linfáticos).

La microbiota intestinal (bacterias de nuestro tubo digestivo) contribuye al desarrollo del sistema inmunitario de la mucosa intestinal, el 75% de las células productoras de inmunoglobulinas se localizan en la mucosa intestinal.

Tener una flora intestinal bacteria en equilibrio (simbiosis) es importante por cuestiones inmunológicas, cuando existe desequilibrio (disbiosis) el intestino aumenta su permeabilidad y por lo tanto atraviesan la pared del intestino bacterias y sustancias que no debían entrar y que, a través del torrente sanguíneo, la linfa y demás mecanismos, se extienden por todo el cuerpo y, por este motivo, las sensibilidades alimentarias, sus  manifestaciones y malestares son generales y no locales.

Ciertos macronutrientes y micronutrientes tiene una relación directa con la inmunología:

Estudios experimentales han demostrado que el calcitriol (vitamina D) tiene un efecto modulador sobre el sistema inmunitario específico a través de varios mecanismos. La vitamina C y los carotenoides (vitamina A: pigmentos de las frutas y hortalizas) son importantes antioxidantes, tener buenos niveles de vitaminas del grupo B es importante en cuestiones inmunológicas, el hierro, el cobre y el cinc participan en numerosas reacciones enzimáticas involucradas en la inmunología.

Por lo tanto nuestros planes nutricionales conocidos como dietas, deben ser variadas y equilibradas. Elegir productos frescos y de calidad no sólo es una cuestión de gusto gastronómico sino una cuestión de salud. Evitar la comida rápida (basura), comida precocinada. Es importante vigilar nuestro consumo de fibra (cereales integrales, frutas lavadas y con piel, etc.). Nuestra salud intestinal tiene una relación directa con nuestra alimentación.

 

OMEGA 3 GRASA AMIGA

El Omega 3 (contiene EPA y DHA) es una grasa poliinsaturada y es una grasa esencial que debemos incluir en nuestra dieta.

Existen diferentes tipos de grasas:

  • grasas saturadas (son sólidas a 20 grados).
  • grasas Monoinsaturadas (como el aceite de oliva) y
  • grasas poliinsaturadas como los omega 3, omega 6 y omega 9.

Ciertas comunidades y sociedades que tienen un consumo elevado de omega 3 en su dieta tienen disminuida la media de enfermedad cardiovascular, como es el caso de los esquimales. (El omega 3 es precursor de prostaglandinas, que nos protegen frente a trombosis e infartos.

Los omega 3 son capaces de regular la placa ateromatosa (enfermedad arterial o arterioesclerosis), tienen una acción antiinflamatoria y estimula el sistema inmune. Se encuentra en el aceite de pescado azul, aceite de lino o linaza, aceite de soja, fitoplancton y zooplancton.

Los omega 3 alimentan las células del cerebro, mejoran las condiciones neurofísicas y la vista, baja el riesgo cardiovascular, hipertensión, mejora el perfil lipídico, reduce el asma y disminuye los triglicéridos. Reduce la homocisteína (aminoácido azufrado) en los diabéticos, por lo tanto reduce el riesgo cardiovascular en diabéticos tipo II.

El omega 3 tiene relación con la disminución de la arritmia cardiaca. Mejora la elasticidad arterial y, por este motivo, favorece la normotensión y disminuye riesgo.

El omega 3 es un antiinflamatorio natural, nos protege de enfermedades y nos ayuda a mejorar su pronóstico cuando las padecemos, es una grasa saludable, positiva y promueve la salud, por todo esto lo consideramos como grasa amiga.

El pescado además de tener proteínas de alto valor biológico contiene omega 3.

Es importante el consumo de pescado porque además de sabroso es saludable.

¿PUEDE TENER RELACIÓN LA ALIMENTACIÓN Y LA DEPRESIÓN?

¿Nuestra alimentación puede, en algunos casos, tener relación con la depresión?. Cuando llevamos una dieta estricta y privamos a nuestro organismo de los nutrientes necesarios ¿puede tener consecuencias en nuestra salud?

Existe una teoría de “deficiencia de monoaminas” que plantea, como factor fisiopatológico de la depresión, una deficiencia de monoaminas de serotonina, dopamina y noradrenalina o una alteración de la función de los receptores de monoaminas en el sistema nervioso central (SNC). Esta teoría es la diana de los fármacos contra la depresión.

Hay diferentes factores que influyen en el desarrollo de la depresión:

  • genético
  • nutricional
  • estresores ambientales
  • alteraciones hormonales
  • alteraciones biológicas
  • función de los neurotransmisores

Los nutrientes afectan a la salud mental a través de distintas acciones y pueden favorecer o interferir en el desarrollo normal del encéfalo y el SNC. Estos nutrientes sirven como precursores de neurotransmisores.

Los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) actúan como fuente de energía para el encéfalo. Los nutrientes influyen en la trascripción génica, contribuyen al estado de ánimo y sensación de bienestar, pueden entrar o salir de las células relacionadas con pensamientos, emociones, estrés.

El cerebro necesita de estas sustancias esenciales llamadas nutrientes para mantener su actividad normal, mantener la función de las neuronas y los neurotransmisores del sistema nervios.

A través de los aminoácidos (proteínas) obtenemos, triptófano, tirosina y glutamina.

Minerales como: cinc, cobre, hierro, selenio, magnesio, sirven como cofactores en estas reacciones junto a las vitaminas del grupo B.

Es importante saber que estos neurotransmisores y nutrientes coordinan la comunicación interna del organismo y de éste con el entorno.

El intestino cuenta con un enorme número de neuronas, se le conoce como sistema nervioso entérico (SNE) o segundo cerebro, que funciona de forma autónoma. Entre el intestino y nuestro SNC está pasando información continuamente.

Según (Shasrkey y Savidge, 2014) los trastornos neurológicos y digestivos pueden tener componentes intestinales y encefálicos.

El tubo digestivo cuenta con millones de bacterias, más que células en todo el organismo, es de vital importancia que tengamos una simbiosis (equilibrio) de bacterias en el intestino. Tiene una relación directa en nuestra salud.

En el organismo, cuando consumimos azúcares de forma excesiva, se pueden producir fluctuaciones amplias en la glucosa sanguínea capaces de amplificar nuestro estado de ánimo y conductas anómalas según (Young y Benton, 2014).

Tanto la glucosa sanguínea elevada como la baja tienen una asociación sólida con múltiples trastornos psiquiátricos como ansiedad, depresión y esquizofrenia (según Balhara,2011).

Por lo tanto debemos ser conscientes de que cuidar nuestra alimentación es, también, cuidar de nuestra salud, tanto física, psíquica y psicológica.