Vuelta a los hábitos saludables o ¿cómo corregir los excesos navideños?

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En la entrada de hoy quiero hacer referencia a la necesidad de volver a los hábitos saludables tras los excesos navideños.

Las personas tenemos por costumbre social celebrar (bien sean cumpleaños, navidades, éxitos o cualquier otro tipo de celebración) en compañía y frente a la comida y la bebida, siendo concebido por todos como una manera de disfrutar y socializar.

Si dichas celebraciones se producen de forma esporádica y generalmente tenemos unos hábitos saludables, no deberíamos tener ninguna complicación en nuestra salud.

El problema sucede cuando cumplimos años y nuestra salud se ve deteriorada por los excesos. Nos volvemos más sedentarios, ganamos peso, aparece alguna alteración como la hipertensión, padecemos enfermedades que afectan a las capacidades físicas y psíquicas, etc. Y seguimos con nuestra vida sin prestar mayor atención a estos síntomas que el cuerpo nos manda.

Una manera de remar en la dirección de la salud es realizar actividad física de forma regular.

Siguiendo las recomendaciones que la OMS pauta sobre unos hábitos saludables, una persona adulta debe realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana, de forma moderada a intensa.

El mejor consejo que os puedo dar para que implantéis dicho hábito, es que realicéis una actividad física que os agrade, que os suponga una diversión. De esta forma podréis generar una adherencia y no os costará incluirlo en vuestra rutina como un hábito. 

Entre los ejercicios que podéis realizar os recomiendo dos modalidades:

  • El ejercicio cardiovascular, ya que tiene muchos beneficios relacionados con el «antienvejecimiento» o dicho de otra manera, retrasa los síntomas de este.
  • El ejercicio de fuerza por sus diferentes beneficios respecto a la mejora de la salud cardiaca, composición del cuerpo y la densidad mineral de los huesos, así como la reducción de los niveles de colesterol.

Lo ideal sería que en vuestra rutina alternarais la práctica de ambos.

Los beneficios del ejercicio físico se incrementan cuando la respiración se vuelve irregular y nos cuesta mantener una conversación, es ahí donde se dispara el gasto de calorías y se obtienen beneficios fisiológicos.

Por último, me gustaría recordaros una vez más, lo importante que es no caer en el error de hacer «dietas milagro» ni alimentaciones excesivamente restrictivas, ya que estas comprometen el metabolismo del cuerpo y suponen un estrés añadido.

Si tras las celebraciones hemos ganado algún que otro kilo, la mejor forma para perderlo, es la combinación entre: una alimentación equilibrada, variada y natural, controlando ingerir las calorías justas, unida a una práctica frecuente de ejercicio físico.

Déjame todas tus dudas en comentarios y si quieres apuntarte al plan que cuida de tu salud ¡te espero en consulta!

Experto en Nutrición y Análisis Clínicos

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Queridos seguidores, quiero compartir con vosotros una gran noticia para mi. Finalmente he terminado el Máster de Experto en Nutrición y Ánálisis Clínicos. Certificado expedido por el Centro de Estudios Avanzados en Nutrición (CEAN).

Un máster que decidí realizar para mejorar mi formación profesional como nutricionista y adquirir una gran fuente de conocimientos que me permitieran perfeccionar y completar aún más mi asesoramiento en nutrición y análisis clínicos para vosotros.
Como profesional del sector de la salud en el área de nutrición clínica mi objetivo es  ofreceros un servicio que os ayude a prevenir la enfermedad, preservar la salud y una vez diagnosticada la enfermedad, aportar calidad de vida e incluso remitir alguna de las enfermedades.
¡La nutrición es la clave!
Con una alimentación saludable y manteniendo unos buenos hábitos físicos y mentales, podremos tener una buena calidad de vida, llegando incluso a mejorar nuestros análisis clínicos. Una vida saludable es posible y la nutrición nos puede ayudar a conseguirlo.
Por ello, busco estar siempre en continua formación para dar a mis pacientes el mejor asesoramiento adaptado a sus necesidades.
¡Apúntate al plan que cuida de tu salud!

¡Te espero en consulta!

David Cerro Morales

Certificado Cean habilitante como Experto en Nutrición y Análisis Clínicos

Certificado expedido por El Centro de Estudios Avanzados en Nutrición (CEAN) habilitante como Experto en Nutrición y Análisis Clínicos a D. David Cerro Morales

 

MELATONINA HORMONA QUE REGULA TU DESCANSO

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En la entrada al blog de hoy quiero hacer referencia a una hormona importante relacionada con nuestro sueño, descanso y, por lo tanto, bien estar. Es importante saber que tener alterado el ciclo circadiano o no descansar bien afecta a todo nuestro sistema.

 

La melatonina es secretada por la glándula pineal en nuestro cerebro, es la hormona más importante que secreta esta glándula.

 

La función de esta hormona es preparar al organismo para el sueño, además de contribuir en este y en el sistema nervioso parasimpático, tiene una función importante en la inmunidad, ya que es antioxidante y antiinflamatorio, es evidente que descansar bien nos previene de los síntomas del envejecimiento y combate los radicales libres.

 

Esta hormona tiene una regulación por la luz a través de los ojos (en las células fotosensibles de nuestros ojos), la melatonina sube en la sangre con el periodo de oscuridad a la caída del sol.

 

Es muy importante saber que la luz bloquea la producción de melatonina, en especial la luz azul de los aparatos electrónicos como teléfonos móviles, tablets, ordenadores o televisión.

 

Por lo tanto si tienes problemas de descanso, te cuesta conciliar el sueño o te sientes alterado en tu ciclo circadiano es importante tener esto en cuenta, pues puedes estar interfiriendo en la función circadiana.

 

Existen gafas que bloquean esta luz azul, no obstante cuando hay problemas de descanso y de sueño lo mejor es hacer actividades que fomentan el descanso o el sueño como es la meditación, la lectura intrascendental o similar, mejor que aumentar la actividad neurológica próximo al descanso.

 

Existen pruebas para evaluar el estado de nuestra melatonina, la prueba más efectiva y eficaz se realiza con la saliva, ya que es más específica que con la sangre, de esta forma se valora si se necesita suplementar o ayudar a nuestro cuerpo con melatonina exógena. En el mercado para este tipo de problemas existen test de sueño y curva de melatonina.

 

Para terminar, quiero dejar unos consejos sobre la importancia de la regulación del descanso y del ciclo circadiano, nuestro organismo es un equilibrio entre sistemas (endocrino, nervioso, digestivo, etc.). El sistema nervioso parasimpático se activa cuando dormimos y conlleva funciones reparadoras mediante hormonas, tener alterado el descanso de manera crónica hará que nuestra salud se vuelva más frágil y aumentará el riesgo de diferentes enfermedades, con la consecuente pérdida en la calidad de vida que ello conlleva.

 

Realizar ejercicio físico ayuda en esta regulación (es muy importante hacerlo como mínimo dos horas antes de ir a dormir).

Solicitar ayuda a un psicólogo para que nos paute un plan de higiene de sueño con unos hábitos específicos conseguirá regular el ciclo circadiano.

 

Mediante test o pruebas de sueño se puede ayudar a nuestro organismo de forma exógena si fuese necesario.

 

En cuestiones nutricionales es importante consumir triptófano y vitamina B6, para producir serotonina (calmante natural de nuestro organismo), que posteriormente se convierte en melatonina.

 

Otros nutrientes relacionados en la producción de melatonina son el magnesio, la B9 (ácido fólico) y la B12.

 

Tener niveles normales de melatonina reduce el riesgo de sufrir cáncer de mama, pues reduce el receptor alpha involucrado en el desarrollo de esta enfermedad.

ES TIEMPO PARA PRESTAR ATENCIÓN A LA VITAMINA D

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En la entrada al blog de hoy quiero hablaros sobre la vitamina D, el por qué de su importancia y cómo tratarla.

Es importante saber que en España hay bastante deficiencia de vitamina D aún con la cantidad de sol que tenemos.

Para empezar, quiero hacer referencia al motivo por el cual es importante tener niveles normales o adecuados de esta vitamina.

Es conocido que la vitamina D hace que fijemos el calcio en nuestros huesos y que una deficiencia de esta puede hacer que tengamos fragilidad ósea.

El déficit de vitamina D está detrás del raquitismo, la fragilidad muscular, la osteoporosis, el incremento del riesgo de infecciones, de padecer síndrome metabólico, hipertensión, cáncer, enfermedades psiquiátricas como la depresión y el parkinson.

Hay que tener en cuenta que el «calcitriol» es la forma activa de la vitamina D, que se une a diferentes tejidos y órganos, va hacia el núcleo de nuestras células y actúa como un factor de transcripción, y por lo tanto, regula la expresión genética.

Nosotros sintetizamos la vitamina D a partir de los rayos ultravioleta B, mediante una serie de pasos y conversiones metabólicas, esto significa que, si nos ponemos protección solar, si nos cubrimos con ropa o tomamos el sol a través de un cristal bloqueamos estos rayos solares.

El exceso de sol es malo, es imprescindible no quemarse ni producir eritema (color rojizo en la piel), pero es muy importante y saludable exponerse al sol.

Según vamos aumentando los años, con la edad va disminuyendo la capacidad de sintetizar calcitriol en nuestro organismo.

Las pieles morenas, la latitud según el país donde se vive, son factores que hacen que se necesite incrementar el tiempo de exposición al sol.

Alimentos como el salmón, sardinas, bacalao, atún y huevo contienen vitamina D pero en cantidades reducidas, por lo que cubrir nuestras necesidades diarias de vitamina D es casi imposible mediante los alimentos.

Por todo esto, ahora que se aproxima el invierno donde nos cubrimos el cuerpo con ropa, se reducen las horas solares, los puestos de trabajo cubiertos como oficinas y centros de negocio nos predisponen a la deficiencia de esta vitamina tan importante en todo nuestro sistema.

Contar con un suplemento de vitamina D en esta época del año es interesante. Si tenemos días nublados, de lluvia, sin exponernos al sol por cuestiones diversas, es aconsejable ingerir este suplemento.

Quiero concluir diciendo que las personas que sufren sobrepeso necesitan 1,5 veces más de vitamina D que los normopesos, y las obesidades necesitan entre 2 y 3 veces más, esto sucede porque existe un secuestro de vitamina D por parte de los adipocitos (depósitos de grasa) en estas personas.

Se sabe de manera científica que es mejor usar dosis diarias o semanales de vitamina D que las megadosis mensuales o trimestrales, por cuestiones de disponibilidad enzimática y por mecanismos de regulación frente a altas dosis.

NUTRICIÓN DEPORTIVA

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En la entrada al blog de hoy quiero dejaros algunos consejos y aclarar algunas cuestiones en relación a la nutrición y el ejercicio físico.
En nutrición deportiva prestar atención a que tipo de alimentación llevamos es importante, tener en cuenta que la práctica de ejercicio es una demanda extra de nutrientes por parte de nuestro organismo así como de aumento de calorías.
Si nuestro objetivo es adelgazar (perder la grasa):
Es importante hacer una dieta hipocalórica y alta en proteínas.
En este tipo de objetivos es muy importante hacer ejercicios combinados, donde se incluya el trabajo cardiovascular junto con el trabajo de fuerza, es decir, fomentar o demandar el crecimiento muscular. Cuando pretendemos perder grasa mediante una dieta hipocalórica es importante evitar perder la masa muscular (pues es un tejido sano e interesante).
Recordar que las dietas deben ser variadas y equilibradas (grasas saludables como frutos secos y aceites vegetales interesantes, como el aceite de oliva), hidratos de carbono a partir de verduras, hortalizas y frutas (en estos objetivos se recomienda evitar pastas, arroces y patata durante un tiempo mientras alcanzamos el objetivo), ingerir pescado azul por su contenido en omega 3 que es antiinflamatorio y nos ayuda a desinflamar los depósitos de grasa (adipocitos).
Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular:
Lo primero a tener en cuenta es pautar unos ejercicios de fuerza que fomenten la ganancia muscular o hipertrofia, en estos casos también se recomienda el trabajo combinado (cardiovascular y fuerza) pero con distintos porcentajes en torno a una 65% fuerza y 35% trabajo cardiovascular.
La ingesta principal más importante del deportista es tras el entrenamiento, se denomina «ventana anabólica», ha de ser una dieta rica en hidratos de carbono y proteína en una proporción de 50% hidratos de carbono, 30% de grasas saludable y un 20% de proteína, ese es el requerimiento que necesita nuestro cuerpo.
El problema que observamos en las consultas es que la gente no cubre sus necesidades calóricas y se excede con la cantidad de proteínas y de esta forma no consiguen sus objetivos.
Ayudar a nuestro cuerpo con un suplemento de proteína de suero de la leche puede ser eficaz en cuestiones de anabolismo, teniendo en cuenta la edad, el tipo de entrenamiento y sus horas de práctica deportiva.
Otra ayuda ergogénica puede ser la creatina en polvo, no exceder la cantidad por cuestiones renales, y con esta sustancia (segura) es importante hacer la fase de descanso, es decir se consume máximo dos meses seguidos y se descansa otros dos meses sin dejar de entrenar. Se necesita insulina para su captación por lo tanto es necesario tomarla tras una comida principal.
Ya para terminar quiero dejaros algunos consejos para otras disciplinas como pueda ser la velocidad en el atletismo, la coordinación en el padel, tenis, boxeo donde entran en juego otros factores nerviosos como los reflejos o la buena función muscular y es la «cafeína». Esta sustancia mejora nuestro rendimiento muscular, aumenta el gasto de calorías y mejora la función nerviosa motora. Su efecto máximo llega a la hora tras haberla ingerido, por ello, es importante tener en cuenta esto.

CUÁNTA CARNE Y PESCADO DEBEN TOMAR LOS MAYORES

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A partir de los 40 años debemos aumentar nuestra ingesta de proteína diaria

El debate sobre la proteína animal está servido: ¿se puede vivir sin carne ni pescado y tener una vida saludable? Y al contrario, ¿cuándo estamos excediendo los beneficios de la ingesta de animales? Charlamos con el nutricionista David Cerro Morales, quien a través de su trabajo y su página web enseña a las personas a encontrar un equilibrio en su dieta para sacar lo mejor de cada alimento.

P.: ¿Cuánta proteína debemos tomar por semana?

R.: En la población general, se aconseja tomar entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de nuestro peso al día.

P.: Entonces, si pesa 50 kg, entre 40 y 60 gramos de proteína diaria. ¿De qué depende tirar más al alza o a la baja? ¿La edad influye?

R.: En general, la cantidad de proteína variará en función a tres parámetros: nuestro peso, nuestro estilo de vida (nivel de actividad física) y, efectivamente, la edad. A partir de los 40 años hay que ingerir un poco más de cantidad de proteína. Yo recomiendo comer con proteína tanto en la comida como en la cena, y hay que variar la carne y el pescado.

P.: ¿Qué pasaría si excedemos el límite de proteína recomendado? 

R.: Si se excede, se corre el riesgo de sufrir una acidosis metabólica, es decir, un aumento de la acidificación de nuestro organismo por el metabolismo de la urea. Para bajar el pH a la sangre, el cuerpo reacciona descalcificando los huesos, lo que puede derivar en problemas como la gota, la litiasis renal, piedras en el riñón…

Cuánta carne debemos tomar

P.: ¿De esa cantidad de proteína, cuántas raciones pueden ser de carne? ¿Da igual que sea roja o blanca? 

R.: Lo recomendable es tomar carne roja un máximo de 1-2 veces por semana y carne blanca unas 2-3 veces por semana, de manera espaciada.

Cuando hablamos de carne roja, hablamos de encurtidos, todo el salazón, el jamón, los embutidos, la ternera, el toro, el cordero…

P.: ¿Por qué menos carne roja? ¿Qué es exactamente lo que hace la carne tan poco recomendable con respecto al resto de alimentos?

R.: Hay que tener más controles con la carne roja porque en el intestino generan nitrosamina, una sustancia que se ha demostrado que es cancerígena. La nitrosamina se genera cuando entran en contacto las aminas de la carne y los compuestos nítricos en el estómago. Aunque también se sabe que la bloquean ciertos antioxidantes como la vitamina C y la vitamina E.

P.: ¿Hay algún nutriente de la carne que sea irremplazable por otros métodos? 

R.: Está la vitamina B12 (cianocobalamina), muy famosa. Nos puede llevar a tener anemia si somos muy restrictivos. Pero a la pregunta de si la carne es absolutamente esencial la respuesta es que no: si tomas lácteos, si tomas huevo o a través de ciertos pescados y productos marinos se encuentra la vitamina B12.

Cuánto pescado debemos tomar

P.: Ahora le toca al pescado. ¿Cuál es la cantidad de raciones que podemos tomar por semana? 

R.: Teniendo en cuenta los parámetros de proteína semanal mencionados anteriormente, (entre 0,8 y 1,2 x kg. de peso), se aconseja tomar pescado entre 2 y 4 veces por semana, alternando con la carne. Al final la dieta tiene que ser variada y equilibrada.

P.: ¿Qué pasa si no tomas nada de pescado? 

R.: El pescado es una fuente rica de ácidos grasos Omega 3, que son súper beneficiosos a nivel neurológico, ya que son parte componente de todas nuestras membranas celulares, además de ser antiinflamatorios. Por eso son súper importantes en enfermedades autoinmunes tipo artritis o el lupus, que alteran el sistema inmunológico, así como para problemas cognitivos.

P.: ¿Es posible sustituir el pescado por suplementos de Omega 3?

R.: Si no te gusta comer pescado o no es accesible por geografía u otras cuestiones, sería muy interesante tomar un suplemento de Omega 3 de bote, ya que al ser de laboratorio te garantiza que viene libre de metales pesados del mar o de parásitos que pudieran contaminar el pescado.

De hecho, ese es el motivo por el que a las embarazadas se les retira el pescado y se les pone un suplemento de herbolario.

 

https://www.65ymas.com/sociedad/cuanta-carne-pescado-deben-tomar-mayores_42909_102.html

VUELTA A LA RUTINA TRAS LAS VACACIONES

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En la entrada al blog de hoy quiero hacer referencia a la vuelta a los hábitos habituales tras el periodo estival.
Tras unas merecidas vacaciones y el periodo de descanso donde inevitablemente se modifican nuestro hábitos y rutinas toca volver a la normalidad.
Es importante retomar o volver a la actividad física de manera regular tanto por cuestiones psicológicas como físicas, ya que realizar ejercicio con regularidad tiene innumerables beneficios para la salud.
Tras el verano donde nuestro hábitos se modifican (terrazas, helados, bebidas alcohólicas, dulces, comidas para disfrutar con familia y amigos) toca volver a la normalidad.
Es importante recordar que la comida debe ser variada y equilibrada, incluyendo los diferentes grupos de alimentos, carnes y pescados, verdura y hortaliza, frutas, legumbres, lácteos, frutos secos.
Depende de cada persona, su estado corporal y salud se requiere una dieta con ciertas características (pacientes con colesterol, diabéticos, obesidades, deportistas e incluso algunas patologías), debido a que tienen unas características nutricionales y requerimientos diferentes los unos de los otros.
Recordad que es importante repartir la ingesta de comidas a lo largo del día, es preferible comer varias veces al día qué hacer ingestas grandes en una sola comida.
Ya para terminar quiero dejar una aclaración pues veo que hay mucha confusión con si es bueno o no ingerir fruta tras la comida.
Quiero aclarar que consumir fruta de postre no es nada perjudicial, todo lo contrario, los nutrientes que tiene la fruta son necesarios para la buena absorción en el organismo como por ejemplo la necesidad de vitamina C para la absorción del hierro que es esencial. Ingerir fruta tras la comida nos ayudará en el tránsito por su aporte de fibra, tras una comida rica en grasas estas fibras forman unos obillos llamados «micelas» que arrastran las grasas y reducen su absorción en el intestino, se expulsan por las heces, esto es saludable.

¿Beber durante las comidas es perjudicial para la digestión?

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La comida está presente todos los días de nuestra vida, lo que hace que se presente de muchas formas; como una tarea, como un momento social, una disciplina, una herramienta para el cambio, como medicina y, muchas veces, como un momento de inmenso placer. Sin embargo, como sucede a veces con las cosas que nos atañen a todos, la comida está sujeta a mitos que conviene disipar, como esta cuestión básica: ¿es perjudicial beber durante las comidas? ¿Incluso cuando se trata de agua?

Para dar por fin con la respuesta, hablamos con David Cerro Morales, nutricionista de larga trayectoria que desde su página web enseña cómo la nutrición puede ser una aliada contra el sobrepeso, la diabetes, las enfermedades intestinales y el cuidado del sistema inmune, entre otras.

P.: David, para salir de dudas, ¿es realmente perjudicial beber agua durante la comida? ¿Deberíamos evitar los líquidos para una buena digestión?

R.: Al contrario. La ingesta de agua no solo no supone ninguna alteración para la digestión, sino que de hecho es necesaria para que se mezclen bien todos los alimentos, facilita el tránsito, su ingestión y forma parte de ella.

P.: Y, ¿es cierto que beber agua antes de las comidas ayuda a saciar el apetito? 

R.: Sí, porque lo que sucede es que, al beber, comienzan los primeros avisos al cerebro –a través del nervio vago y señales endocrinas– de que se va a realizar la digestión, antes incluso de que empiece a comer. Esto puede ser una estrategia interesante para quien tiene sobrepeso o come con ansiedad o muy deprisa.

P.: Con agua, ¿te refieres únicamente al agua mineral, o también valdría por ejemplo el agua con gas? 

R.: Tanto agua normal como agua corriente, pero sin gas.

P.: Entonces entiendo que las bebidas gaseosas estarían desaconsejadas. 

R.: Lo que sucede con las bebidas gaseosas es que son ricas en fósforo. En ocasiones puntuales, no pasa nada por tomarlas, pero si se convierte en un hábito, se puede romper la proporción de fósforo y calcio que tiene que haber en el organismo, que es de 2 a 1 en sangre, respectivamente. Este desajuste puede llegar a producir descalcificación ósea, piedras en el riñón, litiasis renal…

Las mejores opciones

P.: Cuando no nos apetezca agua para las comidas, ¿qué otras opciones saludables tenemos?

R.: Cuando queramos elegir otro tipo de bebida, tenemos un gran abanico de opciones, como el té,  las infusiones como poleos y manzanillas, todo tipo de hierbas aromáticas… Son diuréticos, polifenoles (es decir, antioxidantes que protegen de enfermedades) y tienen micronutrientes y oligoelementos que son saludables para el organismo.

P.: En ocasiones se ha dicho que hay tés o infusiones que dificultan la absorción de nutrientes si se toman tras las comidas. 

R.: No, eso es un mito. Lo que sí que compite con los nutrientes en el organismo son las sustancias que lleva el tabaco. Por eso, cuando deja de fumar, la gente suele engordar, porque además de la ansiedad que conlleva, la comida les alimenta más.

P.: ¿Y los zumos naturales? ¿Entrarían en una categoría sana?

R.: Los zumos de frutas naturales son muy saludables y tienen muchas vitaminas, pero tienen la contrapartida de que nos engordan. Vienen bien, por ejemplo, después de haber sudado bastante, ya sea por trabajo o ejercicio físico, ya que la glucosa que aportan ayudan a acelerar la recuperación.

Lo que sucede con los zumos es que eliminas la fibra de la fruta entera, y el azúcar, liberado, pasa muy deprisa a la sangre. En ese sentido, es mejor tomar la fruta entera que en zumo, es decir, al optar por esas dos naranjas enteras la fibra va produciendo saciedad y es buena para el tránsito intestinal.

P.: Los zumos concentrados no entrarían aquí, ¿no?

R.: Los zumos concentrados, llamados también ‘de bote’, llevan azúcares añadidos y la fruta es de concentrado. Así que no, nada recomendados.

Vino y cervezas: fin de la polémica

P.: Alcoholes como la cerveza o el vino, ¿pueden acompañar a las comidas?

R.: Hay que recordar que las bebidas fermentadas contienen bacterias saludables y suelen ser alcoholes de baja gradación. El vino tinto tiene polifenoles, que son antioxidantes, pero por otro lado tiene también etanol, la molécula del alcohol, que es una célula tóxica y cancerígena.

P.: Poniendo lo positivo y lo negativo en una balanza, ¿hacia qué lado se inclina? 

R.: Casi que pesa más lo negativo por esa sustancia tóxica, el etanol. Lo que sucede es que depende mucho de la cantidad: una copa de vino o dos cañas son bastante saludables. Si nos pasamos, entran en juego otros equilibrios. Además, en la cerveza, se suma que a partir de cierta cantidad, el gas dificulta la digestión.

¿Por qué engordamos?

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En la entrada al blog de hoy quiero hablaros de un tema complejo, personal y multifactorial pero frecuente en la población, tanto en adultos como en niños.

El sobrepeso o el porcentaje alto de grasa en el cuerpo para ser más preciso, normalmente se produce por un desequilibrio entre las calorías que ingerimos y nuestro gasto energético.

Es poco frecuente que la causa se deba a un anormal funcionamiento de nuestro metabolismo, casos de hipotiroidismo pueden favorecer este desequilibrio energético, pero normalmente es detectado y con medicación se corrige, puede ser por alteración de otras hormonas como la leptina que induce la saciedad en nuestro cerebro, las Incretinas y otras hormonas que regulan el apetito y la regulación del hambre, estas causas son poco frecuentes.

Factores medioambientales relacionados pueden ser los estilos de vida sedentarios (trabajo, ocio), falta de actividad física y la relación personal con la comida. Estos suelen ser los casos más frecuentes detectados en las consultas de nutrición.

Es frecuente ver casos de sobrepeso y obesidad por desórdenes en la alimentación, como saltarse el desayuno, comer deprisa, improvisar para satisfacer nuestro apetito, estos factores están detrás de la gran mayoría del exceso de grasa corporal.

Observamos como denominador común en el sobrepeso, que existe una relación personal con los alimentos más palatables (grasas, azúcares), alimentos precocinados, ingestas de azúcares enmascarados como puedan ser cereales de desayuno con azúcares industriales, yogures enriquecidos con azúcar o grasa.

El desorden en los horarios de las comidas también influye, como decía anteriormente, no tener un horario establecido de comidas también es importante, lo ideal para la población general y sobre todo en casos de sobrepeso es comer cada 3 ó 4 horas, de esta manera conseguimos que la glucosa y la insulina estén lo más estable posible, evitamos grandes fluctuaciones y no haremos ingestas de comida copiosas.

En este tipo de pacientes a veces encontramos que padecen problemas como el estrés o la ansiedad, y estos están presentes en la forma de alimentarse y la falta de autocontrol con la alimentación.

Ya para terminar quiero decir que es importante alimentarnos con productos frescos, naturales, evitar alimentos industriales, leer la letra pequeña de los productos que compramos, evitar el sedentarismo y fomentar la actividad física saludable.

Estos hábitos en higiene alimentaria nos fomentan la salud y nos previenen de muchas enfermedades relacionadas.

Nutrición para Deportistas

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En la entrada al blog de hoy quiero dejaros algunos consejos nutricionales para la salud y el rendimiento en el deporte.

Desde hace mucho tiempo, sabemos que realizar actividad física tiene múltiples beneficios para la salud, ya sea ejercicio de resistencia como ejercicio de fuerza o combinado.

Al inicio y de forma aguda la actividad física supone un estrés mecánico para nuestro organismo, produce inflamación. El exceso de oxigeno provoca estrés oxidativo en nuestras células, todo esto hace que nuestro cuerpo se vuelva más eficaz, más antioxidante y más adaptativo frente a la actividad física.

En cuestiones nutricionales y de metabolismo el cuerpo humano lleva infinidad de procesos y reacciones endocrinas para mantener la homeostasis (equilibrio dinámico). Si no se presta atención podemos pensar que comer es un acto rutinario, que nos quita el hambre y nos aporta energía y quizás se pueda pensar que da igual el que comamos.

Voy a citaros algunos ejemplos: Parece ilógico pensar que en España con las horas de luz que tenemos sea frecuente la deficiencia de vitamina D en la población, pues esto es así debido a los protectores solares, trabajos en oficinas y actividades sociales no realizadas al aire libre o expuestos de forma moderada al sol.

Es importante saber que una deficiencia de vitamina D nos incrementa el riesgo de infecciones respiratorias, depresión de nuestro sistema inmunológico, alteraciones en el metabolismo del calcio con el riesgo de osteoporosis, con una alta incidencia, riesgo elevado de fracturas por estrés en deportistas.

Nuestra dieta se debe componer en su totalidad del 50% hidratos de carbono, un 15% de proteínas y entre un 30-35% de grasas saludables. Evitar alimentos refinados (harinas y azúcares), evitar procesados (ricos en grasas no interesantes), consumir frutas y verduras con regularidad. Esta cantidad macronutrientes y micronutrientes se debe repartir a lo largo del día, pues el organismo constantemente está en funcionamiento y demandado estos nutrientes (incluso cuando dormimos).

Para terminar quiero hacer referencia a varios aspectos importantes para el deportista, recordar que existe una ventana anabólica tras el ejercicio, eso significa que comer tras el entrenamiento nos recuperará mejor tanto muscularmente como energéticamente.

Vigilar el consumo de hierro, de vitaminas del grupo B (presente en semillas y granos enteros) fundamentales en el metabolismo energético con especial mención a la B12 y la B9 en deportistas (los alimentos de origen animal biológicamente tienen mayor calidad de micronutrientes que los vegetales).

Los antioxidantes como la vitamina C (frutas y verduras) y la vitamina E en grasas vegetales saludables.

Minerales como el zinc, el magnesio y el calcio, son “fundamentales” en la nutrición del deportista. Es bastante frecuente la anemia del deportista también conocido como “sobre entrenamiento”.

En cuestiones anabólicas donde se busque la hipertrofia muscular es importante no pasarnos de cantidad en la ingesta de proteína y saber cuándo la necesita el organismo. Es fundamental para no provocar una acidosis metabólica una sobre carga renal o una descalcificación del hueso compensatoria. El organismo no tiene almacenes de proteína y el exceso se ha de excretar con la sobrecarga renal que conlleva.