FIBRA ALIMENTARIA

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Consumir alimentos ricos en fibras

(frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales)

contribuyen a un buen tránsito intestinal.

Las bacterias de nuestro intestino se alimentan de ellas, son prebióticos.

Algunas fibras se fermentan en ácidos grasos de cadena corta, estos no atraviesan la pared intestinal y consiguen un buen moco en la pared intestinal. Fundamental en Colon irritable, Crhon y problemas de permeabilidad intestinal.

En el intestino confluyen diferentes sistemas (endocrino, nervioso, inmunológico) por lo que tener alteración intestinal puede provocar problemas en otras regiones.

“El intestino es el segundo el cerebro”

Rendimiento Deportivo

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En la entrada al blog de hoy quiero hablar del rendimiento deportivo y dejaros unas claves para cuidar la salud en el ejercicio físico.

A priori, es importante saber que el ejercicio físico en la primera fase de respuesta aguda, es un estrés para nuestro organismo. Estrés mecánico y estrés oxidativo por el consumo de oxígeno, por lo tanto aumenta la producción de radicales libres y oxidación de los lípidos en nuestras membranas celulares.

Esta exposición al ejercicio con la práctica regular lo que sucede es que incrementamos nuestra capacidad antioxidante, nuestro organismo compensa y se adapta y es ahí cuando vienen los beneficios de la práctica del ejercicio.

Hablando de rendimiento deportivo y antes de desgranar que aliados tenemos, que claves y que estrategias tenemos a nuestro alcance, quiero deciros que gracias a una adecuada alimentación que cubra nuestras necesidades energéticas, consumir antioxidantes aliados para nuestro cuerpo y aportar los nutrientes de forma adecuada a nuestra demanda podremos retrasar o evitar el sobre entrenamiento, la anemia del deportista, mejorar nuestra recuperación muscular, reducir la inflamación y mantener un buen estado mental.

Estudios en atletas en pretemporada y competición demuestran que al finalizar estas etapas tienen aumentado los niveles basales de cortisol y citoquinas proinflamatorias y otros marcadores relacionados como las interleucinas. Esto es una prueba de desajuste entre carga de trabajo, descanso, alimentación y compensación de nuestro organismo frente al entrenamiento, que a la larga lleva a una disminución de nuestro rendimiento y nos predispone al desequilibrio en nuestro organismo o al sobre entrenamiento y la fatiga.

Como hemos visto, el aumento de oxígeno en el organismo favorece la aparición de radicales libres y la peroxidación de las membranas celulares. Es importante saber que los antioxidantes poseen la capacidad para desintoxicar estos radicales libres reduciendo su efecto nocivo. El magnesio, carotenoides, tocoferol, vitamina C y el glutatión, son algunos antioxidantes que ayudan a evitar estos procesos oxidativos. Para proteger los lípidos de las membranas celulares van muy bien los omega 3 y los fosfolípidos.

Es cierto que cuando la carga de ejercicio es muy alta hay que vigilar muy bien la dieta e incluso si es necesario suplementar. En deportes de resistencia y de fuerza usar aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) ayudan en la recuperación muscular, la fuerza y para aumentar el porcentaje de masa magra corporal.

El magnesio, es un mineral relacionado con el rendimiento deportivo pues su carencia afecta de manera negativa llegando a provocar calambres musculares. Este mineral está relacionado directamente en el metabolismo de la energía al igual que las vitaminas del grupo B. (Abundantes en cereales integrales y semillas).

Hay que tener en cuenta, que en la sudoración se pierden muchos electrolitos, el sudor es agua plasmática con minerales y se pierde mucho sodio y otros minerales. Es necesario recuperar y reponer esos electrolitos para un correcto funcionamiento fisiológico, de lo contrario nuestro rendimiento deportivo se verá afectado.

A modo de conclusión, quiero deciros que cada disciplina deportiva tiene unos criterios y requerimientos nutricionales diferentes a otras categorías (no es lo mismo un boxeador que necesita de buenos reflejos y le puede ayudar la cafeína, que un levantador de peso que se ve beneficiado con suplementación de creatina), al final lo bonito de la nutrición es que se puede individualizar según la disciplina, la edad, el peso, las horas de entrenamiento, etc.

Nutrición como herramienta para combatir el covid y sus secuelas

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En la entrada al blog de hoy quiero hacer referencia a la pandemia vivida SARS-CoV-2 (COVID-19).

En lo referente a esta enfermedad caracterizada por infección en los pulmones y una híper reacción de nuestro organismo (tormenta de citoquinas inflamatorias), ha llevado a una elevada mortalidad catalogada como pandemia mundial.

En este tipo de enfermedad, es importante estar bien alimentados y sin desnutrición (la desnutrición no solo hace referencia a el adelgazamiento patológico la insuficiencia ponderal), sino que la malnutrición es aquel estado carente de nutrientes en nuestro organismo en el equilibrio de lo necesario y una inadecuada ingesta de calorías.

Tener una correcta alimentación en la pandemia del covid ha demostrado que es capaz de reducir la mortalidad en un 35% y en un 21 % el ingreso en cuidados intensivos y complicaciones mayores. Según el reciente estudio EFFORT.

Los pacientes con falta de apetito, problemas en la deglución se han de hacer un tratamiento que cubra sus necesidades calóricas y proteicas, es decir alimentos con alta densidad nutricional, que cubra las necesidades del organismo para combatir la infección. Purés, cremas o si es necesario suplemento alimenticio preparado.

Es importante tener en cuenta que después de pasar la enfermedad y según haya sido la gravedad se debe prestar atención en la recuperación nutricional y muscular en esos pacientes. La musculatura esquelética en la cuarentena y hospitalización sufre una pérdida de la masa que hay que recuperar.

No olvidemos el efecto deletéreo en enfermedades como la obesidad tienen el riesgo de la mala evolución del COVID, pues obesidad y desnutrición promueven mayor gravedad de la enfermedad, los adultos mayores y los obesos son los que exhiben peores resultados y mayor mortalidad.

Cuando la infección se acompaña de náuseas, vómito y diarrea esto impide la absorción de nutrientes y se ha de tener en cuenta.

Vigilar la ingesta de vitaminas A-B-C-D, el zinc, selenio, hierro y omega 3 ha demostrado su beneficio en pacientes desnutridos y la COVID.

La deficiencia de vitamina D (exposición solar) ha sido asociada a mayor susceptibilidad de infección por el coronavirus y mayor severidad en la población afectada.

La vitamina A es conocida como “anti-infecciosa” pues muchas defensas corporales contra las infecciones dependen de su ingesta. La vitamina A y C son beneficiosas, pues han demostrado propiedades antivirales y antimicrobianas, de esta manera se reduce el riesgo de neumonía.

Los betacarotenos (precursores de vitamina A) son antioxidantes, son los pigmentos en las frutas y hortalizas (zanahorias, espinacas, etc.).

Es importante saber que un inadecuado estado nutricional perjudica severamente la función pulmonar, pues de esta manera se modula la respuesta inflamatoria pulmonar.

A modo de conclusión, quiero hacer referencia que en cuestiones generales la pandemia ha cambiado nuestra manera de relacionarnos y nuestros estilos de vida habituales, como es la realización de actividad física en grupo, el confinamiento ha modificado hábitos nutricionales como incremento de la ingesta de alcohol y azúcares de repostería, hemos sufrido mayor deficiencia de vitamina D importantísima en nuestro sistema inmunológico.

Por lo tanto, es importante normalizar y restablecer hábitos saludables a nivel nutricional y actividad física para mejorar nuestra condición física y por consiguiente de salud.

Para hacer frente a la enfermedad y en lo que corresponde al Covid es importante dar a nuestro organismo los micronutrientes que necesita (vitaminas, minerales y oligoelementos), las proteínas y energía que necesita para llevar a cabo sus funciones de manera óptima.

SOBREPESO Y SALUD ARTERIAL

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En la entrada del blog de hoy, quiero hacer referencia y poner en conjunto la relación de nuestro estilo de vida y su alimentación con las alteraciones clínicas.

Ya sabemos que los alimentos precocinados, las dietas desequilibradas, el sedentarismo, los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol), etc, están detrás de muchas patologías y alteraciones metabólicas que derivan en enfermedades, empezando estas por el sobrepeso.

Hoy quiero profundizar y mirar un poco más allá, y desgranar algunos de estos procesos.

Cuando hablamos de la importancia de una dieta variada, lo hacemos por la necesidad que tiene nuestro organismo de las diferentes vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas e hidratos de carbono como fuente de energía que necesita nuestro cuerpo “a diario”.

Cuando usamos el término equilibrado, hace referencia a la proporción de ellos que necesita nuestro organismo y eso va en función de la edad, el sexo y el gasto energético de cada individuo (no es lo mismo un deportista que una mujer atravesando la menopausia o un adolescente comparado con un adulto mayor), por citar algún ejemplo.

Quiero añadir y hacer hincapié en estos dos ámbitos, pues es aquí donde reside la clave de la salud y la calidad de vida.

En cuestiones de equilibrio es importante conocer que calorías necesitamos y de que fuente las vamos a consumir. Los últimos estudios demuestran y se está observando que dietas ricas en hidratos de carbono ya sean integrales o no pueden llevarnos por el camino del sobre peso y la enfermedad arterial.

Voy a aclarar este concepto:

El organismo necesita glucosa para llevar a cabo funciones de energía en sí mismo, pero lo que es evidente es que si consumimos más cantidad de la que nuestro cuerpo necesita en ese momento se activa la lipogénesis (producción de grasas en nuestro hígado), con él el exceso de energía.

Para regular esto es importante saber la “carga glucémica” que contiene el alimento (es decir la cantidad de azúcar) y el índice glucémico (la velocidad con que la glucosa se absorbe en la sangre), para poder evitar estos picos de glucosa y así normalizar la formación de grasas por parte de nuestro organismo.

Está demostrado que la glucosa procedente de las legumbres, los tubérculos, la hortaliza y la fruta tiene menor índice glucémico que el cereal (arroz, pasta, cereales de desayuno, galletas, etc.). Por lo tanto es importante prestar atención a que es lo que nos está haciendo engordar.

Para terminar quiero decir que los diferentes tipos de grasas que gestiona el organismo es importante tenerlas reguladas y normalizadas, para conseguir evitar las enfermedades vasculares como la arterioesclerosis o la formación de placas aterogénicas, que es la primera causa de muerte en el mundo. Evitar la resistencia a la insulina, la inflamación y la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad LDL, es muy importante en materia de prevención.

Alimentación individualizada como base del bienestar

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En la entrada al blog de hoy, quiero hacer referencia a la alimentación según nuestras necesidades y situación personal.

Como ya sabemos, no todas las personas tenemos el mismo gasto energético ni requerimiento nutricional, tampoco atravesamos la misma etapa de la vida (edad, sexo, embarazo, menopausia, adolescencia, etc.).

Desde el punto de vista analítico, cuando nos sometemos a un control médico o una revisión con análisis bioquímicos, es importante interpretar los resultados y asociarlos según el tipo de paciente (deportista, adulto mayor, sexo). Hay que tener en cuenta en los resultados que lo normal no siempre significa lo “óptimo”.

El papel del nutricionista, es investigar y averiguar cómo los nutrientes intervienen en los procesos metabólicos. Detectar según el tipo de dieta que se lleva a cabo que consecuencias se producen y por supuesto prevenir enfermedades. Somos lo que comemos y lo que nuestro intestino absorbe y el estilo de vida generalmente modula nuestra salud o enfermedad.

El organismo lleva a cabo infinidad de procesos bioquímicos complejos, está en constante remodelado celular, desde nuestros huesos a nuestros músculos pasando por todas y cada una de nuestras células de nuestro cuerpo, el organismo necesita de “nutrientes” para llevar a cabo esas funciones.

Es importante destacar el papel de la prevención nutricional en la salud vascular general, oncológica y sistémica.

En último lugar, quiero hacer hincapié en un control regular analítico para detectar posibles cambios significativos en nuestras analíticas basales, mantener un normopeso libre de resistencia a la insulina he hiperinsulinemia. Fomentar el estilo de vida activo y evitar el sedentarismo conseguirá que tengamos un organismo más eficiente, sano y activo.

Obesidad y su relación con la salud.

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En la entrada de hoy quiero hablaros de la obesidad y su relación con el estado de la salud.

En la foto podemos observar a dos personas una normopeso y la otra persona con obesidad, son dos cortes en sección y vista lateral de dos personas reales que han cedido sus cuerpos a la ciencia, son imágenes tomadas de una exposición abierta al público donde se permitía el uso de cámaras fotográficas (no obstante deben tratarse con el respeto que se merecen y desde el punto de vista científico).

La obesidad, no es solo un problema de imagen o estética sino un problema metabólico.

Como se puede observar en la foto de la derecha la grasa interactúa con los órganos, es un tejido muy activo pues ofrece resistencia a la insulina, existe inflamación sistémica crónica. Podemos observar el hígado graso “esteatosis hepática”, el exceso de grasa oprime a los órganos como el caso de los riñones.

Al final, el aumento de grasa generalmente ocurre por estilos de vida poco saludables (vida sedentaria, comida rápida-basura, alimentación precocinada, desordenes nutricionales, estrés e ingestas emocionales, etc.).

Tener alterado nuestro metabolismo, nos predispone a la enfermedad (síndrome metabólico) donde una alteración tiene diferentes desencadenantes como enfermedades vasculares (hipertensión, ictus, arterioesclerosis) diabetes tipo II, ciertos tipos de cánceres o artrosis entre otras. Al final todo esto se traduce en una vida de peor calidad y una menor esperanza de vida.

Cuando sufrimos sobrepeso o empezamos a tener un porcentaje de grasa ligeramente elevado es el momento apropiado para actuar, pues existen menos complicaciones y la probabilidad de revertir la situación es mayor.

Ya para terminar, quiero decir que normalmente con cambiar unos hábitos de vida es suficiente, un porcentaje muy elevado de sobrepeso es por malos hábitos que a veces pasan desapercibidos o no somos conscientes de que nos están haciendo daño a nuestra salud.

La obesidad y sus comorbilidades son enfermedades que con el estilo de vida se pueden manejar.

NUTRICIÓN CLÍNICA

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C0mo profesional del sector de la salud en el área de nutrición clínica os ofrezco un servicio que os ayude a prevenir la enfermedad, preservar la salud y una vez diagnosticada la enfermedad aportar calidad de vida e incluso remitir alguna de las enfermedades.

Es importante tener en cuenta que a través de la nutrición podemos prevenir muchas enfermedades.

Patologías como la diabetes tipo II, las enfermedades vasculares (hipertensión, ictus, anginas e infartos) tienen una relación directa con nuestra alimentación, incluso algunas formas de cáncer están relacionadas con nuestro estilo de vida pues a través de la epigenética modificamos nuestros genes con nuestro estilo de vida, (estrés, tóxicos como alcohol, tabaco, vida sedentaria, mala alimentación, falta de antioxidantes).
Alteraciones en el tubo digestivo tienen relación en todos nuestros sistemas pues en nuestros intestinos confluyen el sistema endocrino, el sistema nervioso, el sistema inmunológico, una alteración puede en el aparato digestivo puede desencadenar una serie de reacciones a lo largo de nuestro organismo.
Es fundamental normalizar la función intestinal como base.

Catequinas

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En la entrada al blog de hoy quiero hablaros de una sustancia llamada “catequina”. Esta sustancia es un antioxidante polifenólico de la familia de los flavonoides.

Me gustaría resaltar la capacidad beneficiosa de esta sustancia para nuestra salud.

Las catequinas principalmente se encuentran en el té verde, pero también está presente en el cacao y en las bayas.

Su función antioxidante ayuda a combatir a los radicales libres y por esta razón, tiene propiedades en la función cerebral, previniendo el estrés oxidativo y el daño el celular (relacionado en el Alzheimer, el Parkinson, la demencia y el propio deterioro mental).

Con esta función de protección a nivel celular, también se obtienen beneficios antitumorales de forma general.

Esto no significa que consumiendo polifenoles como los presentes en las uvas, el vino tinto, los pigmentos o las catequinas del té verde, estemos exentos de sufrir diversas enfermedades.

Lo que sí es cierto, es que consumiendo este tipo de antioxidantes ayudamos a nuestro organismo a combatir el estrés oxidativo celular, ayudamos en el mecanismo de la inflamación y de esta manera fomentamos la salud en nuestro organismo.

Está demostrado científicamente que las catequinas aumentan la capacidad antioxidante del organismo.

Entre otros beneficios antioxidantes de las catequinas, es importante destacar, que afecta al perfil de grasas en la sangre (ldl, hdl, triglicéridos, etc.). Hay una cuestión en la protección cardiovascular y es evitar que el LDL el colesterol de baja densidad que se adhiere en el endotelio de las arterias “se oxide” y forme células espumosas en las paredes del corazón, ayudando así a desarrollarse la arterioesclerosis o enfermedades vasculares.

Por lo tanto, incluir en nuestra alimentación nutrientes antioxidantes presentes en las verduras, las hortalizas, las frutas, “las catequinas del té verde”; nos ayudan en la protección oxidativa y en la prevención del daño celular, estos beneficios se producen en todas las áreas de nuestro organismo.

Cómo cuidar nuestro corazón desde la nutrición

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En la entrada al blog de hoy, quiero hablaros de uno de los órganos más importantes de nuestro organismo, el corazón.

El corazón es un músculo con fibras estriadas recubierto de un pericardio. Está formado por ventrículos, aurículas y válvulas. Tiene la función de bombear sangre por todo nuestro organismo, de esta manera hace llegar oxígeno y nutrientes a todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Para cuidar nuestra salud cardiovascular, hay que evitar el riesgo de sufrir hipertensión, controlar los niveles de grasa, llevar un estilo de vida saludable evitando tóxicos, realizando actividad física, reduciendo y manejando el estrés.

Es cierto que las enfermedades coronarias producidas por herencia genética son poco frecuentes, un porcentaje muy alto están relacionadas con nuestro estilo de vida.

Tal es la magnitud del problema, que al año en todo el mundo, se atribuyen en torno a 18 millones de muertes por accidentes cardiovasculares.

La alimentación y el equilibrio de macronutrientes y micronutrientes es una parte muy importante a tener en cuenta.

A grandes rasgos, están implicados en estas enfermedades la coagulación sanguínea y la formación de trombos, el colesterol de baja densidad LDL elevado y niveles bajos de HDL. Esto durante un tiempo en nuestros vasos sanguíneos forman ateromas (son placas de colesterol de baja densidad que se depositan debajo del endotelio vascular), si estas placas no son estables y se desprenden se puede producir una obstrucción o un infarto de miocardio, esta enfermedad se conoce como arterioesclerosis.

Por otro lado, están las anginas de pecho, que son estrechamientos de las arterias o venas causadas por ateroma o por calcificaciones arteriales con el paso de los años, reducen el flujo de sangre al corazón y por lo tanto, se produce un daño en nuestro organismo.

Tener unos hábitos saludables para nuestro miocardio es importante, evitando el tabaco, reduciendo los niveles de alcohol, llevando una dieta cardiosaludable, realizando ejercicio de manera regular, teniendo normopeso.

En cuanto a hábitos dietéticos cardio saludables se hace referencia a un consumo frecuente:

  • Verduras, hortalizas y frutas diariamente.
  • Consumir cereales integrales, legumbres y frutos secos.
  • Los pescados grasos son muy recomendables por su alto contenido en omega 3.
  • Reducir las carnes rojas y consumir carnes magras.
  • Evitar los lácteos grasos, las bebidas azucaradas y consumir aceite de oliva.
  • Evitar la bollería, refrescos y grasas trans. Llevar una dieta normo calórica.
  • No sobrepasar el consumo de sal a más de 5 gramos diarios o 2.5 gramos si sufrimos hipertensión.
  • El consumo de té verde contiene catequinas aliadas en esta función de prevención.

Realizar actividad física aeróbica 3 ó 4 veces a la semana con una duración media de 40 min por sesión y practicar la actividad de moderada a vigorosa.

Está demostrado que la inactividad física y un bajo nivel de forma son factores de riesgo cardiovascular. Con prevalencia de obesidad, la actividad física es una prioridad absoluta, ya que reduce el riesgo cardiovascular porque retrasa la arterioesclerosis, aumenta la vascularización de nuestro corazón, aumenta la fibrinólisis y eleva el HDL, también mejora la gestión de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, nos ayuda en el control del peso y reduce la presión arterial. Todo esto lo conseguimos gracias a la actividad física.

Con relación al estrés, está demostrado que desencadena una respuesta neurohormonal en el organismo que provoca un aumento de la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la excitación del corazón. La Angiotensina II es una hormona del estrés, esta es liberada por la estimulación del sistema nervioso simpático y favorece la formación de placas en nuestras arterias. El estrés es tan malo para nuestro corazón como la hipertensión.

Ya para terminar, quiero hacer hincapié en el consumo de omega 3. Este tipo de grasa nos ayuda en nuestros perfiles de grasa en la sangre aumentando el HDL, y por lo tanto, ayudando en la salud cardiovascular. El omega 3 lo encontramos en la grasa del pescado o en suplementos de herbolario, preferiblemente el procedente de Krill por contener un antioxidante especial llamado astaxantina.

La Sal, aliada en su justa medida.

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En la entrada del blog de hoy, quiero hablaros de una sustancia que está presente todos los días en nuestra alimentación y es la “sal”.

 

Ingerir sal en nuestra alimentación diaria es esencial por diferentes funciones metabólicas.

 

La sal o cloruro sódico en su composición química es esencial en nuestro organismo, es ion predominante en el líquido extracelular y tiene una función reguladora en el volumen del plasma sanguíneo.

 

Actúa a nivel neuromuscular y mantiene el equilibrio ácido base del organismo.

El sodio y el potasio tienen una función reguladora a nivel celular conocido como “la bomba de sodio/potasio”, que estos minerales estén equilibrados es fundamental.

 

Hablando de niveles de sal en el organismo es importante conocer la “hiponatremia”. Es una situación deficiente de sal en el organismo, donde el sodio si disminuye por debajo de 125 mEq/l empiezan diferentes alteraciones en el cuerpo como cefalea, letargia, intranquilidad, disminución de reflejos, convulsiones o incluso el coma.

Esta situación es un desequilibrio o pérdida de la homeostasis del cuerpo que puede ser fatal.

 

En deportes de larga duración, estaciones calurosas o abundante sudoración, es importante tenerlo en cuenta e hidratarse con bebidas isotónicas que restablecen los electrolitos perdidos en la sudoración, una persona que ha realizado un gran esfuerzo y ha perdido mucho sudor no debe hidratarse solo con agua, pues diluye aún más el sodio restante del organismo.

 

Por otro lado está el exceso de sal en el organismo, el órgano encargado de regular el sodio es el riñón.

La ingesta dietética diaria de sal está en torno a 5,8 gramos de sal al día dependiendo de peso y la edad de la persona. La media de ingesta en España está en 12 gramos de sal al día, es decir doblamos la cantidad necesaria de sal.

La consecuencia de este exceso de sal se traduce en litiasis renal (piedras en el riñón), aumento de la excreción de calcio y, por lo tanto, mayor riesgo de sufrir osteoporosis, esto favorece la hipertensión y, por lo tanto, la enfermedad vascular, en la cual se establece una relación entre exceso de sal y aumento de peso y obesidad. A mayores niveles de sodio en plasma, aumenta mayor circulación de leptina (secretada por los adipocitos e influyen en la respuesta inflamatoria y el factor de necrosis tumoral alfa).

 

Para terminar, quiero hacer una recomendación en el uso de la sal moderado, ya que su consumo es necesario y sano, pero su exceso es perjudicial y nos predispone a diferentes enfermedades.

Es importante identificar donde ingerimos el exceso de sal, y normalmente la culpa no la tiene nuestro salero de la cocina sino los alimentos que llevan la sal enmascarada como las salazones, alimentos precocinados, enlataos, snacks y diferentes alimentos industriales con elevado contenido en sal, como los caldos precocinados.