En esta entrada al blog de hoy quiero hablaros de la calidad de sueño y su relación con nuestro estilo de vida y alimentación.

Quiero comenzar haciendo referencia a la existencia de una gran parte de la población con problemas de descanso.

Acostarnos viendo la televisión, el teléfono móvil, tabletas, etc., suponen un estímulo luminoso que reduce la normal producción de melatonina en nuestro cerebro.

Los ronquidos y las apneas de sueño son síntomas de mal descanso, incluido para el cónyuge.

Es importante tener en cuenta los estimulantes tomados durante el día, estos también influyen en nuestra calidad de descanso, al final el organismo tiene que estar equilibrado en sus sistemas nerviosos como lo es el simpático y el parasimpático.

Está demostrado que un mal descanso o falta de sueño reparador influyen en nuestro sistema endocrino. La falta de sueño modifica la cantidad, composición y la distribución de la ingesta de alimentos, esto puede estar implicado en la epidemia actual de obesidad.

Esto realmente es un problema sanitario, los especialistas afirman que un buen descanso es una de las actividades más antiinflamatorias.

Durante estados de estrés elevado se libera cortisol, esto estimula la producción de insulina para mantener los niveles de glucemia en la respuesta a “lucha o huida”. Como consecuencia se produce un aumento del apetito, por este mecanismo personas con estrés crónico pueden tener alterado su apetito y favorecer el sobrepeso.

Los problemas de trastorno de sueño, pueden incrementar el riesgo de enfermedades como la hipertensión, cardiopatías, depresión y diabetes, la falta de sueño puede añadir estrés e inflamación a unas vidas ya de por si frenéticas. Nuestro estado de ánimo se ve alterado, tenemos menor capacidad parar afrontar el estrés, nos afecta el equilibrio normal hormonal y nuestro sistema inmunitario.

En resumen, la alimentación tiene un papel fundamental en la calidad del sueño, y viceversa. Mantener una buena higiene del sueño y un patrón alimentario adecuado, en especial en las horas anteriores a irse a la cama, son factores que repercuten en nuestro estado de salud.

Para terminar quiero poner de manifiesto la importancia de una alimentación sana y rica en nutrientes, hay que tener en cuenta una cuestión y es que en las miles de reacciones bioquímicas que se generan en nuestro organismo al cabo del día necesita sustratos y nutrientes para poder realizarlas con normalidad.

Por citar algún ejemplo, quiero deciros que la serotonina (calmante natural en nuestro cerebro) se produce a través del triptófano (es un aminoácido) y el Piridoxal (vitamina B6) sin estos dos micronutrientes el organismo es incapaz de producir la serotonina. Este ejemplo es extrapolable a las demás reacciones que se producen en nuestro organismo.

Por lo tanto, alimentarse de forma natural evitando la comida precocinada rica en calorías y baja en nutrientes, es una manera de empezar a cuidar nuestro descanso.

El alcohol también se encuentra relacionado con un mal descanso y es depresor de nuestro sistema nervioso.

Es importante reducir problemas psicológicos derivados del estrés y de la vida cotidiana, prácticas como la meditación, el ejercicio físico o incluso la terapia psicológica, ayudan a un normal funcionamiento de nuestro sistema.

En la entrada al blog de hoy quiero hablaros de una sustancia muy beneficiosa para nuestra salud, como los fosfolípidos.

Los fosfolípidos son un tipo de grasa componente de nuestras membranas celulares, por lo tanto, están en todas las partes de nuestro cuerpo y tienen carácter anfipático.

Mi intención con este post es fomentar la alimentación saludable y mostraros ejemplos de por qué debemos hacerlo.

Los fosfolípidos son un tipo de grasa altamente beneficiosa y necesaria para nosotros, entre otras funciones destacan:

• Componente estructural de las membranas celulares.
• Activación de enzimas (actúan como segundos mensajeros) os recuerdo que la función de las enzimas es la de degradación y asimilación de los alimentos.
• Componente del surfactante pulmonar; el normal funcionamiento de los pulmones requiere de fosfolípidos.
• Para la producción normal de la bilis.
• Interactúa en la señalización celular.

Estas son sólo algunas de las funciones de los fosfolípidos en nuestro organismo.

Por todos estos motivos, es importante alimentarse de manera natural, evitar los procesados, la comida basura llena de calorías y baja en nutrientes.

En muchas enfermedades degenerativas como el hígado graso, la aparición de la diabetes, las enfermedades metabólicas y muchas otras, como es el cáncer, la nutrición juega un papel importante.

Entre los alimentos ricos en fosfolípidos encontramos: los huevos, la leche, el germen de trigo, las huevas del pescado, el krill, algunas algas marinas, etc.

Una fuente sencilla y muy saludable para adquirir la sustancia es ingerir un suplemento de Omega 3 del herbolario (libre de metales pesados) procedente de Krill, este nos asegurará un aporte adecuado y cubrirá nuestras necesidades de DHA, EPA y Fosfolípidos.

Espero que os sirvan de ayuda mis consejos y adquiráis un mejor estilo de vida saludable con una dieta equilibrada y la práctica de deporte.

¡Apúntante al Plan de vida saludable! ¡Tu cuerpo lo agradecerá!

Hoy, comenzado el mes de diciembre, quiero dejaros algunos comentarios relacionados con la alimentación en Navidad.

En este mes se concentran varias celebraciones, la Nochebuena, el día de Navidad…

Al término de este año tan convulso y difícil para el mundo y los seres humanos, celebramos el Año Nuevo.

Disfrutamos diferentes tipos de celebraciones, con compañeros de trabajo, amigos y familia. Todos ellos tienen un denominador común, y es que, lo celebramos juntándonos para comer y beber.
Normalmente se suelen cometer excesos, que dependiendo de la persona tienen mayor o menor repercusión en la salud.

No os olvidéis que el alcohol es un tóxico para muchos sistemas de nuestro cuerpo, es depresor del sistema nervioso; el etanol, es una partícula tan pequeña que se empieza a absorber desde la boca y atraviesa todas las barreras del cuerpo (placenta, la hematoencefálica, etc.). Por lo tanto, moderar su consumo es una cuestión de salud.

Moderar la ingesta de azúcares (polvorones, mazapanes, turrones, etc.) es importante, no sólo porque nutricionalmente son poco interesantes y tienen un porcentaje calórico elevado, sino porque nos HABITÚA al consumo de dulce. Nos hace dependientes de ese tipo de alimentos que son muy palatables en boca, nos producen placer a la hora de comerlos y nuestro cerebro inconscientemente nos lo va a pedir. Ya sabéis que los azúcares y las grasas tienen centros de recompensa en el cerebro y nos producen dopamina (motivo por el que nos produce placer).

Al final, lo interesante es la moderación y el control en este tipo de celebraciones. Se trata de disfrutar, de pasarlo de bien, de compartir. Ello puede implicar consumir alcohol, dulce y grasas, quien lo desee. Pero saberlo gestionar y no excedernos, es la clave para después encontrarnos mejor.

Como última recomendación, me gustaría indicaros que si a unas celebraciones controladas les añadimos una actividad física placentera que nos guste, con nuestros amigos o familiares, es una manera de festejar y de divertirse de manera sana, que además sirve de herramienta compensatoria si se han cometido excesos con las comidas.

¡Se trata de pasarlo bien y no de empacharnos!

Hoy quiero hablaros de un tema relacionado con la nutrición y el cáncer.

El cáncer, como todos sabéis, es el crecimiento anormal y descontrolado de las células, los procesos tumorales pueden tardar años e incluso décadas en aparecer donde el componente genético va cambiando.

Aunque existe una predisposición genética, el estilo de vida y la nutrición juegan un papel importante.

Con relación a la prevención quiero hablaros de unos aspectos que son importantes como el ejercicio físico, tener unos niveles de grasa corporal normal, identificar los tóxicos y comer alimentos aliados en este campo.

Existe una evidencia científica y sólida que relaciona el sobrepeso o el exceso de grasa con el aumento del riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer.

Como sabéis la actividad física nos ayuda a mantener unos niveles normales en la composición de la grasa corporal, estimula el sistema inmunológico y tiene efectos protectores y preventivos en esta enfermedad.

En lo referente a los tóxicos es importante saber que cocinar a altas temperaturas genera aminas heterocíclicas que son cancerígenas, como sucede en las barbacoas o en las carnes churruscadas, es importante evitar la acrilamida que aparece en los hidratos de carbono tostados (patatas, pan, etc.). El etanol, que es el compuesto principal de las bebidas alcohólicas, es un agente carcinógeno, obviamente el tabaco, el humo y los medioambientes contaminados.

En el lado opuesto tenemos alimentos que ayudan a regenerar nuestro cuerpo, que tienen capacidad antioxidante, que reducen y reparan nuestro ADN dañado, vamos a citar algunos de ellos y sus características:

• La fibra dietética además de prevenir efectos cardiovasculares tiene efectos beneficiosos frente a la prevención del cáncer. Modifica el volumen y la viscosidad de las heces pues favorece el tránsito intestinal reduciendo el tiempo de contacto entre la mucosa intestinal y posibles agentes carcinógenos. La fermentación en el intestino gracias a las fibras es saludable en la prevención, uno de los productos de esta fermentación son los ácidos grasos de cadena corta que tienen efecto beneficioso preventivo frente al cáncer de colon pues estimula la correcta diferenciación celular, estabiliza el pH intestinal, inhibe el crecimiento celular anormal y promueve la apoptosis de las células cancerosas.

 

• Frutas y hortalizas Contienen vitaminas, minerales, fibra y unos compuestos bioactivos conocidos como “fitoquímicos” que han demostrado reducir el riesgo de sufrir esta enfermedad. Actúan como antioxidantes previniendo el daño oxidativo de las células y el material genético. Algunos compuestos tienen propiedades antitumorales como los glucosinalatos que inducen la fase II de enzimas responsables en la reparación del ADN y eliminar las ROS. Alimentos ricos en glucosinalatos son las crucíferas (rúcula, brócoli, coliflor, etc.). Los flavonoides, las antocianinas, son agentes protectores por diferentes vías metabólicas, las recomendaciones en este sentido es consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y hortalizas (más de 400 gramos/día) de diferentes colores, rojo, verde, amarillo, morado, blanco y naranja.

 

• Leche y productos lácteos son productos que contienen aminoácidos esenciales además de vitaminas y minerales. El CLA (ácido linoleico conjugado) es un AGP (ácido graso poliinsaturado) que ha probado su eficacia como anticancerígeno en múltiples estadíos inhibiendo la tumorogénesis de neoplasias de piel, mama o esófago. En este sentido se recomienda consumir entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos según edad y situación fisiológica.

 

• Carnes y derivados cárnicos El consumo elevado de carne roja tiene una relación con la producción de nitrosaminas en nuestro tubo digestivo (sustancias cancerígenas), por lo tanto se recomienda reducir el consumo de carne roja y evitar las carnes procesadas en este sentido.

 

• El aceite de oliva ha demostrado inhibir el desarrollo de cáncer al inducir la apoptosis (muerte celular) de las células cancerosas en el intestino grueso, entre las propiedades antitumorales destaca el tirosol y el hidroxitirosol que disminuyen los procesos cancerígenos.

 

Por lo tanto incluir hortalizas y frutas en nuestra dieta habitual tiene efecto positivo para nuestra salud. Variar y equilibrar la alimentación es importante, huir de los productos elaborados y procesados y remplazarlos por frescos y naturales parece ser la estrategia más apropiada cuando priorizamos la salud y el bienestar.