Hoy hablaremos de un mineral muy importante y que tenemos presente por todo el cuerpo, el calcio. Sus funciones y la importancia de su presencia en nuestra dieta.

Es un mineral que se encuentra en el mundo vegetal y animal y varía en función de su composición química.

En el organismo tiene múltiples funciones como la construcción y mantenimiento de los huesos y los dientes; funciones metabólicas musculares ya que afecta a la función de trasporte a través de las membranas celulares; e interviene, además, en la liberación de neurotransmisores. El sistema nervioso necesita calcio para realizar su trasmisión nerviosa e interviene en la regulación de los latidos del corazón.

El cuerpo humano es biología pura, si analizamos cualquier tejido de nuestro cuerpo encontraremos agua, minerales, grasas, carbono, etc. El cuerpo humano mantiene sus funciones gracias a un delicado equilibrio dinámico, todo está en su justa medida. El equilibrio adecuado de calcio, sodio, potasio y magnesio son los que mantienen el tono muscular y controlan la irritabilidad nerviosa.

Ya sabéis que nuestros huesos están en constante remodelado, las células que se encargan de eliminar el calcio viejo se denominan osteoclastos y las células formadoras se llaman osteoblastos, el aspecto ambiental como siempre influye en nuestro organismo.  El ejercicio físico estimula la formación de hueso o el hábito alcohólico deprime el sistema, por citar algún ejemplo.

La enfermedad de osteopenia y posterior osteoporosis tiene un componente genético, qué duda cabe que también lo tiene ambiental.

Un aspecto relevante del calcio es que interviene en la contracción muscular. De hecho, en nuestros músculos tenemos depósitos de calcio. En los movimientos intestinales denominados peristaltismo interviene este mineral, como veréis tiene una amplia y diversa relación con todo nuestro organismo.

Se absorbe principalmente en el duodeno del intestino delgado, su absorción es controlada por la vitamina D, que actúa como una hormona en este caso. Las hormonas encargadas de regular el calcio en nuestro organismo principalmente son la parathormona, la calcitonina y la vitamina D.

Si se tiene deficiencia de calcio en el organismo pueden llegar a producirse deformidades óseas como la osteoporosis o el raquitismo. La inactividad física, el alto consumo de bebidas gaseosas o el hábito tóxico del tabaco influyen de manera directa.

Con una alimentación variada y fomentando un estilo de vida saludable, como la práctica de actividad física, se equilibra y se previene de manera sencilla y natural.

Algunas fuentes ricas en calcio son:

• Productos lácteos como el queso,
• los pescados pequeños que se consumen enteros tipo sardinillas, boquerones, chanquetes, etc.
• Vegetales de hoja verde como la col, brócoli, el nabo fresco,
• las semillas de soja,
• el amaranto, etc…

No olvides el calcio en tu dieta diaria

En la entrada de este blog quiero hablaros de un antioxidante cada vez más conocido como es la Coenzima Q10 y que sobre influye en nuestra nutrición.

Ésta se disuelve en las grasas, se la conoce como Ubiquinona y está presente en las células de todo nuestro cuerpo dentro de la mitocondria. Forma parte de la cadena de transporte de los electrones y participa en la respiración celular de manera aeróbica, por ello, está en involucrada en la producción de energía formando ATP (el 95% de la energía en el cuerpo se genera de esta manera).

Órganos vitales como el corazón, hígado, riñón poseen una alta concentración de CoQ10.

El organismo es capaz de generar esta sustancia (sintetizarla). En casos excepcionales puede haber déficit en la producción, ya que intervienen al menos 12 genes o situaciones de enfermedades crónicas que pueden provocar dicho déficit de CoQ10.

En clínica, se observa que los niveles en plasma de CoQ10 en las analíticas, reflejan la ingesta alimentaria o nutrición en lugar del estado del tejido muscular.

La CoQ10 comparte ruta biosintética con el colesterol, es decir los fármacos como las estatinas para reducir el colesterol influyen de manera directa en la producción de CoQ10, en estos casos puede ser interesante suplementarla en nuestra dieta.

Existen estudios que relacionan beneficios en la salud cardiovascular con suplementación de CoQ10.

En personas que padecen migrañas, se ha concluido que la suplementación con Q10 tiene un efecto beneficioso en algunos pacientes, (las migrañas son un trastorno mitocondrial y la disfunción mitocondrial puede ser mejorada con la Q10).

El organismo es capaz de sintetizar esta Coenzima de manera natural que, además, está presente en algunos alimentos como: frutos secos, soja, sésamo, almendras, pistachos, aceite de oliva. Alimentos que no debemos olvidar en nuestra dieta diaria.

Lo normal en esta sustancia es tener unos parámetros óptimos en el organismo, por ello tiene una función importante. En casos especiales es importante tenerla en cuenta ya que puede formar parte del tratamiento de un paciente.

Por último debemos saber que la parte ambiental (nuestro estilo de vida, alimentación, actividad física, tóxicos, etc). Es mucho más importante o determina nuestra salud y enfermedad más de lo que lo hace la genética.

“La genética carga el arma pero el estilo de vida tira del gatillo”.

Seguimos hablando de las vitaminas y nos toca hablar de la vitamina K de la que debemos saber que es liposoluble y que se almacena en nuestras grasas, no la expulsamos por la orina.

Una de sus principales funciones es participar en la coagulación de la sangre.

Existen dos formas de vitamina K:

• la vitamina K1 se encuentra en vegetales de hojas verdes y
• la vitamina K2 en derivados de las carnes y alimentos fermentados, como el queso por ejemplo.

Realmente quienes realizan las funciones de coagulación son una serie de proteínas específicas, pero estas proteínas necesitan vitamina K como cofactor.

Además de tener esta vital función como es la coagulación de la sangre, es importante que sepáis que interviene en el metabolismo del calcio y el hueso. Los desequilibrios de vitamina K y el metabolismo del calcio llegan a producir enfermedad vascular por calcificación del arterias.

Está demostrado que la vitamina K tiene un efecto protector frente a diferentes tipos de cáncer como lo es el hepático, pulmón, leucemia, mama, etc.

Debemos saber que muchas bacterias como la Escherichja coli que residen en nuestro intestino son capaces de sintetizar vitamina K2 que es la menaquinona pero no la K1 filoquinona.

Se puede sufrir deficiencia de vitamina K por alteraciones en la absorción de nuestro intestino. La función de nuestro intestino no siempre es la misma y tiene relación directa con nuestro cerebro (al intestino se le conoce como el segundo cerebro). Situaciones de estrés, ansiedad, irritabilidad, falta de descanso pueden provocarnos una disbiosis (desequilibrio) en nuestro tubo digestivo. También podemos sufrir déficit de vitamina K por lesiones en el tracto gastrointestinal, raramente también puede ser por déficit nutricional.

La cascada de coagulación sanguínea es un mecanismo complejo donde intervienen enzimas, proteínas, minerales, función bacteriana y vitamina K.

Por lo tanto, llevar una dieta equilibrada donde se incluye la actividad física reducirá siempre el riesgo de sufrir enfermedades y, en este caso, ayudará a tener niveles de coagulación normales y disminuirá el riesgo de sufrir calcificaciones en articulaciones y paredes arteriales.

Al final la parte ambiental (alimentación, estilo de vida, tóxicos, etc.) tiene una influencia directa y determinante en nuestra salud y en la calidad de ésta.

Para terminar quiero dejaros este dato, la ingesta dietética de vitamina K adecuada para un varón se considera adecuada en 120 microgramos/día. El cuerpo la almacena en las grasas y, por lo tanto, no es necesario suplementarla diariamente.

Algunas fuentes de vitamina K1 son las plantas de hojas verdes (espinaca, brócoli, coles, etc.). Y la vitamina K2 la encontramos en alimentos fermentados, algunas carnes y, sobre todo, nuestro propio intestino.

Tras las vacaciones de Navidad toca volver al trabajo, a los colegios y la rutina cotidiana. Después del parón navideño volvemos a retomar las obligaciones.

En estas fechas que acabamos de pasar es bastante habitual que hayamos cambiado nuestras costumbres de alimentación e incluso nuestra actividad física.

En la entrada de este blog quiero comentaros que para volver a la normalidad con la comida, lo más efectivo y sano para nuestro cuerpo es regular nuestra dieta de manera paulatina, progresiva y saludable. Si hemos tenido excesos con la alimentación nuestro cuerpo no necesita que dejemos de comer de golpe para regularlo.

Si hemos aparcado, durante estos días, nuestras costumbres en cuanto actividad física se refiere tampoco es sano volver sin hacer una progresión de adaptación.

Ya sabéis que NO existen las dietas milagro, que no os engañen. Al final, recurrir a una dieta que esté de moda como (cenar solo piña, o suprimir todos los hidratos de carbono y hacer dieta hiperproteica, etc.) lo único que conseguirá es comprometer el organismo y conseguir un efecto rebote que le pasa a casi el 100% de las personas que realizan dietas, consideradas, milagro.

Si queremos regular los excesos cometidos en estas fechas lo mejor es consumir una dieta variada y equilibrada que sea hipocalórica pero rica en nutrientes. Lo interesante es perder la grasa, y no el músculo, porque el tejido dañino cuando se encuentra en exceso en el cuerpo se transforma en grasa. Lo llamo dañino por las interacciones metabólicas que realiza con los órganos y las enfermedades metabólicas que ocasiona, incluida las vasculares.

Las proporciones normales y saludables que necesita el organismo (según edad, sexo, ejercicio si lo realiza, etc.) son:

• entorno a un 50% de hidratos de carbono (preferiblemente integrales o complejos),
• un 30% de grasas saludables y
• sobre un 15% de proteínas.

Una dieta que se componga de estas proporciones en macronutrientes y que sea hipocalórica es una de las mejores estrategias, por no decir la mejor, para regular nuestros excesos navideños.

Si tienes dudas de cómo equilibrar este tipo de alimentos en tu dieta ponte en manos de un profesional de la salud, como los nutricionistas, que estudiamos a fondo las interacciones nutricionales con el organismo en cada caso concreto.

En cuento a actividad física se refiere, cuanto más ejercicio físico realicemos mayor gasto calórico tendremos, obtendremos más masa muscular que es el tejido donde se quema la grasa (por lo tanto cuanta más masa muscular más aumenta nuestro gasto energético). El ejercicio físico no sólo aumenta nuestro gasto energético y nos ayuda a quemar la grasa, sino que tiene infinidad de efectos beneficiosos en todo el organismo tanto físicamente como psicológicamente, (aumenta la autoestima, genera endorfinas que nos hacen sentir bien, disminuye el estrés y la ansiedad, combate la depresión, aumente el riego sanguíneo y la oxigenación en el cerebro, etc.).

Como os decía al inicio es importante hacerlo de manera progresiva, paulatina, existe un término que se llama “principio de progresión” que consiste en no sobrepasar tu capacidad o nivel físico. Las cualidades se hacen y se construyen de manera paulatina, lo más importante es la constancia.

Por lo tanto regular nuestras comidas de manera equilibrada y volver o iniciar nuestra actividad física es la manera más segura y sana de poner al día nuestro cuerpo.