VITAMINA C ( ÁCIDO ASCÓRBICO)

Esta entrada al blog va dedicada a la vitamina C y su acción en nuestro organismo. Es uno de los antioxidantes por excelencia que tenemos a nuestro alcance y es importante vigilarla en nuestra alimentación.

Es crucial en el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio, inmunológico, etc.

Es importante resaltar que la vitamina C al igual que las del grupo B son vitaminas hidrosolubles, esto que significa que el exceso de ellas se expulsan por la orina y son completamente seguras.

Como siempre, en lo referente a la nutrición, y es lo atractivo de esta ciencia, es que se pueden adaptar nuestros requerimientos nutricionales según nuestras necesidades, etapa de la vida o hábitos y estilos de vida, por ejemplo los fumadores deben tener un aporte suficiente de vitamina C que les contrarreste los efectos oxidantes del tabaco. Si vivimos en ciudades o ambientes con contaminación es importante contrarrestar los efectos nocivos de la polución y las personas que sufren estrés tienen aumentada su necesidad de esta vitamina.

Sabido es que las personas que tienen un consumo óptimo de esta vitamina se les reduce la recurrencia del resfriado común o una vez que se ha producido éste, se reduce su duración hasta tres veces más deprisa. Reduce los síntomas del resfriado.

Es importante saber que la vitamina C activa el metabolismo del colágeno que es necesario para conservar nuestros tejidos como la piel, los cartílagos y las articulaciones además de favorecer la cicatrización. Por citar otro ejemplo de relevancia la absorción de hierro que consumimos en nuestra dieta se produce con la presencia de vitamina C (ácido ascórbico).

Esta vitamina tan saludable para nosotros hace frente a las infecciones y refuerza nuestro sistema inmunitario.

Por lo tanto vigilar el consumo de esta vitamina es necesario para nuestro bienestar, prevenir resfriados comunes, es antioxidante natural para deportistas, fumadores, embarazadas, hipertensos, etc.

La vitamina C la podemos encontrar en diferentes alimentos:

  • cítricos,
  • pimiento rojo,
  • perejil,
  • brócoli,
  • kiwi, fresas, etc.

 

DIETA DIVERTIDA PARA UNA NUTRICIÓN SANA

En cuestiones de alimentación asociamos a veces sano con sacrificio, alimentarse bien con aburrimiento.

Cada persona es diferentes en gustos y tendencias pero cierto es que con creatividad y recursos es muy fácil disfrutar de nuestra dieta y preservar la salud.

Quiero empezar este artículo haciendo referencia a las grasas y los azúcares que como ya sabéis tienen centros de recompensa en nuestro cerebro y producen dopamina y nos generan placer, por  ello, estos alimentos son más adictivos que otros. Os invito a que paulatinamente los vayáis eliminando de vuestra dieta, pensar que para pasar del negro al blanco se pasa primero por el gris, quiero decir que los cambios se introducen poco a poco y de manera paulatina. Al final lo que sucede es que cada vez nos apetecen menos los dulces y las grasas y cuando los comemos no nos satisfacen tanto.

Existen productos y alimentos que tienen un buen valor biológico y son sanos e interesantes, citaré algunos ejemplos:

  • el marisco y los crustáceos son ricos en minerales, omega 3 y es fuente de proteína
  • pescados ya sean al horno, en papillote, marinados a la plancha son muy sabrosos y con proteínas de alto valor biológico y grasas saludables y esenciales
  • carnes magras: pollo, pavo, ternera blanca, los animales proveniente de la caza son carnes magras y sabrosas
  • hortalizas, verduras y frutas de verano para preparar macedonias,
  • arroces y pastas integrales, cereales, productos lácteos.

Podría extenderme y seguir citando grupos de alimentos con los que preparar comidas divertidas, sanas y sabrosas. Con todos estos alimentos citados se aportan buenos valores nutritivos a nuestro organismo y se rema hacia la salud más que hacia las enfermedades metabólicas como sí reman los productos envasados, precocinados, harinas y azúcares refinados, grasas industriales, que lamentablemente llenan muchas neveras de nuestro país.

La industria tiene un gran interés económico y comercial y saben cómo vender y engancharnos con sus productos, no sólo para que los consumamos sino para que los consumamos cuantas más veces mejor.

Por lo tanto, comer de manera consciente es importante ya que muchas veces lo hacemos de manera mecánica, sin parar a pensar qué es lo que estamos comiendo o si nos interesa ese producto. Comemos compulsivamente sin saber si nos hace bien ese alimento y por qué lo comemos (por hábito, costumbre…) Parar a pensar sobre este tema unos segundos tiene una relación directa con la salud.

¡Recordar somos lo que comemos!

DIETA Y SALUD ÓSEA

Hoy en día existe una tasa de osteoporosis alta y es cierto que tiene componente genético, pero también la alimentación y el estilo de vida son fundamentales en el desarrollo de la osteopenia y posterior osteoporosis.

Los huesos al igual que los músculos están en constante reciclado, las células encargadas de eliminar calcio se llaman osteoclastos y las células renovadoras de hueso se llaman osteoblastos, factores ambientales tóxicos, como el alcohol, deprimen la acción de los osteoblastos.

La presencia de vitamina D es fundamental para la absorción y asimilación del calcio que ingerimos en la dieta.

La actividad física tiene un papel determinante, pues activa la formación de hueso y conseguimos tener mayor densidad.

El impacto, la vibración que se produce en el ejercicio fomentan el incremento de masa ósea. El ejercicio de resistencia muscular también tiene correlación positiva en el incremento de la masa ósea.

La osteopenia y posterior osteoporosis predomina más en el sexo femenino que en el masculino, un factor clave y determinante es la menopausia. Cuando la mujer atraviesa y pasa la menopausia existen unos cambios hormonales que cambian la fisionomía del organismo de la mujer. La falta de estrógenos tiene una relación directa, se incrementa más la acción de los osteoclastos y estos cambios hormonales hacen que la grasa se deposite más en la zona abdominal incrementando el riesgo cardiovascular y las enfermedades metabólicas.

Por lo tanto para prevenir la osteoporosis es importante tener una vida activa, realizar ejercicio físico de manera regular y cuidar nuestros niveles de vitamina D y de calcio.

Nuestro pico máximo de densidad ósea es alrededor de los 30 años.

¡Cuidemos nuestros huesos!

 

DIETA Y NUTRICIÓN DEPORTIVA

Cuando hablamos de nutrición deportiva indirectamente asociamos dieta y alimentación para el rendimiento en el ejercicio físico.

La nutrición deportiva, como en las diferentes etapas y fases de la vida (salud, enfermedad, desarrollo, embarazo, etc.), se puede adaptar a nuestras circunstancias.

Tanto en el ejercicio físico como en el rendimiento deportivo es importante saber qué es lo que debemos ingerir, cuándo y cómo.

¿Creéis que son los mismos requerimientos nutricionales los que necesita un velocista de 100 m. que un maratoniano?, ¿son los mismos requerimientos los que necesita un alterofílico que un luchador de kárate?. Evidentemente no…

Según la intensidad del ejercicio, la duración de la prueba deportiva, el clima, incluso la altitud hace que varíen nuestros requerimientos nutricionales.

Existen diferentes vías energéticas en nuestro organismo (aeróbico, anaeróbico con y sin producción de ácido láctico, fosfágenos).

Estas diferentes vías metabólicas actúan en función de la intensidad y la duración del ejercicio y cada una de ellas tienen sustratos diferentes (combustible a partir el cual obtenemos energía).

Por citar algunos de ellos; un levantador de peso que pretende ganar masa muscular obtiene su energía con el metabolismo de los fosfágenos (fosfocreatina) por lo tanto le interesa vigilar en su alimentación este nutriente. Un corredor o un deportista donde su disciplina deportiva sea de larga duración (maratonianos, ciclistas, etc.). Necesitan vigilar su aporte de grasas y de hidratos de carbono de manera diferente.

Por lo tanto cuando realizamos actividad física ya sea de manera recreativa para perder grasa, como si lo realizamos por cuestiones de rendimiento físico es importante conocer cuál es la nutrición que más se adapta a nosotros para conseguir mejores resultados de manera eficaz y segura.

La hidratación es un elemento clave para preservar las funciones metabólicas, según el clima, la intensidad y la duración de la prueba varía así como los minerales necesarios a ingerir.

 

DIETA Y RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

El volumen, la composición y la distribución de los líquidos corporales tienen profundos efectos sobre el funcionamiento celular.

En el momento del nacimiento nuestro porcentaje de agua varía entre el 75% y el 85% del peso total. En el adulto delgado supone entre el 60 y el 70%, el paciente obeso ronda el 45 y 55%.

El agua en nuestro organismo se encuentra dentro de nuestras células (2/3) y fuera de las células (1/3). La distribución del agua en nuestro organismo varía por distintas circunstancias pero la cantidad total de agua en el cuerpo se mantiene relativamente constante. Los cambios en la distribución del agua vienen producidos por:

  • presiones internas (presión hidrostática)
  • por difusión en nuestras células
  • por transportes activos.

“La presión osmótica es directamente proporcional al número de partículas en solución, a esto se le conoce como la presión en la membrana celular”.

¿En qué se traduce esto?. Los minerales más predominantes son el sodio (sal) y el potasio, el sodio es el principal mineral fuera de la célula, es decir extracelular y el potasio actúa dentro de la célula, por tanto si dos terceras partes de agua deben estar dentro de la célula y una parte fuera, el equilibrio entre estos minerales es determinante. Es aquí donde nuestra alimentación tiene una relación directa con la retención de líquidos.

En consulta vemos muchos pacientes que creen que tienen un problema de sobrepeso y se sorprenden al saber que lo que les sucede es un problema de retención de líquidos.

Es importante hacer referencia a las proteínas, las proteínas que están disueltas por el plasma y en los espacios intersticiales también influyen en este equilibrio de presiones.

Por lo tanto, en las retenciones de líquidos existen diversas y diferentes causas que lo provocan, pero la nutrición y nuestra forma de alimentarnos juegan un papel importante.

 

EL DESAYUNO DE LOS NIÑOS

El desayuno es una de las comidas más importantes de nuestra dieta. Con él comienza nuestra actividad física y psíquica diaria, por lo que se debe prestar especial atención a esta comida.

El organismo, por la mañana, necesita recibir alimentos ya que han transcurrido muchas horas desde la cena.

Debemos tener en cuenta que, cuando estamos durmiendo, el cuerpo sigue consumiendo calorías y a este gasto energético se le conoce como metabolismo basal (el corazón no deja de bombear sangre, los riñones no paran de filtrar, el diafragma y los pulmones no interrumpen su función). Este metabolismo basal es considerado como el gasto energético más grande que tiene el organismo.

Por la mañana es necesario ingerir hidratos de carbono, grasas y proteínas de forma equilibrada y que los alimentos sean de buena calidad para que tengan un buen aporte biológico.

A los niños debemos prestarles especial atención, por su proceso de crecimiento y desarrollo, para sus funciones cognitivas y físicas tengan la energía necesaria.

Un buen estado de salud se produce en el organismo cuando está en equilibrio y se denomina “homeostasis”.

Para que el cerebro tenga un normal funcionamiento necesita ciertos nutrientes, además nuestros músculos y huesos están en constante reciclado.

El rendimiento académico de los menores y su comportamiento está ligado de manera directa con la alimentación, por ello hemos de vigilar que los niños comiencen el día con los alimentos adecuados y la energía necesaria ya que, a veces, las prisas y el día a día hacen que descuidemos algo tan importante en la dieta de nuestros hijos.

Evitar los productos procesados, refinados, grasas industriales, bollería, dulces, etc. conseguirá que la salud de nuestros hijos se vea reforzada.

Saltarse alguna de las comidas principales del día, como el desayuno, fomenta la obesidad y puede poner en riesgo el éxito del desarrollo académico del menor.

EL AZÚCAR ¿UNA SUSTANCIA ADICTIVA?

Dieta rica en azúcares, ¿Cómo influye en nuestro organismo?

Existen diferentes tipos de azúcares según su composición y la presencia de carbonos:

  • monosacáridos
  • disacáridos
  • polisacáridos.

El más complejo en su composición es el hidrato de carbono cuya digestión es más lenta (es menos gluceimizante), muy importante para las personas diabéticas.

El organismo necesita de la glucosa para su actividad, el cerebro sólo consume glucosa y nuestros músculos usan la glucosa como fuente de energía de manera aeróbica y anaeróbica.

La Insulina, una hormona secretada por el páncreas, regula en nuestro organismo la presencia de azúcar en la sangre. La célula puede captar la glucosa y bajar los niveles de azúcar en sangre ya que cuando son elevados puede ser perjudicial para nuestra salud.

Es interesante que la glucosa y la insulina estén estables en el plasma y no tengan grandes fluctuaciones porque estos cambios afectan a nuestro organismo (incluso a niveles emocionales). Estas grandes fluctuaciones se ven mitigadas por otras hormonas como el cortisol.

Los azúcares y las grasas tienen centros de recompensa en el cerebro y nos producen bienestar y nuestro cerebro produce dopamina, por ello hablamos de poder adictivo.

Realmente el cuerpo humano no necesita azúcares añadidos, la glucosa la produce el organismo a través de los cereales, las frutas, las hortalizas, etc.

Tener un consumo moderado de azúcares, hará que no aumentemos la masa grasa en nuestro organismo, evitará grandes fluctuaciones en nuestro plasma sanguíneo y reducirá el riesgo de sufrir diferentes enfermedades.

Se puede disfrutar de la alimentación y a la vez cuidar nuestra salud.

¡Cuidarse no debería ser una opción!

DIETA ESTIVAL

Con la llegada de las merecidas vacaciones nuestra prioridad es descansar, disfrutar, desconectar, etc. El cuerpo tiene la necesidad de descansar tanto física como psicológicamente.

En este tiempo cambiamos nuestros hábitos y actividades.

Es importante que, en este periodo del año, la nutrición y nuestra dieta se adapten a nuestras necesidades y, no por ello, tenga que ser aburrida ni nos suponga más tiempo a la hora de preparar los alimentos.

Si las vacaciones son en la montaña o incluyen alguna actividad física como la bicicleta de manera cotidiana es importante vigilar que nuestra ingesta de hidratos de carbono sea la suficiente para llevar a cabo estas actividades (arroz, pasta, frutas, hortalizas, legumbres, etc.). Recordar que los depósitos de glucógeno muscular tardan 24 horas en cargarse, es decir si al día siguiente vas a realizar una actividad física (subir una montaña, montar en bici de carretera o hacer windsurf) es necesario que cargues tus depósitos de glucosa muscular desde el día anterior, el resultado de hacerlo o no hacerlo será encontrarte mucho más fuerte o tener la energía limitada.

Si por el contrario estás de vacaciones de descanso, reposo y disfrutando relajado, el nivel de calorías ha de disminuir, eso no significa que tengas que comer lechuga y zanahorias, sino alimentos muy sabrosos pero con un bajo porcentaje calórico pero rico en nutrientes, por citar algún ejemplo (gazpacho con una sepia a la plancha – melón con jamón serrano – ensalada con una mariscada – ensaladas de frutas y hortalizas – pescados a la brasa con verduras – carnes magras en la barbacoa y ensalada de hortalizas, etc.). Con este tipo de alimentos, se disfruta mucho y aportamos a nuestro organismo los nutrientes necesarios para fomentar la salud.

Recordar que adaptar nuestra alimentación a nuestra actividad es importante para no caer en el desequilibrio energético.

Algunos de nuestros consejos para disfrutar de estas vacaciones de manera saludable:

  • Evitar el exceso de refrescos azucarados, harinas y azúcares refinados,
  • evitar el exceso de alcohol,
  • hidratarse con agua

¡A disfrutar de las merecidas vacaciones!

 

SOBREPESO Y OBESIDAD INFANTIL

En los últimos años se ha producido un fenómeno nutricional en los niños que viven en países desarrollados y algunos en vías de desarrollo.  Un estado de elevada malnutrición ha sido sustituido por un aumento de los casos de obesidad.

Se estima que el 30% de los niños mayores de 5 años tiene obesidad y se diagnostica a través del IMC (índice de masa corporal). La obesidad es un trastorno nutricional frecuente y muestra una tendencia creciente.

En el sobrepeso y la obesidad influyen diferentes factores:

  • sedentarismo
  • hábitos alimentarios
  • predisposición genética
  • el sueño
  • estrato social, etc.

El desequilibrio metabólico que se produce con el exceso de grasa en el organismo es complejo y diverso. El tejido adiposo (grasa) es una glándula endocrina, (tiene funciones endocrinas, autocrinas y paracrinas).

La grasa es uno de los tejidos metabólicamente más activos que tiene el cuerpo, produce resistencia a la insulina y por ello nos predispone a sufrir diabetes tipo II, además sintetiza una serie de hormonas que regulan el apetito en nuestro cerebro (Leptina, Adiponectina, etc.). La grasa realiza funciones propias en el metabolismo.

En el sobrepeso y la obesidad se producen desequilibrios como:

  • el incremento de colesterol de baja densidad LDL que favorece la arterioesclerosis (enfermedad arterial)
  • trastornos gastrointestinales (reflujo, estreñimiento)
  • alteraciones ortopédicas
  • trastornos hormonales, respiratorios, cardiovasculares, psicológicos, etc.

Por estos motivos el sobrepeso y la obesidad son cuestiones de salud y no sólo cuestiones estéticas que esperamos que se solucionen, por sí solas, con el crecimiento del niño.

Trabajar la motivación, la intervención nutricional, corrección de errores dietéticos, fomentar un estilo de vida activo y saludable son pilares fundamentales en la prevención y el tratamiento.

Esta enfermedad crónica y consciente nos abre la puerta a sufrir diferentes enfermedades metabólicas, incluidas el riesgo de algunos tipos cánceres.

 

DIETAS PARA QUEMAR GRASA

¿Qué le ocurre a nuestro organismo cuando realizamos dietas quemagrasas?

La alimentación nos aporta energía y nutrientes.

La energía que obtenemos a través de la alimentación se cuantifica mediante calorías. Cuando existe un desequilibrio entre nuestro gasto energético y la ingesta de calorías se produce el sobrepeso o la insuficiencia ponderal (delgadez).

En nuestra sociedad, por el estilo de vida y la gran oferta de alimentos de que disponemos, predomina el sobrepeso y la obesidad frente a la desnutrición.

El organismo almacena el exceso de calorías en forma de grasa en depósitos (adipocitos) con la finalidad de tener reservas para sobrevivir. Cuando la cantidad de grasa almacenada es grande se produce un desequilibrio metabólico; la grasa, metabólicamente, es muy activa pues ofrece resistencia a la insulina, esta es la causa de la diabetes tipo II tan abundante hoy en día: “diabesidad”.

La grasa se quema con la presencia de oxígeno (aeróbica) en la mitocondria celular. Al realizar actividad física con un umbral de oxígeno medio-alto, actividades como caminar de prisa, correr largas distancias, bicicleta, actividades donde se impliquen grandes grupos musculares y la intensidad no sea excesivamente alta, el metabolismo energético de las grasas es más lento y se lleva a cabo con la presencia de oxígeno en la célula. Este metabolismo no deja residuo en su combustión como sí lo hace la glucosa, que, según su manera de consumirse, puede producir ácido láctico o lactato.

Existen sustancias que facilitan esta entrada de grasa en la mitocondria como es el caso de la L-carnitina, el CLA el ácido linoleico conjugado, cafeína y otras sustancias que tiene diferentes grados de evidencia científica.

Lo que es común a todas es que funcionan a través de la actividad física. Es decir el exceso de energía almacenada en depósitos de grasa en nuestro organismo se quema o se consume reduciendo el aporte energético, prestando atención a los nutrientes que, en ningún caso, pueden dejar de ingerirse y aumentando nuestra actividad física aeróbica. Cuanta más masa muscular tenemos más capacidad de quemar energía obtendremos, es aquí donde nos damos cuenta que el peso de la báscula es simplemente un número y lo importante son los porcentajes de masa que tenemos en el cuerpo (músculo, grasa, etc.).

Añadir suplementos a nuestro organismo para quemar grasas, en ocasiones, puede ser perjudicial para nuestra salud.