¿Cómo conseguimos más masa muscular?

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Con la llegada del calor queremos lucir un cuerpo esbelto ya sea por delgadez, conocido como la operación bikini, o los músculos en los gimnasios.
¿Cómo conseguimos marcar músculos de manera controlada y segura?
El trabajo de resistencia muscular es un trabajo anaeróbico, significa que la energía que produce el músculo es de tal intensidad que consigue energía sin oxigeno.
Tenemos tres maneras de conseguir energía:
1) de forma aeróbica, se produce dentro de la mitocondria, sustrato principal las grasas y los hidratos de carbono, (bicicleta, correr larga distancia, etc)
2) anaeróbica láctica (se utilizan los hidratos de carbono y se produce un desecho que se llama ácido láctico o lactato) dura unos minutos.
3) anaeróbica aláctica (se utiliza el metabolismo de la fosfocreatina y no produce ácido láctico).
La primera puede durar más tiempo, 6 horas un maratón y como fuente principal, grasas e hidratos.
La segunda puede durar tres minutos, por ejemplo una carrera de 1.000 metros en pista, metabolismo de los hidratos y produce ácido láctico.
La tercera es de gran intensidad, gran demanda de energía de manera instantánea, ejemplo un alterofílico.
Si en esta época del año quieres mejorar tu masa muscular, rendir con mayor calidad en tus entrenamientos y conseguir mejores resultados, pautar una suplementación con creatina puede ser una buena idea, siempre que se haga de manera pautada y controlada, según tu peso y tu actividad.
Esta ayuda ergogénica conseguirá que ganes masa muscular de manera más rápida y eficiente.

LA IMPORTANCIA DE LA FRUTA

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Comer fruta a diario es importante por diferentes razones: nos aporta energía por los azúcares que contiene, es por eso que puede ser un buen recurso cuando tenemos hambre entre horas.
Es importante tomar la fruta lavada con piel pues se incrementa su cantidad de fibra que entra en nuestro tubo digestivo que es el alimento de nuestra colonia de bacterias (microbiota). Es fundamental  para nuestra salud que nuestras bacterias vivan en simbiosis o en equilibrio.
La mayor parte del tubo digestivo reside en el intestino y muchas alteraciones y enfermedades tienen relación directa con la salud de nuestro intestino, un dato que cuanto menos es curioso es que tenemos más bacterias en nuestro intestino que células en todo el cuerpo, es un universo.
La fruta nos aporta vitaminas que nos ayudan frente a oxidantes como la contaminación ambiental, el tabaco, el alcohol, esas vitaminas son fundamentales para que se lleven a cabo los procesos metabólicos.
Comer fruta fresca nos ayuda a tener una buena salud, di no a otro tipo de meriendas de elaboración industrial.

¿QUÉ ES EL METABOLISMO BASAL?

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Cuando hablamos de «metabolismo basal» hacemos referencia al gasto energético que tiene el organismo para mantener las constantes vitales, es decir la energía que necesita el organismo para estar vivo, (en reposo).

Para cualquier dietista es fundamental o esencial conocer este dato porque es a partir de éste que se realizan todos los cálculos.
En el gasto metabólico basal no está ni tan siquiera incluido el gasto energético que conlleva realizar la digestión (efecto termodinámico de los alimentos)
Se tiene que tener en cuenta, en el gasto metabólico basal, el efecto termodinámico de los alimentos, la actividad física y el estilo de vida, la edad y el estado de salud.  Éstos son algunos de los factores a tener en cuenta cuando se realiza un plan de alimentos calculados.
El metabolismo basal se incrementa subiendo la masa magra (músculo), cuanto más músculo tenemos ya sea porque somos altos o por que tenemos buena masa muscular nuestro gasto aumenta.
Es por esto que es importante la labor de un dietista-nutricionista para tener en cuenta todos estos factores y realizar un plan lo más objetivo y personalizado posible porque cada cuerpo es diferente.
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¿POR QUÉ SE PRODUCEN LOS GASES EN NUESTRO INTESTINO?

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La aparición de gases en nuestro tubo digestivo (meteorismo) sucede por una fermentación, generalmente relacionada con la alimentación.
Las causas son bastante diversas, partimos de la base de que la flora intestinal (microbiota) es diferente en todos los individuos. Tenemos millones de bacterias en el tubo digestivo, más que células en todo el cuerpo, que ellas cohabiten en equilibrio (simbiosis) es esencial y tiene una relación directa con nuestra salud.
Cuando los alimentos fermentan en nuestro intestino se producen los conocidos gases, que son molestos, incómodos y dolorosos.
Los alimentos fermentan por que no se degradan correctamente, no se absorben a su paso por el intestino delgado y fermentan en el intestino grueso.
Puede ocurrir por ser intolerante a la lactosa, a la fructosa, sensibilidad al gluten, etc. O tener disminuida en un momento dado esa capacidad.
La capacidad de absorción de nuestro organismo no es la misma las 24 horas del día, es decir, por citar un ejemplo, la lactosa no la asimilamos con la misma eficacia las 24 horas del día, un gran parte de la población tiene disminuido el poder de absorción a la lactosa.
El consumo «excesivo» de fibras (frutas, verduras, legumbres, etc) facilitan la aparición de estas fermentaciones.
¿Que podemos hacer cuando sufrimos gases?
Cuando tenemos gases es recomendable reducir el consumo de fibra en frutas, legumbres, hortalizas… consumir alimentos de fácil digestión (proteína magra) no consumir alimentos integrales, evitar las grasas, lo mejor es esperar a que paulatinamente vayan desapareciendo los síntomas.
Es importante averiguar qué alimentos son los que nos producen esos gases, por qué sucede.
Consumir probióticos en nuestra dieta (bacterias saludables) (yogures naturales, queso, kefir, kombucha, etc) contribuirán a tener un buen equilibrio en nuestra flora intestinal. Cuando nuestra flora no está equilibrada se pueden producir gases y diferentes alteraciones, incluso llegando a sufrir intestino permeable.

¿Corremos?

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Con la práctica del ejercicio físico en concreto con la carrera se pone todo el cuerpo en movimiento y en la carrera actúan aproximadamente un 70% de la musculatura (músculos esqueléticos), la musculatura lisa se mueve pero no participa en el desplazamiento, el músculo liso está dentro en las vísceras.
En la práctica de la carrera nuestros músculos producen unas 400 sustancias químicas diferentes que se vierten al torrente sanguíneo, la medicina empieza a entender sus efectos.
Se conocen como semioquímicos o sustancias químicas mensajeras, estas sustancias ayudan a reducir el exceso de grasa y prevenir el sobrepeso, contribuyen al crecimiento muscular y a aumentar el rendimiento corporal.
Correr de manera regular refuerza el esqueleto pues activa la función de los osteoblastos que son las células óseas encargadas de aumentar la densidad del hueso.
Estas sustancias que producen los músculos «semioquímicos» facilitan la nueva vascularización en nuestros tejidos «angiogénesis» , es decir se forma una mayor red capilar, estos semioquímicos aumentan la elasticidad de los vasos sanguíneos y evita que se calcifiquen las arterias y protegen al corazón del infarto.
Estos mensajeros químicos producidos en los músculos tienen efecto sobre el sistema nervioso pues afecta a nuestro cerebro, retrasa la muerte de las células nerviosas y favorece nuevas conexiones neuronales, es por este motivo que el ejercicio ayuda a prevenir la demencia y las depresiones.
Donde más actúan estos semioquímicos es en el metabolismo de la glucosa, pues además de incrementar la quema de grasa, consume el azúcar de la sangre, el páncreas necesita producir menos insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre, es por esto que previene la enfermedad de diabetes tipo II, que tiene un crecimiento exponencial alarmante hoy en día.
El sobrepeso puede provocar un mayor riesgo de diabetes.
Los mensajeros químicos también actúan sobre el sistema inmunológico, practicar regularmente ejercicio disminuye la propensión a enfermar en el sistema respiratorio, reduce el riesgo de diferentes tipos de cáncer como el de mama, intestino, etc.
LOS MÚSCULOS NO SOLO CONTRIBUYEN EN NUESTRO MOVIMIENTO SINO QUE SON UNA FÁBRICA DE SUSTANCIAS QUÍMICAS MUY EFICACES.
El ejercicio físico ayuda a prevenir todo tipo de enfermedades, «correr es gratuito» y podemos practicarlo con regularidad.
Si te da pereza empezar, apóyate y pide ayuda a un profesional que te enseñará a correr evitando las lesiones, conocerás técnicas de carrera y será amena y divertida la práctica de ejercicio físico.
Los inicios cuestan un poco más, déjate ayudar, tu salud no tiene precio, cuídala!

¿QUÉ LE OCURRE A NUESTRO CUERPO CON EL EJERCICIO?

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La práctica de ejercicio físico no solo mueve nuestro cuerpo o tiene un concepto motor, lleva implícita a la parte mental.
Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo aumenta su metabolismo para cubrir las necesidades, tanto energéticas como mecánicas.
Con esta práctica además de gastar calorías y quemar la grasa que tenemos a nuestra disposición en los depósitos, aumentamos nuestra masa muscular, mejora nuestra coordinación motora, el ejercicio consigue que nuestro cuerpo sea más eficaz en todos los sentidos, nos previene de enfermedades, mejora nuestra sistema inmunológico.
Además de las mejoras que conlleva el ejercicio en adaptaciones físicas tenemos beneficios en nuestra mente, nos reduce el estrés, oxigenamos el cerebro, aumenta la temperatura, se produce una descarga hormonal que hace que nos sintamos más relajados y seguros de nosotros mismos, lucha contra la depresión y la ansiedad, mejora la percepción y la autoestima de quien lo realiza.
Disminuye el uso de sustancias tóxicas como son el alcohol y el tabaco.
El ejercicio físico es una herramienta con infinidad de beneficios que está al alcance de nuestra mano. Cualquier actividad es válida, exista dolor articular, de espalda, incluso por gusto o placer, es importante practicar lo que me nos gusta para haya una adherencia a la actividad, ya sea en el medio acuático, con ruedas, con balones, en zapatillas de correr, etc.
El ejercicio nos mejora como seres humanos!
Con la práctica del ejercicio físico en concreto con la carrera se pone todo el cuerpo en movimiento y en la carrera actúan sobre un 70% de la musculatura (músculos esqueléticos) (la musculatura lisa se mueve pero no participa en el desplazamiento, el músculo liso está dentro en las vísceras).
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HOY COMEMOS FUERA

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Cuando tenemos comidas fuera de casa, celebraciones, fiestas es importante ingerir los alimentos de una manera equilibrada y saludable; y no por ello menos placentera.

Saber elegir o diferenciar el tipo de cocinado es importante tenerlo en cuenta, como por ejemplo mejor alimentos a la plancha que los fritos o los rebozados o que las grasas saturadas para que no supongan la principal fuente de energía de la comida.
El mito de «es mejor comer la fruta antes de comer» no es del todo acertado, hacer media mañana y la merienda es importante para mantener estables la insulina y la glucosa en el plasma, así acostumbraremos a nuestro cuerpo a no ser ahorrador.
Hasta aquí es correcto que tomar fruta a media mañana puede ser una buena opción. Pero tomar fruta después de una comida social conseguirá que tengamos una digestión menos lenta y pesada, nos aportará ciertos micronutrientes que son esenciales en los procesos de absorción y conseguiremos que nuestro organismo absorba menos cantidad de grasa gracias a las fibras, esa grasa se arrastra y se expulsa con las heces.
Es importante acostumbrar a nuestro organismo a reducir los niveles de grasa y azúcares que consumimos. La grasa y los azúcares tienen centros de recompensa en nuestro cerebro y nos producen placer, es ahí donde adquiere importancia tener unos buenos hábitos y costumbres, «saber controlarnos».
Otro aspecto a tener en cuenta es la manera de comer, de ingerir los alimentos. Hacerlo de manera tranquila, consciente y llevando a cabo el proceso de masticación influye en la cantidad que comemos y en su aprovechamiento.
La digestión empieza en la boca, con el proceso de masticación y con la saliva se aportan ciertas enzimas que ayudan a la descomposición del alimento para poder ser absorbido más adelante.
El estímulo de la saciedad se produce en el cerebro y para que este estímulo se produzca se necesitan diversas reacciones en el organismo en las que intervienen ciertas hormonas y el sistema nervioso.  Por tanto, comiendo de forma tranquila se consigue que aparezca la saciedad habiendo comido menos cantidad.

ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

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En las sesiones de entrenamiento personalizadas realizamos series de ejercicios adecuadas al perfil del entrenado. No todos los ejercicios son adecuados para todo tipo de personas.

Analizamos las necesidades particulares y elaboramos tablas con los ejercicios que más les ayudarán en la consecución de sus objetivos.

Por ejemplo, trabajar el abdominal y los músculos centrales del cuerpo nos ayudan a tener una espalda más sana.

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DIETAS DE PROTEÍNAS

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Las proteínas son sustancias necesarias que debemos ingerir a diario, son la fuente para reciclar nuestros músculos, entre otras funciones.
Existen proteínas vegetales y animales, en ambos casos las hay de mejor o peor calidad para el organismo.
La cantidad de proteínas que «debemos» ingerir a diario varía en función de nuestra edad, el estilo de vida (si se es más o menos deportista) y del estado de salud de cada individuo.
Cuando pasamos la barrera de los cuarenta años nuestros niveles de ingesta proteica deben incrementarse ligeramente por cuestiones metabólicas.
Depende de la disciplina deportiva que practiquemos y las horas de entrenamiento, tendremos unos requerimientos u otros, nuestro estado de salud también debe tenerse en cuenta a la hora de cuantificar los gramos de proteína que se debe ingerir a diario.
Lo que es evidente científicamente es que el exceso de proteína produce una acidosis metabólica que debe ser compensada por diferentes órganos del cuerpo como lo son los huesos, riñones e hígado.
Cuando consumimos dietas proteinadas corremos el riesgo de sufrir descalcificación de nuestros huesos (el hueso se descalcifica para compensar el desequilibrio producido), sufrir elevación del ácido úrico y la aparición de la «gota» ( placas de Urato que se depositan en nuestras articulaciones por el incremento de la urea de las proteínas).
Los niveles de ingesta proteica varían de unas personas a otras.
Es importante obtener la mayor fuente de energía a través de los hidratos de carbono, las grasas y por último las  proteínas; la correcta elección de las cantidades que debemos ingerir a diario se debe realizar en ese orden.
Hay que tener en cuenta que el organismo no tiene «depósitos» de proteína como si existen para las grasas y los hidratos de carbono, por tanto, un exceso de las mismas no es beneficioso para nuestra salud; ni nos aporta «reservas», ya que el organismo no es capaz de almacenarlas.
El organismo usa los aminoácidos de las proteínas para reparar y renovar nuestros músculos, las usa como transportadoras en el organismo, pero el exceso se debe eliminar  a través mecanismos compensatorios que tiene el cuerpo.

¿QUÉ COMEMOS CON EL CALOR?

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Ahora que llega el buen tiempo y el calor apetecen más platos ligeros, fríos y sencillos, esto no significa que debamos ingerir menos calorías y nutrientes.

A veces con el calor extremo no nos apetece comer y con una ensalada simple creemos que hemos cubierto nuestras necesidades nutritivas.

Si optamos por comer una ensalada en verano es importante vigilar que lleve el aporte de proteína necesaria para el organismo, alguna opción puede ser añadir huevo, pollo, legumbres o arroces, pastas (en el caso de los vegetarianos) atún, bacalao, salmón etc.
En cuestiones de alimentación no está reñido el alimentarse bien y disfrutar de la comida.

Cuando suben las temperaturas por cuestiones de pereza o cansancio no ingerimos la alimentación que necesitamos lo que conseguiremos es encontrarnos peor. Las situaciones de hipoglucemia por falta de alimentos nos generaran dolores de cabeza, ansiedad, irritabilidad y diversos malestares.