La vitamina E es liposoluble es decir se disuelve con la grasa. Es un grupo de ocho compuestos (cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles), cada uno de estos compuestos tiene una actividad distinta en nuestro organismo.

Esta vitamina, en nuestra dieta, tiene un papel importante como antioxidante celular y, por lo tanto, importantes funciones vitales.

La necesidades de vitamina E varía según los hábitos de vida, tóxicos y enfermedad.

Es importante destacar que los tocotrienos disminuyen el colesterol de baja densidad LDL, por lo tanto, en personas con niveles elevados de LDL , el consumo de vitamina E es beneficioso.

Al ser un potente antioxidante tiene efectos preventivos y protectores frente al cáncer.

El aceite de palma es la fuente más importante de los tocotrienos, lo que sucede es que el aceite de palma contiene un 50% de grasa saturada, además la industria somete al aceite de palma a un refinado que lo vuelve casi tóxico. Por lo que obtener vitamina E del aceite de palma no es lo más recomendable.

El aceite de girasol tiene una importante cantidad de vitamina E, las nueces, el sésamo, las avellanas y el aceite de oliva son fuente de vitamina E.

La vitamina E, junto con la vitamina C, son los antioxidantes por excelencia que podemos darle a nuestro organismo para hacer frente al estrés oxidativo, para mantener nuestras funciones protectoras y la salud.

Son nutrientes aliados que ayudan a nuestro sistema inmunológico a ser eficaz, a bloquear los tóxicos, que de manera natural ingerimos a través de nuestra alimentación (como puedan ser las aminas heterocíclicas que se producen cuando cocinamos a altas temperaturas como lo es en la barbacoa, o a bloquear las nitrosaminas que se producen en nuestro intestino con el exceso de carne roja).

Aquí reside la importancia de la figura del nutricionista, ya que nos ayuda a fomentar la dieta variada y equilibrada, rica en nutrientes y alimentos de alto valor biológico y a evitar el refinamiento de harinas y azúcares, a huir de la comida rápida y precocinada.

Al final preservar la salud y, en cierto modo, evitar la enfermedad puede estar al alcance de nuestra mano.

“La genética carga el arma pero el estilo de vida tira del gatillo”

En la entrada de hoy quiero hablaros de nutrición deportiva y de algunas de las características que conllevan ejercicios como la carrera o la bicicleta considerados ejercicios aeróbicos.

Tenemos tres tipos diferentes de metabolismos energéticos: el de los hidratos de carbono, el de las grasas y la fosfocreatina.

Los hidratos de carbono se consumen en nuestro cuerpo con oxígeno y sin oxígeno, dependiendo de la velocidad del consumo,  es decir según la  intensidad del ejercicio se genera ácido láctico o no.

Las grasas siempre se consumen de manera aeróbica es decir con la presencia de oxígeno.

Y por último tenemos el metabolismo de la fosfocreatina que se consume de manera anaeróbica y lo utilizamos en ejercicios de alta intensidad, como por ejemplo la halterofilia.

En los ejercicios aeróbicos como la carrera, la bicicleta, el remo, etc… la fuente principal de energía son los hidratos de carbono y las grasas.

La glucosa muscular (que es el producto obtenido de los hidratos de carbono, principalmente de las frutas y cereales) tarda hasta 24 horas en llenar los depósitos de glucógeno en el músculo, por lo tanto la energía que tenemos en el momento del ejercicio no es del desayuno de esa mañana sino de los hidratos que comimos el día anterior.

Una curiosidad es que estos hidratos de carbono deben ir acompañados de la vitamina B1 que es la Tiamina para su correcta metabolización.

En lo referente a las grasas como fuente de energía, el organismo almacena triglicéridos en el músculo para que sirvan de combustible, estos triglicéridos se consumen en la mitocondria celular con presencia de oxígeno.

Por lo tanto en cuestiones de nutrición deportiva es importante vigilar nuestra alimentación de manera específica según la disciplina practicada. Al igual que un deporte de contacto, como pueda ser el karate, judo, boxeo u otro deporte, donde los reflejos y la reacción sean determinantes es importante vigilar nuestro aporte de cafeína y en deportes aeróbicos, como la carrera o la bicicleta, vigilar los hidratos de carbono y las grasas marcarán nuestro rendimiento.

Debemos saber, también, que tras el esfuerzo es más interesante consumir azúcar de fácil absorción (índice glucémico alto) como pueda ser una fruta y cuando falten horas hasta el ejercicio interesa consumirlos de índice glucémico bajo como los cereales integrales.

No lo olvides, si practicas algún deporte cuida tu alimentación.

 

 

Buenos a días a tod@s, hoy quiero daros, si me lo permitís, algunos consejos sobre cómo afrontar nutricionalmente las Navidades sin hacerle daño a nuestro organismo.

Llega el mes de diciembre y el calendario se llena de comidas con amigos, comidas de empresa, familiares y demás eventos que tienen los alimentos y las bebidas como eje principal de la reunión.

Lo primero que os quiero decir es que se puede disfrutar y comer de “todo” pero con moderación y acorde a nuestra situación, incluyo los polvorones.

Se trata de disfrutar y no tener resacas digestivas para, después, encontrarnos mal. Las comidas ricas en grasas son más costosas de digerir (sobre todo las grasas saturadas). La grasas saturadas son aquellas que a temperatura ambiente de 20º son sólidas.

Las comidas ricas en sal facilitan la hipertensión y combinadas con alcohol pueden provocar la deshidratación.

Con el tema de los dulces, en estas fechas, también se pueden comer, no vamos a estar en una mesa siendo los raros del grupo, pero eso no significa que comamos con hambre emocional, con gula, sin mesura y sobrepasando nuestros límites como suele suceder con los alimentos ricos en azúcar. Ya os he contado en alguna ocasión que los azúcares y las grasas tienen centros de recompensa en el cerebro y nos producen dopamina que es placentera. Por este motivo el azúcar genera adicción, escucho a mucho gente decir: “es que el cuerpo necesita azúcar a veces, el cuerpo me lo pide”.

El cuerpo no pide nada, quien te lo está pidiendo es tu cerebro que desea una descarga de dopamina y si no se controla se convierte en una adicción.

Debemos saber que todos esos productos de harinas refinadas y azúcares se transforman en grasa en nuestro organismo. Los alimentos refinados facilitan su absorción y nos aportan menos nutrición. Por esta razón se aconseja moderar su consumo.

Por lo tanto se puede disfrutar perfectamente de la comida en estas fechas pero dentro de un orden y sin volverse loco.

No debemos olvidar nuestra actividad física. Ya sabéis que cuanto más ejercicio realicemos, nuestro organismo responde mejor a todos estos eventos. Se consigue, de esta forma, el  equilibrio energético mediante la realización de ejercicio y con comidas saludables y no haciendo ayunos ni dietas detox. Recurrimos a este tipo de dietas en situaciones muy concretas de contaminación e intoxicación.

¡Cuida tu alimentación en estas fechas!

 

 

 

Hoy en día se percibe la sensación de que el gluten y la lactosa son nutrientes no muy favorables para la salud de las personas, es importante recalcar que son muy pocas las personas diagnosticadas como alérgicas o intolerantes a estos alimentos y, en mayor medida, lo que hay es un desconocimiento o incluso una moda.

En algún momento puntual o durante una temporada puede sentarnos mal la lactosa pero no significa que nos hayamos convertido en intolerantes para toda la vida, a veces tenemos una mala absorción o menor capacidad de digerir la lactosa por una causa secundaria y no primaria, es decir épocas de estrés, problemas emocionales, infección en el intestino delgado (virus, bacterias)  y pueden hacer que nuestra capacidad de digerir lactosa se reduzca.

La intolerancia a la lactosa es el síndrome de diarrea, dolor, flatulencia o hinchazón abdominal. Es cierto que la capacidad de generar lactasa (la enzima que ayuda a digerir el hidrato de carbono que es la lactosa) disminuye su capacidad después del destete materno. El europeo occidental de raza blanca tiene su capacidad de absorción de lactosa entorno de 75 al 85%.

La absorción insuficiente de lactosa se diagnostica de diferentes maneras:

1) prueba de hidrógeno en el aliento anormal

2) a través de una prueba de tolerancia a la lactosa.

Por lo tanto si la persona detecta que tiene diarrea, hinchazón, gasas y demás síntomas está totalmente justificado que se realice una de estas pruebas y con ello se diagnostica su intolerancia. A partir de este momento, la persona diagnosticada de intolerante debe realizar un cambio dietético.

Las personas que evitan los productos lácteos pueden necesitar suplementos de calcio y de vitamina D.

Una dieta completamente sin lactosa no es recomendable en personas con deficiencia de lactasa. Aquellos que la digieren mal pueden consumir cierta cantidad de lactosa (hasta 12 gramos al día) sin tener síntomas importantes.

Es importante no inducir nosotros mismos la intolerancia erradicando por completo este macronutriente.

Os recuerdo que el intestino se le conoce como el segundo cerebro y muchos problemas intestinales tienen un componente emocional como es: el estrés, la ansiedad o diferentes alteraciones neurológicas hacen que tengamos una disbiosis en nuestro tubo digestivo. Son muchísimos los casos en que los pacientes eliminan la lactosa, el gluten y muchos otros nutrientes de su dieta y no terminan de solucionar su problema intestinal.