La adolescencia es una etapa emocionante pero también es desafiante en cuanto al desarrollo humano. Generalmente este periodo de crecimiento y formación comprende edades entre 12 y los 21 años de edad. Existen trasformaciones psicológicas, fisiológicas y cognitivas.

En la pubertad sucede un rápido crecimiento y desarrollo en el cuerpo, esto es debido a hormonas como la testosterona, la progesterona, los estrógenos (que hace que se desarrollen sexualmente).

En cuanto a cambios psicológicos se preocupan por su tamaño, su forma, es decir su imagen corporal. Les disminuye la confianza y el respeto por los adultos, sus compañeros y amigos generan gran influencia, tienen independencia social, emocional, en definitiva, les cambia la forma de razonar.

Estos son algunos de los cambios a los que se ven sometidos cuando atraviesan esta edad y, por lo tanto, sus hábitos nutricionales son muy importantes para que todos estos procesos se lleven a cabo con garantías y sin problemas.

Recordar que en cuanto a las reacciones fisiológicas, en el metabolismo del cuerpo siempre hay dinamismo, es decir, somos bioquímica pura. Para la formación de los huesos, de los músculos, la renovación de la sangre, incluso en los procesos mentales y desarrollo cerebral tienen una base nutricional muy importante porque sin nutrientes, sin sustratos el cuerpo no pueden llevare a cabo sus funciones.

Por citar un ejemplo, un niño de 14 años con un peso de 50kg y una actividad física activa necesita un gasto energético entorno a las 3.000 kcal, las necesidades energéticas varían en función a la velocidad de crecimiento. 5 niños de 14 años no tienen la misma altura y su velocidad de crecimiento es diferente, por lo tanto sus requerimientos son diferentes.

Utilizando el mismo ejemplo, este niño de 14 años tendría unas necesidades de proteínas de 0,85 gramos por kg de peso al día.

Se debe prestar especial atención a los hidratos de carbono, las grasas esenciales que necesita (grasa vegetal, grasa animal), vitaminas (la vitamina D, el ácido fólico, etc.), minerales (como el calcio, el hierro, etc.).

Debemos fomentar en ellos estilos de vida saludables, (según la OMS, los niños y los adolescentes deben tener 60 minutos todos los días de actividad física de moderada a vigorosa), fomentarles la comida natural, sana y evitar los alimentos procesados, los zumos envasados, los dulces y la bollería.

Al final la salud de nuestros adolescentes y su crecimiento es un área más que importante y que hay que tener en cuenta. Con la salud de nuestros niños y adolescentes no se juega pues son lo que más queremos.

Además los hábitos y las costumbres que adquieren desde edades tempranas, normalmente, les suelen acompañar o les marca para la vida adulta.

 

El peso del cuerpo humano se compone de huesos, músculos, órganos, líquidos corporales y el tejido graso.

Con el crecimiento, el desarrollo, la actividad física, el sedentarismo, etc. se producen variaciones en ellos y, por lo tanto, en el peso total.

El control de estos componentes y su equilibrio se lleva a cabo mediante mecanismos neurológicos, hormonales, químicos que, junto con el polimorfismo genético, equilibran el aporte y el gasto de energía dentro de unos límites.

Existen diferentes gastos metabólicos:

• el gasto metabólico basal que equivale a un 70% de la energía total que necesita nuestro organismo y es la energía que necesitan nuestros órganos, nuestra respiración
• el gasto termodinámico de los alimentos que es la energía que necesitamos para realizar las digestiones y por último
• el gasto por actividad física, trabajo activo o sedentario, ejercicio físico, las escaleras de casa, etc.

El control de nuestro peso es un mecanismo interno complejo donde intervienen neurotransmisores cerebrales como noradrenalina, dopamina, serotonina, orexina, etc. También intervienen hormonas intestinales como las incretinas, glucagón, insulina, leptina, resistina, grelina, etc. Estas son algunas de las sustancias que genera el cuerpo para regular nuestro apetito, saciedad y control del peso. Cada una de estas sustancias tiene una función específica, por lo tanto, el organismo lleva a cabo una serie de reacciones bioquímicas y metabólicas complejas para mantener la homeostasis (equilibrio).

Al final lo que podemos controlar es la ingesta de calorías y nuestra actividad física, dar a nuestro organismo los nutrientes que necesita  y, a través de estas acciones, regular nuestros depósitos de energía en forma de grasa que, a veces, tenemos en nuestro cuerpo.

Es importante destacar que la falta de sueño, estrés y ritmos circadianos trastocan los mecanismo de regulación endocrina.

La actividad física insuficiente es un factor importante ya que existe evidencia científica de que la microflora intestinal tiene relación directa con el equilibrio calórico en el cuerpo.

La genética también se considera un factor importante en la regulación calórica.

La inflamación que conlleva el sobrepeso tiene alteraciones en el mecanismo endocrino y nos predispone a un mayor riesgo de diabetes tipo II y otras enfermedades.

Por tanto, el sobrepeso no sólo es una cuestión de estética, es una cuestión de salud porque se ve incrementado el riesgo de sufrir diferentes enfermedades como las vasculares, la diabetes II, ciertos tipos de cáncer e incluso artrosis por exceso de peso en la articulación.

Por lo tanto abordar el equilibrio calórico, vigilar los nutrientes que necesita nuestro cuerpo y hacer hincapié en la actividad física son unos de los ejes para abordar el desequilibrio metabólico.

 

 

 

 

 

En navidades es habitual incrementar la ingesta de alimentos, cambiar nuestra dieta habitual, solemos abusar más de los dulces (como los turrones, mazapanes, chocolates, etc.). Incrementamos el consumo de grasas, aumentamos la ingesta de alcohol, vinos, cervezas, copas, cavas, todos esos productos que llevan las cestas de navidad.

Afortunadamente esto sucede por un periodo corto de tiempo.

Os quiero recordar en esta entrada de hoy que lo excesos con la alimentación no se corrigen realizando ayunos ni con fórmulas drásticas.

Regular nuestra alimentación (variada y equilibrada), mantener nuestra actividad física e hidratarnos con regularidad parece ser la forma más segura y adecuada de corregir los excesos navideños.

Al final nuestro cuerpo no quiere grandes cambios ni restricciones, recordar que al igual que el exceso es malo, la restricción también lo es.

Observamos en consulta que corrigiendo pequeños detalles la gente obtiene buenos resultados, sustituir las galletas del desayuno por alimentos más saludables como el huevo o los cereales integrales, evitar los zumos envasados y sustituirlos por fruta fresca, ingerir grasas saludables como las que se encuentran en las semillas, aguacate, aceite de oliva, son pequeños detalles que nuestro cuerpo agradece.

Por lo tanto volver a nuestro hábitos de alimentación, seguir con nuestra actividad física o incluso incrementarla es la manera más sana y segura de equilibrar los excesos navideños.

Si al finalizar las navidades no sabes cómo llevar a cabo una dieta equilibrada para perder ese peso ganado durante las fiestas, ponte en manos del nutricionista que te guiará con un plan personalizado de alimentos y ejercicios saludables y necesarios para recuperar el peso y sentirnos sanos.

¡Felices fiestas!.

En la entrada de hoy quiero hablaros de nutrición deportiva y de algunas de las características que conllevan ejercicios como la carrera o la bicicleta considerados ejercicios aeróbicos.

Tenemos tres tipos diferentes de metabolismos energéticos: el de los hidratos de carbono, el de las grasas y la fosfocreatina.

Los hidratos de carbono se consumen en nuestro cuerpo con oxígeno y sin oxígeno, dependiendo de la velocidad del consumo,  es decir según la  intensidad del ejercicio se genera ácido láctico o no.

Las grasas siempre se consumen de manera aeróbica es decir con la presencia de oxígeno.

Y por último tenemos el metabolismo de la fosfocreatina que se consume de manera anaeróbica y lo utilizamos en ejercicios de alta intensidad, como por ejemplo la halterofilia.

En los ejercicios aeróbicos como la carrera, la bicicleta, el remo, etc… la fuente principal de energía son los hidratos de carbono y las grasas.

La glucosa muscular (que es el producto obtenido de los hidratos de carbono, principalmente de las frutas y cereales) tarda hasta 24 horas en llenar los depósitos de glucógeno en el músculo, por lo tanto la energía que tenemos en el momento del ejercicio no es del desayuno de esa mañana sino de los hidratos que comimos el día anterior.

Una curiosidad es que estos hidratos de carbono deben ir acompañados de la vitamina B1 que es la Tiamina para su correcta metabolización.

En lo referente a las grasas como fuente de energía, el organismo almacena triglicéridos en el músculo para que sirvan de combustible, estos triglicéridos se consumen en la mitocondria celular con presencia de oxígeno.

Por lo tanto en cuestiones de nutrición deportiva es importante vigilar nuestra alimentación de manera específica según la disciplina practicada. Al igual que un deporte de contacto, como pueda ser el karate, judo, boxeo u otro deporte, donde los reflejos y la reacción sean determinantes es importante vigilar nuestro aporte de cafeína y en deportes aeróbicos, como la carrera o la bicicleta, vigilar los hidratos de carbono y las grasas marcarán nuestro rendimiento.

Debemos saber, también, que tras el esfuerzo es más interesante consumir azúcar de fácil absorción (índice glucémico alto) como pueda ser una fruta y cuando falten horas hasta el ejercicio interesa consumirlos de índice glucémico bajo como los cereales integrales.

No lo olvides, si practicas algún deporte cuida tu alimentación.